Можно ли заниматься спортом перед сном?

19
Аватар автора

Марина А

спросила в Сообществе

Недавно устроилась на новую работу, и у меня изменился график. Раньше я возвращалась домой в 18:00, и у меня было много времени, чтобы сходить на тренировку и подготовиться ко сну. Теперь я работаю два через два по 12 часов в день и возвращаюсь домой около 9 вечера, поэтому тренироваться прекратила: боюсь, что буду плохо спать.

Правильно ли я сделала? Или мне стоит продолжить заниматься спортом после работы поздно вечером?

Аватар автора

Валерий Трусевич

тренируется перед сном

Страница автора

Считается, что спорт перед сном может перевозбудить тело и разум, и тогда уснуть будет труднее. Но это не совсем так: по данным исследований, вечерние упражнения умеренной интенсивности помогают людям быстрее засыпать и улучшают качество сна. А вот сверхинтенсивные упражнения, действительно, могут ухудшить процесс засыпания и мешают переходу в более глубокие стадии сна.

Расскажу подробнее, каких тренировок лучше избегать в вечернее время и в каких случаях заниматься спортом перед сном можно и даже нужно.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Какие тренировки мешают сну

Интенсивные тренировки за один-два часа до отхода ко сну нарушают терморегуляцию организма — ключевой процесс, который наряду с выработкой гормона сна мелатонина влияет на качество сна.

Комфортнее всего наш мозг чувствует себя при пониженной температуре. Поэтому, если температура тела повышается, например, из-за интенсивных физических упражнений и недостаточного отдыха, качество сна будет страдать.

Высокоинтенсивные тренировки также затрудняют процесс перехода ко сну, потому что увеличивают частоту сердечных сокращений. Эффект от таких тренировок проявляется и после засыпания: увеличивается продолжительность REM-сна  — стадии быстрого сна, которая важна для консолидации памяти, развития мозга и других неврологических процессов и которая должна оставаться короткой.

Как лучше тренироваться перед сном

При умеренно-интенсивных упражнениях тренировку необходимо завершить за один-два часа до сна. А при интенсивных — за два-четыре часа.

Умеренно-интенсивные упражнения лучше всего подойдут перед сном. Как считают ученые, они способствуют более крепкому сну, быстрому засыпанию и активным процессам восстановления и регенерации тканей всего организма.

При умеренно-интенсивной тренировке вам должно быть трудно дышать, но вы должны спокойно говорить. Идеально подойдут бодрая ходьба, неспешная езда на велосипеде, пилатес или тренировки с эластичными лентами. По некоторым исследованиям, особенно полезной перед сном может быть йога.

Для контроля интенсивности подойдут две пульсовые зоны:

  1. Фитнес-зона — от 57 до 63% от ЧССmax.
  2. Аэробная зона — от 64 до 76% от ЧССmax.

Интенсивные вечерние тренировки требуют тщательного планирования программы. Старт с более сложных упражнений стимулирует организм и увеличивает частоту сердечных сокращений. Поэтому перед менее интенсивными, например приседаниями или жимом лежа, рекомендуется выполнять плиометрические  или комплексные подъемы — например, приседания с отягощениями или изолирующие упражнения  . Затем лучше перейти к легкой аэробной нагрузке, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, и заминке.

Если вы будете выполнять высокоинтенсивные упражнения за два-четыре часа до сна, это никак не повлияет на ваш сон. Поэтому если есть возможность лечь попозже, после работы вы успеете провести HIIT-тренировку и у вас будет еще достаточно времени, чтобы организм подготовился ко сну.

Что делать после ночной тренировки

После упражнений важно успокоиться, поэтому проведение заминки — обязательная часть любой ночной тренировки. Растяжка и скручивания — отличные способы снять мышечное напряжение и расслабиться.

Принять теплый душ от 40 до 42,5 °C после тренировки — тоже очень важно. Он помогает организму остыть, поскольку стимулирует расширение кровеносных сосудов. Больше крови приливает к коже, что приводит к выделению большого количества внутреннего тепла, снижая тем самым внутреннюю температуру, и способствует крепкому сну.

Чем поможет гигиена сна

Хороший сон — это не только то, что вы делаете перед сном. Соблюдение гигиены сна в течение всего дня значительно повышает качество отдыха. И это особенно важно, если вы планируете заниматься спортом перед сном.

По данным Национального фонда сна, к числу проверенных рекомендаций по гигиене сна относятся:

  1. Сократить потребление кофе и других источников кофеина как минимум за восемь часов до сна.
  2. Соблюдать постоянное время отхода ко сну и пробуждения.
  3. Избавляться от источников света ночью.
  4. Создать расслабляющую атмосферу перед сном: прохладная температура в комнате, удобное белье, приятные ароматы.

Также лучше засыпать ночью поможет простая ходьба в течение дня. По данным некоторых исследований, чем больше шагов вы проходите за день — тем выше будет качество сна. Кроме того, медитация, дыхательные упражнения и отдых на природе тоже помогут расслабиться в конце дня и крепче засыпать.


