Как я похудел на 31 кг​ за 9 месяцев

В 2008 году, когда мне было 26, мой вес достиг 120 кг при росте 192 см.

Десять лет я жил с ожирением первой степени, а в прошлом году решил похудеть. За девять месяцев сбросил 31 кг и подтянул тело, не посещая спортзал. Расскажу, как мне это удалось.

Большую часть жизни я был худым. В 2007 году, когда окончил вуз, весил 92 кг. Потом ушел в армию — там похудел на 6 кг. Вернувшись домой, начал отъедаться: налегал на фастфуд, полуфабрикаты, сладости. За один присест запросто мог съесть ведерко мороженого. В общем, не ограничивал себя ни в чем.

Немного поработал фотографом, затем перешел в маркетинг и разработку. Из среднеактивного образ жизни превратился в сидячий, при этом питание оставалось обильным. В итоге цифры на весах быстро поползли вверх. К 2013 году я поправился до 120 кг.

Следующие десять лет вес колебался от 115 до 120 кг. Но проблем со здоровьем типа одышки или болей в ногах у меня не было. Отражение в зеркале тоже устраивало, поэтому на диетах я не сидел и к правильному питанию не стремился.

Идея похудеть пришла спонтанно. В декабре 2023 года я смотрел «Ютуб» и наткнулся на видео американского диетолога — он рассказывал, чем опасно ожирение, и давал рекомендации по снижению веса. Я настолько проникся, что решил последовать его советам. Поставил перед собой цель похудеть до 92 кг.

За следующую неделю после просмотра видео я скорректировал питание. Расскажу, что изменил.

Исключил мучные изделия и сахар. Последний я и раньше в чистом виде почти не ел, чай и кофе пил без сахара. Но сладкое любил: ел много мороженого, сгущенки, тортов, пирожных. От всего этого пришлось отказаться. Изредка я разрешал себе покупать десерты типа брауни. Периодически ел шоколад «Риттер-спорт» с 74% какао. Он не очень горький, но и сахара в нем немного.

Отказался от обработанных продуктов и полуфабрикатов. Перестал покупать сосиски, колбасы, котлеты, пельмени, наггетсы, кетчупы, майонезы. Перешел на необработанное мясо: говядину, свинину, курицу, индейку. Стал есть красную рыбу: форель, семгу. Реже покупал белую. Готовил в основном на гриле. Периодически брал тунца в банках. Вкус на любителя, но раз в пару недель есть можно.

Увеличил количество овощей и фруктов. Старался больше налегать на овощи. Набор стандартный: огурцы, помидоры, баклажаны, зелень и прочее. Готовил с овощами салаты, добавлял их в гарниры, запекал на гриле. Пару раз в неделю делал овощные и фруктовые смузи — на воде, сливках или кефире.

Добавил орехи. Раньше их почти не ел. С декабря начал покупать фундук, кешью, кедровые и грецкие орехи, изредка — фисташки. Однажды попробовал бразильский орех — тоже оказался нормальным.

Начал принимать витамины. По рекомендации того же доктора купил омегу-3, комплекс витаминов группы B и витамин D. Тратил на них около 2000 ₽ в месяц.

Перешел на трехразовый режим питания. Завтракал в 08:00—09:00, обедал в 12:00—13:00, ужинал в 17:30—19:00. Исключил перекусы. По словам американского диетолога, между приемами пищи нужно делать большие интервалы, чтобы дать отдохнуть желудку.

Калории я не считал, порции не уменьшал — ел в тех же объемах, что и раньше, поэтому голода не испытывал. На завтрак чаще ел жареные яйца, сыр, орехи. На обед — мясо или рыбу с гарниром или овощами. Из гарниров чаще предпочитал рис, гречку. Иногда мог приготовить что-то более углеводистое вроде макарон или картофеля. На ужин почти всегда ел творог со сметаной, ягодами или фруктами.

