Как я три недели зани­ма­лась бегом в Кении

Кенийские легкоатлеты считаются одними из лучших на планете. Многие из них тренируются в городе Итен.

Он находится на западе Кении на высоте 2400 метров над уровнем моря. До недавнего времени Итен был малоизвестной локацией, где в основном занимались местные, но в последние годы он стал популярным и у иностранцев. Туда приезжают, чтобы узнать секреты кенийских спортсменов и попробовать тренировки на высоте.

Я занимаюсь бегом как любитель, и в январе 2024 года на три недели поехала в Итен. Рассказываю, как решилась на поездку, чем удивила Кения, сколько стоило путешествие и правда ли легкоатлеты оттуда такие быстрые.

У меня не было спортивного бэкграунда, бег пришел ко мне в осознанном возрасте — в 26 лет. Я регулярно занимаюсь уже девять лет, и интерес до сих пор не пропадает.

Сначала бег нравился мне просто как способ провести досуг. Я очень люблю гулять на свежем воздухе, а здесь получается комбо из прогулок и занятий спортом. Если совмещать это с поездками на соревнования, удается много где побывать. Но чтобы развиваться, нужно больше тренироваться, а не просто бегать по выходным.

В 2015 году я занялась серьезными тренировками, последние семь лет — у Михаила Монастырского  . Бегаю шесть дней подряд, понедельник выходной. В Москве пробегаю порядка 70—80 километров в неделю, на сборах цифра может вырасти в два-три раза.

Занимаюсь в клубе Runlab Club в продвинутой группе. Скоростные тренировки проходят зимой в манеже и на открытом стадионе летом, все остальные — это кроссы. Круглый год бегаю в парках, зимой выбираю такие, где более или менее почищено. В последнее время активно посещаю Битцевский, до этого было Медведково, Перово, Измайлово. На Воробьевых горах в основном тренируемся летом, так что зимой туда приезжать уже не хочется. Но иногда это единственное место, где можно побегать по расчищенной поверхности.

Два раза в год выезжаем на сборы, обычно весной и в конце лета перед Московским марафоном. В основном тренируемся в Кисловодске, там я была уже раз 15. Обычно езжу с группой, так комфортнее выполнять тяжелые упражнения. Если помимо сборов удается поехать куда-то с кем-то вдвоем, этой возможностью тоже пользуюсь.

Я мало времени уделяю ОФП и силовой подготовке, хотя они важны и могут улучшить мои показатели. Оправдываю себя тем, что начать никогда не поздно. Для восстановления в основном хожу на массаж, реже — в баню. Еще занимаюсь дома с роллами на коврике или пользуюсь перкуссионным массажером. Спортивные добавки не употребляю — могу попить обычные витамины зимой.

Раньше я работала в офисе и совмещала это с тренировками. Сейчас перестраиваюсь: перешла в команду, которая организует трейловые забеги, и работаю удаленно, график тренировок стал посвободнее. Благодаря уходу из офиса получилось, например, поехать в Кению и пробыть там почти весь январь.

Параллельно работаю в Runlab Club. Пришла туда тренироваться, но в какой-то момент необходимо было подхватить организационные процессы. Тогда я как раз искала работу, поэтому взяла на себя некоторые задачи, справилась с ними — и так стала куратором.

В Runlab Club мы занимаемся всем: от набора тренировочных групп до организации сборов и дополнительных активностей для членов клуба. Через меня проходят все ребята, которые хотят у нас тренироваться. Я отвечаю на их вопросы, координирую работу групп, тренеров.

Меня радует, что я бегаю девять лет, но все еще продолжаю ставить личные рекорды и добавляю что-то в тренировочный процесс. Пока мои дистанции — в основном «десятки»  и полумарафоны  . До марафона я все еще не добралась — психологически не готова его бежать, потому что вижу, насколько серьезной должна быть подготовка.

