Как я похудел на 67 кг

В студенческие годы я весил 80 кг при росте 180 см. Много активничал и экономил на еде, потому что в кошельке часто бывало пусто.

В 23 года учебу сменила жизнь офисного работника — с восьмичасовым сидением за компом, хаотичными перекусами днем и перееданиями по вечерам и в выходные. Денег прибавилось, я наконец начал есть то, что хотел. А хотелось в основном пива, картошечки и фастфуда. Спорт и прогулки отошли на задний план — их вытеснили видеоигры. В итоге к 30 годам я набрал 148 кг.

Похудение казалось чем-то страшным и невозможным, но все же мне удалось взять себя в руки. Расскажу, как сбросил 67 кг за полтора года и удерживаю вес в норме почти восемь лет.

Из-за ожирения были проблемы со здоровьем. Я страдал от потливости, жутко храпел и не мог долго ходить: мешала одышка. В 28 лет у меня диагностировали хронический холецистит — воспаление желчного пузыря. В правом подреберье периодически побаливало, особенно после жирной пищи. И хотя врачи этого не говорили, я подозревал, что болезнь тоже связана с лишним весом.

После того как вес превысил 100 кг, стало сложно подбирать одежду. Я перестал отслеживать свой размер. Просто шел в магазин «для толстяков» и покупал то, что налезет. Джинсы менял как носовые платки: они быстро протирались между ляжек.

Все это, естественно, меня не устраивало. В голове периодически мелькали мысли, что надо худеть. Но я даже не пытался начать, потому что не верил, что справлюсь.

К переменам подтолкнули семейные проблемы и развод в 2013 году. На тот момент вес достиг 148 кг. Из-за стресса у меня развилась бессонница. В одну из ночей я решил погуглить, как от нее избавиться. Переходил от ссылки к ссылке — в итоге вышел на статьи о похудении. Перечитал кучу инфы до утра и решил, что пора привести себя в форму.

Я начал худеть в середине декабря 2013 года. Изначально рассматривал два варианта похудения — кетодиету и подсчет калорий. Кетодиета выглядела привлекательно, но я вычитал, что долго на ней сидеть нельзя: это грозит проблемами с почками, костями и дефицитом витаминов группы В. А мне хотелось скорректировать питание раз и навсегда, чтобы постоянно держать себя в форме, при этом не страдать от голода, срывов и не рисковать здоровьем. В результате я выбрал обычный рацион с подсчетом калорий.

С помощью калькулятора определил, что при низком уровне активности для поддержания текущего веса мне достаточно съедать 2200—2400 ккал в сутки. Я решил, что буду придерживаться дефицитного рациона на 1900 ккал.

Что ел. С питанием особенно не заморачивался. Ел в основном диетическое мясо, овощи, яйца и крупы. Из новых продуктов в рационе появились сметана, творог, красная рыба. При этом исчезли высококалорийные продукты типа хлеба, сладких газировок, мороженого. Добавлять их в меню было просто невыгодно: они съедали большую часть суточного калоража.

Иногда я позволял себе полуфабрикаты типа пельменей. Но только если других продуктов в доме не было и идти в магазин было лень.

Ел три-четыре раза в день. Так как готовить не люблю, в будние дни чаще покупал завтраки и обеды в столовой офиса. На обед брал только второе: курицу или индейку, овощи и гарнир из круп. Картофеля избегал: он слишком калорийный. Дома ужинал тем, что не требует готовки: творогом со сметаной, вареными яйцами, салатом из помидоров и огурцов.

По выходным готовил в мультиварке. Оказалось, это удобно: закинул курицу или рыбу с гарниром, нажал кнопку, достал. Рецепты брал из книги, которая шла в комплекте с мультиваркой.

Еще я сильно снизил потребление алкоголя, потому что с ним сложнее контролировать количество съеденного. По моим наблюдениям, один пьяный загул дает прибавку в весе 1—2 кг.

Как отслеживал калорийность. Когда вес снижался на 10 кг, я корректировал суточное потребление калорий. Снова высчитывал норму с помощью калькулятора, отнимал от нее 20% и устанавливал новый дефицит. При весе 100 кг я начал съедать 1700 ккал в сутки — ниже этой цифры больше не опускался.

Калории подсчитывал в приложении FatSecret. Но со временем понял, что с ним стоит быть осторожнее: большую часть базы в приложение добавляют сами пользователи. Иногда там можно встретить странные единицы измерения типа «чаши овощей, нарезанных кубиками». Если продукт продается в упаковке, его энергетическую ценность надежнее смотреть на этикетке.

Когда покупал готовые блюда в столовой или ресторане, калорийность определял по меню или гуглил и делал подсчеты на глаз. Главное правило, которое я для себя вывел: если есть сомнения, округлять калории лучше в большую сторону, чтобы не переесть. Люди с избыточным весом зачастую склонны преуменьшать съеденное.

