Мы продолжаем реалити «ЗОЖ-эксперименты», в котором каждый может попробовать полезную привычку и вести об этом блог в Сообществе.

Если вы хотите присоединиться — выбирайте цель, которая вам по силам, и заполняйте заявку до 30 июня. Для вдохновения мы собрали истории героев, которые этим летом решили добавить в жизнь больше активности и спорта. Подписывайтесь на интересных вам авторов — наш телеграм-бот будет присылать уведомления об их новых постах.

Это истории из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции

Лейбл заголовка
Способ № 1. Базовый

Проходить 10 тысяч шагов каждый день

Мне 52 года, живу и работаю в Мурманске. На путь ЗОЖа пытаюсь встать последние пару лет. Максимум, на что меня хватало раньше, — недельку посидеть на новомодной диете или в начале лета побегать в парке по утрам недели две, чтобы скинуть набранную за зиму пару килограммов. Лишний вес меня не беспокоил до определенного возраста.

Во время пандемии в 2020 году я набрала 10 кг, с которыми упорно борюсь с переменным успехом уже пару лет. Попробовала себя в нескольких марафонах для похудения, самостоятельно и с тренером занималась по три раза в неделю несколько месяцев в фитнес-зале. Пробовала интуитивное питание и интервальное голодание. Испытывала на себе различные программы питания с подсчетом калорий. Ну и, плюнув на подсчеты, пробовала готовые решения меню, где есть можно только определенные продукты. Больших успехов все мои попытки не принесли, но я не теряю оптимизма и веры в то, что смогу найти способ победить лишний вес.

В этом году муж подарил смарт-часы. Я не сразу стала пользоваться подарком, но, когда наконец решилась, оценила удобство гаджета в контроле за всеми жизненными показателями, в том числе и за физической активностью, которую умные часы переводят в шаги. Так, утренняя зарядка длительностью 45 минут эквивалентна 3500 шагов, а ходьбу на расстояние 3 км часы перевели в 4000 шагов.

Я установила себе дневные цели: 10 000 шагов, 90 минут активностей, 600 килокалорий. Скажу честно, достичь всех поставленных целей на день поначалу мне удавалось только несколько раз в неделю, но эта затея меня так увлекла, что я увеличивала и увеличивала дни активности и теперь готова принять вызов в виде 10 000 шагов ежедневно на все три месяца лета.

Моя стратегия — искать варианты для достижения этой цели, не прибегая к бесцельному шатанию по улицам. Находить интересные объекты, до которых можно добраться только пешком, находить единомышленников и компаньонов для подобных экспериментов. Конечно, придется потратиться на хорошую трекинговую обувь и удобную одежду для таких походов. Но уверена, это стоит того, ведь так я получу активность, которая принесет мне радость и удовольствие, а не будет какой-то повинностью или наказанием.

Лейбл заголовка
Способ № 2. С финансовой мотивацией

Арендовать беговую дорожку и ходить дома

Немного о подопытном: 22 года, B2B-маркетолог, студент магистратуры, со средним доходом, живу в Москве, не особо слежу за питанием, имею лишний вес 10+ кг, нет спортивного опыта.

Уже несколько лет я испытываю трудности с лишним весом, при этом работа и учеба практически не оставляли времени на спорт. Несколько месяцев назад я посетила эндокринолога, который посоветовал пять тренировок в неделю, что только убило мою мотивацию.

Недавно я перешла на удаленную работу и стала ходить еще меньше, а причины выбираться из дома отпали сами собой.

Хочу похудеть к свадьбе, которая будет в конце августа, и протестировать беговую дорожку в аренду — стесняюсь ходить в зал. Поспорила с женихом, что беговая дорожка не будет просто вешалкой, если каждый месяц будут списываться деньги. А в случае неудачи — финансово не провалюсь.