В прошлом году я впервые провела сборы не в Кисловодске, а в Кыргызстане. Может, дело в локации, а может, в кумулятивном эффекте тренировок, но после возвращения я показала невероятное для себя время на «десятке»: 38 минут 28 секунд в Санкт-Петербурге на «Белых ночах». А осенью в Гатчине пробежала полумарафон за 1:25:20. Я такого не ожидала. На финише были слезы от того, какой это хороший результат. В итоге я разрешила себе что-то большее — и решилась на поездку в Кению.

Кения считается беговой Меккой. Кенийцы входят в элиту мировой легкой атлетики и на любом забеге всегда попадают в топ. Есть разные соображения, почему они демонстрируют такие результаты. Например, высота над уровнем моря и показатели гемоглобина  или условия, в которых им приходится расти и тренироваться: бедность, физические нагрузки с детства, высокая конкуренция — и не менее высокая мотивация.

Спортсменам из других стран, в том числе россиянам, стало интересно, как кенийцы добиваются таких показателей. Они стали ездить в Кению, пробовать тренировки там, а мы благодаря соцсетям можем за этим наблюдать. В Итене для иностранцев организовано много лагерей, там тренируются и местные, и приезжие. Занимаются французы, англичане, есть ребята из Восточной Европы. Но я бы не сказала, что их много, — бегунов-кенийцев гораздо больше.

Для любителя поехать туда — круто и необычно. Поездка дает эмоциональный подъем и мотивацию продолжать. Занятия на высоте влияют на результат на равнине, но только при грамотно выстроенном тренировочном процессе. Во время сборов очень легко перегрузить себя — особенно любителям, которые часто пребывают в эйфории от бега в горных локациях. Если форсировать нагрузку, это может негативно сказаться на результатах.

У меня не было мечты побывать в Кении, хотя я столько лет бегаю, знаю об этой стране и успехах спортсменов. Даже лично знакома с людьми, которые туда ездили.

Прогресса в результатах можно добиться и в Москве, но если совмещать регулярные тренировки со сборами, эффект будет заметнее. Кисловодск находится на высоте примерно 900 метров над уровнем моря. В Кыргызстане, куда я долго не решалась поехать, было 1600 метров. А Кения — это 2400 метров. Понимала, насколько непросто там будет. Мой уровень казался мне недостаточным, и я не видела смысла в поездке.

Вселенная дала мне толчок, когда мой друг, который был в Кении два раза, предложил поехать туда зимой на продолжительный срок. Это звучало интересно, но выглядело нереально и по деньгам казалось чем-то заоблачным. Решила подумать об этом потом, и после своих результатов в Гатчине поменяла мнение.

Четыре с небольшим минуты на километр в полумарафоне — с этим можно ехать в Кению и не ходить там пешком, подумала я. Решила, что пожалею, если не соглашусь. Тем более что есть человек, который готов взять на себя организацию и знает, что и где находится. В итоге я стала одной из первых в своем окружении бегунов, кто побывал в Итене.

Я понимала, куда еду. Все наши сборы проходили при сходном уровне комфорта. В Кисловодске или Кыргызстане снимали квартиры у местных — жили не в отелях с сервисом и включенным питанием. Есть только бег, сон, восстановление и люди, которые бегают с тобой.

Я понимала, что Итен — это скорее деревня, а не африканский курорт. Видела на «Ютубе», в каких условиях живут спортсмены, плюс мой напарник вкратце описал обстановку. Напрягало только отсутствие стиральной машины, но потом я поняла, что для кенийцев это роскошь. Мы сами себе организовали жилье, питание, тренировки. Я ни разу не пожалела, что еду сама по себе и не завишу от расписания лагеря.

Апартаменты забронировали на «Букинге». В объявлении было мало картинок, никаких отзывов, так что возникали вопросы. Но все остальные варианты были слишком дорогими, так что мы положились на волю вселенной и в случае чего решили разбираться на месте. В итоге все сложилось позитивно.

В доме две комнаты, общая зона и кухня. Стены покрашены просто. Нам повезло с санузлом — он был раздельным и с обычным унитазом, что не всегда встречается в Итене. Иногда устанавливают плоский, вмонтированный в пол. Горячая вода была, но не сразу разобрались, как ее включать.