Иногда я устраивал вечера без подсчета калорий. Мог выпить 100 мл коньяка и хорошо закусить. Но почти всегда это давало недельный откат в прогрессе.

Как себя чувствовал. Я боялся, что буду мучиться от голода, но опасения оказались напрасными. Переход на дефицит калорий дался относительно легко. Потребовалось лишь немного самодисциплины: воздерживаться от алкоголя, фастфуда и раньше ложиться спать — часов в 10—11, чтобы не возникало желания перекусить ближе к ночи.

Физическую активность не менял. Иногда я проходил три километра по пути на работу, но не думаю, что это сильно повлияло на расход энергии. Записаться в спортзал не хватило духа: я не знал, как правильно тренироваться и с чего вообще начинать, а обратиться за помощью к тренеру постеснялся. Вечера и выходные чаще проводил дома.

Даже без спорта мой вес уходил быстро. За первые две недели я сбросил около 6 кг. Потом стабильно терял по килограмму в неделю. Месяцев через 9—10 весил 100 кг. К тому моменту перемены во внешности были уже разительными, здоровье улучшилось. Одышка пропала, стало гораздо легче ходить. Я начал заменять поездки на общественном транспорте прогулками.

Тогда же стал чаще определять количество калорий в порциях еды на глаз: уже научился понимать, сколько мне нужно для насыщения.

Несколько раз сталкивался с эффектом плато. Но почти всегда мне были известны его причины: вес замирал после праздничных застолий, отпуска или употребления алкоголя.

Через полтора года, к лету 2015 года, я весил уже 81 кг. У меня пропали храп и боли в правом подреберье. Внешне стал значительно моложе. Знакомые, с которыми мы долго не виделись, узнавали меня только по голосу и не верили глазам.

Лет пять я удерживал вес на отметке 80—85 кг. Ел, не считая калории, но старался придерживаться такого же питания, как во время похудения.

В 2020 году я все-таки решил нарастить мышечную массу и подтянуть тело. Купил кроссовки за 4000 ₽, двое спортивных штанов в «Спортмастере» по 700 ₽ и пошел в зал.

Как занимался. За помощью обратился к другу-бодибилдеру. Он разработал программу трехдневного сплита — это когда все мышцы разбиваются на три группы и каждая группа прорабатывается раз в неделю.

Несколько дней я занимался под руководством друга, он показал, что и как нужно делать. Потом продолжил тренироваться самостоятельно три раза в неделю. В основном делал силовые, кардио — нерегулярно. Если было свободное время, мог 60—90 минут побегать на дорожке в режиме интервального бега: две минуты — бег, две минуты — быстрый шаг.

Как себя чувствовал. После первых занятий мышцы с непривычки болели, вплоть до того, что я с трудом спускался по лестнице или садился на диван. Через пару недель это прошло.

Физнагрузки хорошо сказались на психологическом состоянии и режиме сна. Мне стало проще засыпать, после тренировок проходила усталость, настроение всегда поднималось.

Постепенно я стал замечать, что расту в плечах и груди, — пришлось поменять рубашки. Ноги в размере почти не изменились. Возможно, потому что я долгое время носил на себе большой вес, икры и без того были как у футболиста.

Сейчас мне 39 лет, вес увеличился до 90 кг. Я продолжаю ходить в спортзал: получаю от спорта удовольствие и жалею, что не начал заниматься десять лет назад. Концепция тренировок за три года существенно не изменилась. Постепенно я увеличивал только веса в силовых упражнениях.

Питаюсь так же умеренно — это уже вошло в привычку. Спортивные добавки не употребляю. Хотя не исключаю, что со временем начну. Пока стараюсь есть достаточно белка с мясом, рыбой и молочными продуктами. Исхожу из расчета 1,5—2 г белка на килограмм веса в сутки.

Набор веса контролирую по брючному ремню и браслету часов: если чувствую, что они натянулись, на пару недель возвращаюсь к подсчету калорий в FatSecret.

За период похудения, поддержания веса и последующие занятия в зале я потратил 69 900 ₽. Львиная доля расходов — 64 000 ₽ за три годовых абонемента в спортзал. Остальное — спортивная форма и кухонные весы.

Еще пришлось полностью сменить гардероб: я перешел с необъятного размера на M и L. Во сколько обошлись новые вещи, сказать сложно. Я покупал их постепенно, по мере уменьшения объемов. Но думаю, что расходы компенсировала экономия на питании. Раньше я выпивал примерно 8 л пива в неделю, тратился на закуски, снеки, фастфуд. С переходом на новый образ жизни все это исчезло из рациона.