Правда ли, что утяжеленное одеяло помогает уснуть?

Исследования показывают, что сон под таким одеялом крепче и помогает уменьшить бессонницу при некоторых проблемах со здоровьем.

Но такой эффект обнаруживается не всегда. Перед покупкой утяжеленного одеяла стоит обратить внимание на противопоказания и почитать, когда от него не будет пользы.

Первые утяжеленные одеяла создавались для детей с расстройствами аутического спектра. Тогда появились первые результаты небольших исследований о том, что постоянное давление может уменьшить беспокойство, тревожность и бессонницу.

Обычно утяжеленные одеяла весят от 2 до 15 кг. Но есть модели и с большим весом. Производители рекомендуют использовать одеяло весом около 10% от веса тела человека, который будет под ним спать. Такие одеяла бывают двух видов.

Стеганые. В них есть множество кармашков, в которые насыпается утяжелитель. Это могут быть пластиковые, металлические или стеклянные шарики, а также любой сыпучий наполнитель, например гречневая лузга. В таких моделях можно менять вес наполнителя, чтобы отрегулировать одеяло под себя.

Вязаные. Они сделаны из плотной пряжи и весят больше обычного, но меньше стеганых моделей.

При повышенной чувствительности к звукам лучше выбирать наполнитель, который не шуршит при движениях, например стеклянные шарики. А при выборе основного материала стоит ориентироваться на личные и климатические особенности. Например, для сна в жару лучше подойдет одеяло из бамбука, а при сомнениях можно взять внесезонную ткань — дышащий хлопок.

Стоимость стеганого одеяла зависит от вида наполнителя, ткани основного материала и бренда производителя. Поэтому даже одеяла с одинаковым весом и другими характеристиками могут отличаться по цене.

Одеяло давит на поверхность тела при засыпании и во сне. Такое давление можно считать одной из разновидностей deep pressure therapy — терапии глубокого давления. К ней относятся интенсивный массаж, крепкие объятия и пеленание.

При подобном воздействии активируется парасимпатическая нервная система: она замедляет сердцебиение, снижает частоту дыхания и уровень кортизола — гормона стресса. При этом усиливается выработка дофамина и серотонина, нейромедиаторов, которые еще сильнее уменьшают действие кортизола. Это может улучшить качество сна.

Как считают авторы теории о терапии глубокого давления, такие методы воздействия:

• улучшают ощущение тела в пространстве и координацию;
• снижают тревогу и уменьшают стресс;
• дают ощущение комфорта и безопасности;
• улучшают качество сна и концентрацию внимания;
• успокаивают и расслабляют перед сном.

Но крупных исследований на эту тему не проводилось, и сказать точно, что терапия глубокого давления работает именно так, пока сложно. По результатам небольшого эксперимента у тех, кто пользовался утяжеленным одеялом, уменьшились симптомы бессонницы, а также тревоги и депрессии.

Но такие проявления могут быть результатом улучшения сна. В этом случае может помочь любой другой способ справиться с бессонницей, и прямой связи с использованием утяжеленного одеяла нет. Как показывают другие исследования, бессонница ухудшает течение депрессии.

Чтобы выяснить, насколько на самом деле полезны утяжеленные одеяла, нужны дополнительные, более масштабные исследования. В теме сна и бессонницы большую роль может сыграть эффект плацебо. Если человек уверен, что такое одеяло помогает засыпать, его сон может улучшиться — это усложняет проведение исследований.

Утяжеленные одеяла можно применять при некоторых видах заболеваний и расстройств. К ним относятся:

• расстройства аутического спектра. Тяжелое одеяло может помочь сосредоточиться на одном стимуле, отвлечь от других раздражителей окружающей среды и ускорить засыпание;
• бессонница. Уменьшается количество ночных пробуждений и резких движений во сне;
• тревожность и депрессия. Недостаток сна ухудшает состояние при этих расстройствах, а усиление тревожности и депрессии усугубляет бессонницу. Утяжеленное одеяло может помочь выйти из этого замкнутого круга;
• СДВГ и биполярное расстройство. Уменьшаются признаки усталости в течение дня и беспокойство, а также улучшается сон.

Кроме того, под утяжеленным одеялом может спать и здоровый человек — если ему так комфортно.

Но в некоторых случаях утяжеленные одеяла могут быть опасны. Не стоит укрывать им маленького ребенка. Важно, чтобы малыш мог полностью контролировать движения во сне и был в состоянии выбраться из-под тяжелого одеяла. Детей до года лучше совсем не укрывать на время сна. Кроме этого, наполнитель может попасть в дыхательные пути ребенка.

Если есть какие-либо хронические заболевания или состояния, перед покупкой утяжеленного одеяла стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Например, оно может увеличить частоту приступов при бронхиальной астме и синдроме обструктивного апноэ во сне, а также усилить проявления клаустрофобии.

Утяжеленное одеяло — не универсальное лекарство от тревожности, бессонницы или депрессии. Оно может облегчить симптомы, но долговременных эффектов у него нет. Кроме этого, важно учитывать личные предпочтения. Кому-то может быть слишком тяжело, неудобно или жарко спать под таким одеялом.

Можно попробовать другие методы улучшить сон перед тем, как решаться на покупку:

• когнитивно-поведенческую терапию — она может помочь, если проблемы со сном связаны с тревожностью или депрессией;
• гигиену сна, если со здоровьем все в порядке, а заснуть сложно. К ней относится тишина, темнота, прохладный воздух в спальне и отсутствие гаджетов за час до сна. А также физическая активность в течение дня и разнообразное питание;
• практики осознанности: медитации, занятия йогой.