План действий:

  • Уборка территории для дорожки, аренда и распаковка дорожки.
  • Скачивание трекера для ходьбы и зарядкафитнес-браслета.
  • Отбор контента для просмотра во время ходьбы.
  • Постепенный переход с шагов на бег.
  • Добавление бутылок с водой для разминки и веса на руки.
  • Отслеживание веса и результата.
  • Интервальная ходьба каждый день — разные расстояния, день с большим расстоянием плюс день отдыха.
Лейбл заголовка
Способ № 3. Заразительный

Начать бегать

Мне 27 лет, работаю в крутой калининградской кофейне помощником бариста. В силу работы провожу весь день на ногах. Поняла, что не хватает спорта в жизни. Нуждаюсь в йоге, беге, силовых тренировках. Хочу похудеть и быть выносливой.

Как-то так получилось, что вокруг меня собрался беговой клуб: начальники бегают полумарафоны, гости кофейни — тоже. И я загорелась :)

Я не новичок в спорте, но после родов не хватает дисциплины, и бег сам по себе давался всегда тяжело. Хочу преодолеть себя и пробежать в итоге хотя бы 10 км. Для меня это уже победа. Победище-е-е!

Начну бегать по вечерам в выходные дни два-три раза в неделю, начиная с 1—2 км и постепенно наращивая километраж и сокращая время.

Лейбл заголовка
Способ № 4. С прогрессией

Добавить к бегу занятия на брусьях и турнике

Мне 17 лет, выпускник одиннадцатого класса. Живу в небольшом поселке городского типа. Весь год был занят только учебой в школе, организовать себя на что-то полезное, увы, не получалось.

Летом прошлого года я активно занимался пробежками по утрам, всегда бегал не по количеству кругов или дистанции, а по времени, на пике выходило 40 минут беспрерывного бега. Пытался вовлечь своих друзей в это занятие, и у меня даже получалось — ровно на два подъема в пять утра. После этого почему-то никто не горел желанием вставать на утренние пробежки вместе со мной.

Кроме пробежек я учился подтягиваться на турнике, получалось около 15 раз. Тогда у меня не было никакой цели, это приносило мне радость и наслаждение от процесса.

На фото я лежу и предвкушаю, как буду бегать все лето по дорожке, которая расположена рядом
На фото я лежу и предвкушаю, как буду бегать все лето по дорожке, которая расположена рядом

Этот учебный год я бы назвал периодом застоя. За весь год я лишь два раза выходил на утреннюю пробежку: осенью и ранней зимой. Хотелось бы вернуть достижения прошлого лета, а в лучшем случае и поставить новые личные рекорды. Кроме пробежки попробую отжиматься на брусьях и хочу научиться подтягиваться широким хватом на турнике.

Планирую с каждым днем наращивать нагрузки. Для начала: 15 минут бега, 10 отжиманий на брусьях и три подтягивания широким хватом. С каждым новым днем постараюсь добавлять по 1—2 минуты к бегу, раз в три дня по одному отжиманию на брусьях и раз в неделю по одному подтягиванию.

Лейбл заголовка
Способ № 5. Для сильных духом

Каждый день тренироваться на спортплощадке

Мне 40 лет, живу в Санкт-Петербурге. Занимаюсь тем, что живу. Владею несколькими пабликами на разных платформах, поэтому не обременен необходимостью ездить на работу 5/2.

На путь ЗОЖа я вступил еще в 2016 году, когда в нашу страну докатился кроссфит. Этот спорт меня покорил. Благодаря ему бросил курить, отказался от мяса и достиг многих целей. А потом… А потом случилась широкополосная операция. А через три месяца рецидив.

С 2020 года я не брал в руки скакалку и штангу не дергал. Тепло зарыхлело. Самооценка упала. О достижениях целей и вовсе говорить не приходится. Самое обидное происходит в горах, когда еду выгуливать свой сноуборд. Тело не подчиняется мозгу, страх упасть подступает комком в горле. Фрирайд превращается в испытание.

