Как сон влияет на похудение?
Катюша
спросила в Сообществе
Сейчас я активно худею: меняю пищевые привычки, больше двигаюсь в течение дня и занимаюсь в зале. Тренер говорит, что нормальный сон помогает похудеть, поэтому советует спать хотя бы по восемь часов в сутки. Но это не очень вписывается в мое расписание — удается спать только пять-шесть часов.
Действительно ли сон так важен? Можно ли проигнорировать совет инструктора?
Полноценный сон действительно важен при похудении. Он нужен не только для восстановления организма, но и для нормальной выработки гормонов. Расскажем, как сон влияет на здоровье и процесс похудения, чем опасен его недостаток и сколько нужно спать.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему сон важен для здоровья
Во сне мозг восстанавливается, из него быстрее выводятся метаболиты, а воспоминания переходят из краткосрочной памяти в долгосрочную. Так мозг и в целом нервная система возобновляют ресурсы и готовятся к ежедневной нагрузке.
Качественный сон важен и для метаболического здоровья: он улучшает чувствительность клеток к инсулину, снижает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как недостаток сна влияет на организм
Недостаток сна и повышенная сонливость в дневное время — факторы риска развития деменции у пожилых людей. У спортсменов недосып повышает риск травм и может снижать мышечную силу.
В исследовании 48 мужчин и женщин разделили на четыре группы. В течение двух недель участники первой группы спали по четыре часа в сутки, второй — по шесть, а третьей — по восемь. Испытуемые четвертой группы не спали три дня подряд.
У участников с четырех- и шестичасовым сном ухудшилась концентрация внимания, когнитивные функции и двигательные навыки. Недостаток сна имел накопительный эффект: через неделю 25% испытуемых шестичасовой группы засыпали в случайное время в течение дня. Через две недели у них наблюдался такой же дефицит производительности, как если бы они не спали два дня подряд.
Более того, участники не замечали снижения производительности: им казалось, что с ними все хорошо. Часто так происходит и в жизни: люди отлично себя чувствуют, даже если мало спят. Но есть множество факторов, которые создают иллюзию бодрости: хорошее освещение в офисе, кофеин, веселые беседы с коллегами и прочее.
Как сон влияет на вес тела
Короткая продолжительность сна провоцирует умеренное увеличение веса в будущем. Люди, которые спят менее пяти-шести часов, набирают почти в два раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спит хотя бы семь часов.
В исследованиях самый высокий индекс массы тела наблюдался у людей, спящих менее шести часов в день, а самый низкий — у тех, кто спал восемь-девять часов. Прибавка в весе даже на 5 кг увеличивает риск развития сахарного диабета.
В одном эксперименте уже на пятый день недосыпа люди потребляли примерно на 300 ккал больше, чем прежде. При этом затраты энергии не увеличивались. В другой научной работе те, кто спал четыре часа, на следующий день потребляли на 22% больше калорий.
Разница в похудении наблюдается даже при контроле калорийности рациона. В исследовании люди, которые спали 5,5 часа, потеряли на 55% меньше жировой массы тела и на 60% больше — мышечной, чем те, кто спал 8,5 часа. Результаты зафиксированы при равном потреблении энергии.
Одно из объяснений набора веса у людей с недостатком сна — влияние гормонов. При недосыпе в организме снижается уровень лептина — это гормон, вызывающий чувство насыщения, — и повышается уровень грелина — гормона, вызывающего чувство голода. Из-за этого человек постоянно голоден, но при этом не может насытиться.
Сколько нужно спать
Взрослым нужно спать не менее семи часов в сутки. Также важно соблюдать режим: засыпать и просыпаться в одно и то же время.
При регулярных тренировках потребность во сне увеличивается: организм тратит больше времени на восстановление. Физически активным людям может потребоваться до девяти часов сна в сутки.
Полезно ли спать днем
В сети встречается таблица ценности сна в разное время суток. Например, час сна с 19:00 до 20:00 приравнивают к семи часам сна, а с 05:00 до 06:00 — только к минуте. Но научного подтверждения у этой информации нет.
Дневной сон ускоряет восстановление и снижает негативное влияние недосыпа на физическую и когнитивную работоспособность, а после ночи нормального сна — улучшает ее. Также дневной перерыв на сон продолжительностью 20—90 минут повышает спортивные показатели. Чтобы добиться лучших результатов, нужно просыпаться минимум за 30 минут до тренировки или соревнований.
Что в итоге
Сон — самый доступный способ сохранить здоровье. Его недостаток снижает работоспособность, когнитивные функции, мышечную силу, увеличивает риск получения травм и повышает аппетит. Часто люди не замечают негативного влияния недосыпа, но он имеет накопительный эффект.
Полноценный сон улучшает гормональный фон, что помогает при похудении. Человек меньше чувствует голод и быстрее насыщается. Достаточно спать 7—9 часов в сутки. При этом дневной сон тоже полезен: он ускоряет восстановление и улучшает спортивные показатели.
