Что такое йога и какая от нее польза
Фитнес
26K
Фотография — fizkes / iStock

Что такое йога и какая от нее польза

История практики и ее особенности
37
Аватар автора

Елизавета Сергачева

знает о йоге все

Страница автора

Йога — направление тренировок, которое начало набирать популярность в конце прошлого века.

Она существует уже тысячи лет, но все еще вызывает много вопросов. Что такое йога? Это духовная практика или физическая? Обязательно ли придерживаться определенного образа жизни или можно просто заниматься на коврике? Какую пользу несет йога?

На эти вопросы я отвечу в статье. Расскажу об истории и философии практики, основных направлениях и о том, кому подойдут занятия йогой.

Главные факты о йоге

Как появилась йога. Йога — это древняя философско-духовная практика, пришедшая из северной Индии. Принято считать, что она существует пять тысяч лет, но некоторые исследователи предполагают, что история ее развития насчитывает около 10 тысяч лет.

Впервые слово «йога» упоминается в древнем священном тексте Ригведа  и переводится как «связь». Согласно общепринятой теории, практики вложили в название понятие связи между божественным абсолютом и человеком, между разумом и телом.

Связь йоги и религии. Со временем восприятие йоги трансформировалось, совершенствовалось и затем раскрылось уже в упанишадах — древнеиндийских религиозно-философских трактатах.

Во втором веке до нашей эры были написаны Йога-сутры. Сутры — это афоризмы, в которых древний индийский философ Патанджали описал восемь основных ступеней йоги.

Ступени йоги

Первая ступень — Яма. Уважение к внешнему, самоконтроль. Здесь рассматриваются принципы отношения к окружающему миру: ненасилие — Ахимса, правдивость — Сатья, отказ от присвоения чужого — Астея, контроль над сексуальной энергией — Брахмачарья, отказ от накопительства — Апариграха.

Вторая ступень — Нияма. Соблюдение требований. Здесь представлен свод правил в отношении внутреннего мира человека. Например, самодисциплина — Тапас, самопознание — Свадхьяя.

Третья ступень — Асана. В переводе с санскрита это «удобная поза». Освоение асан — одна из основных задач в йоге.

Четвертая ступень — Пранаяма. Работа с энергией через дыхание. Эта ступень — неотъемлемая часть современной практики.

Пятая ступень — Пратьяхара. Отвлечение от внешних влияний. Концентрация на своих чувствах и ощущениях. Эта ступень идет сразу после тех, где акцент ставится на внешнюю жизнь человека. Начиная с пятой ступени фокус плавно смещается на внутренний мир человека. Пратьяхара — это перенос внимания с внешних процессов на то, что находится в душе и разуме человека.

Шестая ступень — Дхарана. Концентрация ума, полная сосредоточенность. Например, медитации, когда вы стараетесь сосредоточить свое сознание на одном объекте, на одной точке. Эта ступень — цель почти каждой практики.

Седьмая ступень — Дхьяна. Созерцание, медитация. Отличие седьмой ступени от шестой в том, что вы уже не направляете внимание на объект медитации осознанно, а как бы сливаетесь с ним, становитесь одним целым.

Восьмая ступень — Самадхи. Целостность сознания, или, проще говоря, достижение сверхсознания и просветления. Это наивысшая цель йоги. Считается, что Самадхи достигается только после освоения всех предыдущих ступеней.

Существует мнение, что йога — это обязательно духовная практика, что вызывает страх у некоторых верующих людей.

В действительности первые несколько ступеней касаются общих морально-нравственных принципов, физических упражнений и практик дыхания. На них можно остановиться и практиковать йогу, если хочется сосредоточиться именно на тренировочной стороне процесса.

Обязательно ли быть вегетарианцем. Многие начинающие или даже продолжающие практики йоги считают, что их долг — соблюдение определенной диеты и отказ от мяса. Но это совсем необязательно и сугубо индивидуально.

Распространенное мнение о необходимости вегетарианства при занятиях йогой возникло из-за Йога-сутр. Принцип первой ступени, Ахимса, буквально означает ненасилие и подразумевает, что мясо в рационе йога — прямое нарушение этого правила.

На деле же в Йога-сутрах нет четкого указания о следовании вегетарианской диете, а сам принцип Ахимсы куда более сложный и глубокий. В него входит и часть о ненасилии к самому себе, к своему телу, к своему внутреннему миру. Поэтому, если вегетарианство некомфортно для вас или опасно для вашего здоровья, не нужно менять пищевые привычки.

То же касается и остальных принципов йоги: им можно следовать, если это не нарушает вашей внешней или внутренней гармонии. Вы можете с не меньшим успехом практиковать йогу, концентрируясь на других ее преимуществах: работе над телом и улучшении физической формы.

