Почти все необходимые аминокислоты любители спорта могут получить с едой. Если человек не ограничивает рацион и питается разнообразно, добавки с аминокислотами вряд ли улучшат спортивный результат. В этом материале то, на что точно лучше не тратить деньги.
🤔 Гистидин
Что говорит реклама: помогает уменьшить боль в мышцах во время тренировки и повысить выносливость за счет увеличения синтеза мышечного карнозина
На самом деле: для синтеза карнозина нужны две аминокислоты — бета-аланин и гистидин, одного гистидина недостаточно
Как принимать, чтобы работало: как дополнение к бета-аланину в соотношении 1:2 или покупать комплексную добавку, в которой есть и бета-аланин, и гистидин. Тем, кто получает достаточно белка с едой, можно ограничиться только бета-аланином
На самом деле: для синтеза карнозина нужны две аминокислоты — бета-аланин и гистидин, одного гистидина недостаточно
Как принимать, чтобы работало: как дополнение к бета-аланину в соотношении 1:2 или покупать комплексную добавку, в которой есть и бета-аланин, и гистидин. Тем, кто получает достаточно белка с едой, можно ограничиться только бета-аланином
❌ Валин, лейцин, изолейцин (BCAA)
Что говорит реклама: помогают ускорить рост мышц, уменьшить боль на тренировках и снизить утомляемость
На самом деле: нет доказательств, что у спортсменов, которые принимают BCAA, мышцы растут лучше, чем у тех, кто получает достаточно белка с едой. То же с болью и усталостью. В некоторых исследованиях спортсмены, которые пили BCAA, уставали медленней и меньше страдали от боли, но оба исследования нельзя назвать достоверными. В первом не сравнивали BCAA с обычной белковой едой. Во втором не учитывали калорийность: те, кто пил коктейль-пустышку, просто тренировались голодными
На самом деле: нет доказательств, что у спортсменов, которые принимают BCAA, мышцы растут лучше, чем у тех, кто получает достаточно белка с едой. То же с болью и усталостью. В некоторых исследованиях спортсмены, которые пили BCAA, уставали медленней и меньше страдали от боли, но оба исследования нельзя назвать достоверными. В первом не сравнивали BCAA с обычной белковой едой. Во втором не учитывали калорийность: те, кто пил коктейль-пустышку, просто тренировались голодными
❌ D-аспарагиновая кислота
Что говорит реклама: помогает накачаться за счет увеличения уровня тестостерона
На самом деле: добавка вряд ли поможет добиться выдающихся результатов. В исследовании, в котором тяжелоатлеты принимали по 3 г D-аспарагиновой кислоты в течение 28 дней, на уровень тестостерона, мышечную массу и силу это никак не повлияло. А в исследовании, в котором спортсмены 14 дней подряд принимали по 6 г этой аминокислоты, уровень тестостерона у них даже снизился, а мышечная масса и сила не изменились
На самом деле: добавка вряд ли поможет добиться выдающихся результатов. В исследовании, в котором тяжелоатлеты принимали по 3 г D-аспарагиновой кислоты в течение 28 дней, на уровень тестостерона, мышечную массу и силу это никак не повлияло. А в исследовании, в котором спортсмены 14 дней подряд принимали по 6 г этой аминокислоты, уровень тестостерона у них даже снизился, а мышечная масса и сила не изменились
❌ Метионин
Что говорит реклама: защищает печень и помогает дольше тренироваться за счет увеличения уровня креатина
На самом деле: нет доказательств того, что метионин защищает печень или выводит из организма какие-либо вредные вещества, кроме тяжелых металлов, как и того, что он увеличивает уровень креатина в мышцах. В рекомендации спортивных организаций попали только добавки с уже «готовым» креатином
На самом деле: нет доказательств того, что метионин защищает печень или выводит из организма какие-либо вредные вещества, кроме тяжелых металлов, как и того, что он увеличивает уровень креатина в мышцах. В рекомендации спортивных организаций попали только добавки с уже «готовым» креатином
❌ Аргинин