На кухне установлена раковина, есть газовый баллон на одну конфорку и нет холодильника. Правда, нам особо нечего было в нем хранить. К концу поездки я смеялась и говорила, что холодильник переоценен.

В целом я не испытывала проблем: у меня была уютная комната и даже розовое постельное белье. Я привезла с собой гирлянду и вечером зажигала ее. Но главное — у нас был потрясающий вид из окон. Стоишь, моешь посуду, а у тебя перед глазами Великая рифтовая долина. Видишь извивающуюся дорогу, которая уходит все ниже и ниже, — и дальше у тебя все как на ладони. Впечатляющее зрелище. Каждое утро просыпаешься, светит солнце, и ты с удовольствием начинаешь новый день.

В Итене много леса, это не савана — он сильно выше, с другой растительностью. Из окна нашего дома было видно огромную елку или какое-то похожее на нее растение. Нет пальм, но много банановых кустов. Очень каменистые красные грунтовые дороги. Повсюду пасутся овцы и коровы.

На первой пробежке было ощущение, что находишься в зоопарке, — пахло всем и сразу. Атмосфера густая, много всего. И везде бегуны — даже если кажется, что ты одна в лесу, кто-то все равно появится сзади и обгонит.

Мы не выходили на пробежку в пять утра, как кенийцы. Поскольку было не очень жарко — в девять утра около +15 °C, а днем примерно +23 °C, — мы вставали в семь утра. Готовили легкий завтрак и через полчаса выходили на кросс.

Час-полтора бегали, возвращались, плотно завтракали. Потом много гуляли по окрестностям или ездили в соседний город Элдорет, чтобы купить что-то в магазине: там есть большой супермаркет. Днем спали — это обязательный элемент программы. Со второй недели, когда акклиматизировались, добавили еще одну тренировку.

В Итене довольно рано смеркается — в шесть уже совсем темно. В это время ужинали, после смотрели сериал и в десять вечера ложились спать.

Специально к поездке не готовилась — только написала заявление и ушла в отпуск. Но для тренировок в Кении важна форма: нужно быть способным физически перенести нагрузки в условиях большой высоты и неровного рельефа. Соотношение пульса и скорости в разы отличается от показателей в Москве. Бег в Кении тяжелее и медленнее, но общая атмосфера заряжала.

Первый кросс прошел довольно комфортно, пусть и с замедлением на подъемах. Организм еще не понял, куда его привезли, и я бежала километр за 5 минут 30 секунд — стандартный темп моего бега в Москве. Была иллюзия, что все нормально, но тренер, с которым я консультировалась удаленно, меня остановил. Он посоветовал не напрягаться в первую неделю, поэтому я часто переходила на шаг: в Итене такой формат акклиматизации приветствуется. Получались прогулки с набором высоты и элементами кросса, когда сбегаешь с горки.

Когда добавила вторую тренировку, получилось набегать порядка 130 километров за неделю с хорошим набором высоты. Суммарно за три недели вышло примерно 260 километров с набором высоты 2700 метров — довольно ощутимые для ног результаты.

Вдобавок к этому один раз я взяла велосипед в аренду в швейцарском лагере. Раньше таких опций не было, но сейчас прогресс пришел и в Итен. Дороги там бесконечные и позволяют много кататься.

В сауну и баню местные обычно не ходят. Один раз знакомые взяли нас в спортклуб в соседнем городе Элдорет, и мы сходили в сауну. Она была очень маленькая. Посидела, пожарилась — одного раза было достаточно. Еще знаю, что есть бассейн в High Altitude Training Center — довольно популярном и недешевом лагере для европейцев.

Кенийцы же восстанавливаются с помощью массажа. Знакомый дал номер местного специалиста, и тот несколько раз очень помог: бег на неровном рельефе сильно нагружает. Он честно работал полтора часа. При этом я еще болтала с ним и отлично проводила время. Массаж был очень хороший, мне есть с чем сравнивать. Без него было бы тяжело, другими способами ноги там не расслабишь.