Валерий ТрусевичВ какое время суток вы обычно занимаетесь спортом и почему?
  • arigatooМожно, тренируйся0
  • ДмитрийЗависит от человека.. По опыту , после тренировки у меня наступает расслабление - и сплю очень хорошо. Ложусь рано и высыпаюсь. Другое дело, что оптимальное время начала для меня - до 8. Пробовал начинать в 9... "не идет"5
  • cat ownerЯ природный бешеный жаворонок, встаю очень рано, так что времени с утра до выхода из дома - полно. Поэтому лезу на полчаса на велотренажер сразу после пробуждения (обычно в районе пяти утра). А дальше уже - душ, завтрак, сборы и все прочее.5
  • AlephЯ занимаюсь вечерком, но частенько бывает так, что тренировка меня бодрит на несколько часов вперёд - как следствие, даже в 11 ночи не всегда хочется спать, даже если регулярно встаёшь часов в 6 =\ А вот с утра заниматься никак не могу - после пробуждения я несколько часов на автопилоте существую. Даже если выпинать себя на пробежку с утра пораньше, то после неё сразу плюхаюсь на кровать и вырубаюсь на несколько часов,12
  • LanaПроблема с занятием спортом поздно вечером - то, что через некоторое время начинается дико хотеться есть. У меня было такое, что я тренировалась условно в 9 вечера, приходила домой в 10, ужинала не очень плотно, ложилась в 11, а потом просыпалась в 3 утра от дикого голода. Объедаться на ночь - тоже не очень вариант(( Спасал протеиновый коктейль с казеином прямо на ночь. Самый кайф - это тренироваться ранним вечером сразу же после работы (часов в 6-7) или в обеденный перерыв4
  • Rufinalecat, тоже жаворонок по режиму жизни. Не представляю, как можно вечером после всего съеденного за день усиленно трудиться в поте лица2
  • cat ownerRufinale, ага, я все неприятное (а велотренажер я ненавижу!), тяжелое и трудное должна сделать сразу, как можно раньше, иначе у меня утренний запал схлынет, и я найду стотыщ причин, чтобы на неприятные дела забить.2
  • Rufinalecat, а я с велотренажера и начинаю день) Ну короче, кому как1
  • cat ownerRufinale, так и я начинаю )) ненавижу, но начинаю (очень склонна к полноте, без кардио зажирею).0
  • Rufinalecat, все зависит от конституции тела. Я например делаю кардио, чтобы мышцы не дряхлели. Нужен тонус.1
  • Крымская ВишняУ меня в целом за день пик активности начинается после 20-21 часа, поэтому ночные тренировки мне подходят. Утром вообще недееспособная :)2
  • Антон ГеерС графиком работы до 18.00 вечером обычно тренируюсь до ~ 22.00. После тренировки иногда расслабляюсь в сауне и прохладном джакузи минут 20, но не замечал, чтобы это как-то влияло на качество сна. Из зала домой иду 15 минут пешком — успеваю остыть и успокоить нервную систему. Дома умеренно ужинаю и через минут 40-час ложусь спать. В целом в дни тренировок и обычные дни сплю одинаково. Пожалуй, тяжелые тренировки даже помогают быстрее провалиться в сон. У меня скорость засыпания и качество сна скорее зависит от мозговой активности и звуков. Последнее — прям беда по жизни. Сплю очень чутко, беруши не всегда спасают)2
  • Андрей ПехтеревПосле вечерней тренировки удается уснуть за два часа до будильника. Поэтому полноцнно выспаться получается только в день отдыха после работы. В принципе, привык уже))1
  • Тан ИвановичНу не знаю. Я не жаворонок вообще. Работа заканчивается в 18, полтора часа ехать до зала, потом до 21-22 тренировка и час ехать домой. Сплю плохо только из за страссов, но не из за тренировок.1
  • IraMТолько перед сном и тренируюсь) потому что успеваю только на вечерние занятия, которые начинаются в 20.00 и заканчиваются ближе к 22.00, плюс время на помыться/переодеться и дорогу домой. Тренировки, кстати, достаточно интенсивные, занимаюсь единоборствами, а это много бегов и прыгов, резких движений и тд. Но проблем со сном нет, скорее наоборот, после такого дня (особенно когда перед тренировкой был рабочий день) я прихожу домой, принимаю душ, разбираю экипировку и падаю на кровать. Сплю замечательно, без всяких пробуждений. Побегать перед сном люблю не меньше 30 минут, темп лёгкий или средний. Так при такой тренировке наоборот релаксирую и потом отлично сплю. Главное не принимать ничего бодрящего-стимулирующего, вот тогда реально хрен заснёшь потом.1
  • АлександрРегулярно тренируюсь в высоком темпе с 9 до 11 вечера 2-3 раза в неделю. Домой возвращаюсь при этом к 12-и. Потом ем (тут важно не переусердствовать, легкий ужин) и засыпаю примерно в 1:30, благо на следующий день есть возможность встать попозже благодаря гибкому графику на работе.0
  • МарияЯ из зала выхожу около обеда и чувствую себя расслабленной)) могу уснуть через час даже днём 😅 Меня бодрил только бассейн, все остальное, включая кофе и работу меня усыпляет))1
  • user2313113Александр, ваш мелатонин передает вам привет)1
  • ИринаЯ занимаюсь в тренажерном зале в 8 утра-мне так удобнее.Энергии с утра много,дневная усталость не накопилась-да и народу практически нет.Вечерние тренировки даются мне с большим трудом-я уставшая после работы,эффективность низкая,хочется формально все переделать-и домой.Да и людей много,приходится порой за штангой в очереди стоять,что напрягает0