Что такое пилатес и как им заниматься

Когда люди слышат слово «пилатес», чаще всего они представляют себе занятия на коврике — вроде йоги или растяжки.

Я тоже ожидала чего-то подобного, когда семь лет назад впервые пришла на тренировку. Однако все оказалось совсем иначе: тренер постоянно рассказывала, как контролировать все тело, вплоть до пальцев ног. И меня зацепило это внимание к деталям, я стала заниматься регулярно, а спустя три года после первого занятия начала преподавать пилатес.

Расскажу, в чем польза пилатеса и чем он отличается от йоги и стретчинга, что понадобится для занятий и какие есть упражнения для новичков.

Пилатес — это оздоровительная система физических упражнений, которую разработал немецкий спортивный специалист Йозеф Хубертус Пилатес в начале 20 века. Свой метод он назвал «контрология» — это наука о полном контроле тела, ума и духа. В основе занятий лежит последовательность из 34 упражнений, которую Пилатес описал в книге «Возвращение к жизни через контрологию». Они прорабатывают все движения позвоночника, развивают дыхание, силу, гибкость и выносливость.

Заниматься пилатесом можно не только дома, но и в специализированных студиях — для них автор методики разработал тренажеры. Там учат делать упражнения наиболее эффективно.

Классическая тренировка — и на коврике, и с оборудованием — отвечает всем основным принципам пилатеса. Всего их шесть.

Концентрация. Во время выполнения движения вы должны быть сосредоточены только на нем.

Центрирование. «Центром» обобщенно называют несколько групп мышц: глубокий слой мышц живота и спины, диафрагму, мышцы тазового дна и ягодиц, приводящие мышцы бедра. Подразумевается, что, даже когда вы совершаете движение рукой или ногой, используются мышцы «центра».

Контроль. Во время занятий необходимо контролировать движения и мышцы, которые за них отвечают, — чтобы избежать травм и совершенствовать технику.

Точность. Все движения должны быть четко выверены по траектории и амплитуде. Важно также, чтобы усилия были сбалансированы.

Дыхание. Необходимо соблюдать четкий ритм дыхания, который может меняться в зависимости от упражнения.

Плавность. Упражнения должны «перетекать» друг в друга, а ритм дыхания и движений не должен прерываться.

Эти виды физической активности часто ошибочно считают похожими, но у пилатеса есть сразу несколько отличий.

Цели. Стретчинг предназначен для развития гибкости, цель пилатеса — работа с мышцами и улучшение подвижности суставов, а также силы, координации и выносливости.

Движения. Большинство асан (положений тела) в йоге и упражнений для растяжки — статические, во время занятия необходимо держать позу. Пилатес происходит в динамике.

Инвентарь и оборудование. Во время занятий йогой не используют специальное оборудование, а инвентарь ограничен ковриком, лентой и опорным кубиком, которые помогают принимать асаны. Пилатес же включает тренировки на оборудовании в специальных студиях.

Регулярные занятия пилатесом способны снять болевые ощущения в пояснице и улучшить самочувствие. А главное — им могут заниматься люди с любым уровнем физической подготовки.

Здоровье позвоночника. Упражнения пилатеса развивают подвижность позвоночных суставов. Улучшается приток крови, что положительно влияет на гибкость позвоночника и поддержку высоты межпозвоночного пространства. Это, в свою очередь, позволяет предотвратить появление грыжи и протрузии — выбухания межпозвонкового диска.

С помощью пилатеса можно добиться декомпрессии позвоночника, то есть «расправления» пространства между позвонками. Этого не достичь, например, в тренажерном зале, потому что силовые тренировки направлены на сокращение мышц под нагрузкой. Здесь же «расправление» создается самим телом, которое со временем запоминает и использует это положение позвоночника в повседневной жизни.

Развитие дыхания. Пилатес обучает полноценному равномерному дыханию, которое помогает не только правильно выполнять упражнения, но и, например, поднимать тяжести в быту.

Часто, поднимая что-то тяжелое, мы задерживаем дыхание. Единоразово это не опасно, но со временем вредит мышцам тазового дна. Это особенно угрожает здоровью женщин: могут начаться такие проблемы, как недержание мочи и геморрой. Правильное дыхание позволяет избежать этих заболеваний или скорректировать уже имеющиеся.

