Что такое аффир­ма­ции на самом деле и как они работают

Можно ли улучшить самооценку, повторяя позитивные фразы о самом себе

13
Аватар автора

Ирина Постникова

погрузилась в исследования

Страница автора
Аватар автора

Марина Гринвальд

разбиралась в типах аффирмаций

Страница автора

Такая сцена есть в каждом третьем фильме-катастрофе.

В критический момент герой начинает повторять: «Я спокоен, и все получится». Это помогает ему взять себя в руки и всех спасти. В психологии метод, который использует герой, называется аффирмацией. Рассказываем о нем в 98-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое пиромания.

Мозг: рассылка об эмоциях и психике
Лайфхаки о том, как не поддаваться стрессу, — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Что называют аффирмациями

Аффирмации — это короткие позитивные утверждения о самом себе. В психологии они используются как инструмент самопомощи. Серьезных исследований, посвященных аффирмациям, не много. Тем не менее некоторые из них показывают, что этот инструмент помогает в борьбе со стрессом, неуверенностью, избыточной самокритикой.

Термин происходит от латинского affirmatio — «утверждение». Основы научных представлений об аффирмациях заложил американский социальный психолог Клод Стил. В статье 1988 года он утверждает, что людям психологически важно сохранять позитивный образ самих себя: верить в то, что они компетентны и профессиональны, способны справляться со сложностями, быть добрыми и толерантными по отношению к другим, придерживаться правил морали. Такие представления добавляют уверенности и мотивируют действовать, помогают сохранять оптимизм.

Но люди постоянно сталкиваются с ситуациями, способными поколебать эти позитивные представления о самих себе. Скажем, когда кто-то критикует их работу, у них могут появиться сомнения в том, что они способны с ней справиться. Аффирмации напоминают людям, что их жизнь не ограничивается одной сферой и что есть еще много того, что им важно, что они ценят и в чем они хороши.

Стил утверждает, что пережить критический отзыв о своей работе будет проще, если в этот момент вы скажете себе: «Я отличный родитель, партнер и друг».

Но в современной массовой культуре распространены и другие представления о работе аффирмаций — им часто приписывают практически магические свойства. Некоторые считают, что с помощью позитивных утверждений можно направить запрос во вселенную и в ответ получить от нее то, что хочешь.

Другие утверждают, что аффирмации способны перестроить работу всего мозга, а значит, и поведение человека так, что его желания начнут сбываться сами собой. Для этого, как утверждают сторонники таких представлений, аффирмации нужно сформулировать определенным образом, например, так: «Я денежный магнит, деньги притягиваются ко мне». И повторить много раз.

Изобретательница одного из этих методов, американская писательница Луиза Хей утверждала, что если произносить аффирмации каждый день, через год жизнь человека полностью изменится и он сможет добиться любых поставленных целей. Негативные мысли и эмоции, напротив, согласно ее теории, способны причинить человеку физический и материальный вред. К примеру, из-за них он может заболеть.

Помогают ли аффирмации

Концепция Луизы Хей и аналогичные ей не базируются на научных данных: нет надежных исследований, подтверждающих, что произнесение определенных фраз, не подкрепленное никакими действиями, может кардинальным образом улучшить жизнь человека.

Теоретически в моменте такая практика может несколько снизить уровень стресса. Произнесение фраз вроде: «Я денежный магнит, деньги притягиваются ко мне», — может вызвать у человека ощущение, что он действительно что-то делает, чтобы улучшить свою жизнь. Это возвращает ему чувство контроля и успокаивает. Но в долгосрочной перспективе — когда с человеком не будет происходить то, чего он хочет добиться с помощью аффирмаций, — такая практика может привести к фрустрации и разочарованию.

Напротив, аффирмации, использующиеся в позитивной психологии, основанные на том, что у человека уже есть, что он сам про себя знает и что в себе ценит, — те самые, о которых писал Стил, изучались учеными. И некоторые исследования показывают, что они могут иметь некоторые позитивные эффекты. Правда, они довольно скромные: полностью изменить свою жизнь, сказочно разбогатеть или стать другим человеком с их помощью тоже не удастся.

В одном небольшом исследовании использование аффирмаций привело к снижению уровня кортизола у добровольцев в условиях стресса. Их стрессовая реакция была не такой интенсивной и быстрее завершалась.

Другое исследование показало, что повторение аффирмаций может улучшить навыки решения проблем у людей, находящихся в хроническом стрессе.

В исследовании 2020 года аффирмации помогли родителям, сомневающимся в том, что они могут правильно воспитать детей, повысить уверенность в себе.

Есть также данные, что аффирмации помогают людям изменить свое поведение, например начать вести более здоровый образ жизни и увеличить количество физической активности.

Как работают аффирмации

Ученые точно не знают, какие механизмы стоят за положительным эффектом аффирмаций, использующихся в позитивной психологии. Но опубликованное в 2016 году исследование показало, что произнесение позитивных утверждений о себе может активировать области мозга, участвующие в позитивной оценке и анализе своих действий.

Авторы исследования подчеркивают, что, по их данным, аффирмации, сфокусированные на будущем, работают лучше, чем основанные на прошлом опыте. Если для вас основной жизненной ценностью является семья, в стрессовой ситуации вам станет легче, если вы напомните себе, что в скором времени у вас запланирован семейный отдых.

