Правда ли, что более 30 грам­мов белка за один прием пищи не усваи­вается?

И сколько белка нужно есть для роста мышц

34
Аватар автора

Егор Ходырев

фитнес-тренер

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Считается, что организм не может использовать большое количество белка из одной порции.

На самом деле человек усваивает по 40, 60 и более граммов протеина за прием пищи. Спортсменам рекомендуется съедать 1,6—2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Но большое количество вещества в рационе само по себе не гарантирует быстрый рост мышц.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Почему считается, что большое количество белка не усваивается

Существует мнение, что организм не может усвоить больше 30 граммов белка за один прием пищи, так как скорость усвоения вещества — 5—10 граммов в час  . Это число распространилось из исследования, где пытались определить оптимальное количество протеина в порции для роста мышц. Но усвоение белка и рост мышц — разные процессы в организме.

На самом деле у здорового человека усваивается практически весь потребляемый белок: он расщепляется в желудке и кишечнике на более простые элементы — аминокислоты. В тонком кишечнике часть их всасывается в кровоток и транспортируется по организму для роста мышц и регенерации тканей. А оставшиеся аминокислоты используются для синтеза азотсодержащих веществ в тонком кишечнике.

Сколько белка можно съесть за один раз

В одном исследовании сравнивали потребление белка при интервальном голодании и при традиционной схеме питания. В первой группе у людей было четырехчасовое окно приема пищи, в которое они съедали 101 грамм белка, а во второй потребление протеина распределяли равномерно в течение дня. После двух недель эксперимента разницы в росте мышечной массы ученые не обнаружили.

В другой научной работе 30 граммов говяжьего белка в одном приеме пищи повлияли на набор мышц так же, как и 90 граммов. Еще одно исследование показало, что для роста мышечной массы нет значительной разницы между потреблением 20 и 40 граммов протеина за прием пищи.

На данный момент нет верхнего предела потребления белка за один раз. Человек может усваивать вещество в больших количествах, но какая часть пойдет на формирование мышечной массы — неизвестно. На это влияют имеющийся объем мышц, возраст и количество мышечных групп, которые вы тренируете на занятиях.

Сколько белка нужно есть для роста мышц

Ориентируйтесь на суточную норму потребления белка. Для атлетов она составляет 1,6—2,2 грамма на килограмм массы тела.

Распределение белка по 0,4—0,5 грамма на килограмм массы тела на порцию при четырехразовом питании может дать небольшое преимущество в росте мышц за счет поддержания белкового баланса в течение дня. Но для подтверждения этих данных нужны дальнейшие исследования.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Егор ХодыревКакие источники белка вы предпочитаете?
  • АркадийСколько съедите, столько и усвоится.. На протеинах даже разжиреть можно! Кто не знал, спросите у Алисы про DNL, де ново липогенез0
  • Егор ХодыревАркадий, на всем можно разжиреть, если будет профицит калорий8
  • Скажи, ктоА от какого количества будет белковое отравление?3
  • Антон Карманов"он расщепляется в желудке и кишечнике на более простые элементы — аминокислоты" курс школьной биологии за 7 класс и эти же люди, которые "белок не усваивается", рассказывают о вреде ГМО5
  • DanyanineХотелось бы отметить, что лучше считать норму белка на "сухую массу тела" без жира (примерно можно определить процент жира в организме визуально и вычесть эту разницу)3
  • Иван ИвановВасилий, а сколько белка в 400 граммах стейка?;)0
  • Александр ИвановАнтон, то, что в желудке что-то на что-то расщепляется, не доказывает ни опасность, ни безопасность чего-либо.0
  • Александр ИвановЕгор, но скорость расжирения на одном и том же профиците калорий может быть ОЧЕНЬ разной. В зависимости от того, из какой пищи они получены. Условно, одно дело хлеб, а другое - кусок мяса. А если вместо хлеба будет кусок торта - то всё ещё интереснее. Это к тому, что для поддержания нормального веса нужно не столько за количеством калорий следить, сколько за тем, что ты ешь.2
  • Александр ИвановИван, где-то от 60 до 90 граммов, в зависимости от жирности.0
  • Александр ИвановВасилий, нет. Я раньше тоже верил в этот стереотип про "больше 30 г белка за раз не усваивается". А потом понял, что чушь всё это. Во-первых, у людей может быть очень разный рост, вес, объем внутренних органов, крови и т.д. Как для всех может быть одинаковым количество усвоения? Во-вторых, чувство сытости и его продолжительность сильно отличаются, когда съедаешь, например, 120 г курицы (те самые 30 г сухого белка) и, скажем, 300 г.0
  • Егор ХодыревСкажи, что вы имеете ввиду под «белковым отравлением»? Переел белка или съел пищу, которая содержит токсичный белок (ботулотоксин и тд)?2
  • Скажи, ктоЕгор, переел1
  • Константин КузнецовВ этой статье не учли важный момент: принимается ли белок вместе с жирами и углеводами или отдельно. Так как усваиваемость в этих случаях сильно отличается2
  • ПавелГовядина, творог, яйца, курица, морская рыба1
  • лицо_в_кокосеDanyanine, логично. "жировая" тетя под 140кг и "мышечный" дядя под эти же 140кг это не одно и тоже.1
  • Егор ХодыревКонстантин, Мы только с удовольствием давать много полезной информации. А будут ли читать объемные тексты?0
  • Антон КармановАлександр, не что-то на что-то, а вполне определённые аминокислоты, простые сахара, нуклеотиды1
  • FravНе надо усваивать белку, не ешьте ее0
  • Саша ГрибникАлександр, попробуй еще столько нажри одним постным мясом, не влезет, тем более не один раз на спор, а годами. После торта будешь голодным через час и легко навернешь еще один.0
  • Эгэин АйлбибековFrav, пачиму? Вкусный белка!2
  • Егор ХодыревСкажи,, есть такое понятие «кроличье голодание», потребляют постное мясо без жиров и углеводов. [Если об этом речь]. В современных реалиях практически нереально, если только человек целенаправленно уберет из рационы углеводы и жиры на долгое время. Вопрос здесь даже не в количестве, а в балансе БЖУ.2
  • Скажи, ктоЕгор, а говорят от переедания устриц много травятся? Речь про свежие, но в большом количестве0
  • kikabidzeshotaгречку1
  • h_aglehЧечевицу, нут, рыбу.1
  • OloloМне тренер насчитал норму 129г белка при калорийности 1450ккал в сутки (я много бегаю, силовые и худею). Как раз выходит где-то 2г на килограмм веса. Точу грудку курицы, рыбу белую, кальмары дешево-сердито, протеиновые батончики если сладкого хочется. Если не добираю - добиваю казеином1
  • PabloOlolo, что-то какой-то дикий дефицит, при силовых и кардио, тем более. Тренеру, конечно, виднее, но как-то подозрительно🤔 Принимая протеин, учитывайте, что производитель часто завышает процент белка на 100гр, порой ооочень сильно завышает2
  • OloloPablo, ни разу не слышала что завышают. Про казеин от bombar не слышали случайно? Его пью, теперь волнуюсь ))) А дефицит реально большеват, но для снижения веса, мне надо серьезно скинуть до гонки в сентябре (( приду в форму и снова пиво чипсы, ой, ахаха ну хотя бы жареные котлетки )) на эффективности тренировок дефицит не сказывается, пристально за этим слежу0
  • PabloOlolo, ну вот, кстати, у бомбара вроде более менее) только на изолят грешат, процентов 15 недовес. А в целом бывает очень даже большая погрешность, гляньте на ютубе бодибилдинг раша. Можно даже протокол у них запросить для маркетплейсов, говорят даже деньги возвращают Вот таблица недовеса, хотя ее там обновить, наверное надо https://docs.google.com/spreadsheets/d/16hbtfpwGreWP43xzuqK3O2rEap8wuE8hXHC7iTe88Yw/edit#gid=01
  • Сергей ТСпасибо за статью. Очень интересовал этот вопрос. Хорошо, а допустим человек весит 150 кг, из которых грубо говоря 80 лишний жир. Получается ему нужен тоже потребление белка считать из этого веса?0
  • Максим xxxЕгор, за последние несколько лет есть пара исследований, где профицит был сильный за счёт белка именно, жира практически не набрали там, совсем немного, увы цифры не помню, запомнил только суть. На досуге можно найти детали.0
  • Егор ХодыревМаксим, Нужно смотреть на ком проводились исследования: делали ли люди тренировки с отягощением, использовали ли они ААС, какой профицит и тд. Если поместить в профицит людей, которые не тренируются, то это одна история. А если поместить бодибилдеров при 3-4 тренировках в неделю, которые используют ААС то это другая. Тут очень даже возможно0

Сообщество