Всестороннее развитие мышц. Пилатес — это полноценная функциональная тренировка. Во время занятия отрабатывается движение во всех крупных суставах в трех плоскостях. Упражнения также помогают развить гибкость, не выходя за естественную амплитуду движения суставов.

Общий тонус тела. Вопреки распространенному мнению, пилатес не поможет похудеть, однако регулярные занятия положительно скажутся на внешнем виде: улучшится осанка, расправятся плечи, а фигура будет более подтянутой.

Пилатес подходит всем, независимо от возраста и уровня подготовки, но предостережения и противопоказания все же существуют:

1. Не начинайте или прекратите тренировку при острой боли.
2. Отмените тренировку при повышенной температуре и плохом самочувствии.

Если есть хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и проинформировать тренера о его рекомендациях.

Заниматься пилатесом можно на специальных тренажерах, которые изобрел Йозеф Пилатес. Они обобщенно называются «аппараты Пилатеса» и делятся на две основные группы.

Пружинное оборудование. В отличие от классических тренажеров, оборудование для пилатеса не предполагает силовой работы с дополнительным весом. Оно нужно, чтобы обучить движениям и увеличить длину мышц.

Сопротивление пружин напрягает мышцы вдоль позвоночника, когда тело находится в горизонтальном положении. Нервная система запоминает этот механизм и пытается воспроизвести его в повседневной жизни, постоянно вытягивая позвоночник и снимая с него чрезмерное напряжение.

К пружинному оборудованию относится реформер — самый известный и популярный тренажер для занятий пилатесом. Это рама с платформой, которую двигает человек, а пружины и ремни оказывают сопротивление.

Коррекционное оборудование. Статичный инвентарь помогает разгрузить позвоночник и скорректировать осанку. К нему относится баррель, то есть бочка с лестницей, и корректор спины.

Аппараты Пилатеса стоят дорого — от 180 тысяч рублей, а также занимают много места, поэтому занятия на них проводятся в специализированных студиях.

Главный инвентарь для занятий пилатесом в домашних условиях — коврик. Его задача — обезопасить позвоночник во время движений, поэтому стоит выбирать модели толщиной от 1 см. Цены на такие коврики начинаются от 1000 ₽.

Для тренировок также можно использовать гимнастические мячи разного диаметра, роллы и эспандеры. Еще понадобится небольшое полотенце, чтобы положить под голову.

Из специализированного инвентаря есть кольцо для пилатеса — его называют Magic Circle. Оно создает дополнительное сопротивление при движениях. Его можно приобрести за 500 ₽.

Можно заниматься в привычной спортивной одежде, главное, чтобы она была удобной. Лучше всего надевать облегающие вещи — тайтсы, топ или майку. Они не мешают выполнять упражнения, а в группе тренер сможет подкорректировать технику: обтягивающая одежда позволяет лучше видеть движения человека.

Специальная обувь для тренировок не понадобится, но для занятий на оборудовании многие выбирают носки с прорезиненной нескользящей подошвой. В среднем они стоят около 500 ₽.

Заниматься пилатесом можно в группе, индивидуально с тренером, а также дома — по уже изученной программе или по видеоинструкции. Начинать лучше с персональных тренировок на оборудовании.

Тренировка длится час. На начальном уровне большую часть занятия человек лежит на коврике или на одном из аппаратов. Начинают с дыхания, затем выполняют движения с небольшой амплитудой, а ближе к концу занятия переходят к сложнокоординационным и силовым упражнениям. В конце тренировки всегда происходит финальное выстраивание в положении стоя — чтобы тело привыкло к новым ощущениям и могло их воспроизводить в повседневной жизни.

По мере того как вы будете совершенствовать свой опыт в пилатесе, все больше упражнений будет выполняться в вертикальном положении — чтобы обучить нервную систему совершать движения в приближенных к жизни условиях.

Во время групповых занятий тренеры почти не демонстрируют движения и не занимаются параллельно с подопечными. Специалисты подробно проговаривают все нюансы упражнения, чтобы человек самостоятельно выстроил его, а не старался повторить то, что увидел. Это не касается видеоинструкций: здесь тренеру приходится показывать основные движения.