Мы довольно редко готовили, потому что была возможность ходить в соседнее кафе и есть местные блюда. Очень удивилась, что там нет меню: приходилось показывать картинки из разных статей в интернете и говорить «мне такое».

Каждый день ели базовые углеводы вроде риса или кукурузной каши — угали, кенийской национальной еды. У нее очень плотная консистенция, ее буквально нарезают порциями. Спортсмены любят есть угали вечером, чтобы утром без завтрака бежать кросс, — она настолько питательная, что ее хватает до утра. Но при этом абсолютно безвкусная, так что просто так есть ее довольно сложно.

Часто к каше заказывают мясо, тушеные овощи, зелень вроде шпината — все подается в одной тарелке. Местные едят ее руками, я тоже пробовала пару раз, но в основном пользовалась приборами, как и полагается мзунгу — так местные называют белых людей. Я спрашивала у кенийцев, оскорбительно ли это наименование, они говорят, что нет, просто «белый человек».

Довольно популярна тушеная капуста, я часто ее ела. Есть вареная картошка, но она не так распространена и обычно входит в блюда с тушеной фасолью. Однажды мы заказали яйца — нас спросили, в каком виде их сделать, и я попросила скрэмбл. В итоге нам принесли микс из четырех блюд: немного скрэмбла с луком, немного макарон, которые до этого нам не приносили, отварные овощи и чапати — лепешка вроде нашего блина, но более плотная и из кукурузной муки.

Рацион представлял собой постоянный микс овощей и углеводов. К концу второй недели я уже думала, чего бы еще поесть, потому что все попробовали. Пару раз покупали лапшу быстрого приготовления, чтобы хоть как-то разнообразить такое количество риса в жизни. Он вроде бы нежирный, но есть его каждый день тяжеловато.

Еще я надеялась, что в Итене будет мало сладкого и можно устроить детокс. В кафе действительно нет десертов, но в магазине продавали много печенья и шоколада, так что был постоянный соблазн. Иногда покупали йогурты домой. В магазинах они стоят просто на полках, так что из-за отсутствия холодильника в апартаментах мы не переживали — оставляли их просто на полу, где попрохладнее. В открытом состоянии они могли простоять два дня. Молоко продается в плотных пачках, его можно хранить при комнатной температуре.

Отдельная радость — это авокадо, манго и папайя. Папайю я ела в первый раз в жизни. Сначала показалось, что это странная сладкая тыква, но потом чувствуешь во рту другой вкус и хочется еще и еще. Остальные фрукты для нас привычны — яблоки, бананы.

Местные очень быстрые. Они бегают на стадионе — 400-метровом грунтовом круге. В группе может быть человек 40 — они тренируются вместе и занимают всю ширину дорожек. Рядом стоит тренер и засекает время, а они просто бегут, как в игре на выбывание. Не знаю, с какой скоростью, но она впечатляет.

Таких групп много, они собираются по утрам. В Итен могут приехать бегуны со всей Кении и присоединиться к ним. Если во время занятий получится показать результат и прогрессировать, на спортсмена обратят внимание и, например, пригласят на местные соревнования. Если удастся хорошо пробежать и их, предложат забег за рубежом.

Один хороший денежный приз может закрыть много вопросов и обеспечить семью. Это частая история: многие кенийцы выигрывают что-то за границей один раз, возвращаются и перестают тренироваться.

Наш знакомый из местных атлетов говорил, что готов бегать еще два года, а потом станет фермером и будет заниматься коровами и овцами. У него есть менеджер, команда, но он объективно оценивает силы: два часа восемь минут на марафоне и час и две минуты на полумарафоне — это не тот уровень, с которым становишься суперзвездой. Пока получается зарабатывать деньги бегом, он планирует тренироваться и ездить на соревнования.

Этот знакомый не только бегает сам, но и подрабатывает пейсером  на марафонах в Лондоне и Бостоне. Говорит, что сейчас менеджер договаривается о его поездке в Бостон уже в качестве участника.

Кенийцы учат английский в школе  , разговаривают на нем и понимают тебя. Это большой плюс — без него все было бы не так просто. Мне вполне хватило школьно-университетского уровня. Иногда я не знала конкретных слов, но в целом моего уровня было достаточно, чтобы поехать в Кению и общаться с местными.

Главная особенность кенийцев — общий дружелюбный настрой. Если отвечаешь им улыбкой, они тоже улыбаются и спрашивают, как дела. Проявляют инициативу и, если есть возможность, сами подходят и начинают разговор.

Музыку, которую слушают в Африке, я и сейчас ставлю себе на пробежку — она очень позитивная.

Меня впечатлило, насколько красиво одеваются местные девушки и женщины. Они живут в деревне, ходят по грунтовой пыли, но при этом надевают юбки, делают красивые прически и носят туфли. Каждый раз поражалась, когда видела таких девушек на мотоциклах, довольно распространенном виде транспорта в Кении. Классно, что они сохраняют желание быть красивыми. Не меркнут в деревенской жизни, а стараются ее раскрашивать.

В воскресенье, когда кенийцы ходят в церковь, все вокруг преображается. Женщины надевают платья, похожие на бальные. Мужчины — костюмы, шляпы, начищенные ботинки. Весь день они проводят в церкви, поют, общаются — для них это объединяющий ритуал.

Поехать в Кению можно было бы только ради встречи с Элиудом Кипчоге  . Я такого не загадывала — это был культурный шок и подарок небес.

Мы оказались в одном ресторане. До сих пор недоумеваю, как мы попали в одно место в одно время. Я долго на него смотрела и пыталась осознать, что это действительно Кипчоге. В жизни он выглядит точно так же, как на фото или видео с марафонов.

Когда Элиуд уходил, я вдруг поняла, что все еще сижу, и выскочила за ним. Официант, который нас обслуживал, решил помочь и выбежал вместе со мной. Мы догнали Кипчоге и попросили сфотографироваться. Я жутко волновалась и сказала, что не могу поверить глазам. А он с расслабленной улыбкой отвечает: «Я всегда хожу по улицам тут. Ничего особенного в этом нет».

Официант нас сфотографировал, я вернулась в ресторан и сказала: «Налейте мне пива. Хочу за это выпить». Это был мой первый и последний алкоголь в Кении.

Мы летели на три недели и пару дней провели в дороге. Самое дорогое — билеты. Добирались на трех самолетах: Москва — Дубай — Найроби — Элдорет. Если сильно округлять, вышло около 100 тысяч рублей в обе стороны на человека. Можно сэкономить, купив билеты сильно заранее.

Жилье реально найти за 30 тысяч рублей, многое зависит от пожеланий. Верхнего порога нет, но снять что-то дешевле вряд ли получится. Цены для местных и приезжих различаются: знакомый кениец снимал апартаменты, похожие на наши, за 50 долларов в месяц, а мы отдали 300 за три недели.

При этом массажист брал одинаковую сумму со всех. Для меня было шоком, что он не наживается на «богатых мзунгу». Массаж в Москве стоит от 3000 рублей, а тут — 300. Я думала, что буду ему приплачивать, но потом решила, что это неправильно. Два года он держит эту цену и для местных, и для приезжих.

В кафе можно хорошо поесть примерно на 300 рублей за раз. В магазинах цены низкие, фрукты дешевые. Авокадо стоит рублей 8—10 за штуку. По сравнению с Москвой это просто фантастика. Причем в Кении авокадо большие и классные. Манго — крупные и сладкие, стоили рублей 15. Папайя была самой дорогой — рублей 30. Сложно сказать, сколько всего мы потратили на еду и поездки в город за покупками: часть расходов делили.

200 000 рублей с человека на всю поездку должно хватить с головой. Конечно, всегда можно найти услуги, за которые придется доплатить, но мы ими не пользовались. Например, рядом с Итеном есть платный стадион с дорожкой, а не грунтовым покрытием. Вход стоит 50 долларов — как-то много для одного раза. Пробегала мимо и обычно видела там только пасущихся овец и коров. Пару раз оттуда выходили европейцы.

