Что такое нор­веж­ская методика тренировки выносливости?

Норвежская методика отличается тщательным контролем показателей организма и большим количеством длительных, но легких тренировок. Расскажем, в чем преимущества такой модели и как адаптировать ее под себя.

Контроль нагрузки. При развитии выносливости важен тренировочный объем. Например, в триатлоне спортсмены занимаются 30—35 часов в неделю, а в пиковые периоды — до 40.

В норвежской системе объемы значительные, но более 80% тренировок проходят в зоне низкой интенсивности.

Энергетический бюджет. Спортсмены учитывают, сколько калорий они могут потратить и с какой скоростью восполнить, а значит, восстановиться после нагрузки. По мере адаптации организма повышается экономичность и работоспособность, а для выполнения прежних тренировок нужно меньше энергии.

Особое внимание спортсмены уделяют достаточному количеству углеводов в рационе. При высокоинтенсивных нагрузках они потребляют от 6 до 10 г вещества на 1 кг массы тела.

Работа с датчиками. Атлеты тестируют физические параметры перед каждым тренировочным блоком и после него: определяют способности организма, индивидуальные пульсовые зоны и другие физиологические особенности.

Эту информацию используют на тренировках, а показатели контролируют с помощью датчиков. Ощущения субъективны и не всегда точны, а приборы оценивают усилия по объективным параметрам: пульсу, лактату или мощности. Чем выше уровень спортсмена, тем уже нужный диапазон интенсивности и эффективнее работа с датчиками.

Индивидуальный подход. Интенсивность тренировок нужно подбирать персонально для каждого спортсмена. Оптимальная нагрузка на основе тестирования увеличивает производительность на занятиях и повышает результаты на соревнованиях.

Фокус на долгосрочном развитии. Во многих методиках тренировки строятся на основе специфики гонки — целевой скорости или мощности, которую необходимо показать на дистанции. Считается, чем лучше организм адаптируется к этим значениям, тем выше результат.

По норвежской методике спортсмены сначала повышают индивидуальные показатели организма, а незадолго до гонки работают над соревновательными значениями. Такой подход повышает эффективность специфических тренировок и помогает прогрессировать из года в год.

Для контроля показателей спортсмены используют множество датчиков. Показываем основные из них.

Анализатор лактата измеряет концентрацию лактата — это производная молочной кислоты — в крови и определяет интенсивность тренировки. Чем выше показатель, тем больший стресс получает организм. В зависимости от реакции спортсмена на нагрузку корректируется план занятий.

Для начала работы с лактометром нужно знать индивидуальные значения аэробного  и анаэробного  порогов. В среднем рекомендуется не превышать показатель 2 ммоль/л при низкоинтенсивных занятиях и 7 ммоль/л при тренировке МПК  . На тренировках анаэробного порога концентрация лактата может находиться в диапазоне от 2,5 до 4,5 ммоль/л.

Измеритель мощности на велосипед оценивает прилагаемые усилия спортсмена и передает данные на велокомпьютер или спортивные часы. На основе показателей атлет уменьшает влияние внешних факторов на тренировочный процесс.

Например, для поддержания планируемой скорости при сильном ветре требуется больше усилий, чем при безветренной погоде. Спортсмен ориентируется на стабильные показатели мощности, а не на скорость движения, которая меняется от ветра или особенностей рельефа.

Датчик температуры измеряет температуру кожи и брюшной полости. Во время нагрузки тело нагревается, а организм тратит много энергии на охлаждение.

Для адаптации к жаре и повышения производительности спортсмены выполняют тепловые тренировки  , при которых повышается температура тела. Датчик подбирает оптимальные значения, чтобы спортсмен безопасно работал и не получил тепловой удар.

Датчик глюкозы круглосуточно измеряет уровень глюкозы в крови — чип нужно вколоть в трицепс. Для получения максимального тренировочного эффекта концентрация глюкозы во время нагрузки должна быть высокой — от 140 до 200 мг/дл, в остальное время — от 70 до 140 мг/дл.

