«Преследует поток беспокойных мыслей»: как быстро засыпать и хорошо высыпаться
Это история из Сообщества. Редакция задала вопросы, бережно отредактировала и оформила по стандартам журнала
Мне 26 лет, живу в Ереване, работаю дизайнером.
У меня проблемы со сном: часто не могу уснуть, думаю о чем-то, ворочаюсь час, а то и больше. Ночью просыпаюсь, вижу тревожные сны, например могилы в центральном парке родного города или то, как я от кого-то убегаю. А утром просыпаюсь только по будильнику и потом чувствую себя плохо физически: голова будто ватная, ощущаю упадок сил, и меня преследует поток беспокойных мыслей.
Такие проблемы со сном возникают по будням — в выходные я высыпаюсь. Причем до полуночи я обычно хорошо засыпаю, а после — уже непросто. Но чаще у меня получается ложиться только после полуночи. Понимаю, что все из-за долгой работы. Я часто засиживаюсь до позднего вечера, а потом, уставший, хочу как-то развлечься и смотрю всякую фигню до полуночи. Именно после этого долго не могу уснуть.
Знаю, что надо работать быстрее, не растрачиваясь на всякие мелочи и детали. Но пока не могу: я не так давно в новой компании — около полугода. Продолжаю обучаться и немного переживаю из-за работы: боюсь ошибиться и сделать что-то неправильно. До недавнего времени я даже прорабатывал эту проблему с психологом. Сейчас мы продолжаем работать над ней, но все чаще фокус смещается с переживаний о работе на другие вопросы.
Иногда я принимаю на ночь таблетки валерианы и мелатонина. Выпиваю 3 мг мелатонина и почти не чувствую эффекта — возможно, нужно увеличить дозировку до 5 мг. На неделе дневника трат попробовал послушать перед сном медитативный рассказ — не помогло: дослушал все 45 минут и все равно не уснул.
Как мне решить проблемы со сном?
Мелатонин — это гормон, который синтезируется в мозге. Когда становится темно, специальный участок мозга — эпифиз — начинает вырабатывать гормон и выпускает его в кровь. Вместе с током крови мелатонин разносит всем клеткам организма химическое послание: «Пришла ночь, пора спать». В итоге мы ощущаем сонливость.
Мелатонин действительно используют при нарушениях сна в надежде, что он поможет правильно настроить биологические часы. Некоторым людям лекарства и добавки с мелатонином действительно помогают настраиваться на сон в оптимальное время, то есть с приходом темноты. Но есть нюанс.
При суточной дозе 1—10 мг уровень мелатонина в крови повышается в 3—60 раз. Само по себе вещество не ядовито, но в таких концентрациях он оказывает чересчур мощное биологическое воздействие на организм. Человек, который принял добавку или лекарство, может ощущать сильную сонливость днем, снижение работоспособности, падает температура тела, что может ощущаться как неприятный озноб. Судя по тому, что мелатонин в дозировке 3 мг вам не помог, можно попробовать дозировку в 5 мг, но не факт, что получится достичь нужного эффекта.
Вы пишете, что в выходные высыпаетесь, а по будням засыпаете нормально, если ложитесь до полуночи. Как вы верно заметили, ваша главная проблема в перегруженном расписании. А еще в тревоге и в том, что вам не хватает времени и сил для других развлечений, кроме пролистывания ленты на телефоне. Судя по опросам, трети россиян мешают спать мысли о работе. Мы в Т—Ж уже писали о приемах, которые помогают быстрее заснуть.
В эмиграции я сталкиваюсь с похожими проблемами. Решить их мне помогает полуторачасовая пауза, которую я делаю не в конце, а в середине рабочего дня. В это время я обедаю, гуляю, читаю новости и книги. Также можно поставить одно из специальных приложений, которые помогут заснуть, и попробовать организовать удобное пространство для отдыха.
А еще мне помогает работа с психологом и йога. Поначалу мне было лень ездить на нее, но благотворный эффект появился довольно скоро. Где-то с третьего занятия я стал гораздо быстрее засыпать и лучше отдыхать. Если йога вам не подходит, по выходным можно добавить какую-нибудь физическую нагрузку, которая будет по душе. Например, можно купить велосипед или записаться в спортзал. Звучит банально, но это и правда помогает. Удачи!
