Правда ли, что более 30 граммов белка за один прием пищи не усваивается?
Считается, что организм не может использовать большое количество белка из одной порции.
На самом деле человек усваивает по 40, 60 и более граммов протеина за прием пищи. Спортсменам рекомендуется съедать 1,6—2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Но большое количество вещества в рационе само по себе не гарантирует быстрый рост мышц.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему считается, что большое количество белка не усваивается
Существует мнение, что организм не может усвоить больше 30 граммов белка за один прием пищи, так как скорость усвоения вещества — 5—10 граммов в час . Это число распространилось из исследования, где пытались определить оптимальное количество протеина в порции для роста мышц. Но усвоение белка и рост мышц — разные процессы в организме.
На самом деле у здорового человека усваивается практически весь потребляемый белок: он расщепляется в желудке и кишечнике на более простые элементы — аминокислоты. В тонком кишечнике часть их всасывается в кровоток и транспортируется по организму для роста мышц и регенерации тканей. А оставшиеся аминокислоты используются для синтеза азотсодержащих веществ в тонком кишечнике.
Сколько белка можно съесть за один раз
В одном исследовании сравнивали потребление белка при интервальном голодании и при традиционной схеме питания. В первой группе у людей было четырехчасовое окно приема пищи, в которое они съедали 101 грамм белка, а во второй потребление протеина распределяли равномерно в течение дня. После двух недель эксперимента разницы в росте мышечной массы ученые не обнаружили.
В другой научной работе 30 граммов говяжьего белка в одном приеме пищи повлияли на набор мышц так же, как и 90 граммов. Еще одно исследование показало, что для роста мышечной массы нет значительной разницы между потреблением 20 и 40 граммов протеина за прием пищи.
На данный момент нет верхнего предела потребления белка за один раз. Человек может усваивать вещество в больших количествах, но какая часть пойдет на формирование мышечной массы — неизвестно. На это влияют имеющийся объем мышц, возраст и количество мышечных групп, которые вы тренируете на занятиях.
Сколько белка нужно есть для роста мышц
Ориентируйтесь на суточную норму потребления белка. Для атлетов она составляет 1,6—2,2 грамма на килограмм массы тела.
Распределение белка по 0,4—0,5 грамма на килограмм массы тела на порцию при четырехразовом питании может дать небольшое преимущество в росте мышц за счет поддержания белкового баланса в течение дня. Но для подтверждения этих данных нужны дальнейшие исследования.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