Занимаются ли йогой мужчины. Йога не имеет ограничений для занятий по половому признаку. Для мужчин йога тоже может быть способом снятия стресса, развития гибкости и даже силы. Например, практики часто включают в себя стойки и балансы на руках, которые требуют активной работы мышц.

Основные виды йоги и их различия

Все виды йоги делают фокус на внешнем: на развитии способностей тела и его состоянии. Тем не менее все еще остаются элементы для работы с сознанием и энергией: медитации и пранаямы — дыхательные практики.

Хатха-йога. Это классическая практика йоги в современном понимании. Слово «хатха» означает интенсивность. Этот вид предполагает следование технике отстройки асан и выполнение их в определенной последовательности, а также правильное дыхание для достижения силы тела и гармонии ума.

Практика хатха⁠-⁠йоги

Виньяса. Этот вид йоги включает в себя плавную и последовательную смену асан.

В отличие от хатха-йоги, здесь одна поза закономерно и непрерывно вытекает из другой, асаны дополняются дыханием.

Практика виньяса⁠-⁠йоги для начинающих

Аштанга-виньяса-йога. Это система хатха-йоги, которая представляет собой динамичную практику из асан, связанных между собой. Комплекс выполняется совместно с пранаямой — дыханием, и бандхами — внутренними замками в теле, которые создаются с помощью задержки дыхания определенным образом и выпускают или останавливают энергию в теле.

Отличие от двух предыдущих видов в том, что асаны остаются одинаковыми каждую практику.

Практика аштанга-виньяса-йоги

Йога-нидра. Так называемая йога для сна — практика сознания, которая благодаря концентрации на различных объектах позволяет успокоиться и расслабиться, что позволяет улучшить качество сна.

Практика йога⁠-⁠нидры

Кундалини. Это практика йоги, где каждая асана и каждое физическое упражнение имеют одну конечную цель — поднятие энергии по основным семи чакрам. Фокус направлен на духовную составляющую, а занятие включает в себя обязательные медитацию и пение мантр.

Практика кундалини⁠-⁠йоги

Бикрам-йога. Особенность бикрам-йоги в том, что практика проходит в горячем помещении — воздух нагревается до 40 °C, — и состоит из 26 последовательных асан.

Перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом: например, беременным этот вид противопоказан.

Практика бикрам⁠-⁠йоги

Перинатальная йога. Этот вид йоги помогает женщинам во время беременности и после. Она состоит из физических практик и упражнений, которые помогут снять стресс, усталость, освободить тело от зажимов и дискомфорта в этот период.

Практика перинатальной йоги

Акройога. Это направление представляет собой комбинацию акробатики и классических асан. Обычно это групповые классы, где практикующие помогают друг другу выполнять акробатические элементы.

Практика акройоги

Аэройога. Название говорит само за себя: этот вид йоги проходит в воздухе, в специальных тканевых гамаках, которые крепятся к потолку в студии. Благодаря гамаку можно выполнить перевернутые элементы, которые обычно недоступны при других видах практики, например хатха-йоги.

Рекомендуется заниматься только под присмотром опытного инструктора, так как при неправильном выполнении асан есть риск падения.

Практика аэройоги

Противопоказания

Не рекомендуется начинать тренировки без консультации с врачом. Кроме того, руководить занятиями должен квалифицированный инструктор с учетом всех индивидуальных особенностей.

Среди основных противопоказаний — радикулит, травмы коленей, гипертония, грыжи и другие повреждения позвоночника. Не стоит практиковать йогу при болях в пояснице, а также при травмах и болях в области бедер, запястий и лодыжек.

Занятия также противопоказаны при повышенной температуре, любой вирусной или бактериальной инфекции и воспалениях.

Как часто можно практиковать йогу

Несмотря на то что йога появилась как религиозно-философская практика, современные виды позволяют практиковать ее с фокусом на развитие тела, а не духовную составляющую. В этом плане йога — универсальная система, которая подойдет огромному количеству людей с разным образом жизни.

Частота практики йоги определяется целью и уровнем подготовки, для новичков достаточно пары занятий в неделю. Постепенно можно увеличивать количество тренировок и практиковать йогу каждый день, но главное — не забывать об отдыхе и восстановлении, которых требует интенсивная практика.

Польза йоги для здоровья

Влияние йоги на общее состояние. Йога — это разнообразная физическая активность. Она включает в себя все основные виды нагрузок: кардио, силовую и баланс. Исследования показали, что регулярные активные тренировки, среди которых и некоторые виды йоги — например, силовая, — снижают риск преждевременной смерти на 44%.

Силовые виды йоги уменьшают вероятность смерти от диабета на 39% и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт, на 60%.

Также исследования показали, что занятия йогой помогают снизить риск смерти при заболеваниях, связанных с лишним весом.