Обратите внимание, что после тренировки вы не должны чувствовать усталость и валиться с ног. Наоборот, вы должны ощутить прилив сил.

Занятия пилатесом в домашних условиях состоят из определенного набора классических упражнений. Освоить технику и выполнять их могут даже новички.

«Сотня». Разработанное Йозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.

Как выполнять:

1. Лечь на спину.
2. На выдохе слегка приподнять корпус.
3. Направить взгляд на живот и вытянуть руки вдоль корпуса на весу.
4. На вдохе начать удары прямыми руками по воздуху, как будто бьете по воде.

Выполните пять ударов руками на длинном вдохе и пять ударов на длинном выдохе, полностью опустошая легкие. Повторите без остановки эту комбинацию десять раз. Если шея устала, опустите голову на пол, но не прекращайте удары и дыхание.

Скручивания. Серия упражнений, развивающих контроль над мышцами пресса и спины. Это далеко не привычные подъемы корпуса, которые всплывают в голове, когда речь идет о тренировке мышц пресса.

Как выполнять:

1. Лечь на спину.
2. Собрать ноги вместе и поднять руки вверх, в потолок.
3. На вдохе поднять голову и посмотреть на живот.
4. Выдыхая, скручиваться вперед, оставляя взгляд на животе, и тянуться руками вперед.

Следите за плечами: они должны быть расслабленными. Если силы пресса не хватает для подъема, слегка согните колени или возьмитесь за бедра. Контролируя позвонок за позвонком, на выдохе опуститесь обратно на коврик. Повторите пять раз.

Подъем таза, или «мост». Еще одно классическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Как выполнять:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть колени, вытянуть руки вдоль туловища.
3. Наклонить таз слегка на себя и на выдохе поднять его.
4. Сделать вдох и на выдохе позвонок за позвонком опуститься на пол.

Следите, чтобы ваш таз не опустился на пол раньше, чем поясница.

Круги ногой лежа на боку. Простое на первый взгляд упражнение, требующее максимальной концентрации и баланса тела.

Как выполнять:

1. Лечь на бок.
2. Вытянуть ноги, вынося их чуть вперед корпуса.
3. Положить одну руку под голову, вторую в упор на уровне груди или живота.
4. Выполнить медленный и максимально большой для вас круг ногой.

Не жертвуйте стабильностью корпуса, он должен быть полностью неподвижным. Сделайте пять кругов в одну сторону и затем пять в другую.

«Плавание». Знакомое упражнение на развитие мышц спины.

Как выполнять:

1. Лечь на живот.
2. Попеременно поднимать противоположные прямые руки и ноги, замирая на несколько секунд в верхней точке.

Руки и ноги должны двигаться параллельно, важно не отводить их в сторону. Проверьте, чтобы живот не лежал на полу: его мышцы должны оставаться в тонусе. Если не получается, уменьшите высоту подъема конечностей и сильнее потянитесь в две стороны макушкой и ногами. Вариация с поднятием сразу рук и ног называется «супермен». Повторите не более десяти раз.

1. Занятия пилатесом разработал спортивный специалист Йозеф Пилатес в начале 20 века. Он называл свой метод «контрология». Тренировки подходят людям любого возраста и с любым уровнем физической подготовки.
2. Пилатес отличается от йоги и стретчинга характером движений, наличием специального оборудования и продолжительностью тренировок.
3. Упражнения пилатеса помогают снизить напряжение и улучшить подвижность позвоночных суставов. Также тренировки развивают глубокое равномерное дыхание и гибкость, улучшают осанку и делают тело более подтянутым.
4. Для занятий существуют специальные тренажеры, благодаря которым мышцы во время движения удерживают или увеличивают свою длину. Их можно найти в студиях пилатеса. Тренироваться можно и дома: понадобится коврик и небольшое полотенце, чтобы положить под голову.
5. Заниматься можно в привычной спортивной одежде, например для йоги. Для тренировок в студии на оборудовании могут понадобиться специальные носки с нескользящей подошвой.
6. Постигать азы пилатеса лучше всего индивидуально с тренером. Со временем вы сможете тренироваться самостоятельно или по видео на «Ютубе».