Фитнес
4K

Как бегать в жару: 10 советов

24
Аватар автора

Артём Мазанов

бегает в любую погоду

Страница автора

Летом стоит относиться к физическим нагрузкам на открытом воздухе с особым вниманием — в том числе к бегу. Если пренебрегать базовыми правилами, в жару он может быть опасен для здоровья. Мы собрали рекомендации, которые помогут не допустить теплового удара и обезвоживания, а также сделают ваши тренировки более комфортными.

📈 Начните с низкой нагрузки

Всегда учитывайте период адаптации организма к новым погодным условиям. Особенно это актуально для новичков. Начинайте с бега в легком темпе и постепенно наращивайте скорость и длительность занятий

🥤 Пейте воду или изотоник

Обязательно поддерживайте необходимый уровень гидратации. Пейте в достаточном количестве до, во время и после занятий. Во время тяжелых тренировок нужно дополнительно восполнять потерю солей и минералов. Вода с этим не справится — используйте изотоники, если нет противопоказаний от врача

🌆 Бегайте утром или вечером

Если есть возможность не бегать в жару, лучше этого не делать. Даже если рано утром или поздно вечером тоже жарко, температура воздуха обычно ниже, чем днем, а еще нет прямых солнечных лучей. Такие условия намного комфортнее, а риск получить солнечный удар или перегреться ниже

☀️ Пользуйтесь кремом SPF

Еще одна опасность бега летом — ультрафиолетовое излучение. Если УФ-индекс выше 3, обязательно наносите солнцезащитный крем за 15 минут до тренировки. В идеале использовать водостойкое средство, которое не смоется вместе с потом

🕶️ Надевайте очки

Глаза тоже нужно защищать от солнечных лучей, особенно если они направлены прямо в лицо. Заодно очки уберегут от ветра и пыли. Это не обязательно, но точно сделает тренировку комфортнее

🧢 Надевайте кепку

Так вы защитите голову от прямых солнечных лучей. Если предварительно смочить кепку водой, это поможет спастись не только от солнечного, но и от теплового удара. В целом подойдет и бандана или панама, но козырек кепки дополнительно защитит глаза

🎽 Подберите комфортную одежду

Заниматься нужно в одежде из синтетических материалов. Такая экипировка, в отличие от вариантов из хлопка, отводит пот и охлаждает тело. Лучше выбирать спортивные футболки и шорты светлых цветов: они меньше нагреваются на солнце

💓 Следите за пульсом

В жару нагрузка на сердечно-сосудистую систему увеличивается. Важно знать свои пульсовые зоны и следить за частотой сердечных сокращений. Лучше бегать в первых трех зонах, если это не специальная тренировка с высокой нагрузкой

🧽 На забегах пользуйтесь губками

В жаркую погоду на соревнованиях часто выдают не только воду, но и влажные губки. Их можно положить на голову или под майку на уровне спины. Начинающие бегуны не знают, что это, и проходят мимо. Не стоит: это действенный способ дополнительно охладить организм

🤚 Заканчивайте занятие, если чувствуете недомогание

При появлении симптомов теплового истощения или обезвоживания лучше не продолжать тренировку, чтобы не допустить более серьезных последствий. Всегда прислушивайтесь к своему организму: если ему тяжело, он сигнализирует об этом

А что вам помогает бегать в жару?

Нашли легкие кроссовки с отличной вентиляцией? Или решили не рисковать и купили беговую дорожку для дома? Поделитесь полезными покупками для спорта. После модерации отзывы публикуются в потоке «Покупки для спорта», а лучшие попадают на главную страницу журнала

Что еще почитать по теме:

Артём МазановБегаете в жару? Расскажите, как помогаете организму справиться с нагрузками:
  • СуворовЯ поклоняюсь просто людям, которые в такую погоду умудряются заставить себя и бегать. Отдельный памятник им надо поставить за силу воли!3
  • Пиарщик на пуантахЛучший совет - не бегать в жару. Пока у нас за 30+ , перенесла тренировки на поздний вечер/ночь6
  • Viktoriiaв будни бегаю после 8 вечера, снизила активность тренировок (никаких быстрых интервалов), стараюсь больше пить и обязательно изотоник, на длинные пробежки ухожу в лес, там немного прохладнее. а в целом организм адаптируется, +30 уже не ощущается жестью, главное, под открытое солнце не выходить.5
  • Пиарщик на пуантахИван, каждому свое. Я тоже предпочитаю зимний бег, но я бегун, а не велолюбитель. А бегать в жару веская причина может быть одна: у тебя впереди летний марафон/трейл, и чтобы его пробежать на случай жаркой погода, а не слиться с дистанции, тренить приходится в жару, чтобы в том числе привыкать к физнагрузке в подобных неприятных условиях. . пысы: на велике, кстати, обгореть можно, как с добрым утром)))1
  • Пиарщик на пуантахИван, статистику и факты про реанимации в студию. Вы именно агитируете людей бросить те виды активности, которые им нравятся. Обратите внимание, вам никто не говорит зачем нужен этот ваш велосипед, с которого можно упасть и получить серьезные травмы. А вы почему-то берете на себя право советовать посторонним вам людям, чем им заниматься в свое личное время.5
  • Amanita muscariaПри температуре 30+ бегаю утром либо делаю паузу в тренировках до спада температуры (особенно касается душной погоды). Летом практически всегда на пробежках использую солнцезащитный крем, пью изотоник после тренировки. Так же стараюсь бегать не на стадионе, а в парке/лесопарке, там прохладнее и нет постоянного солнцепёка.0
  • Ольга КВ совсем уж жару не бегаю. С утра бегать не могу физически, а вечером доступно только твердое покрытие, которое я избегаю. Обычно предпочитаю либо велосипед, либо пешие прогулки по лесу на большие расстояния, либо чередую медленный бег и ходьбу. Я зимний бегун, бег летом переношу плохо.2
  • Alex ProПиарщик, если не бегать в жару, то потом на официальном старте, который, как правило, в жару на открытых участках без тени, вас поставит будь здоров. Избегать жары не следует, к ней нужно адаптироваться0
  • Пиарщик на пуантахAlex, я ниже пояснила человеку, что подготовка к стартам - единственная разумная причина бегать в жару. А в своем комменте отметила, что тренировки перенесла на вечер, когда тоже не слишком прохладно. Так что к своим стартам я готовлюсь даже в середине жаркого лета, не переживайте.1
  • Раду ДуругянИван, кто-то возможно любит и очень ценит то, что вы называете беговыми самоизнасилованиями. И называет это по другому - раздвинуть границы возможного для себя, сделать то, во что даже самому не верится/ не верилось. Сделать то, от чего остро почувствуешь себя живым и способным на невозможное. Если вы это не прочувствовали, не распробовали то ехайте себе спокойно на велике в не прозрачной одежде, кто ж вам мешает. Отъебитесь от людей со своими оценками0
  • big shotО, ТЖ читает мои мысли, видимо. Всю неделю искала информацию по бегу в жару. В США считают, что абсолютно безопасно бегать до +35 градусов (!), и важнее не сама температура, а влажность. Я очень впечатлилась этим: сама едва ли выхожу в +30, а климат у меня очень сухой. Все, никаких отмазок... Побегала на неделе в +30 в 12:00, 50/50 тень и солнце. Тяжело! Жар от асфальта, голова плавится под кепкой.0
  • Пиарщик на пуантахbig, в 12:00, увы, самая небеговая погода, это пик солнечной активности. Понятно, что и поспать тоже хочется, но все же тренеры и опытные бегуны единодушны: тренировки в жару лучше переносить на раннее утро или поздний вечер, когда воздействие солнца минимально и температура чуть покомфортнее))0
  • Михаил ШамовИван, >На велике можно ехать в +30 и почти не потеть и чувствовать себя комфортно. Это смотря как ехать 😁0
  • Михаил ШамовВ жару стараюсь бегать и кататься на велосипеде рано утром или вечером уже. Ну и пользоваться SPF, потому что обгореть можно в любом случае)0
  • Полиция Т—ЖРаду, не стоит грубить: https://journal.tinkoff.ru/comments-rules/1
  • Иван ПетровМихаил, так, чтобы не потеть, т.е. без вжариваний на пульсе 200 как невменько - каденс подбирается по вкусу втыканием соответствующей передачи. При лайтовой нагрузке на веле сильнее обдувает, чем при беге, да и взять с собой багаж в виде воды и провизии гораздо удобнее.0
  • Михаил ШамовИван, вспотеть уже можно и на пульсе 120-130 (т.е., вторая-третья зона, в которой и рекомендуется основной объём тренировок). А по жаре он будет достигаться ещё быстрее. А каденс в любом случае лучше держать в районе 80-90, подбирая под него оптимальную передачу для рельефа и пульса.1
  • Раду ДуругянПолиция, ну так то да.. И тем не менее. Направление посыла и эмоциональный отклик строго по ситуации. Форма, соглашусь, избыточна. При истерике дать леща это не насилие. Это - привести в чувство.0
  • Иван ПетровПиарщик, тынц https://ura.news/news/1052776989 тынц https://www.gazeta.ru/sport/2019/05/19/a_12364105.shtml0
  • Ольга ЕвдокимоваНе бегаю0
  • Nine K.Пиарщик, да. это же очень сложно перенести0
  • ALINAЛучше вообще в жару не бегать0