Можно ли заниматься спортом перед сном?

Считается, что спорт перед сном может перевозбудить тело и разум, и тогда уснуть будет труднее. Но это не совсем так: по данным исследований, вечерние упражнения умеренной интенсивности помогают людям быстрее засыпать и улучшают качество сна. А вот сверхинтенсивные упражнения, действительно, могут ухудшить процесс засыпания и мешают переходу в более глубокие стадии сна.

Расскажу подробнее, каких тренировок лучше избегать в вечернее время и в каких случаях заниматься спортом перед сном можно и даже нужно.

Интенсивные тренировки за один-два часа до отхода ко сну нарушают терморегуляцию организма — ключевой процесс, который наряду с выработкой гормона сна мелатонина влияет на качество сна.

Комфортнее всего наш мозг чувствует себя при пониженной температуре. Поэтому, если температура тела повышается, например, из-за интенсивных физических упражнений и недостаточного отдыха, качество сна будет страдать.

Высокоинтенсивные тренировки также затрудняют процесс перехода ко сну, потому что увеличивают частоту сердечных сокращений. Эффект от таких тренировок проявляется и после засыпания: увеличивается продолжительность REM-сна  — стадии быстрого сна, которая важна для консолидации памяти, развития мозга и других неврологических процессов и которая должна оставаться короткой.

При умеренно-интенсивных упражнениях тренировку необходимо завершить за один-два часа до сна. А при интенсивных — за два-четыре часа.

Умеренно-интенсивные упражнения лучше всего подойдут перед сном. Как считают ученые, они способствуют более крепкому сну, быстрому засыпанию и активным процессам восстановления и регенерации тканей всего организма.

При умеренно-интенсивной тренировке вам должно быть трудно дышать, но вы должны спокойно говорить. Идеально подойдут бодрая ходьба, неспешная езда на велосипеде, пилатес или тренировки с эластичными лентами. По некоторым исследованиям, особенно полезной перед сном может быть йога.

Для контроля интенсивности подойдут две пульсовые зоны:

1. Фитнес-зона — от 57 до 63% от ЧССmax.
2. Аэробная зона — от 64 до 76% от ЧССmax.

Интенсивные вечерние тренировки требуют тщательного планирования программы. Старт с более сложных упражнений стимулирует организм и увеличивает частоту сердечных сокращений. Поэтому перед менее интенсивными, например приседаниями или жимом лежа, рекомендуется выполнять плиометрические  или комплексные подъемы — например, приседания с отягощениями или изолирующие упражнения  . Затем лучше перейти к легкой аэробной нагрузке, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, и заминке.

Если вы будете выполнять высокоинтенсивные упражнения за два-четыре часа до сна, это никак не повлияет на ваш сон. Поэтому если есть возможность лечь попозже, после работы вы успеете провести HIIT-тренировку и у вас будет еще достаточно времени, чтобы организм подготовился ко сну.

После упражнений важно успокоиться, поэтому проведение заминки — обязательная часть любой ночной тренировки. Растяжка и скручивания — отличные способы снять мышечное напряжение и расслабиться.

Принять теплый душ от 40 до 42,5 °C после тренировки — тоже очень важно. Он помогает организму остыть, поскольку стимулирует расширение кровеносных сосудов. Больше крови приливает к коже, что приводит к выделению большого количества внутреннего тепла, снижая тем самым внутреннюю температуру, и способствует крепкому сну.

Хороший сон — это не только то, что вы делаете перед сном. Соблюдение гигиены сна в течение всего дня значительно повышает качество отдыха. И это особенно важно, если вы планируете заниматься спортом перед сном.

По данным Национального фонда сна, к числу проверенных рекомендаций по гигиене сна относятся:

1. Сократить потребление кофе и других источников кофеина как минимум за восемь часов до сна.
2. Соблюдать постоянное время отхода ко сну и пробуждения.
3. Избавляться от источников света ночью.
4. Создать расслабляющую атмосферу перед сном: прохладная температура в комнате, удобное белье, приятные ароматы.

Также лучше засыпать ночью поможет простая ходьба в течение дня. По данным некоторых исследований, чем больше шагов вы проходите за день — тем выше будет качество сна. Кроме того, медитация, дыхательные упражнения и отдых на природе тоже помогут расслабиться в конце дня и крепче засыпать.