Что говорит реклама: помогает дольше тренироваться и набирать мышечную массу с помощью трех факторов — высвобождения гормона роста инсулина, усиления кровотока и синтеза креатина
На самом деле: нет доказательств того, что аргинин увеличивает уровень креатина в мышцах. В остальном правды чуть больше: да, аргинин участвует в высвобождении гормонов и регулирует кровоток. Есть даже рекомендации, по которым 6 г добавки каждый день могут усилить эти процессы, но эффект будет очень слабым. Для сравнения: час умеренной физической активности увеличивает уровень гормона роста сильнее. А если пить больше добавки, чем рекомендуют, она вызовет тошноту, боль в животе и понос
На самом деле: нет доказательств того, что аргинин увеличивает уровень креатина в мышцах. В остальном правды чуть больше: да, аргинин участвует в высвобождении гормонов и регулирует кровоток. Есть даже рекомендации, по которым 6 г добавки каждый день могут усилить эти процессы, но эффект будет очень слабым. Для сравнения: час умеренной физической активности увеличивает уровень гормона роста сильнее. А если пить больше добавки, чем рекомендуют, она вызовет тошноту, боль в животе и понос
❌ Цитруллин
Что говорит реклама: как и аргинин, усиливает приток крови к мышцам и участвует в синтезе креатина, снабжающего мускулы энергией
На самом деле: нет доказательств того, что цитруллин увеличивает уровень креатина в мышцах. В остальном эффект от цитруллина есть, но очень слабый. Спортсмены, которые за 40—60 минут до тренировки принимали 6—8 г цитруллина, за один подход в упражнении выполняли на три повторения больше, чем те, кто принимал плацебо. Чтобы проверить пользу добавки, нужно больше качественных исследований
На самом деле: нет доказательств того, что цитруллин увеличивает уровень креатина в мышцах. В остальном эффект от цитруллина есть, но очень слабый. Спортсмены, которые за 40—60 минут до тренировки принимали 6—8 г цитруллина, за один подход в упражнении выполняли на три повторения больше, чем те, кто принимал плацебо. Чтобы проверить пользу добавки, нужно больше качественных исследований
❌ Тирозин
Что говорит реклама: повышает выносливость за счет пополнения запасов дофамина, который интенсивно тратится во время тренировок
На самом деле: большинство исследований показало, что добавка работает не лучше плацебо. Например, 10 мужчин, которые получили 150 мг/кг тирозина, провели на беговой дорожке столько же времени и продемонстрировали такие же показатели мышечной силы, как и те, кто принимал плацебо
На самом деле: большинство исследований показало, что добавка работает не лучше плацебо. Например, 10 мужчин, которые получили 150 мг/кг тирозина, провели на беговой дорожке столько же времени и продемонстрировали такие же показатели мышечной силы, как и те, кто принимал плацебо
❌ Фенилаланин
Что говорит реклама: помогает похудеть
На самом деле: исследований, которые показывают, что фенилаланин помогает похудеть, очень мало и в них участвовало мало людей. Например, в исследовании, которое показало, что добавка подавляет аппетит, было 17 участников. А в эксперименте, который показал, что 3 г фенилаланина за полчаса до тренировки стимулируют окисление жира в организме, — 6 участников. Этого мало, чтобы рекомендовать добавку кому-либо
На самом деле: исследований, которые показывают, что фенилаланин помогает похудеть, очень мало и в них участвовало мало людей. Например, в исследовании, которое показало, что добавка подавляет аппетит, было 17 участников. А в эксперименте, который показал, что 3 г фенилаланина за полчаса до тренировки стимулируют окисление жира в организме, — 6 участников. Этого мало, чтобы рекомендовать добавку кому-либо
🍏 Как быть здоровым
Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников
Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Что еще почитать про спорт:
1. Самые дорогие виды спорта.
2. Как записать ребенка в спортивную секцию.
3. Приложения для самостоятельных занятий спортом.