Творог я очень люблю и ем его почти всю жизнь с большим удовольствием. Из другой молочки оставил в рационе только кефир и разные сыры: пармезан, камамбер, фету, брынзу, моцареллу. Отказался от молочных продуктов с добавленным сахаром: снежка, глазированных сырков, йогуртов. Изредка мог съесть греческий йогурт без добавок.

Из напитков старался больше пить воду. Пару раз в день мог приготовить кофе или чай без сахара. Алкоголем и раньше не увлекался, поэтому отказываться от него не пришлось. Моя норма — бутылка сухого красного вина в год.

Зарядка. Я начал делать зарядку три раза в неделю через два часа после завтрака. Упражнения искал на «Ютубе» — выбирал те, что наиболее эффективны для роста мышц. Например, подтягивался, отжимался, приседал, тренировался с гантелями.

Для занятий купил сначала одну гантель 9 кг. Потом — еще одну весом 9 кг и две по 16 кг. В сумме потратил на них 8000 ₽. Плюс приобрел скамью за 8000 ₽.

В среднем мои тренировки длились по 30—40 минут. Разминку и заминку я не делал. Программу упражнений со временем не менял, но постепенно увеличивал количество повторов и подходов.

Футбол. В футбол я играю всю жизнь. Обычно хожу на игру два раза в неделю. Собираемся в зале или на уличном поле. Плачу 250 ₽ за участие — в месяц выходит 2000 ₽.

Прогулки. С декабря я стал больше ходить. Гулять подолгу получалось не каждый день, но я старался делать это хотя бы пару раз в неделю. По часам отслеживал активность: в разные дни нахаживал от 5000 до 15 000 шагов.

Я начал худеть 13 декабря 2023 года, когда весил 116,6 кг. Через полтора месяца скинул 7 кг, а к 20 марта — еще 9 кг.

Сильно похудели лицо и бедра. Штаны, шорты и даже, извините, трусы стали спадать. Живот тоже заметно уменьшился — на прессе чуть проступили кубики. Думаю, если бы я ходил в зал, привести себя в форму удалось бы быстрее.

В следующие месяцы вес снижался медленнее. Цели 92 кг я достиг 31 мая. Но решил, что не хочу на этом останавливаться, и продолжил худеть.

В июле начал практиковать контрастный душ по утрам: несколько секунд стоял под холодной водой, потом включал горячую. Прочитал, что это стимулирует выработку адреналина и помогает сжечь жир на груди, плечах и спине.

4 сентября весы показали 85,6 кг — я пришел в форму, в которой находился после армии. Стал сильнее, выносливее: если в марте подтягивался на перекладине три раза, то сейчас — девять. В планах — нарастить мышечную массу и улучшить спортивные показатели. Текущим процентом жира в организме я доволен.

Глядя на пройденный путь, считаю, что все делал правильно. Если бы я голодал, садился на диеты или, например, выбрал кетопитание, быстро бы сорвался. Адекватные изменения в рационе, без жестких ограничений в продуктах и объеме порций, стали залогом успеха.

Не жалею, что не ходил в спортзал. Я бы тратил кучу времени на походы туда-обратно и переодевания и, возможно, бросил бы тренировки. Домашняя зарядка и игры в футбол пока полностью меня устраивают.

К тому же я не хочу заниматься тем, что не нравится. Мне не нравится просто бегать — это скучно. А играть в футбол — весело. Хочется не просто худеть и набирать спортивную форму, а получать удовольствие от процесса.

С начала похудения я стал больше тратить на продукты. Оказалось, что овощи, фрукты и рыба стоят дороже фастфуда. Раньше питание обходилось в 20 000 ₽ в месяц, теперь — 30 000 ₽.

Гардероб после похудения не менял. Я высокий, поэтому мне подходят лишь размеры одежды XL и XXL. Продолжаю носить старые вещи, только теперь они сидят свободнее.