Что такое ZMA и эффективна ли​ она для развития силы?

Считается, что добавки ZMA улучшают восстановление после нагрузок и развивают силу мышц. Но исследования это не подтверждают. Расскажем, что такое ZMA и как вещества в ее составе влияют на организм.

ZMA — это комбинация цинка, магния и витамина В6. Также часто в состав входит аспарагиновая кислота.

Цинк участвует в клеточном метаболизме, укрепляет иммунную систему, стимулирует синтез белка и ДНК. При дефиците элемента выпадают волосы, кожа приобретает серый оттенок, повышается раздражительность и снижается иммунитет.

Цинк содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и яйцах. Он также есть в бобовых, орехах и зерне, но усваивается из них немного хуже.

Магний регулирует сокращение мышц, нервно-мышечную проводимость, кровяное давление, уровень сахара в крови. Нехватка элемента проявляется в виде тремора, мышечных спазмов и слабости, аритмии, потери аппетита.

Источники магния: зеленые овощи, орехи, семена, злаки.

Витамин В6 — это водорастворимый витамин, который участвует в образовании гемоглобина, поддерживает иммунную функцию и когнитивные способности. Признаки дефицита — анемия, заеды в уголках рта, опухание языка, депрессия, спутанность сознания.

Витамин В6 содержится в бобовых, орехах, рыбе, говяжьей печени, картофеле, овощах и фруктах.

Аспарагиновая кислота — заменимая аминокислота, которая синтезируется организмом. Она участвует в строительстве белка, необходима для работы нервной и репродуктивной систем. Ее дефицит практически не встречается.

Цинк, магний и витамин В6 связаны с работой мышц или производством энергии. Поэтому считается, что их дополнительный прием развивает силу и выносливость мышц.

Крупных качественных исследований о пользе ZMA для развития силы не проводилось. Данные имеющихся научных работ подтверждают неэффективность добавки.

За восемь недель исследования прием ZMA не изменил состав тела и не улучшил показатели силы и мышечной выносливости у мужчин. Есть ограниченные данные, что цинк и магний полезны для развития силы квадрицепса и мышц задней поверхности бедра, но нужны дополнительные исследования. Аспарагиновая кислота не влияет на физические способности и не улучшает силовые показатели.

Эффективность ZMA не доказана, поэтому медицинских рекомендаций о ее приеме не существует.

Добавка продается в виде капсул, которые нужно запивать водой. Пропорции компонентов в составе разнятся у каждого производителя — при выборе ориентируйтесь на допустимые дозы отдельных элементов.

Для взрослых дневная норма цинка — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин, а витамина B6 — 1,3 мг. Суточная дозировка магния для мужчин и женщин старше 19 лет — 400 и 310 мг соответственно, для мужчин и женщин старше 31 года — 420 и 320 мг.

Строгого списка противопоказаний у ZMA нет. Отсутствует информация и о безопасности для детей, беременных и кормящих женщин. О побочных эффектах добавки тоже известно мало, поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом.

Есть данные о побочных эффектах чрезмерного количества цинка, магния и витамина B6 по отдельности. К симптомам передозировки цинком относятся тошнота, рвота, головокружение, расстройство желудка. Высокие дозы магния приводят к диарее, тошноте и брюшным судорогам. Долгосрочный прием высоких доз витамина В6 вызывает фоточувствительность, тошноту, изжогу и атаксию — потерю контроля за движениями тела.

ZMA — спортивная добавка, в которую входят цинк, магний и витамин В6. Все три элемента связаны с работой мышц или производством энергии, поэтому считается, что их дополнительный прием развивает силу и выносливость. Но убедительных доказательств пользы ZMA при занятиях спортом нет.

Влияние ZMA на организм изучено недостаточно, поэтому нет полных данных о побочных эффектах и противопоказаниях. Часто добавки содержат в два-три раза больше рекомендуемой нормы веществ, поэтому лучше отказаться от самостоятельного приема ZMA и проконсультироваться с врачом.