Можно ли заниматься спортом перед сном?
Марина А
спросила в Сообществе
Недавно устроилась на новую работу, и у меня изменился график. Раньше я возвращалась домой в 18:00, и у меня было много времени, чтобы сходить на тренировку и подготовиться ко сну. Теперь я работаю два через два по 12 часов в день и возвращаюсь домой около 9 вечера, поэтому тренироваться прекратила: боюсь, что буду плохо спать.
Правильно ли я сделала? Или мне стоит продолжить заниматься спортом после работы поздно вечером?
Считается, что спорт перед сном может перевозбудить тело и разум, и тогда уснуть будет труднее. Но это не совсем так: по данным исследований, вечерние упражнения умеренной интенсивности помогают людям быстрее засыпать и улучшают качество сна. А вот сверхинтенсивные упражнения, действительно, могут ухудшить процесс засыпания и мешают переходу в более глубокие стадии сна.
Расскажу подробнее, каких тренировок лучше избегать в вечернее время и в каких случаях заниматься спортом перед сном можно и даже нужно.
Какие тренировки мешают сну
Интенсивные тренировки за один-два часа до отхода ко сну нарушают терморегуляцию организма — ключевой процесс, который наряду с выработкой гормона сна мелатонина влияет на качество сна.
Комфортнее всего наш мозг чувствует себя при пониженной температуре. Поэтому, если температура тела повышается, например, из-за интенсивных физических упражнений и недостаточного отдыха, качество сна будет страдать.
Высокоинтенсивные тренировки также затрудняют процесс перехода ко сну, потому что увеличивают частоту сердечных сокращений. Эффект от таких тренировок проявляется и после засыпания: увеличивается продолжительность REM-сна — стадии быстрого сна, которая важна для консолидации памяти, развития мозга и других неврологических процессов и которая должна оставаться короткой.
Как лучше тренироваться перед сном
При умеренно-интенсивных упражнениях тренировку необходимо завершить за один-два часа до сна. А при интенсивных — за два-четыре часа.
Умеренно-интенсивные упражнения лучше всего подойдут перед сном. Как считают ученые, они способствуют более крепкому сну, быстрому засыпанию и активным процессам восстановления и регенерации тканей всего организма.
При умеренно-интенсивной тренировке вам должно быть трудно дышать, но вы должны спокойно говорить. Идеально подойдут бодрая ходьба, неспешная езда на велосипеде, пилатес или тренировки с эластичными лентами. По некоторым исследованиям, особенно полезной перед сном может быть йога.
Для контроля интенсивности подойдут две пульсовые зоны:
- Фитнес-зона — от 57 до 63% от ЧССmax.
- Аэробная зона — от 64 до 76% от ЧССmax.
Интенсивные вечерние тренировки требуют тщательного планирования программы. Старт с более сложных упражнений стимулирует организм и увеличивает частоту сердечных сокращений. Поэтому перед менее интенсивными, например приседаниями или жимом лежа, рекомендуется выполнять плиометрические или комплексные подъемы — например, приседания с отягощениями или изолирующие упражнения
. Затем лучше перейти к легкой аэробной нагрузке, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, и заминке.
Если вы будете выполнять высокоинтенсивные упражнения за два-четыре часа до сна, это никак не повлияет на ваш сон. Поэтому если есть возможность лечь попозже, после работы вы успеете провести HIIT-тренировку и у вас будет еще достаточно времени, чтобы организм подготовился ко сну.
Что делать после ночной тренировки
После упражнений важно успокоиться, поэтому проведение заминки — обязательная часть любой ночной тренировки. Растяжка и скручивания — отличные способы снять мышечное напряжение и расслабиться.
Принять теплый душ от 40 до 42,5 °C после тренировки — тоже очень важно. Он помогает организму остыть, поскольку стимулирует расширение кровеносных сосудов. Больше крови приливает к коже, что приводит к выделению большого количества внутреннего тепла, снижая тем самым внутреннюю температуру, и способствует крепкому сну.
Чем поможет гигиена сна
Хороший сон — это не только то, что вы делаете перед сном. Соблюдение гигиены сна в течение всего дня значительно повышает качество отдыха. И это особенно важно, если вы планируете заниматься спортом перед сном.
По данным Национального фонда сна, к числу проверенных рекомендаций по гигиене сна относятся:
- Сократить потребление кофе и других источников кофеина как минимум за восемь часов до сна.
- Соблюдать постоянное время отхода ко сну и пробуждения.
- Избавляться от источников света ночью.
- Создать расслабляющую атмосферу перед сном: прохладная температура в комнате, удобное белье, приятные ароматы.
Также лучше засыпать ночью поможет простая ходьба в течение дня. По данным некоторых исследований, чем больше шагов вы проходите за день — тем выше будет качество сна. Кроме того, медитация, дыхательные упражнения и отдых на природе тоже помогут расслабиться в конце дня и крепче засыпать.
Сообщество
Как изменилась жизнь сопровождающей студентов в Ницане с зарплатой около 165 000 ₽
Как изменилась жизнь сопровождающей студентов в Ницане с зарплатой около 165 000 ₽
···Я бы хотела, чтобы в Самаре были современные парки
Я бы хотела, чтобы в Самаре были современные парки
11Стоит ли продолжать совмещать работу и учебу?
Стоит ли продолжать совмещать работу и учебу?
6Как действовать, если мне угрожает вымогатель?
Как действовать, если мне угрожает вымогатель?
