Гибкость тела: для чего нужна и как развить

Гибкость тела: для чего нужна и как развить

Улучшаем подвижность суставов

3

Гибкость тела — важное качество повседневной жизни.

Хорошая подвижность обеспечивает комфорт и легкость движений в течение дня, а также улучшает показатели силовых тренировок.

Рассказываем, что влияет на развитие гибкости и как правильно ее тренировать.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое гибкость

Гибкость — одно из основных физических качеств человеческого тела. Оно позволяет выполнять различные движения в большой амплитуде: от наклонов до вытяжения конечностей.

Уровень развития гибкости зависит от степени растяжения связок, мышц и сухожилий, окружающих сустав, — все это контролирует нервная система человека. Поэтому в тренировках важны не только упражнения, но и эмоциональное состояние и спокойное дыхание.

Виды гибкости

Гибкость как физическое качество можно классифицировать на несколько видов — в зависимости от того, как она проявляется.

Активная. Самая очевидная форма — то, о чем все думают, когда слышат слово «гибкость». Характеризуется амплитудой движений, которые человек выполняет за счет активности мышц. Например, когда спортсмен тянется руками к полу.

Пассивная. Некоторые люди не умеют разгибать ноги на 180 градусов в движении, зато без проблем садятся на продольный шпагат — за счет вытяжения весом собственного тела. Это и есть пассивная гибкость: максимальная подвижность достигается за счет дополнительных внешних факторов, в том числе с помощью напарника или отягощения.

Пример пассивного растяжения

Общая. Сочетает в себе активный и пассивный виды и характеризуется нормальной подвижностью всех суставов. Не обязательно повторять экстремальные растяжки: если повседневные движения выполняются с легкостью и не вызывают дискомфорта, общая гибкость развита достаточно.

Специальная. Предельная подвижность определенных суставов. Развитие такой гибкости необходимо спортсменам различных дисциплин, например гимнастам.

Польза гибкости

Здоровая подвижность суставов. Благодаря гибкости движения во всем теле выполняются в нормальном диапазоне, а неприятные ощущения при этом отсутствуют. Так обеспечивается питание суставов и сохраняется их полноценное функционирование.

Улучшение силовых показателей. Хорошая подвижность позволяет выполнять упражнения с отягощениями в большой амплитуде, что способствует развитию силовых способностей и росту мышечной массы.

Комфортное передвижение в быту. Оптимальный уровень гибкости обеспечивает свободное выполнение повседневных задач и позволяет с легкостью завязать шнурки или дотянуться до предметов, расположенных в удаленных местах.

Особенно актуально это становится с возрастом, когда выполнение даже привычных движений дается сложнее.

Что влияет на гибкость

Улучшить гибкость и сохранить оптимальную амплитуду движений способен практически каждый — достаточно регулярно заниматься. Однако есть ряд условий и внешних факторов, которые могут влиять на уровень гибкости.

Пол. Женщины более подвижны — это связано с различиями в гормональном фоне и особенностями связочно-мышечного аппарата.

Возраст. Мышцы и связки особенно эластичны в раннем возрасте, поэтому гибкость наиболее развита у детей.

Время суток. Уровень гибкости минимален утром и увеличивается к вечеру. Зарядка и активные движения в течение дня способствуют более быстрому улучшению подвижности.

Внешние условия. Большое влияние на гибкость оказывает температура окружающей среды. В холоде мышцы и связки теряют свою эластичность, а движения становятся более скованными. Поэтому при тренировках в холодную погоду особенно важна хорошая разминка для повышения температуры мышц и улучшения подвижности.

Эмоциональное состояние. Проявление гибкости зависит от нервной системы, поэтому ее уровень снижается в сонном состоянии и при утомлении. Негативные эмоции также могут ухудшить подвижность, а позитивные — улучшить.

Как развить гибкость

Для развития гибкости важны регулярные занятия на растягивание. Не обязательно выполнять длительные тренировки — можно уделять стретчингу несколько минут в день и получать хороший результат.

Выполняйте утреннюю гимнастику. В течение пяти-десяти минут после пробуждения сделайте небольшой комплекс динамических упражнений. Зарядка увеличит подвижность суставов и улучшит самочувствие.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Завершайте день упражнениями на расслабление. Во время работы или активного отдыха организм подвергается большой физической и психической нагрузке.

Растяжка позволит не только развить гибкость, но и снять напряжение после тяжелого дня.

Комплекс упражнений для растяжки перед сном

Упражняйтесь в обычной жизни. Бытовые задачи можно использовать для развития физических качеств. Например, попробуйте завязать шнурки с прямыми ногами или примите любое статическое положение на растяжку во время просмотра фильма.

Выбирайте тренировки по растяжке. Кроме тренировок с отягощениями и занятий на выносливость добавьте в свой план стретчинг. Упражнения на растягивание помогут разнообразить тренировочный процесс и улучшить гибкость.

Пример выполнения активной динамической растяжки

Упражнения на развитие гибкости следует выполнять регулярно, но с постепенным увеличением амплитуды движений и контролем тела.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при наличии следующих заболеваний:

  • ишемической болезни сердца;
  • сердечной недостаточности;
  • неконтролируемой аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваний;
  • тяжелой легочной гипертензии;
  • синдрома Марфана;
  • травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • ретинопатии;
  • сахарного диабета.

Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Рекомендации по тренировке гибкости

Разминка. Мышцы, связки и суставы необходимо подготовить к предстоящим упражнениям. Активные движения повышают температуру тела и улучшают подвижность. Это позволяет заниматься в большей амплитуде и снижает риск травматизма.

В качестве разминки перед тренировкой гибкости подойдет любая активность, задействующая основные мышечные группы. Например, танцы или занятие на эллиптическом тренажере.

Постепенное увеличение амплитуды. Рекомендуется начинать выполнение упражнений с комфортной амплитуды. Со временем диапазон движений и их сложность можно увеличивать.

Дыхание. Во время растяжки необходимо глубокое размеренное дыхание: оно позволяет телу расслабиться. Это увеличивает эффективность упражнений и снижает риск получения травмы.

Дозирование нагрузки. Рекомендуется тренировать гибкость два-три раза в неделю, задействуя основные мышцы тела. Каждому движению следует уделить около минуты, выполнив от двух до четырех подходов по 15—30 секунд.

Отсутствие боли. Растяжка не должна доставлять сильных болевых ощущений: так снижается эффективность занятия и увеличивается риск травматизма. При выполнении упражнений допустимы чувство натяжения и легкий дискомфорт, но не острая боль.

Сочетание с другими тренировками. Важно сочетать тренировки гибкости с занятиями, развивающими силу. Эти качества дополняют друг друга и обеспечивают здоровую подвижность суставов.

Однако включение упражнений на гибкость в разминку может снизить производительность силовой тренировки. Растяжку рекомендуется использовать в качестве заминки или в виде отдельного занятия.

Тесты для проверки гибкости

Существуют различные нормы и тесты для определения подвижности суставов, вот некоторые из них.

Подвижность плечевых суставов. Оптимальная амплитуда движения плечевых суставов необходима для комфортного выполнения повседневных задач.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку, левую — опустите.
  3. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить их в замок за спиной. Чем ближе окажутся ладони, тем лучше гибкость плечевых суставов.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите тест с другой рукой наверху.
Оптимальное положение для теста подвижности плечевых суставов
Оптимальное положение для теста подвижности плечевых суставов

Подвижность позвоночника. Чем мобильнее позвоночник, тем лучше питаются межпозвонковые диски и тем ниже вероятность возникновения болевых ощущений.

Как выполнять:

  1. Примите положение лежа на спине, ноги выпрямите, руки расположите под прямым углом к телу.
  2. Согните правую ногу в колене и отведите в противоположную сторону, надавливая на нее левой рукой. Правую руку плотно прижмите к полу. Чем ниже удалось опустить колено, тем лучше гибкость позвоночника.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите тест на другую ногу.
Оптимальное положение для теста подвижности позвоночника
Оптимальное положение для теста подвижности позвоночника

Подвижность тазобедренных суставов. Хороший уровень гибкости тазобедренных суставов позволяет сохранить оптимальную длину шага и обеспечивает комфортное движение в течение дня.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вниз и постарайтесь коснуться руками пола, не сгибая колени. Чем ниже удалось наклониться, тем лучше подвижность тазобедренных суставов.
  3. Вернитесь в исходное положение.
Оптимальное положение для теста подвижности тазобедренных суставов
Оптимальное положение для теста подвижности тазобедренных суставов

Еще один вариант выполнения такого теста — сидя.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол, расположите ноги на ширине плеч.
  2. Выполните наклон к ногам, не сгибая колени. Чем дальше удалось дотянуться, тем лучше подвижность тазобедренных суставов.
  3. Вернитесь в исходное положение.
Оптимальное положение для теста подвижности тазобедренных суставов сидя
Оптимальное положение для теста подвижности тазобедренных суставов сидя

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Ольга Яковлева
Расскажите, как гибкость помогает вам в повседневной жизни:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Ещё в советское время прочитал материал о кардиохирурге Николае Амосове,его системе упражнений для поддержки физического состояния тела и слова его о старости,как потере гибкости запомнились ,в общем-то ,со спортом всегда дружил,разряды по лёгкой атлетике,баскетболу,кмс по спортивному ориентированию,но всё это,конечно,на любительском уровне . А вот в зрелом возрасте ,памятуя слова о старости,стал заниматься упражнениями ,развивающими гибкость. Пару раз сходил в зал,понял,что инструктора я интересую только как источник прибыли и стал заниматься самостоятельно ,благо,что материалов и в печатных вариантах,и с развитием YouTube хватало.Это помогало мне отлично себя чувствовать и внешне,и внутренне ,и не испытывать особых проблем со здоровьем ,но беды приходят ко всем без исключения,пришла и ко мне . После операции по показаниям онкологии было очень тяжело психологически ,но пришлось и это пережить ,правда,вышел из ситуации с пониманием того,что сколько ни занимайся - страховки ни от чего не существует :) Само собой,с юмором :) И сейчас занимаюсь снова ,благо,что уехал жить за город и живу здесь наедине с природой,которая меня породила и,в конце концов , заберёт. Но меня это не пугает,так как считаю,что смысл жизни все-таки в активной её фазе,поэтому считаю статью полезной. Правда,комментаторов маловато ,в причины не буду углубляться ( хотя могу ) ,а то опять красными цифрами с минусами завалят:)

9
0

Надеюсь с Полиной, которая сложилась пополам, все хорошо)

3

RENNE, я жива, спасибо! 🤝🏼

4

Сообщество