Чтобы поддерживать уровень энергии, спортсмены ориентируются на показатели, а при необходимости подкрепляются углеводами до и во время тренировки.

Общее состояние здоровья и восстановление — первое, за чем надо следить, когда вы приступаете к серьезным нагрузкам. Уровень восстановления и готовности к развивающим тренировкам можно ежедневно оценивать по следующим факторам:

1. Утренний пульс в покое лежа. Сразу после пробуждения прижмите два пальца к внутренней части запястья, почувствуйте пульсацию и посчитайте количество ударов в течение одной минуты.
2. Артериальное давление. Измеряется с помощью тонометра.
3. Вариабельность сердечного ритма стоя. Функция измерения вариабельности есть в большинстве современных спортивных часов, также можно использовать пульсометр в паре со специальным приложением на телефоне.

Делайте замеры ежедневно первые 7—10 дней, чтобы узнать индивидуальные нормы физиологических показателей. В дальнейшем отклонение от них более чем на 10% может говорить о плохом восстановлении и неготовности организма к новой нагрузке.

Контроль питания. Потребляйте достаточное количество энергии для проведения тренировок и качественного восстановления после них. Дефицит калорий в сочетании с высокими нагрузками ухудшает работоспособность и здоровье.

Особенно важно оптимальное количество углеводов в рационе. У спортсменов-любителей расход энергии может быть выше, поэтому при их дефиците повышается риск травм и перетренированности. Помните, что помимо занятий есть множество энергозатратных активностей: работа, поддержание быта, прогулки и встречи с друзьями.

Большой объем низкоинтенсивных тренировок. Сфокусируйтесь на постоянстве и постепенности — поддерживайте комфортный тренировочный объем от недели к неделе. Увеличивайте его не более чем на 5—10% в год.

80—90% объема должны быть на низкой интенсивности — считается любая нагрузка, например продолжительные прогулки или кросс-тренинг. Тяжелым тренировкам уделяйте 10—20% времени.

Контроль интенсивности. Уровень лактата коррелирует с пульсом, поэтому при отсутствии лактометра используйте пульсометр. Зоны интенсивности определяются по значению частоты сердечных сокращений — ЧСС.

Во многих спортивных часах есть датчик пульса, но лучше приобрести нагрудный пульсометр. Он менее подвержен влиянию внешних факторов и показывает более достоверные данные за счет близкого расположения к сердцу. Стоимость нагрудного пульсометра — от 3000 ₽.

Тестирование. Атлетам-любителям полезно провести функциональное тестирование. Так можно узнать индивидуальные тренировочные зоны, показатели аэробного и анаэробного порогов, МПК и другие данные для оптимизации подготовки.

Тестирование в лаборатории проводится на беговой дорожке или велоэргометре и представляет собой несколько ступеней с постепенным повышением мощности до отказа. Средняя стоимость в лабораториях Москвы — 10 000 ₽.

Также тестирование можно провести самостоятельно. Один из вариантов — тест Конкони, это бег с постепенно возрастающей скоростью. Важно минимизировать влияние внешних факторов — рельефа и погодных условий. Тест можно провести на легкоатлетическом манеже, беговой дорожке или велосипедном станке.

Норвежская методика предполагает большой объем занятий низкой интенсивности — они должны составлять 80—90% времени. Датчики помогают контролировать нагрузку на развивающих тренировках и оставаться в нужном диапазоне интенсивности. Можно использовать пульсометр, лактометр, измеритель мощности, датчик глюкозы и температуры тела.

При занятиях на выносливость потребляйте достаточное количество энергии, особенно углеводов. Их недостаток может привести к снижению работоспособности и травмам.

Чтобы оценить готовность к нагрузкам, следите за показателями здоровья: утренним пульсом в покое, артериальным давлением и вариабельностью сердечного ритма.