Что такое силовой экстрим и как начать заниматься

Силовой экстрим — официальный вид спорта в России.

Атлеты соревнуются в подъеме нестандартных снарядов в формате развлекательного шоу. Расскажем, чем силовой экстрим отличается от других видов спорта и как начать им заниматься.

Силовой экстрим — это спорт, в котором атлеты соревнуются в подъеме нестандартных тяжелых снарядов. Это могут быть тракторные покрышки, толстые грифы, бетонные шары, бревна, автомобили и даже самолеты. Официальная организация направления в России — Федерация силового экстрима России.

В силовом экстриме есть перечень основных упражнений, но единых нормативов и стандартов по поднятию тяжестей нет. Спортсмены никогда не знают, в каких упражнениях они будут соревноваться и какие испытания их ждут на турнире. Поэтому им необходимо тренировать разные физические качества и иметь высокий уровень мастерства и смекалки.

Приседания Зерхера. Один из видов приседаний со штангой. Необычность упражнения в том, что снаряд расположен на сгибе локтей перед грудью. Приседания Зерхера развивают силу мышц ног, ягодиц, живота, спины и рук.

«Прогулка фермера». Атлету необходимо пройти определенное расстояние с тяжелым грузом в каждой руке. В качестве отягощения силачи используют гири, гантели, трэп-гриф и другие грифы с разной шириной хвата. «Прогулка фермера» развивает силу мышц всего тела и тренирует силу хвата.

Рывок одной рукой. Спортсмен делает рывок с тяжелой гантелью или гирей над головой одной рукой. Упражнение развивает взрывную силу, координацию, силовую выносливость и тренирует мышцы кора, ног и плеч.

Подъем на грудь и жим. Атлету необходимо поднять снаряд с пола на грудь, а затем выжать его над головой. Упражнение похоже на тяжелоатлетический толчок, но имеет отличия: оно выполняется с утолщенным грифом, с бревном для стронга или с обычным грифом с расширителями хвата. Подъем на грудь и жим развивает взрывную силу, координацию и силу мышц всего тела, особенно — мускулов ног, кора, груди и рук.

Тяга саней. Упражнение имеет много вариаций: атлет тянет или буксирует тяжелый груз сидя, стоя, на четвереньках, лицом к снаряду или спиной. В качестве груза могут быть машины, самолеты, корабли, сани для кроссфита и любое другое отягощение. Упражнение развивает силу и выносливость.

Подъем камня Атласа. Атлет переносит бетонный шар, пивную кегу или мешок с песком на определенное расстояние, после чего ставит груз на платформу. Упражнение развивает силу мышц ног, спины и рук.

Ходьба с коромыслом, или ЙОК. Упражнение похоже на смесь «прогулки фермера» и тяги саней. Атлет кладет на плечи стойку с утяжелением и проходит с ней определенную дистанцию на время. Упражнение развивает силу всех мышечных групп, координационные способности, силовую выносливость.

Силовой экстрим сочетает пауэрлифтинг и тяжелую атлетику, поэтому в нем выступают атлеты этих направлений высокого уровня.

В отличие от спортсменов в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, у силачей нет единых нормативов и стандартов по поднятию тяжестей. На турнирах делается большой акцент на элементах шоу для развлечения зрителей. Многие атлеты умеют ярко преподнести свои необычные силовые способности, делая выступление захватывающим и динамичным.

Силовой экстрим — направление для опытных атлетов, которые уже умеют выполнять силовые упражнения с тяжелыми отягощениями. На тренировках силачей используются нестандартные снаряды и движения, требующие высокого уровня физической подготовки.

Новичкам силовой экстрим может показаться слишком сложным. Также он может быть потенциально опасным для них из-за высоких нагрузок на организм. Лучше начать с более доступных направлений, чтобы освоить технику базовых упражнений и повысить общий уровень физической подготовки. Например, можно заняться классическими силовыми тренировками в тренажерном зале, записаться в секцию по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике.

Силовой экстрим подойдет тем, кому надоели обычные тренировки с отягощениями, но хочется быть физически сильным и иметь выраженную мускулатуру.

Для занятий не нужна специальная экипировка, достаточно удобной одежды и обуви на твердой плоской подошве. Многие атлеты также используют тяжелоатлетический пояс и фиксаторы для суставов, чтобы снизить риск травм. Часто эти аксессуары доступны в тренировочном зале бесплатно.

В некоторых фитнес-клубах и залах по кроссфиту проводят индивидуальные и групповые тренировки по силовому экстриму. На сайте Федерации силового экстрима России можно найти филиал федерации своем городе и узнать необходимую информацию по тренировкам.

