Что такое креатин и как его правильно принимать?

11
Аватар автора

Максим

спросил в Сообществе

Я много лет занимаюсь в тренажерном зале, люблю брать большие веса и стремлюсь нарастить мышечную массу. Добавки никогда не принимал, но слышал, что креатин действительно может быть полезен. В сети много противоречивой информации, в которой легко запутаться.

Действительно ли креатин эффективен? Как правильно его принимать?

Аватар автора

Полина Абрамова

запивает соком

Страница автора

Креатин — одна из наиболее изученных добавок. С ее помощью можно улучшить спортивные показатели и когнитивные функции.

Креатин принимают как профессиональные спортсмены в скоростно-силовых дисциплинах, так и любители фитнеса — чтобы набирать мышечную массу.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое креатин и для чего он нужен

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота. Она накапливается преимущественно в скелетных мышцах, в меньшем количестве — в мозге, печени и почках. Из этого вещества образуется креатинфосфат — соединение, необходимое для выработки энергии в мышцах и нервной ткани.

Большие запасы креатина в организме способствуют более быстрому получению энергии при умственной деятельности и выполнении высокоинтенсивных взрывных упражнений. Это напрямую влияет на спортивные результаты и функции мозга.

Продукты, которые содержат креатин

Около 1 г креатина синтезируется в организме из аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Некоторое его количество также поступает с пищей.

Основные источники креатина — мясо, рыба и морепродукты. По концентрации вещества лидирует сельдь: в ней содержится до 1 г креатина на 100 г продукта.

Важно учитывать, что креатин частично разрушается при повышении температуры. Поэтому самый ценный источник вещества — рыба, которую можно есть или готовить без предварительной термической обработки.

Кому и в каких случаях стоит принимать креатин

Эффект от дополнительного приема креатина может почувствовать большинство людей — даже при сбалансированном рационе. Данных пока недостаточно, но, согласно ряду исследований, максимальный уровень вещества вырабатывается организмом лишь у 30% испытуемых. То есть для них добавки неэффективны.

В остальных случаях креатин в виде добавки способствует улучшению показателей организма и может приниматься для разных целей.

Набор мышечной массы — это наиболее значимый эффект креатина. Добавка особо ценится в бодибилдинге и силовых видах спорта. Любителям, которые хотят увеличить мышечный объем, креатин также будет полезен.

Развитие силы и скорости. Добавки креатина рекомендованы Международным обществом спортивного питания при занятиях силовыми и высокоинтенсивными видами спорта. Они помогают увеличить эффективность тренировок и улучшить результаты.

Креатин наиболее эффективен при занятиях тяжелой атлетикой, боевыми и игровыми видами спорта, а также при коротких интенсивных кардионагрузках.

Снижение травматизма. Спортсмены, принимающие креатин, меньше подвержены травмам и мышечным судорогам по сравнению с другими атлетами. Добавки креатина нельзя назвать полноценным методом профилактики травм, но они могут снизить риск повреждений во время занятий.

Улучшение памяти. Дополнительный прием креатина благоприятно воздействует на интеллект и кратковременную память у здоровых людей разных возрастов.

Также есть немногочисленные данные о том, что креатин положительно воздействует на когнитивные функции у пожилых людей. Но в этом вопросе требуются дальнейшие исследования.

Польза для вегетарианцев и веганов. Поскольку креатин содержится в основном в продуктах животного происхождения, люди с ограничениями в рационе практически не получают его из пищи.

За счет этого вегетарианцы и веганы более чувствительны к дополнительному приему креатина. Согласно исследованиям, у таких людей прием добавок с креатином в еще большей степени повышает общую производительность, увеличивает рост мышечной массы и положительно влияет на память.

Безопасен ли прием креатина

Для здоровых людей креатин не представляет никакого вреда. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) признает добавку безопасной.

Противопоказания. Исследования не выявили негативного влияния креатина на состояние людей с хроническими заболеваниями. Однако спортсменам с болезнями почек рекомендуется проконсультироваться с врачом перед приемом добавки.

