Депрессия — сложное заболевание, в появлении которого задействовано множество факторов.

Теоретически дефицит витамина D тоже может вносить в него свой вклад, но это не главная причина депрессии. Поэтому добавками с витамином D депрессию вылечить не получится. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно обратиться к клиническому психологу, психотерапевту или психиатру.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Для чего нужен витамин D

Витамин D — одно из тринадцати органических соединений, необходимых людям для нормального роста, развития и здоровой жизни. Большая часть этих веществ помогает работать белкам, ускоряющим химические реакции в организме, а некоторые еще и управляют работой внутренних органов.

Например, витамин D связывается с рецепторами клеток кишечника, включая одни гены и активируя другие. Так он заставляет кишечные клетки всасывать больше кальция из пищи. Если бы не витамин D, мы бы усваивали всего 10—15% кальция. А под воздействием этого витамина усваиваем 30—40%.

Это очень важно, потому что кальция нам нужно много. Кальций — основа костей и зубов, на них приходятся 99% всего минерала в организме. Но кальций есть не только в костях. Примерно 1% кальция растворен в крови. Его называют свободным. Этот кальций играет в работе нашего тела не менее важную роль.

Благодаря свободному кальцию сокращаются мышцы, поступают в кровь гормоны и происходит передача нервного импульса в нервных клетках. Это означает, что витамин D играет важную роль не только в здоровье скелета и силе мышц, но и в работе мозга.

Может ли нехватка витамина D вызывать депрессию

Так как витамин D помогает нейронам получать свободный кальций, без которого они не могут нормально работать, кажется логичным, что недостаток этого вещества способен привести к проблемам в работе мозга. Например, к психическим расстройствам. Теоретически связь между уровнем витамина D и депрессией тоже вполне может быть.

Клиническая депрессия — заболевание, связанное с нарушениями в работе нервных клеток. При этом известно, что витамин D участвует в росте, развитии и питании практически всех нейронов мозга — в том числе тех, что входят в состав поясной извилины и гиппокампа. Риск развития клинической депрессии увеличивается, когда проблемы начинаются именно в этих участках мозга.

Поэтому разумно будет предположить, что проблемы в работе нейронов, из которых состоит поясная извилина и гиппокамп, могут быть связаны в том числе и с нехваткой витамина D.

В 2018 году группа ученых решила это проверить. Они проанализировали 14 наблюдательных исследований, авторы которых следили за жизнью более чем 30 000 человек. Организаторов наблюдений интересовало, есть ли связь между низким уровнем витамина D в крови и высоким риском развития депрессии.

В большинстве исследований участникам с депрессией и без нее делали анализы на концентрацию этого витамина в крови и сравнивали результаты. Изучив данные, авторы обзора заключили, что люди, в чьих организмах витамина D было меньше нормы, то есть 75 нмоль/л, чаще жаловались на симптомы депрессии, чем те, кому витамина хватало.

Но это не означает, что дефицит витамина D — главная причина депрессии. Например, уровень витамина D может снизиться просто потому, что человек в депрессии из-за упадка сил начинает хуже питаться и реже выходит на улицу, так что витамина в его коже вырабатывается меньше.

Но даже если предположить, что сначала все-таки снижается уровень витамина D, а потом развивается депрессия, еще не факт, что одно происходит вследствие другого. Минимум потому что нарушения регуляции работы мозга при этом состоянии могут быть связаны не только с внутренними, но и с внешними причинами.

Внутренние причины непосредственно связаны со сбоем в работе нейронов, при которых в нервных клетках возникает недостаток нейромедиаторов — химических веществ, отвечающих за регуляцию настроения. Возможно, дефицит витамина D может усугубить или спровоцировать такие сбои.

Внешние причины напрямую с работой мозга не связаны. Это психологические травмы, конфликты, неправильный образ мыслей или другая болезнь. Судя по имеющимся данным, все это тоже может привести к изменениям в головном мозге, которые в итоге могут привести к депрессии. Но вероятность потерять близкого человека или испытать серьезный стресс на работе или учебе витамин точно не увеличивает.

Помогает ли витамин D предотвратить или вылечить депрессию

Ответ на вопрос, помогают ли добавки с витамином D предотвратить депрессию, появился в 2020 году, когда были опубликованы результаты большого пятилетнего эксперимента. В нем участвовало 18 353 человека. На момент начала эксперимента всем добровольцам исполнилось около 50 лет, и симптомов депрессии ни у кого из них не было.

Всех этих людей случайным образом разделили на две группы. Одна группа один раз в сутки получала плацебо, а вторая — такие же по виду таблетки, в которых содержалось по 2000 ME витамина D.

Это достаточно много: согласно российским клиническим рекомендациям по витамину D, людям старше 50 лет рекомендовано принимать по 800—1000 МЕ витамина в сутки. То есть слишком низкой дозу витамина назвать нельзя.

Но когда эксперимент завершился, оказалось, что у людей, которые пили добавку, риск депрессии оказался точно таким же, как у тех, кто добавку не принимал. Авторы исследования пришли к выводу, что смысла назначать добавки с витамином D для профилактики депрессии нет.

Окончательного ответа на вопрос, помогают ли добавки с витамином D вылечить депрессию, нет, потому что для уверенных выводов пока маловато данных. Но в 2014 году группа исследователей проанализировала данные шести небольших клинических испытаний на 1203 участника — и результаты не обнадеживают.

Все добровольцы, участвовавшие в экспериментах, страдали от депрессии и принимали либо плацебо, либо витамин D в дозировках от 1500 до 7100 ME в день. Продолжительность приема тоже была разной: от 8 недель до 3—5 лет. Но ни в одном исследовании люди с депрессией, принимавшие витамин, не почувствовали никакого облегчения.

Как определить нехватку витамина D

Хотя витамин D, судя по всему, не лечит и не предотвращает депрессию, это вещество все-таки важно для здоровья костей, мышц и нервной системы. Поэтому необходимо получать его в количествах, достаточных для здоровой жизни.

Большая часть витамина D синтезируется прямо у нас в коже под действием солнечных лучей, а остальное мы получаем из пищи. Витамина D много в морепродуктах и животной пище — в жирной морской рыбе, красном мясе, печени, яичных желтках.

Жители северных широт получают солнца меньше, чем южане, а большинство жителей нашей страны еще и редко едят морепродукты, так как живут далеко от моря. Поэтому специалисты из российского Минздрава считают, что витамина D нашим соотечественникам недостает и всем россиянам имеет смысл принимать добавки с витамином D.

При этом здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы на содержание этого витамина в крови сдавать не нужно. Добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так.

Анализы на витамин D нужны только людям с диагностированным дефицитом этого вещества, то есть тем, кто принимает добавку в высоких дозах как лекарство. В этой ситуации анализы помогают контролировать дозировку витамина.

Это очень важно: люди, принимающие более 60 000 МЕ в день, рискуют отравиться. А если принимать витамин D в высоких дозах несколько лет подряд, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и вырасти камни в почках.

Как восполнить дефицит витамина D в организме

Чтобы получать достаточно витамина D, важно сбалансированно питаться и регулярно бывать на солнце.

Срок, который нужно провести на солнце, чтобы в коже выработалось достаточно витамина, зависит от времени года и оттенка кожи человека: чем она светлее, тем меньше нужно времени, чтобы образовался витамин.

Вычислить необходимое для прогулки время поможет калькулятор, который создали норвежские ученые. Судя по данным калькулятора, светлокожему москвичу в начале сентября нужно проводить на улице по 40 минут в день.

Дополнительно к этому специалисты Минздрава советуют принимать витамины в добавках. Людям в возрасте 18—50 лет рекомендовано 600—800 МЕ витамина в сутки, людям старше 50 лет — 800—1000 МЕ, беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ.