Как понять, что я тренируюсь слишком много?
Давид
спросил в Сообществе
В детстве и юности я не был спортивным человеком, но в последний год стал фанатом тренировок: купил абонемент в зал рядом с домом и хожу туда буквально каждый день по утрам, стараюсь вообще не делать перерывов. Каждая тренировка занимает где-то час с разминкой, подходами к тренажерам и заминкой в конце.
Мне нравится, как меняется мое тело, и я верю, что тренировки укрепляют здоровье, но планов достичь каких-то спортивных результатов у меня нет. А еще иногда я чувствую сильную усталость или расстраиваюсь, что прогресс замедляется.
Вопрос такой: могут ли ежедневные тренировки в принципе навредить здоровью? Если да, то как? Где грань между здоровым образом жизни и одержимостью физкультурой?
Во всех основных гайдах о здоровье говорят, что основной минимум по физкультуре для взрослого человека — 150—300 минут умеренной активности в неделю. То есть столько нужно ходить быстрым шагом, ездить на велосипеде или выполнять другие упражнения, при которых можно разговаривать без одышки.
Альтернатива — 75—150 минут высокоинтенсивной нагрузки. Это может быть бег, плавание, прыжки на скакалке. Вдобавок пару раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками, например поднимать гантели.
При этом нигде не указан максимальный порог, после которого возникает перетренированность организма и здоровью причиняется вред.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Что такое перетренированность
Перетренированность — это реакция организма на физическую нагрузку без адекватного отдыха, которая приводит к изменениям настроения и нарушениям в нервной, эндокринной и иммунной системах.
Специалисты Национальных институтов здоровья США, NIH, определили два способа перетренироваться:
- Переусердствовать с нагрузками.
- Заниматься компульсивно.
Переусердствовать с нагрузками — это когда организм вынужден выполнять физическую работу, к которой не готов. Перетренироваться можно, если заниматься слишком часто, долго, интенсивно, с быстрым наращиванием тренировочной программы и без адекватного нагрузке отдыха.
Компульсивные тренировки — это психологическая зависимость: физкультура становится занятием, не которое вы выбираете сами, чтобы лучше себя чувствовать, а от которого вы зависите. Компульсивность отслеживается по отсутствию удовольствия от упражнений, чувству вины или тревоги из-за пропущенной тренировки.
Как понять, что тренировок слишком много
Перечень симптомов перетренированности, по мнению специалистов NIH, такой:
- Постоянное чувство усталости и раздражения.
- Боль в мышцах дольше обычного, которая не проходит. Обычно отложенная мышечная боль после тренировки наступает на следующий день, а еще через один проходит. Если же она длится дольше, то, вероятно, организм нагрузили больше, чем ему нужно.
- Частые простуды.
- Пульс в покое больше 100 ударов в минуту.
- Тренировочное плато: обычные показатели остаются на месте, как бы упорно человек ни тренировался, или даже снижаются.
- Ощущение, что тренировки — самое приоритетное в жизни.
- Депрессия или тревога. В обычном случае физические упражнения повышают настроение, но перетренированность, наоборот, его ухудшает. Тогда, вероятно, дело не в тренировках, а в психологическом состоянии — и тренировки его только усугубляют. В этой ситуации стоит обязательно обратиться к специалисту.
Чем опасна перетренированность
Перетренированность опасна в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В краткосрочной она влияет на настроение и уровень энергии: вызывает раздражение, гнев, проблемы со сном, снижает удовольствие от обычных интересов. А еще повышает риск получить травму.
В долгосрочной перспективе перетренированность может нанести организму серьезный вред. Это может быть рабдомиолиз — состояние, при котором разрушаются ткани скелетных мышц. Из-за этого в кровь попадают лишние белки и электролиты, что вредит сердцу и почкам.
Помимо этого, у женщин могут прекратиться менструации и начаться остеопороз, а у мужчин — снизиться либидо. По данным NIH, со временем длительные упражнения на выносливость могут повысить риск заболеть простудой или другим инфекционным заболеванием.
Результаты исследования 2015 года говорят о том, что компульсивные тренировки могут стать причиной развития или обострения психических заболеваний вроде депрессии, ОКР и тревожности.
Что делать, если обнаружили признаки перетренированности
Если вы обнаружили у себя признаки перетренированности, первым делом нужно отказаться от спорта и отдохнуть одну-две недели, чтобы настроение, энергия и мотивация вернулись к привычному уровню. Судя по данным NIH, этого бывает достаточно. Если нет и состояние не проходит, обратитесь к терапевту.
Что делать, чтобы не перетренироваться
Берите ношу по себе, чтобы не падать при ходьбе. Если вы только начинаете заниматься спортом, найдите тренера, который поможет составить программу и будет следить за вашим уровнем нагрузки.
Если нет тренера, попробуйте следовать программе, составленной в одном из приложений. Если чувствуете, что приложение требует от вас больше, чем вы вывозите, снизьте планку. Не нужно заниматься через силу, пот и кровь. Это так себе подход.
Если знаете, что вы увлекающийся человек и вполне готовы подсесть на спорт, обратитесь к психотерапевту. Компульсивность — зло.
Правильно питайтесь. Следите за достаточным количеством калорий и белка.
Пейте много воды. Она помогает облегчить мышечную боль.
Спите достаточно. Сон помогает набраться энергии. Судя по исследованиям, для здоровья лучше поспать подольше, чем пойти на утреннюю тренировку за счет сна.
Не переутомляйтесь. Не тренируйтесь в сильную жару или холод, занимайтесь меньше, если в жизни и так много стресса. А у нас всех сейчас в жизни все неспокойно. Берегите себя.