Влияние на психологическое состояние. Йога положительно воздействует не только на тело, но и на ментальное здоровье. Например, дыхательные упражнения и практика расслабления в конце тренировки успокаивают нервную систему, что при регулярных занятиях благотворно влияет на психологическое состояние человека в целом.

Йога для беременных. Согласно клиническим рекомендациям, йога не только полезна в период беременности, но и рекомендована, если нет противопоказаний от врача.

Упражнения помогут справиться с дискомфортом в теле, снизят риск развития гестационного диабета, преждевременных родов и необходимости кесарева сечения. Главное — выбрать преподавателя, который умеет работать с беременными.

Занятия йогой для пожилых людей. Для пожилых людей важна работа с балансом и над развитием силовых показателей. Поэтому виды активности, которые сочетают в себе упражнения для проработки этих аспектов, особенно полезны для улучшения функциональности тела.

Йога в долгосрочной перспективе помогает снизить риск возникновения воспалительных процессов и сохраняет здоровое тело в пожилом возрасте. Также регулярные практики улучшают когнитивные функции и замедляют прогрессию болезни Альцгеймера.

Где можно заниматься йогой

Дома. Заниматься дома можно самостоятельно, если вы уже знакомы с йогой, или онлайн с инструктором, если ваша практика все еще требует помощи извне. Из плюсов практики дома — можно позаниматься в любой удобный момент, выделить нужное количество времени и делать это бесплатно. Минус — такая практика исключает возможность отстройки ваших асан опытным учителем.

Студии йоги или фитнес-клуб. Занимаясь в специализированных местах, вы можете лучше познакомиться с практикой и получить обратную связь от учителя. Также стоимость йоги остается доступной, если речь идет о занятиях в группах. Из минусов — для практики йоги в студии нужно уделять строгое количество времени и подстраиваться под расписание классов.