Можно ли сочетать креатин с кофе и алкоголем. Данные, свидетельствующие о совместном приеме креатина и кофеинсодержащих продуктов, противоречивы: в одних случаях спортивные показатели улучшались, в других — ухудшались. Единого мнения относительно такого сочетания в научном сообществе пока нет.

Алкоголь негативно влияет на синтез белка, снижает интенсивность тренировки и спортивные показатели, а действие креатина противоположно. Сочетание добавки и алкоголя нерационально — эффект теряется.

Сочетание с другими добавками. Креатин безопасно принимать совместно с другими добавками, необходимо лишь следовать инструкции и соблюдать рекомендуемые дозировки. Важно также помнить, что основа питания — сбалансированный рацион, а спортивные добавки — лишь дополнение к нему.

Побочные эффекты при приеме креатина. Наиболее распространенный побочный эффект при употреблении креатина — дискомфорт в ЖКТ. Такая реакция может быть связана с высокой дозировкой или сочетанием добавки с большой порцией кофеина.

Какой креатин выбрать

Производители предлагают довольно обширный выбор добавок с разной степенью содержания креатина и других веществ, например аминокислот.

Наиболее изученная форма добавки — моногидрат креатина. Именно такой вариант рекомендуют к употреблению.

Моногидрат креатина в виде пищевой добавки можно найти в магазинах спортивного питания или в аптеках, а также на маркетплейсах или прямо в фитнес-клубах.

На рынке регулярно появляются новые формы, а их производители утверждают, что их продукт более эффективен и безопасен. Пока нет убедительных данных о том, что это действительно так.

На маркетплейсах моногидрат креатина стоит 1000⁠—⁠2000 ₽ за пачку весом 250⁠—⁠300 г
На маркетплейсах моногидрат креатина стоит 1000⁠—⁠2000 ₽ за пачку весом 250⁠—⁠300 г
На маркетплейсах моногидрат креатина стоит 1000⁠—⁠2000 ₽ за пачку весом 250⁠—⁠300 г

Как принимать креатин

Схема приема и дозировка. Оптимальная схема приема креатина — 3—5 г в день в течение месяца. После необходим перерыв.

Популярная схема «загрузки» — прием 20 г добавки ежедневно в течение первой недели — дает более быстрый результат на коротком промежутке времени. Однако в этом случае нередко проявляются побочные эффекты со стороны ЖКТ, а также может происходить резкий набор веса из-за задержки жидкости в организме.

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе оба варианта одинаково эффективны.

До тренировки или после нее. Добавку рекомендуется принимать как можно ближе к занятию — неважно, до или после. Хотя прием креатина после тренировки немного эффективнее для увеличения мышечной массы.

С чем принимать креатин. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется сочетать креатин с быстрыми углеводами или легкоусвояемыми белками. Они провоцируют выработку инсулина, который способствует лучшему усвоению креатина. Можно запивать добавку соком, молоком или протеиновым коктейлем.

Со скольких лет можно принимать креатин. Не рекомендуется принимать добавку раньше 18 лет. Некоторые исследования показывают, что креатин положительно влияет на силовые показатели детей с мышечной дистрофией Дюшенна, а также улучшает последствия черепно-мозговых травм без негативных эффектов. Но выборка в них недостаточная, чтобы считать результаты достоверными.

Международное общество спортивного питания считает добавку безопасной для детей и подростков, но принимать ее без медицинских показаний рекомендует только при соблюдении следующих условий:

  1. Ребенок регулярно занимается спортом и придерживается сбалансированного питания.
  2. Спортсмен и его родители знают о влиянии добавки и особенностях применения.
  3. Используются качественные добавки, а рекомендуемая дозировка не превышается.
  4. Прием креатина контролируется родителями, тренером или врачом.

Что лучше: креатин или протеин

Креатин и протеин выполняют разные задачи и не исключают друг друга.

Протеин — обычный белок, который можно получать в нужном количестве из пищи. При сбалансированном рационе и потреблении нормы добавка не дает дополнительных преимуществ. Ее применение обосновано, если есть трудности с потреблением необходимого количества белка, — такое часто бывает при наборе мышечной массы.

