Что такое токсичные отношения

Иногда отношения вместо радости и спокойствия приносят дискомфорт и тревогу.

Причем со стороны может показаться, что у вас отличная семья или пара, но изнутри открывается совсем другая картина. Рассказываем, что такое токсичные отношения, в 13-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске путеводителя: что такое эмоциональные качели.

Токсичными называются отношения, в которых человек испытывает негативные чувства — тревогу, усталость, незащищенность, неуверенность, а иногда даже страх. Вызваны они могут быть самыми разными действиями партнера — манипуляциями, ложью, обидными шутками, обесцениванием, ревностью, непрошеной критикой, игнорированием потребностей, газлайтингом, угрозами.

Токсичными бывают не только романтические, но и дружеские, рабочие или семейные отношения: те же самые чувства возникают у ребенка рядом с родителем-манипулятором, а у сотрудника — в коллективе, где принято критиковать друг друга, не стесняясь в выражениях.

Научного определения токсичных отношений не существует, это выражение пришло из поп-психологии. В 1995 году психолог Лилиан Гласс в книге «Вредные люди вокруг нас. Как с ними бороться?» использовала слово «токсичные» для описания отношений, в которых не хватает взаимного уважения, сотрудничества и поддержки, а один партнер стремится подавить другого. Со временем новое значение слова прижилось благодаря точности сравнения: проблемы в отношениях зачастую не очевидны, но продолжают вредоносное воздействие, как токсичные вещества.

Четких критериев, по которым отношения можно однозначно назвать токсичными, тоже нет. Обычно психологи советуют опираться на собственные ощущения: если лично вам поведение человека доставляет дискомфорт, отношения с ним для вас токсичны.

При этом ваше понимание допустимого в общении может существенно отличаться от того, что считают приемлемым другие. Даже если в паре ваших друзей взаимные саркастические замечания вошли в привычку, вас те же самые реплики от партнера могут задевать и расстраивать. Тем более что, как выяснили американские ученые, всего лишь одно грубое слово способно повысить активность миндалевидного тела в мозге, отвечающего за формирование чувства страха и тревоги.

Абьюзивные отношения иногда называют самой тяжелой стадией токсичных отношений, но все же между ними есть различия. Если повести себя токсично, пусть и непреднамеренно, время от времени может каждый, то абьюзер действует сознательно или по крайней мере полусознательно. Он понимает, что подавляет партнера, и доходит до крайней степени воздействия — физического и эмоционального насилия. Еще одна важная черта, отличающая абьюзивные отношения от токсичных, — дисбаланс власти, из-за которого жертва не может легко уйти.

Конфликты и недопонимания время от времени случаются в любых отношениях, но не стоит из-за этого сразу записывать их в токсичные. Важный признак токсичных отношений — человек чувствует себя в них плохо постоянно или большую часть времени, а хорошие моменты просто теряются среди негатива. Если вы часто слышите такие фразы, стоит задуматься, не состоите ли вы в токсичных отношениях:

• «Я с тобой никуда не пойду, если ты не переоденешься»;
• «Да ладно тебе, это всего лишь шутка! Ты слишком остро на все реагируешь!»;
• «Кто тебе пишет? Раз ты не хочешь показать телефон, тебе что есть что скрывать?»;
• «Или будет по-моему, или мы расстаемся»;
• «Не выноси мне мозг!»;
• «Ну и видок у тебя, только в цирке выступать»;
• «Как обычно, все делаешь не так!»

Из-за психических расстройств. Известно, что создавать токсичную атмосферу в отношениях и коллективах склонны люди с некоторыми расстройствами личности — нарциссическим и антисоциальным. Для этих расстройств характерны эгоистичное поведение, манипуляции, чрезмерный контроль за чужой жизнью, отсутствие эмпатии — все то, что и делает отношения токсичными.

Из-за особенностей характера. Эгоизм не всегда означает нарциссическое расстройство личности, а человек с недостатком эмпатии не обязательно будет обладателем антисоциального расстройства. Иногда это просто личностные черты — устойчивые особенности, которые тоже проявляются в поведении, но не так ярко, как при расстройствах.

Из-за сверхчувствительности. Тяжелее всего грубость, несправедливость, критика и конфликты отражаются на эмоциональном состоянии сверхчувствительных людей. Они остро реагируют на собственные ощущения, окружающий мир и взаимоотношения с другими. Потому и планка токсичности для них оказывается ниже, а последствия такого поведения — тяжелее.

Сверхчувствительность — это не просто черта характера, а свойство мозга: у таких людей он очень тщательно обрабатывает внешние стимулы, и, как считают некоторые исследователи, имеет более развитую островковую долю. Она отвечает за самосознание и играет важную роль в нашем восприятии событий и формировании эмоций.

Из-за несовместимости. Как писала Лиллиан Гласс, иногда токсичными становятся отношения двух не подходящих друг другу людей. Например, когда встречаются два любителя держать все под контролем. Или острый на язык шутник и человек, болезненно воспринимающий юмор в свой адрес.

Прежде всего, токсичные отношения влияют на повседневную жизнь — портится настроение и снижается самооценка. Но, как и у ядовитых отходов, у токсичных отношений есть отложенные негативные последствия для здоровья — депрессия, тревожность, суицидальные мысли, которые обычно проявляются после нескольких лет постоянных разногласий.

В результате многолетнего наблюдения за семейными парами было установлено, что у людей, испытывающих сложности в общении с супругами, риск возникновения депрессии оказался даже выше, чем у одиноких.

Токсичные отношения вредят не только психическому, но и физическому здоровью. Состоящие в токсичных отношениях люди чаще страдают от болезней сердца, повышенного кровяного давления, диабета, ожирения, у них хуже заживают раны и чаще обостряются хронические болезни. Американские ученые обнаружили, что у женщин старшего возраста после ссор с партнерами сильнее проявлялись симптомы артрита и диабета второго типа. Кроме того, многие пытаются заглушить негативные эмоции, полученные в отношениях, с помощью алкоголя и переедания.

Шаг 1. Признайте проблему. Опасность токсичных отношений, как и ядовитых веществ, может заключаться в их незаметности. Если человек привык раз за разом не обращать внимания на злые шутки или объяснять тотальный контроль обычной заботой, он может не понимать, откуда берется чувство незащищенности и тревога. Следовательно, он не начнет решать проблему.

Если вы согласны с несколькими из этих утверждений, это может указывать на токсичность отношений:

1. Отношения не приносят мне радости и спокойствия, наоборот, рядом с этим человеком мне неспокойно.
2. Этот человек постоянно игнорирует мои потребности и просьбы, а если я открыто заявляю о них, то сталкиваюсь с обесцениванием.
3. Я получаю одобрение и похвалу, только когда делаю что-то в интересах этого человека.
4. Мне приходится менять свое поведение и подстраиваться под человека, чтобы не стать мишенью для его насмешек и оскорблений.

Шаг 2. Выскажите недовольство. Иногда люди ведут себя токсично без какого-либо умысла, и обратная связь от вас даст им понять, что рядом с ними из-за этого некомфортно. Не стесняйтесь указывать на токсичные действия, но используйте для этого больше глаголов, обозначающих факты, и меньше прилагательных, дающих оценку. Вместо «ты токсичный» лучше сказать «ты забыл о моей просьбе, и меня это расстроило».

Шаг 3. Если человек не меняет свое поведение, сведите общение к минимуму. Прекратить токсичные отношения бывает сложно, особенно если речь идет о родителях и других близких родственниках. Но с ними можно попробовать общаться только по необходимости.

Клинический психолог Шерри Кэмпбелл в книге «Токсичные родственники. Как остановить их влияние на вашу жизнь и сохранить себя» советует использовать прием «сердечного контакта»: при общении тщательно следить за своими словами и реакциями.

И темы для разговора, и эмоции должны быть поверхностными, позитивными, приятными и в основном сосредоточенными на самих родственниках. Интересуйтесь их делами, уходите от острых тем, не спорьте, но при этом не забывайте, что это своего рода спектакль. Так получится не вовлекаться в токсичное общение и избежать самобичевания — не ругать себя за уступки членам семьи, причиняющим вам дискомфорт.

Также стоит встречаться с токсичными родственниками как можно реже — только на общих семейных посиделках или крупных мероприятиях, а все остальное время старательно избегать их. Кэмпбелл объясняет, что такое поведение предназначено для самозащиты и отличается от намеренного игнорирования, которое используется для манипуляций и наказания. Поэтому винить себя за отказ от общения с родственниками не стоит: это логичное и естественное последствие их действий, а не ваша прихоть.

Но если отношения приносят вам только страдания, и уж тем более если они рискуют из токсичных превратиться в абьюзивные, остается только один выход — разорвать их.

Шаг 4. Найдите способы справиться с последствиями. Восстановление после токсичных отношений может быть непростым, а иногда даже требуется помощь специалистов. Но попытаться помочь себе самостоятельно все же стоит.

Способов превратить отношения в токсичные много, поэтому для каждого придется искать подходящий метод «детокса». Например, если вы часто сталкиваетесь с критикой и придирками, займитесь повышением самоценности — составьте список всех своих достижений и положительных оценок, которые вы получали от других людей. Поощряйте себя даже за маленькие достижения — вы увидите, что можете себя похвалить за многое.