Как бегать в жару: 10 советов
Летом стоит относиться к физическим нагрузкам на открытом воздухе с особым вниманием — в том числе к бегу. Если пренебрегать базовыми правилами, в жару он может быть опасен для здоровья. Мы собрали рекомендации, которые помогут не допустить теплового удара и обезвоживания, а также сделают ваши тренировки более комфортными.
📈 Начните с низкой нагрузки
Всегда учитывайте период адаптации организма к новым погодным условиям. Особенно это актуально для новичков. Начинайте с бега в легком темпе и постепенно наращивайте скорость и длительность занятий
🥤 Пейте воду или изотоник
Обязательно поддерживайте необходимый уровень гидратации. Пейте в достаточном количестве до, во время и после занятий. Во время тяжелых тренировок нужно дополнительно восполнять потерю солей и минералов. Вода с этим не справится — используйте изотоники, если нет противопоказаний от врача
🌆 Бегайте утром или вечером
Если есть возможность не бегать в жару, лучше этого не делать. Даже если рано утром или поздно вечером тоже жарко, температура воздуха обычно ниже, чем днем, а еще нет прямых солнечных лучей. Такие условия намного комфортнее, а риск получить солнечный удар или перегреться ниже
☀️ Пользуйтесь кремом SPF
Еще одна опасность бега летом — ультрафиолетовое излучение. Если УФ-индекс выше 3, обязательно наносите солнцезащитный крем за 15 минут до тренировки. В идеале использовать водостойкое средство, которое не смоется вместе с потом
🕶️ Надевайте очки
Глаза тоже нужно защищать от солнечных лучей, особенно если они направлены прямо в лицо. Заодно очки уберегут от ветра и пыли. Это не обязательно, но точно сделает тренировку комфортнее
🧢 Надевайте кепку
Так вы защитите голову от прямых солнечных лучей. Если предварительно смочить кепку водой, это поможет спастись не только от солнечного, но и от теплового удара. В целом подойдет и бандана или панама, но козырек кепки дополнительно защитит глаза
🎽 Подберите комфортную одежду
Заниматься нужно в одежде из синтетических материалов. Такая экипировка, в отличие от вариантов из хлопка, отводит пот и охлаждает тело. Лучше выбирать спортивные футболки и шорты светлых цветов: они меньше нагреваются на солнце
💓 Следите за пульсом
В жару нагрузка на сердечно-сосудистую систему увеличивается. Важно знать свои пульсовые зоны и следить за частотой сердечных сокращений. Лучше бегать в первых трех зонах, если это не специальная тренировка с высокой нагрузкой
🧽 На забегах пользуйтесь губками
В жаркую погоду на соревнованиях часто выдают не только воду, но и влажные губки. Их можно положить на голову или под майку на уровне спины. Начинающие бегуны не знают, что это, и проходят мимо. Не стоит: это действенный способ дополнительно охладить организм
🤚 Заканчивайте занятие, если чувствуете недомогание
При появлении симптомов теплового истощения или обезвоживания лучше не продолжать тренировку, чтобы не допустить более серьезных последствий. Всегда прислушивайтесь к своему организму: если ему тяжело, он сигнализирует об этом
А что вам помогает бегать в жару?
Нашли легкие кроссовки с отличной вентиляцией? Или решили не рисковать и купили беговую дорожку для дома? Поделитесь полезными покупками для спорта. После модерации отзывы публикуются в потоке «Покупки для спорта», а лучшие попадают на главную страницу журнала
Что еще почитать по теме:
