Нужно ли пить воду во время тренировки и как это делать правильно?

Во время занятий спортом из-за активного потоотделения организм теряет жидкость. Ее необходимо восполнять. Иначе снижаются работоспособность, выносливость и когнитивные функции. Из-за этого можно получить травму.

Поэтому пить во время тренировки точно нужно. А вот как это делать, зависит от вида, интенсивности, продолжительности занятия и даже от температуры воздуха.

Вода участвует во всех обменных процессах в организме и прямо влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Во время физической активности учащается пульс и сердце работает активнее, чтобы доставлять в мышцы кислород и питательные вещества, а также выводить из них продукты распада. От баланса жидкости в организме зависит, насколько легко ему удается перекачивать кровь.

Для наглядности попробуйте выпить через трубочку сначала воду, а потом смузи или кисель. Примерно настолько больше усилий требуется организму, чтобы обеспечивать кровоток при недостатке воды. Тренировка в таких условиях может негативно влиять на здоровье. Например, повышается риск инфаркта. Если же жидкости в организме достаточно, сердцу работается легче.

Сколько воды нужно выпивать во время тренировки, напрямую зависит от потоотделения. Здесь все индивидуально. Но универсальный способ замерить, сколько жидкости тратит ваш организм, — взвеситься без одежды до и сразу после занятия. Разница в весе — это жидкость, которую вы потеряли с потом.

Чтобы получить более точные усредненные данные, сделайте замеры несколько раз. Но учтите, что эти данные будут верны только для конкретного вида занятий в одинаковых условиях. Показатели могут увеличиться на 10—20% в час, если тренировка проходит при температуре выше +30 °C. В таком случае стоит пить больше жидкости, чем при регулярной активности.

Существует два основных подхода: пить можно по времени или в случае жажды.

Второй способ больше подходит опытным спортсменам, которые тонко чувствуют свой организм. Более универсальный метод — делать несколько глотков в равные интервалы времени.

Чего точно не стоит делать, так это пить сразу много жидкости за раз, даже если жажда очень сильная. Дело в том, что кишечник физически не может моментально усвоить большой объем воды. Какое-то время вы будете чувствовать тяжесть и, возможно, даже тошноту. И это может снизить продуктивность тренировки.

Самый универсальный выбор — питьевая негазированная вода комнатной температуры.

Если тренировка продолжается больше часа или потоотделение повышено, например, из-за жары, помимо воды стоит запастись изотоническим напитком. Он помогает восстановить баланс минеральных веществ — натрия, магния, калия и других, — которые организм теряет во время нагрузки.

Изотоники еще называют электролитами, потому что они способны проводить электрический заряд и помогают доставлять в мышцы питательные вещества. Их дефицит в организме может сказаться на работоспособности и привести, например, к судорогам.

Изотоники выпускают в виде порошка и растворимых таблеток. Пропорции для приготовления напитка обычно указаны на упаковке и зависят от состава.

Пить изотоник во время занятия нужно, чередуя с обычной водой. Иначе из-за приятного вкуса вы рискуете выпить больше жидкости, чем требуется. Это, в свою очередь, может привести к дискомфорту в кишечнике. Большое количество изотоника также может увеличить содержание сахара в крови.

Спортивные напитки, которые встречаются в супермаркетах, тоже можно использовать в качестве альтернативы. Но учтите, что они не такие эффективные, как специальные изотоники для спортсменов.

Пить воду во время тренировки необходимо, потому что во время физической активности организм с потом теряет жидкость. Ее недостаток может привести к снижению работоспособности, выносливости, стать причиной травмы и увеличить риск серьезных заболеваний.

Лучше всего пить негазированную воду комнатной температуры. Универсальный метод — делать несколько глотков в равные интервалы времени или в промежутках между несколькими подходами, если тренируетесь в тренажерном зале.

Если занятие интенсивное или проходит при жаркой погоде, стоит пить больше и использовать изотоники. Это напитки, содержащие натрий, калий, магний и другие минеральные вещества.