Какие силовые тренировки выполнять в дополнение к бегу?
В спортзале занимаюсь довольно давно, есть привычный план тренировок, который периодически разбавляю новыми упражнениями. Рабочие веса: 55 кг — на приседе со штангой, 60 кг — мост, 40 кг — румынская тяга, 30 кг — жим лежа.
Этим летом увлеклась бегом и в следующем сезоне хочу пробежать как минимум полумарафон. В интернете очень много информации про силовые тренировки для бегунов. В ряде источников читала, что стоит отдать предпочтение тренировкам с небольшими весами, но с большим количеством повторов.
Помогите, пожалуйста, разобраться.
Силовые тренировки действительно могут улучшить беговые качества спортсмена. Положительные результаты дают занятия как с небольшими, так и со значительными отягощениями.
Расскажу, как силовые тренировки влияют на показатели длительного бега и как правильно добавить упражнения с отягощениями в план занятий.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Принцип специфичности в тренировках
Любые тренировки имеют специфическую направленность, то есть развивают те физические качества и мышечные группы, которые человек тренирует. Если вы хотите быть выносливым в беге, нужно много бегать, а если хотите стать сильнее — нужно работать с отягощением в целевом упражнении. Например, тяжелоатлету бегать не обязательно.
Основная цель определяет тренировочный план, но дополнительные методы могут улучшить результаты. То есть, если ваша цель — полумарафон, большую часть тренировок должен составлять длительный бег.
Как силовые тренировки влияют на выносливость и производительность бега
Воздействие на мышечные волокна. Существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Первые сильные, но быстро утомляются, а вторые выносливые, но более слабые.
В силовых упражнениях и тренировках на выносливость задействуются разные типы волокон, что вызывает разные мышечные адаптации. Например, продолжительные кардиотренировки повышают активность медленных мышечных волокон, увеличивают плотность капилляров и митохондрий , а силовые, напротив, задействуют быстрые волокна и снижают плотность митохондрий.
Чем больше митохондрий, тем выше уровень выносливости человека. Но, чтобы их количество увеличивалось, нужно больше мышечных волокон — для этого и необходимы силовые тренировки. Кроме того, несмотря на разную направленность, и силовые, и кардиотренировки могут преобразовывать сильные мышцы в выносливые.
Воздействие на выносливость и экономичность бега. Экономичность и скорость передвижения при максимальном потреблении кислорода — наиболее показательные параметры производительности у спортсменов. Это результат работы не только сердечно-сосудистой, но и нервно-мышечной системы. Один из методов повышения эффективности последней — силовая тренировка.
Исследования показывают, что добавление силовых занятий к упражнениям на выносливость увеличивает краткосрочную и долгосрочную выносливость у малоподвижных и тренированных людей.
Одновременные тренировки на выносливость и тяжелые силовые занятия могут увеличить скорость бега и мощность при максимальном потреблении кислорода. Предполагается, что это связано с улучшением нервно-мышечной эффективности, преобразованием сильных мышечных волокон в выносливые и улучшением мышечно-сухожильной жесткости.
В ходе одного исследования дуатлонисток разделили на две группы. Участницы первой группы выполняли обычные тренировки на выносливость, а второй — те же тренировки на выносливость и тяжелые силовые занятия из четырех упражнений по три подхода на мышцы ног дважды в неделю в течение 11 недель.
В конце исследования масса тела у тех, кто сочетал разные виды тренировок, не изменилась, а у тех, кто тренировался только на выносливость, снизилась. В группе с силовыми тренировками выросли показатели силы и производительности в беге и на велосипеде, количество сильных мышечных волокон снизилось, а выносливых — увеличилось.
Систематический обзор исследований тоже показал, что силовые тренировки улучшают экономичность бега.
Силовые упражнения для бега
Наиболее распространенные упражнения в программах силовых занятий:
- Приседания со штангой на спине.
- Полуприседания в машине Смита.
- Жим одной и двумя ногами.
- Сгибания и разгибания бедра.
- Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Как сочетать силовые тренировки с бегом
Основная проблема при одновременных силовых тренировках и занятиях на выносливость — феномен интерференции, когда развитие качеств одного типа замедляется за счет тренировки качеств другого типа. То есть силовые занятия могут мешать развитию выносливости — целевому качеству.
Среди специалистов распространено мнение, что достаточно одного силового занятия в неделю. Но во многих исследованиях спортсмены выполняли шесть-девять беговых занятий и две-три тренировки с отягощениями в неделю — в соотношении 3:1.
В большинстве программ силовых тренировок использовали низкую или среднюю интенсивность, 40—70% 1ПМ , и низкие или средние тренировочные объемы — 2—4 упражнения для нижней части тела, до 200 прыжков и 5—10 коротких спринтов с общей продолжительностью занятия 30—60 минут.
Порядок силовых и кардиотренировок значения не имеет, но лучше заниматься в разные дни.
Важно, что ни в одном из исследований не использовались повторения до отказа. Это распространенная практика в бодибилдинге для максимальной стимуляции мышечного роста, но она способна ухудшить мышечную производительность и вызвать чрезмерную усталость.
Что в итоге
Несмотря на разную направленность силовых и тренировок на выносливость, сочетание занятий повышает долю выносливых мышечных волокон и экономичность бега.
На силовых тренировках лучше использовать отягощения массой 40—70% 1ПМ и выполнять 6—12 повторений в подходе, не достигая отказа.
Включайте две-три силовые в неделю с тремя-четырьмя подходами на мышцы ног. Далее ориентируйтесь на изменение беговых качеств и корректируйте нагрузку, если это нужно.
