Что такое гейнер и эффек­тивен ли​ он для набора мышечной массы?

Чтобы набрать мышечную массу, важно не только регулярно тренироваться, но и питаться с профицитом калорий и достаточным количеством белка. Иногда спортсмены используют спортивные добавки, в том числе гейнер, чтобы облегчить процесс.

Гейнер — это высококалорийная белково-углеводная смесь в форме порошка. Ее используют для набора веса при дефиците массы тела и для роста мышц при силовых тренировках.

Гейнеры содержат белки, углеводы и жиры в разных пропорциях. Часто в состав входят витамины, микроэлементы и отдельные аминокислоты.

По вкусу и текстуре добавка похожа на молочный коктейль. Есть разные варианты ароматизаторов, наиболее популярные — шоколад, ваниль, клубника, банан.

По пищевой ценности гейнеры делятся на высокоуглеводные и высокобелковые. Содержание белка в первых — всего 10—20%, во вторых — до 50%.

Выбор коктейля зависит от цели и сбалансированности рациона. Например, если спортсмен легко потребляет достаточное количество белка, но не может создать профицит энергии для роста мышц, подойдет высокоуглеводный гейнер. Если в рационе недостаточно белковых продуктов, лучше рассмотреть вариант с большим количеством протеина.

Протеин — это обычный белок, а гейнер — смесь белков и углеводов. Спортсмены используют эти добавки для разных целей.

Протеин подходит людям, которые хотят немного увеличить калорийность рациона и получить дополнительный белок. Гейнеры выбирают те, кому нужно создать значительный профицит энергии. Например, в стандартной порции протеинового коктейля около 100 ккал, а гейнера — 400 ккал.

Главные факторы роста мышц — физические нагрузки, достаточное количество белка и профицит калорий. Гейнер только дополняет рацион и помогает получить больше энергии, когда человеку сложно съесть большой объем пищи. Коктейли не вызывают чувства тяжести в животе и обладают приятным сладким вкусом, поэтому их легко пить в большом количестве.

Гейнер стимулирует рост мышц в комбинации с регулярными силовыми тренировками и при профиците энергии. При соблюдении всех условий такого же эффекта можно добиться и без добавок.

Чтобы приготовить коктейль, смешайте добавку с водой, молоком или другим напитком. Для этого удобно использовать шейкер: в нем разбиваются комочки. Рекомендации по размеру порций производитель указывает на упаковке.

Можно ли пить гейнер на ночь. Обычно добавку принимают за полчаса до тренировки или через то же время после. Коктейль можно пить и в другое время в течение дня — ориентируйтесь на индивидуальную калорийность рациона.

Можно ли пить гейнер без тренировок. Нарастить мышцы без тренировок не получится даже с гейнером. Профицит калорий в сочетании с малоактивным образом жизни приводит к набору преимущественно жировой массы.

При разумном потреблении гейнеры безопасны и полезны для людей с недостатком массы тела. Четких противопоказаний к приему подобных добавок нет, но есть особенности, которые важно учесть.

Высокая калорийность. Стандартная порция коктейля содержит 400 ккал — это около 20% суточной нормы человека с умеренной активностью. Бесконтрольное потребление добавки приводит к чрезмерному набору жировой массы, поэтому следите за общей калорийностью рациона.

Простые углеводы. Гейнеры содержат быстрые сахара, особенно их много в высокоуглеводных вариантах. Людям с панкреатитом и сахарным диабетом перед применением добавки необходимо проконсультироваться с врачом. Контролируйте количество простых углеводов в рационе — ВОЗ рекомендует ограничить их до 10% от суточной калорийности.

Дополнительные компоненты в составе. Некоторые гейнеры содержат креатин — органическую кислоту, которая повышает эффективность тренировок и увеличивает мышечную массу. Людям с болезнями почек перед приемом креатина необходимо проконсультироваться с врачом. Изучайте состав гейнера до покупки — в нем могут быть и другие вспомогательные вещества.

Белково-углеводный коктейль можно приготовить дома. Экспериментируйте со вкусами и ищите любимые сочетания продуктов. Вот примеры рецептов.

С протеином. Смешайте в блендере 100 мл молока, 2 мерные ложки протеина, 200 г замороженной клубники, 50 г греческого йогурта и 100 г печенья. Такая порция содержит примерно 525 ккал, 30 г белков, 63 г углеводов и 17 г жиров.

С творогом. Смешайте в блендере 200 г мягкого обезжиренного творога, 1 банан, 40 г геркулеса, 100 мл молока и 2 столовые ложки меда. Пищевая ценность порции: 526 ккал, 30 г белков, 88 г углеводов и 6 г жиров.

Гейнер — высококалорийная смесь белков и углеводов в виде порошка. Добавку разводят в воде или молоке и используют для набора веса и роста мышечной массы. Гейнеры бывают высокоуглеводными и высокобелковыми, второй вариант подходит людям с недостатком белка в рационе.

Стандартная порция коктейля содержит около 400 ккал, поэтому бесконтрольное потребление приводит к чрезмерному набору жировой массы. Также в составе встречаются вспомогательные вещества, некоторым людям они могут быть противопоказаны — перед покупкой важно изучить состав.