Креатин — небелковое соединение, его сложно получить из пищи в большом количестве. Поэтому добавка может дать дополнительные преимущества и помочь улучшить спортивные результаты.

Что в итоге

Креатин — хорошо изученная добавка, признанная безопасной для здоровых людей. Вещество частично синтезируется в организме, а также поступает с пищей — в основном мясом, рыбой и морепродуктами.

Дополнительный прием креатина в виде добавки увеличивает силовые и скоростные показатели, ускоряет рост мышечной массы и, возможно, улучшает когнитивные функции.

Предпочтительная форма добавки — моногидрат креатина. Оптимальная схема приема — 3—5 г в день в течение месяца, затем перерыв.

В целом добавка безопасна, но людям с заболеваниями почек стоит проконсультироваться с врачом.

Полина АбрамоваПринимаете спортивные добавки? Расскажите, какие и какой от них эффект:
  • Андрей ДавиденкоКреатин одна из немногих реально нужных добавок, правда на нем тело водой заливает. Я его всегда начинал принимать за 2-3 недели до того, как начинал заниматься максимальными весами. Профит чувствуется, если простыми словами, то дает буст сделать на 1 силовое повторение больше перед отказом. Принимал по 5 г утром или после тренировки, записал домашним виноградным соком или ложкой меда, если под рукой ничего не было5
  • СергейАндрей, "тело водой заливает". Как справлялись/справляетесь с данной ситуацией? Что нужно делать, когда такое состояние? Побольше пить? Или сократить питьё? Можете подробнее рассказать. Сейчас хожу в зал, хочу начать пить креатин, для мышечной массы. Не сильно хочется "водяным" быть.0
  • Андрей ДавиденкоСергей, ну организм слегка надуется в объеме, на кардио может пота больше будет. После того, как перестанете принимать креатин, надутость сама пройдет. Пить нужно как пьете, точно не нужно урезать воду. В общем это такая небольшая побочка, в принципе единственная, если соблюдать дозировки. Это не страшно)1
  • СергейАндрей, спасибо.))0
  • КаракатицаПодскажите, пожалуйста, кто в теме, с какой целью следует принимать креатин курсами и делать перерывы? В чем преимущество такой схемы перед постоянным приемом? Может есть какие исследования на этот счет?1
  • АмброзиоКаракатица, после поста тоже заинтересовался, понял так, что креатин накапливается и в какой-то момент организм перестает реагировать на поступления, потому рекомендуют делать паузу0
  • Анатолий БизяевПринимал креатин. Да заливает водой, да становишься побольше, да силовых побольше. Но у меня при его приеме начались постоянные судороги в разных частях тела и пришлось добавку отменить, а потом отпиваться калием + магнием.4
  • Анатолий БизяевСергей, Смысл креатина как раз и есть в том, что тело зальет водой. Пить надо больше при его приеме, это факт. Креатин имеет смысл пить когда вы на следующий пик веса хотите перейти и вам нужно чуток силовых. Я пил, когда шел на 100кг, до этого он не нужен совсем.3
  • Андрей ДавиденкоАмброзио, организм ко всему со временем привыкает, даже витамины надо курсами принимать. Если постоянно принимать, то большая часть будет просто мимо проходить. Да и по ощущениям не то будет. Его можно принимать постоянными курсами: месяц через месяц, но большинству спортсменов это не нужно2
  • epime leiaНе путайте с Л-Карнитином.1
  • Леонид БазилевичАмброзио, вопрос скорее в том, что организм вырабатывает креатин самостоятельно, но если постоянно его принимать в виде добавок, то организм может расслабиться и скинуть всю ответственность на эти добавки. Поэтому он не перестаёт реагировать, просто "внешний" креатин занимает место "внутреннего" и эффект действительно пропадает. Поэтому нужно делать перерывы, чтобы не допустить такой исход и не лишиться собственного креатина, потому что он очень важен для организма, а вечно принимать добавки было бы очень неприятно0

Сообщество