Электронная виза стоит 50 долларов. Но российские карты не работают, так что пришлось искать знакомых с иностранными счетами, отправлять им деньги и оплачивать. Если нет возможности оплатить своей картой или через друзей, придется идти к посредникам — правда, сумма удвоится.

В декабре правительство Кении объявило, что с января отменит визы для иностранцев, но мы все равно сделали. В итоге их спрашивали по прилете — на тот момент систему еще не внедрили.

В Кению рекомендованы прививки от желтой лихорадки, гепатита А и В. Знаю, что в детстве нам делали прививки от гепатита В, но пока думала об остальных, все сроки пропустила. Нужно ведь выдержать какое-то время перед поездкой, чтобы вакцинация имела смысл.

Я ничего не сделала и поехала как есть. Никому этого не рекомендую, это было на мой страх и риск. Меня утешали слухи, что на высоте нет малярийных комаров. Обычно они обитают в более низких и болотистых местностях. Все прошло гладко: не было даже обычных комаров, хотя москитные сетки установлены везде.

На въезде в страну никто не спрашивал про прививки, это на совести путешественника. Если бы я поехала в саванну или на сафари, точно сделала бы уколы.

Я не покупала вещи для Кении, наоборот, оставила часть там. Местная женщина, которая отвозила нас в аэропорт, сама попросила отдать ей ненужную одежду. Это было дополнительным стимулом избавиться от лишнего.

Взяла с собой кроссовки, которые жалко выбросить дома, окончательно их там стоптала и оставила. У них дырки на подошве и в ткани — не знаю, кто в них будет бегать. Местным, видимо, и такое подходит за неимением другого.

В Кении есть магазины, которые продают подержанную одежду, кроссовки, футболки с европейских забегов. Плюс местные спортсмены сдают обувь, которую им дают спонсоры, и выручают за нее деньги. Они готовы отдавать кроссовки, чтобы потом европейцы приезжали и покупали их. Хотя я там не стала покупать обувь — она не слишком дешевая. За те же деньги я найду кроссовки в России. Скорее всего, для приезжих цены сильно завышают.

Если есть желание побегать в Кении, нужно для начала попробовать себя на других менее высотных сборах, например в Кисловодске и Кыргызстане. Переходить с одной высоты на другую стоит постепенно, чтобы отследить реакцию организма. В Кисловодске было не так-то легко. На поездку в Кыргызстан, где еще выше, я долго не решалась. А Кения — даже сложнее. Но если человек не лежит сутками на диване и имеет хотя бы двухлетний опыт, такая поездка может зарядить.

Спортивные. Я абсолютно довольна спортивной частью — сделала все, что хотела. Не жалею, что где-то бежала медленнее. Уверена, эта поездка даст мне толчок в будущем. До этого самым высокогорным местом, где я тренировалась, был Кыргызстан. Ощутимые изменения я почувствовала через месяц-полтора после возвращения. Теперь тоже рассчитываю увидеть эффект не раньше чем через полтора месяца. Важно понимать, что тренировки на высоте на всех отражаются по-своему.

В ближайших планах — весенний полумарафон, летом попробую сбегать «десятку». Мне бы хотелось улучшить результаты на этих дистанциях. На марафон планов пока нет, но летом точно побегу трейл на 35 километров.

Личные. Ехала с идеей пожить другой жизнью: без спешки, в новой культуре. Не планировала ставить личные рекорды и убиваться на тренировках. Мне было важно разгрузить голову, оторваться от Москвы, не думать о работе 24/7 и просто погрузиться в другую реальность. Все это удалось — и гораздо лучше, чем я планировала.

Хочется сохранить позитивный настрой. Удержать в голове, что для радости нужно не так много материального. Если посмотреть, как живут кенийцы, что у них есть и чего нет, понимаешь, насколько мы избалованы комфортом. Глядя на них, понимаешь, что счастье — в возможности обмениваться эмоциями и заниматься делом, которое тебе нравится.