7Бесит, когда приходится платить за капремонт
Бесит, когда приходится платить за капремонт
11Я побывала на двух концертах Ateez в Париже во время тура The Fellowship: Break The Wall tour в 2023 году
Я побывала на двух концертах Ateez в Париже во время тура The Fellowship: Break The Wall tour в 2023 году
1«Справится даже начинающий кулинар»: рецепт пасты с креветками за 15 минут
«Справится даже начинающий кулинар»: рецепт пасты с креветками за 15 минут
11
Редакция образования
Расскажите, как вы экономили благодаря студенческому билету
18
Екатерина Александрова
Что делать, если: нет денег продолжать учебу по целевому или студента не трудоустроили
···
Я занимаюсь вечерком, но частенько бывает так, что тренировка меня бодрит на несколько часов вперёд - как следствие, даже в 11 ночи не всегда хочется спать, даже если регулярно встаёшь часов в 6 =\
А вот с утра заниматься никак не могу - после пробуждения я несколько часов на автопилоте существую. Даже если выпинать себя на пробежку с утра пораньше, то после неё сразу плюхаюсь на кровать и вырубаюсь на несколько часов,
Зависит от человека..
По опыту , после тренировки у меня наступает расслабление - и сплю очень хорошо.
Ложусь рано и высыпаюсь.
Другое дело, что оптимальное время начала для меня - до 8.
Пробовал начинать в 9... "не идет"
Я природный бешеный жаворонок, встаю очень рано, так что времени с утра до выхода из дома - полно. Поэтому лезу на полчаса на велотренажер сразу после пробуждения (обычно в районе пяти утра). А дальше уже - душ, завтрак, сборы и все прочее.
cat, тоже жаворонок по режиму жизни. Не представляю, как можно вечером после всего съеденного за день усиленно трудиться в поте лица
Rufinale, ага, я все неприятное (а велотренажер я ненавижу!), тяжелое и трудное должна сделать сразу, как можно раньше, иначе у меня утренний запал схлынет, и я найду стотыщ причин, чтобы на неприятные дела забить.
cat, а я с велотренажера и начинаю день) Ну короче, кому как
Rufinale, так и я начинаю )) ненавижу, но начинаю (очень склонна к полноте, без кардио зажирею).
cat, все зависит от конституции тела. Я например делаю кардио, чтобы мышцы не дряхлели. Нужен тонус.
Проблема с занятием спортом поздно вечером - то, что через некоторое время начинается дико хотеться есть. У меня было такое, что я тренировалась условно в 9 вечера, приходила домой в 10, ужинала не очень плотно, ложилась в 11, а потом просыпалась в 3 утра от дикого голода. Объедаться на ночь - тоже не очень вариант(( Спасал протеиновый коктейль с казеином прямо на ночь.
Самый кайф - это тренироваться ранним вечером сразу же после работы (часов в 6-7) или в обеденный перерыв
У меня в целом за день пик активности начинается после 20-21 часа, поэтому ночные тренировки мне подходят.
Утром вообще недееспособная :)
С графиком работы до 18.00 вечером обычно тренируюсь до ~ 22.00. После тренировки иногда расслабляюсь в сауне и прохладном джакузи минут 20, но не замечал, чтобы это как-то влияло на качество сна. Из зала домой иду 15 минут пешком — успеваю остыть и успокоить нервную систему. Дома умеренно ужинаю и через минут 40-час ложусь спать.
В целом в дни тренировок и обычные дни сплю одинаково. Пожалуй, тяжелые тренировки даже помогают быстрее провалиться в сон. У меня скорость засыпания и качество сна скорее зависит от мозговой активности и звуков. Последнее — прям беда по жизни. Сплю очень чутко, беруши не всегда спасают)
После вечерней тренировки удается уснуть за два часа до будильника. Поэтому полноцнно выспаться получается только в день отдыха после работы. В принципе, привык уже))
Ну не знаю. Я не жаворонок вообще. Работа заканчивается в 18, полтора часа ехать до зала, потом до 21-22 тренировка и час ехать домой. Сплю плохо только из за страссов, но не из за тренировок.
Только перед сном и тренируюсь) потому что успеваю только на вечерние занятия, которые начинаются в 20.00 и заканчиваются ближе к 22.00, плюс время на помыться/переодеться и дорогу домой. Тренировки, кстати, достаточно интенсивные, занимаюсь единоборствами, а это много бегов и прыгов, резких движений и тд. Но проблем со сном нет, скорее наоборот, после такого дня (особенно когда перед тренировкой был рабочий день) я прихожу домой, принимаю душ, разбираю экипировку и падаю на кровать. Сплю замечательно, без всяких пробуждений.
Побегать перед сном люблю не меньше 30 минут, темп лёгкий или средний. Так при такой тренировке наоборот релаксирую и потом отлично сплю. Главное не принимать ничего бодрящего-стимулирующего, вот тогда реально хрен заснёшь потом.
Я из зала выхожу около обеда и чувствую себя расслабленной)) могу уснуть через час даже днём 😅
Меня бодрил только бассейн, все остальное, включая кофе и работу меня усыпляет))
Можно, тренируйся
Регулярно тренируюсь в высоком темпе с 9 до 11 вечера 2-3 раза в неделю. Домой возвращаюсь при этом к 12-и. Потом ем (тут важно не переусердствовать, легкий ужин) и засыпаю примерно в 1:30, благо на следующий день есть возможность встать попозже благодаря гибкому графику на работе.