Очень хочется вернуть самооценку, крепкое тело и наконец-то самому себе доказать, что я прорайдер и всего-то нужно подтянуть физуху. Ну и еще спорт помогает в вопросах астмы. У меня вторая степень инвалидности.

План действий:

  • Достать инвентарь и сдуть с него пыль — у меня полный комплект.
  • Расписать тренировки на неделю.
  • Сделать первый шаг и заставить выйти себя на площадку.
  • Повторять на протяжении 60 дней.
Лейбл заголовка
Способ № 6. Для целеустремленных

Учиться подтягиваться

Мне 32 года. Я из Саратова. Работаю удаленно копирайтером. Обожаю сериал «Сверхъестественное», мой кумир — ангел Кастиэль. И именно Сэм и Дин мотивировали меня начать заниматься спортом. Я много смотрела видео с конвенций, читала интервью Миши, Дженсена и Джареда. Ребята за ЗОЖ и благотворительность, и это вдохновило меня.

Спорт в моей жизни — очень своеобразная и неоднозначная тема. Физкультуру в школе я ненавидела, в университете — тоже. Хотя уже тогда регулярно занималась дома: качала пресс и крутила обруч, занималась гимнастикой. Потом был переезд и хулахуп. В 2015 году начала задумываться о том, чтобы пойти в спортзал или бассейн, но это было для меня дорого, и я довольствовалась велосипедом. Потом были тренировки по рукопашному бою — спасибо, братья Винчестеры! — и любовь всей жизни — воркаут. За год тренировок я так и не научилась подтягиваться, зато научилась многим другим элементам. Год перерыва — и снова возвращение в зал.

Спорт помогает мне поддерживать вес, держать в тонусе мышцы и суставы, снимать стресс, отвлекаться от всего, получать эндорфины.

Сейчас я хожу в обычную качалку около дома, мне так комфортнее во всех смыслах. Но! Я не умею подтягиваться. Занималась с тренером, ходила на индивидуальные тренировки и не смогла научиться этому за год! Хотя тренировалась, стремилась и не пропускала занятия.

Хожу в зал три раза в неделю. Прокачиваю мышцы спины и рук. Дома есть турник, и я тренируюсь с эспандером, тренировки по состоянию два-три раза в неделю. Хочу научиться подтягиваться, потому что это умеют многие. Некоторые учатся этому уже в зрелом возрасте, и, по их словам, это просто. Да какого черта я не могу-то?

Лейбл заголовка
Способ № 7. Для дисциплинированных

Регулярно делать домашние тренировки

Мне 46 лет, живу в Свердловской области. Регулярно пытаюсь ввести в свою жизнь физическую активность, но хватает меня ненадолго. Я слабосильная, на тренажерах мне скучно, и не нравятся тренировки, где надо считать, — предпочитаю те, где нужно делать упражнение в течение какого-то времени. Также не люблю повторы, лучше круговые тренировки. Ненавижу прыгать и приседать.

Я бы с удовольствием плавала и играла в бадминтон, но нет условий. У нас очень ветрено, а бассейн один в городе, и он забит: то секции, то пенсионеры, одно раздражение от толчеи на дорожке.

Все-таки в моем возрасте надо больше заботиться о здоровье, а регулярные физические нагрузки играют в этом важную роль. Работа у меня сидячая, и нужно это компенсировать.

В любой активности меня хватает на пару-тройку месяцев, но я могу возвращаться к ней спустя какое-то время. Последние два месяца активно занималась йогой по приложению Down Dog — от трех до пяти раз в неделю, но сейчас снова наступил откат. Надо взять себя в руки, а еще добавить какую-то силовую тренировку.

Хочу сформировать привычку заниматься фитнесом минимум три раза в неделю по 45 минут, чтобы стать сильнее и выносливее. Буду каждую неделю заниматься йогой минимум три раза, добавлю короткую тренировку по пилатесу из приложения PumaTrac для пробы два раза в неделю. Осталось продумать график.