Есть также данные, что аффирмации могут влиять на систему вознаграждения мозга, что, по всей видимости, может приводить к снижению активности в его отделах, которые отвечают за стрессовую реакцию. Это одно из возможных объяснений антистрессового эффекта аффирмаций, который был обнаружен в некоторых других исследованиях.

Как правильно аффирмировать

Единого общепризнанного метода формулирования аффирмаций и их использования нет. В идеале человек должен сам сформулировать позитивные утверждения о себе, опираясь на свои приоритеты, ценности и представления о самом себе. Если аффирмация будет построена на том, с чем он внутренне не согласен, она будет вызывать сопротивление и не принесет пользы.

Также важно, чтобы аффирмации были реалистичными: например, чтобы они напоминали об уже имеющихся у вас чертах или на желаемых жизненных изменениях, которые вам по силам совершить. Например, вам не нравится ваша физическая форма. Аффирмация вроде такой: «Я благодарен телу за то, что оно делает для меня каждый день. Поэтому я стараюсь оставаться здоровым, полноценно питаясь и оставаясь физически активными» — может усилить вашу мотивацию регулярно заниматься спортом, что поможет вам улучшить форму.

Если вы никогда не использовали этот инструмент, вам поначалу может быть сложно придумать позитивное утверждение о самом себе. Особенно если вы склонны к излишней самокритике. В этом случае психологи советуют сосредоточиться на том, кем бы вы хотели стать, во что вы хотели бы верить. Например: «Я хочу верить, что справлюсь с этой задачей». Или: «Я работаю над тем, чтобы поверить в свои силы». «Я стараюсь каждый день думать о себе, своих способностях и возможностях позитивно».

Другой способ, который поможет найти подходящие формулировки: возьмите максимально полный список аффирмаций из тех, что сможете найти в интернете, и определите, с какими из них вы внутренне согласны, а с какими — нет. И попробуйте время от времени использовать первые.

Какие есть аффирмации

Психолог Дэвид Крисвелл также советует строить аффирмации на том, что вы по-настоящему любите или что вам по-настоящему нравится. Например, так: «Мне нравится быть отцом».

Использовать аффирмации тоже можно по-разному:

  1. Произносить их перед вызывающим стресс событием, чтобы немного успокоиться.
  2. Использовать их для борьбы с негативными мыслями о самом себе.
  3. Сделать их ежедневной практикой — в теории это может улучшать настроение и усиливать мотивацию.

Будет лучше, если вы сами разработаете и свой метод произнесения аффирмаций. Но для начала можно попробовать использовать стандартный алгоритм: сделайте пару глубоких вдохов и выдохов — это уже немного поможет вам успокоиться, потом произнесите одну или несколько вселяющих в вас уверенность и успокаивающих аффирмаций.

Например, таких: «Я справлялся с трудностями и раньше и справлюсь с ними сейчас» или «Я хорошо делаю свою работу», «Я контролирую свой гнев». Помните, что формулировки могут быть индивидуальными и зависеть от конкретной ситуации.

Аффирмации нужно произносить несколько раз: про себя или вслух, — в идеале, до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше. Также можно несколько раз написать их на листе бумаги. Или один раз — на стикере, приклеить его куда-нибудь так, чтобы он располагался прямо перед вами, и несколько раз его прочитать. Вы можете, конечно, придумать и свой вариант.

И еще несколько важных правил: не ждите мгновенных и впечатляющих результатов. И не забывайте подкреплять свои аффирмации действием — иначе в них будет мало смысла. Если вы используете этот инструмент для того, чтобы снять стресс перед важным событием — обязательно потом примите в нем участие. Если вы пытаетесь с помощью аффирмаций начать есть больше овощей — не забывайте покупать их и добавлять в свой рацион.

Когда аффирмации могут навредить

В целом аффирмации безвредны. Но важно помнить, что они подходят не всем. Так, группа канадских ученых в ходе своего эксперимента выяснила, что этот инструмент эффективен только для людей со стабильной самооценкой. Для тех, кто привык воспринимать себя исключительно негативно, аффирмации оказались бесполезны, а в некоторых случаях даже привели к ухудшению состояния.


Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine

Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
13
0

Совсем не новая практика)

12

Dolly, слева это Бриенна Тарт?

2
0

молитва тоже в своём роде аффирмация

4
0
Герой

+1

Cовет психолога для снятия напряжения, стресса, агрессии:⁠⁠
1. Представьте, что вы у реки.
2. Здесь холодный горный воздух, вы слышите пение птиц.
3. Никто, кроме вас, не знает об этом тайном месте.
4. Вы полностью скрылись от безумного места под названием «мир».
5. Успокаивающие звуки водопада наполняют воздух спокойствием.
6. Вода прозрачнее слезы.
7. Вы можете легко разглядеть лицо человека, которого вы держите под водой.

4

Anton, вся соль в 7 м пункте😂

0
0

Я сочетаю Инь йогу и аффирмации. Даёт прекрасные результаты для тела и души🙏

1
Герой

+1

Lina, совсем короткие практики. Но все равно подписалась, попробую обязательно 🙏

0
0

Аффирмации реально помогают ежедневно, избавляет от плохих навязчивых мыслей

1
0
Герой

У подруги календари с ежедневными аффирмациями на работе и дома есть.

1
0
Герой

Когда я была подростом, читала Луизу Хей. Удивительно, но многое сработало.

0

Сообщество