Стоимость абонемента в спортзал в Москве и Санкт-Петербурге — от 3000 ₽ в месяц. Индивидуальные занятия с тренером оплачиваются отдельно и стоят от 2500 ₽ в час.

Сумма заработка в силовом экстриме зависит от количества выигранных соревнований, медийности спортсмена, спонсорских и рекламных контрактов, участия в мастер-классах и шоу.

В России спортсмены силового экстрима не могут похвастаться большими заработками. За первое место в соревнованиях победители получают около 50 000 ₽. Для многих атлетов в России силовой экстрим — это вызов, который помогает поддерживать интерес к спорту и реализовывать личные амбиции.

На международных соревнованиях можно заработать гораздо больше. Например, победитель популярного соревнования «Самый сильный человек планеты» в 2020 году получил 52 600 $.

Занятия по силовому экстриму должны быть разнообразными, развивать абсолютную и взрывную силу, ловкость, мышечную выносливость.

Обычно в тренировку включают соревновательные движения и выполняют их в связке без отдыха между упражнениями. Например, становую тягу из ямы с эспандером и рывок штанги одной рукой, подъем бревна на грудь с жимом и тягу штанги в наклоне, подъем гигантской гантели и «прогулку фермера».

Разминка. Подготовьте мышцы перед тренировкой: разогретые мускулы лучше сокращаются и способны выдерживать большую нагрузку. Включайте в разминку движения, которые собираетесь отрабатывать в основной части тренировки.

Частота тренировок. Оптимальная частота занятий — два-четыре раза в неделю. Силовые тренировки высокоинтенсивные и продолжительные, поэтому требуют достаточного времени для восстановления организма.

Упражнения. Выполняйте движения, вовлекающие несколько мышечных групп одновременно. Включайте в программу тренировок становую тягу, жим лежа, рывок, толчок, приседания, фронтальные приседания, румынскую тягу, подтягивания, армейский жим.

Масса отягощения. Тренируйтесь со снарядами, масса которых составляет 80—95% от вашего 1ПМ  . Чем меньше повторений планируется, тем более тяжелый снаряд нужно взять. При тренировке силовой выносливости подойдут отягощения весом до 70% от 1ПМ.

Подходы и повторения. Оптимально выполнять от 10 до 20 подходов в неделю на каждую мышечную группу без учета разминочных. Для развития силы достаточно от двух до восьми повторений в подходе, а для силовой выносливости — от 15.

Время отдыха. Отдыхайте между подходами от трех до пяти минут. Такая пауза позволяет нервной системе восстановиться, после чего спортсмен может продолжить тренировку с той же интенсивностью. В особо тяжелых упражнениях допустим отдых семь-десять минут. Для тренировки силовой выносливости оптимально отдыхать до минуты.

Михаил Кокляев. Многократный чемпион России и мира по пауэрлифтингу, тяжелой атлетике и силовому экстриму.

Владимир Турчинский. Рекордсмен в силовых видах спорта, телеведущий, шоумен, актер и предприниматель. Основатель силового экстрима в России, был президентом федерации до своей смерти в 2009 году.

Денис Цыпленков. Многократный абсолютный чемпион мира по армрестлингу, победитель и призер кубков России по силовому экстриму. Рекордсмен книги рекордов России, мастер спорта международного класса по жиму лежа.

Михаил Шивляков. Пауэрлифтер, победитель международных турниров по силовому экстриму, рекордсмен Книги рекордов России.

Екатерина Зайцева. Российская спортсменка и самая сильная женщина страны. Чемпионка мира и Европы по пауэрлифтингу, обладательница мирового рекорда в жиме штанги лежа.

Хафтор Бьернссон. Исландский спортсмен и актер, победитель и многократный призер соревнований «Самый сильный человек планеты».

Митчелл Хупер. Канадский силач, победитель соревнований «Самый сильный человек планеты» 2023 года, победитель соревнований Arnold Strongman Classic.

Брайан Шоу. Американский силач, победитель турнира «Самый сильный человек в планеты» 2011, 2013, 2015 и 2016 годов.

Эдди Холл. Британский силач, обладатель титула «Самый сильный человек планеты» 2017 года. Рекордсмен по становой тяге в 500 кг.

Жидрунас Савицкас. Литовский силач, пауэрлифтер и многократный обладатель титула «Самый сильный человек планеты». Рекордсмен книги Гиннесса.

Донна Мур. Британская силачка, победительница соревнований «Самая сильная женщина планеты» 2016, 2017 и 2019 годов.