Лейбл заголовка
Способ № 8. Пробуждающий совесть

Заниматься на велотренажере

Мне 45 лет, живу в Туле. У меня две работы, обе сидячие. ЗОЖ — вообще не мое, никогда не было никакого спорта. Жизнь существенно осложняет бронхиальная астма.

Конечно, хочу предотвратить ухудшение состояния здоровья. А если физическая форма улучшится, я тоже порадуюсь.

Попробую летом каждый день заниматься на велотренажере, так как он стоит у меня дома без дела. В свое время его хотели выкинуть знакомые, а я забрала в надежде, что он разбудит мою совесть…

Хочу начать заниматься по пять минут за подход и делать их минимум два в день. К концу третьего месяца хочу довести до 15 минут в один подход, то есть в сумме 30 минут в день буду заниматься на велотренажере.

Лейбл заголовка
Способ № 9. Решающий проблемы

Делать упражнения для спины

Мне почти 53 года, живу в Подмосковье. Моим образом жизни похвастаться не получится. Последние пару лет мой рацион далек от правильного: в нем присутствует немалое количество фастфуда. Когда я дома, в основном это блюда восточной кухни из близлежащего ларька: лагман, плов, манты, люля-кебаб и другие жирные вкусняшки, которые употребляются исключительно на ужин.

Когда я в командировках, мой рацион состоит из доширака и других бич-пакетов, шаурмы, салатиков из кулинарии, суши, сосисок в тесте… Частенько все эти прелести запиваются бокальчиком-другим вина — правда, я люблю только сухое, — иногда и что покрепче бывает. Ко всем прочим недостаткам я еще и курю…

Двигательная активность присутствует в моей жизни. Когда я дома, стараюсь проходить 5—6 тысяч шагов, раз в неделю занимаюсь на эллиптическом тренажере, в выходные — дача, на которой особо не засидишься. В командировках много беготни — тысяч по 15 шагов бывает.

И вот нежданно-негаданно нагрянули проблемы. Вернулась я на днях из командировки, на календаре июнь, пора убирать зимние вещи. Достала летние, примерила… Ох, ежки-кочережки! Кто это в зеркале за толстая свинка? Взвесилась, а там как в песне поется: «Встала баба на весы и глазам не верит…»

Спину периодически клинит. Возможно, из-за того, что зал и бассейн забросила, возможно, нагулянные бока — слишком тяжелая ноша для моего позвоночника, а может, и просто старость не в радость… Как бы там ни было — есть проблема, надо ее решать, чтобы совсем не развалиться к долгожданной пенсии.

Итак, исходные данные: мои массово габаритные показатели — 173 см, 77 кг (увы и ах, я в роддом поступала с весом 74 кг), проблемы с ЖКТ и спиной.

План решения задачи:

  • Уменьшить количество высококалорийной пищи, отказавшись от фастфуда, и начать готовить самой, ограничив тем самым свой рацион до1300—1400 ккал — а то ведь у меня до 2500 ккал набегало 🥺
  • Баловаться алкоголем исключительно в выходные и праздничные дни.
  • Три раза в неделю по 20 минут выполнять упражнения для укрепления позвоночника.

Планирую к концу года постройнеть, избавившись от этих противных жировых складок, дойти до веса 70 кг. Думаю, что остальные проблемы при этом решатся сами собой. Жду дружеских пинков от комментаторов, ведь, как известно, каждый шаг вперед — результат хорошего пинка под зад :)

Катя Прокудина
Следите за уровнем своей активности? Поделитесь рабочими методами:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
ゴジラ

Пытаюсь меньше двигаться и сжигать калории, ем больше мяса 😅

7
Аватарка

Александр, чтобы больше минусов собрать, надо было еще про пиво написать, а лучше про водку

1
ゴジラ

Аватарка, ну, вообще я серьёзно. Или все думают что зож это обязательно сброс веса?
Мне нужно набрать вес, так как нехватка мышечной и жировой массы. Потому я ем все что лезет. Стараюсь меньше двигаться.
А за последние пол года только 5 кг набрал

