Правда ли, что ра­стя­жка пре­дот­вра­щает травмы?

Стретчинг улучшает гибкость тела и расслабляет, но не уменьшает риск спортивных травм и не влияет на восстановление.

Кроме того, пассивная растяжка перед силовыми занятиями снижает их эффективность. Чтобы избежать травмы, соблюдайте технику безопасности, разминайтесь перед тренировкой, подбирайте оптимальную нагрузку и качественно восстанавливайтесь после каждого занятия.

Многие спортсмены уверены, что стретчинг во время разминки снижает риск травм, а во время заминки — уменьшает болезненность мышц. Предполагается, что растяжка возвращает прежнюю амплитуду движений после тяжелых тренировок, улучшает кровообращение — и таким образом способствует восстановлению и снижает травматизм.

Современные исследования показывают, что растяжка не предотвращает травмы. Стретчинг после занятий также не влияет на восстановление. Более того, статическая растяжка перед силовыми тренировками снижает силу и мощность, что повышает риск травматизма. При этом динамический стретчинг с активными движениями увеличивает эффективность занятий.

Разминка. Подготовьте организм к предстоящей нагрузке: пройдитесь быстрым шагом, пробегитесь или сделайте суставную гимнастику. Включайте в разминку движения для отработки техники, а перед каждым упражнением с отягощением выполните несколько повторений с небольшим весом снаряда.

Корректная техника. Освойте правильное выполнение упражнений с тренером, двигайтесь медленно и подконтрольно. Это не только снижает риск травм, но и увеличивает эффективность движений.

Адекватная нагрузка. Выбирайте тренировки оптимальной интенсивности, которые соответствуют вашему состоянию и не слишком утомляют. Если чувствуете, что привыкли к нагрузке, увеличьте количество подходов, повторений и вес снарядов, сократите время отдыха.

Во время восстановления после большого перерыва или болезни возвращайтесь к прежнему плану постепенно. Снизьте нагрузку и дайте организму время для адаптации.

Техника безопасности. Соблюдайте правила пользования спортивными снарядами. Не бросайте штангу и гантели на пол, регулируйте тренажеры под свои параметры и медленно возвращайте подвижные части конструкции на место.

Одежда и обувь. Выбирайте удобную одежду, в которой тело дышит, а движения выполняются свободно. Используйте обувь по размеру с учетом вида активности. Например, при беге важна хорошая амортизация, а при силовых тренировках — устойчивость и фиксация стопы.

Полноценный сон и отдых. Переутомление и недостаточное восстановление снижают концентрацию внимания, ухудшают психологический настрой на тренировку и повышают риск травм. Соблюдайте режим сна, полноценно питайтесь и отдыхайте между тяжелыми тренировками не менее двух суток.

Растяжка улучшает гибкость, расслабляет и повышает настроение. Подконтрольные движения в полной амплитуде поддерживают здоровье суставов и облегчают повседневные задачи. Например, человек без труда завязывает шнурки или дотягивается до верхней полки.

При этом силовые тренировки в полной амплитуде так же эффективны для развития гибкости, как и стретчинг. Растягивайтесь, если вам это нравится, — лучше выделить для этого отдельное занятие. Предварительно разогрейте мышцы, а во время движений избегайте болевых ощущений.