Правда ли, что ягодицы нужно активировать?

Разбираемся, как накачать ягодицы

18
Аватар автора

Егор Ходырев

фитнес-тренер

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Если вы не ощущаете работу ягодичных мышц во время румынской тяги или выпадов, это не означает, что они не задействованы.

Ягодицы работают и не нуждаются в активации специальными упражнениями. Чтобы сделать мышцы сильнее, достаточно соблюдать технику упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Почему считается, что ягодицы нужно активировать

Современный человек много сидит, из-за чего ягодицы якобы растягиваются, теряют активность и выключаются. Если перед тренировкой их не активировать, мышцы не будут выполнять свою функцию и занятие пройдет зря.

На самом деле ягодицы не отличаются от других мышц и при отсутствии нагрузки ослабевают точно так же. При сидячем образе жизни любое движение улучшает состояние. Нет особых упражнений, которые «включают» ягодицы: они активны всегда, если у человека нет серьезных травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата или нервной системы. Мышцы либо справляются с нагрузкой, либо пока не готовы к ней.

Активация ягодиц не более чем маркетинг: многие девушки хотят быстро добиться округлых форм, а фитнес-тренеры и остеопаты продают «уникальные» методики. При этом научных исследований этой теории не проводилось, а другие мускулы те же специалисты активировать не предлагают.

Как правильно тренировать ягодицы

Биомеханика. Движения на тренировке должны совпадать с основными функциями ягодичных мышц: разгибанием бедра, выпрямлением туловища, отведением и вращением бедра наружу. Наиболее эффективные упражнения: румынская тяга на одной и двух ногах, становая тяга, болгарские выпады, ягодичный мостик, зашагивания на куб, приседания.

Нагрузка. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировки. Занимайтесь с достаточным весом отягощений — 70—85% от вашего 1ПМ  на 8—12 повторений. Распределите нагрузку так, чтобы на ягодичные мышцы приходилось от 12 до 20 рабочих подходов в неделю — это даст максимальный эффект.

Восстановление. Мышцы растут во время отдыха. Оптимальный перерыв между тренировками одной мышечной группы — от 48 до 72 часов. Чтобы улучшить восстановление, потребляйте от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса и спите 7—9 часов в сутки.

Ощущения во время упражнений. Концентрация внимания на упражнении помогает скорректировать его выполнение и больше задействовать мышцы. Если вы технично выполняете движение, ягодицы работают.

При неправильной технике целевые мышцы не получают должной нагрузки. Например, частая ошибка во время маха ногой назад — прогиб в пояснице. Движение выполняется за счет мышц спины, а ягодицы меньше вовлекаются в работу. Это снижает эффективность занятия и увеличивает риск травм, особенно при резких и неподконтрольных движениях.

При этом чувство жжения и напряжения в мышцах не показатель достаточной для роста нагрузки. Подобных ощущений можно добиться, если напрягать ягодицы лежа на диване, но от этого они не вырастут.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Егор ХодыревРасскажите, как вы тренируете ягодицы:
  • Филипп КругликовПравда ли, что ягодицы нужно активировать? Правда-правда10
  • Светлана Ф.Скиньте код активации16
  • Дмитрий ОсинскийСел, встал, добежал до принтера, сделал несколько махов ногой, прибежал обратно к креслу, сел ) и так целый день... Потом спортзал и кардио3
  • Ник Завадски> а другие мускулы те же специалисты активировать не предлагают Предлагают, широчайшие на подтягиваниях. Многие не умеют их включать, тянут руками и удивляются, что подтягивания не получаются.2
  • Егор ХодыревСветлана, скидываю: приседания 3-4 подхода по 15 раз и румынская тяга 3-4 подхода по 15 раз.6
  • Денис ЕрошенкоХожу по 10 км каждый день. Интервальный тренинг 40 мин с гирей или гантелей один раз в неделю 3 км один раз в неделю Мне хватает, чтобы нижняя часть тела выглядела приятно глазу)0
  • ArielЧто делать, если силовые только последние силы выжимают, а после бега попа уходит совсем?((( Я вот выбрала бег и отсутствие ореха, но как-то грустно(((2
  • Егор ХодыревНик, многие и правда не умеют правильно выполнять упражнения из-за того, что ставят цель поднять как можно больше веса, а не накачать мышцу. Активировать ничего не нужно так, как мышца уже активирована. Нужно настроить правильную биомеханику движений для целевых мышц. Мой лайфхак: Понимаешь какую мышцу будешь качать и знаешь где она находится, а уже потом делаешь упражнение и представляешь как сокращаются и растягиваются ее мышечные волокна.3
  • Егор ХодыревAriel, пересмотреть программу тренировок и снизить нагрузки. Возможно вы слишком усердно качаетесь и ловите переутомление)1
  • КайсаА что делать людям с варикозом? Приседания и, тем более, румынская тяга под запретом. Я лично только жим ногами делаю, но мне кажется там на ягодицы мало попадает.0
  • Ник ЗавадскиЕгор, то, что вы написали, похоже на выступление президента. "Необходимо, чтобы все правильно качались, понимали, как качать мышцу и правильно накачались, каждый должен научиться достойно качаться". Спасибо, очень информативно :). Краткий ответ - хочешь включать широчайшую - начинай со scapular pull ups и в целом отдельно учись управлять лопатками, на жиме стоя тоже пригодится. Как и при жиме лежа.0
  • Ник ЗавадскиКайса, соперировать варикоз и делать что угодно. Делать что угодно в компрессионных чулках. Перейти на тренажеры.1
  • Егор ХодыревКайса, Если у вас есть заболевание, то все через врача и тренера. Желательно к врачу, который занимается реабилитацией при помощи физических упражнений, а не только лечит лекарствами.1
  • Олька ФиголькаПри приседании, когда уже поднимаюсь, сжимаю ягодицы в финальной точке, тем самым активируя мышцы таза.0
  • Сидор СидоровПрошу прощения, немного не по теме. Если уж ягодицы пытаются активировать, начинать надо с мозга а таких случаях мне кажется)0
  • ДеградуеДа, активирую ягодицы мужчинам. Для активации скиньте мне фото ягодиц и сумму, эквивалентную вашему дневному заработку. Бонусом первым десяти активировавшим расклад таро и шепоток на уменьшение созвонов.1
  • Александр ВинтенковПриседания, различные варианты румынской тяги0