6
Туманный ветер

Александр, такой вес будет вам обузой. Нужно идти в зал, там наберете качественный вес. А если все же решили так - то нужно больше углеводов

3
alena_lanskaya
Герой

22.06, 06:03

Отредактировано

Туман, в зале вес сам по себе не набирается. Кушать нужно разнообразно и полезно. А то можно 5кг на булках набрать и целлюлит на ногах вместе с булками придет

2
А Б

Александр, мышцы без нагрузки не растут. Если много есть и мало двигаться, наберете только жир

2
ゴジラ

А, мне бы хоть что то набрать.
Я могу спокойно уплетать всякие пиццы, пельмени и тд. Вес поднимется не надолго а потом резко улетучивается.
Физ нагрузки хватает, в итоге я стал просто более подтянуто выглядеть, в плане, появился рельеф а не доска на ножках 😄

0
0
Nikolay Gayduk

С приходом тепла вернулся к скандинавской ходьбе в ближайшем парке. Люблю этот спорт за то, что он включает все мышцы тела, помогает снять нагрузку с коленей при ходьбе и вернуть движение в грудной отдел, который страдает от долгого сидения.

6
0
Марла
Герой реалити

Для меня не проблема заниматься физ активностью. Очень ее люблю. Легко пробегаю 5 км. С питанием проблем нет, не употребляю фастфуд, сладкое не люблю. Но! У меня до отвращения плохой сон. В будни сплю в лучшем случае по 5 часов, и то просыпаюсь каждые полтора часа. Из-за этого банально нет сил поддерживать физуху каждый день, на работе бы выжить. Хочу научиться спать по 8 часов чтобы просто хорошо жить и не иметь проблем со здоровьем.

4
Маргарита Юрова-Батыченкова

Марла, моя боль с вами. Попытку поддерживать мышечную массу с регулярными тренировками и правильным питанием, но со сном по 4-5 часов организм оценивает,но не засчитывает ))

2
0
user2313113
Герой

22.06, 08:00

Отредактировано

«живу в Санкт-Петербурге. Занимаюсь тем, что живу. Владею несколькими пабликами на разных платформах, поэтому не обременен необходимостью ездить на работу 5/2»

А когда уже будут марафоны полезных финансовых привычек? Хочу челенж на темы: «как добавить денег в свою жизнь, как просто жить, а не работать».

Плиз, плиз, плиз!Расскажите как завладеть пабликом😃

2
0
Туманный ветер

С беговой дорожкой в аренду самый тухлый вариант, согласен с женихом

1
0
Alex Alex

В пандемию неплохо похудела, участвуя 2 месяца в марафоне "бешеной сушки", не говоря уж о том, что плюсом развила прям фантастическую выносливость - могла на 18 этаж забежать и не запыхаться, в планке 7 минут стояла) берпи эти дурацкие прыгала 😜. К сожалению, когда нас вернули в офис с удаленки, сил и мотивации после долгого рабочего дня стало меньше, и я подзабила на питание и тренировки. Этим летом, в первые в жизни почувствовав, что штанишки (а я в одном размере S со школы) стали тесноваты, решила повторить свой успех).
Буду худеть на 1400 ккал, с достаточным количеством и белка (40%), ограничив углеводы и жиры; ходить пешочком десяточку, ну и в зал захаживать. Хотя главным в похудении считаю все же рацион. Читмил будет по пятницам. Еще собираюсь для усиления сходить на какую-нибудь аппаратную процедуру, типа эндосферы. Эх, организм, не подведи меня 🤞

0
Alex Alex

Александр, не) этому нет)))

0
0
alena_lanskaya

План насчёт активности: снизить частоту тренировок и активностей до 35 часов месяц. Кажется, что 6-8 тренировок в неделю плюс 10000 шагов каждый день это чересчур.

0
Головоломка
Герой статьи

Александр, но не надолго

0

Сообщество