Частные инструкторы. Это вид практики для тех, кто хочет совершенствоваться в асанах и познать йогу глубже. Инструктор будет сфокусирован только на вас и сможет дать более подробные рекомендации, помочь отстроить асаны и следить за вашим прогрессом. Из минусов — более высокая цена в сравнении с остальными вариантами.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Елизавета СергачеваА вы пробовали заниматься йогой?
  • Сергей СпицынЗанимаюсь сурья намаскар с августа. По мне, хорошо подходит как дополнение для бегового тренировочного режима. Лучше стал гнуться, меньше ощущения напряжённости в теле, мышцы, связки и сухожилия быстрее восстанавливаются.8
  • a bit of workОкей, и какая из перечисленных йог силовая?0
  • ИльяПерепела, Аштанга для вас будет идеальным выбором.2
  • Елизавета СергачеваПерепела, здравствуйте! Силовая йога больше определяется не видом, а включением силовых асан в занятие. Например, хатха йога может быть и расслабляющей, и силовой, в зависимости от того, какие асаны вы решите включить в практику. Силовые асаны - это планки, чатуранги, балансы на руках, воины, балансы на ногах. Они отлично поспособствуют развитию силы в вашем теле, попробуйте добавлять их в свою практику :)8
  • a bit of workИлья, спасибо. Вижу ваш комментарий выше, а где черпать информацию?0
  • a bit of workЕлизавета, спасибо, просто в статье упоминается исследование о "силовых видах йоги".0
  • Far AwayЕсли бы это был просто спорт - ок. Правильное дыхание, гибкость и тд. Но как только начинают фигурировать дух, медитации, чакры, энергия - сразу появляется налет легкого найопа, устойчивая ассоциация с гадалками и знахарями и устойчивое ощущение, что хотят залезть ко мне в мозг. А это уже не спорт.8
  • макадамия редкостнаязанимаюсь в зале, но хочу перейти на онлайн режим. кто может посоветовать может проги полезные или ютюб каналы?0
  • макадамия редкостнаяхожу в зал на протяжении 4 месяцев , но чувствую что переросла группа, а по времени не могу ходить тут что по сложнее. хочу самостоятельно развить себя, нашла кучу коучей но эти инфоцигане со своей месячной подпиской маленько напрягают)0
  • WTFИлья, чем опасна Кундалини? Вы сами встречали человека, пострадавшего от нее?5
  • WTFFar, йога это однозначно не спорт, в ней нет никакой соревновательной составляющей, присутствующей в любом виде спорта.2
  • WTFЕлизавета, " хатха йога может быть и расслабляющей, и силовой" - лучше всего сбалансированный комплекс. Кстати, йога очень хорошо укрепляет всякие мышцы-стабилизаторы, которые при занятиях в тренажерном зале особо не задействованы, т. к. основную нагрузку берут на себя более крупные мышцы.3
  • Far AwayWTF, ни один вид спорта, которым я занималась, не предполагал соревновательной составляющей. Просто я избегаю малейшей попытки после отработки навыков выставить меня против соперника и сравнить. Если занимаюсь, то для себя. А спорт - это любое действие с телом - и даже это не обязательно, например шахматы.0
  • WTFFar, у любого вида спорта изначальная идеология победить любой ценой, что в футболе, что в шахматах.2
  • Far AwayWTF, но не обязательная в наши дни. Слава богу, сейчас спортом можно заниматься ради удовольствия. У любого спорта изначальная идеология развить тело и способности, а не победить. Когда развил до определенных значений - иди соревнуйся, если хочешь.1
  • HumbleЙога Айенгара еще, с нее полезно начинать новичкам2
  • Дмитрий Е.Вечер добрый, Лиза! Можно ли заниматься йогой с проблемной спиной, в частности с грыжами позвоночника? Привет с Ленска!0
  • Елизавета Сергачевамакадамия, здравствуйте! Да, многие предлагают свои онлайн уроки с месячной подпиской, преподавателям йоги тоже нужно зарабатывать на жизнь😁 могу порекомендовать вам отличного тренера, курсы которого можно приобрести с вечным доступом, ее можно найти по нику @darin.yoga1
  • Juliaмакадамия, я пользуюсь приложением DownDog. В нем можно настроить длительность практики, стиль музыки, выбрать голос и на какую часть тела будет сделан упор. Попробуйте, возможно, вам тоже понравится)4
  • Светлана СоколоваДолго искала для себя подходящий вид физической активности в зале. Идеальным вариантом оказалась йога в гамаках. И нехилая силовая нагрузка, и расслабление - все здесь есть.0
  • Wazyn91Дополнил йогой свои основные тренировки и через пару недель мир стал меняться)0
  • Андреймакадамия, в ютюбе посмотрите канал Ashton August "YouAligned", канал Alexey Kushnarenko, также рекомендую найти Игоря Будникова и особенно его жену Наталью. Наталья именно только для женщин ведет несколько программ. К Игорю женщины тоже ходят. здесь нельзя ссылки оставлять, рекомендую найти их сайт и после его изучения уже переходить в ютюб, телеграм...2
  • АндрейFar, если бы йоге было 10-20 лет, согласился бы, но она намного старше нашей страны и занимались ей изначально далеко не все.0
  • АндрейИлья, аргументы будут своей писанине?3
  • Андрейкак хорошо, что в статье расписаны очень важные вещи про йогу. считаю, что лучше заниматься стретчингом, гимнастикой и другой физической активностью, если не возникает желания параллельно с занятиями йогой много читать про нее и сознательно внедрять в личную практику узнанное. без этого йога будет гимнастикой. так получилось, что уже во взрослом возрасте я узнал, что йогой в части физических упражнений занимался мой дедушка (по папиной линии), папа и я. у папы целый ритуал утренний был ежедневно. с дедушкой, к величайшему моему сожалению, мы обсуждали очень многое, а вот йоги не коснулись, хотя он ее практиковал. дедушка был директором порта и именно там удалось каким-то образом достать вырезки с картинками асан. мне их потом папа показывал, пожелтевшие с почти выцветшими картинками. ряд асан в качестве зарядки я делал с детства. самим асанам научил папа, а какие-то делали на занятиях спортом в секциях. до появления большого количества информации в интернете, я использовал двд-диск с занятиями йогина. диск купил совершенно случайно, увидев его в стопке неликвидных дисков с большими скидками. чуть ли не на вес их продавали. я взял один этот диск. хотя недалеко от дома много лет есть студия йоги и я изначально планировал позаниматься там месяц-два летом (когда комфортная погода и можно в охотку ходить до нее пешком), чтобы потом заниматься самостоятельно. но дома в то время был шкаф с зеркальными дверцами и это мне очень помогло самостоятельно исправлять свои ошибки в асанах. потом брат подкинул книгу "5 жемчужин" и я дополнил практику упражнениями из нее. несколько лет назад решил провести эксперимент и заниматься только йогой. Чувствовал себя великолепно, несмотря на зиму. параллельно я решил отказаться от чтения и просмотра любых новостей, кроме спортивных. тогдашняя работа это позволяла. Это точно один из лучших и со всех точек зрения спокойный период моей жизни. что касается питания, то у меня есть опыт держания принятых в Православии постов на протяжении нескольких лет. всех, не только Великого. многодневных постов четыре и вне их еще практически каждую среду и пятницу. за редким исключением. в начале я думал, что не выдержу, т.к. оч люблю молочку, творожную продукцию, йогурты (без мяса спокойно всегда мог обходиться), но через неделю уже о них забывал. "Подсох" я тогда достаточно заметно. мне очень нравилось мое состояние, физическая и ментальная формы. но все это было без фанатизма совершенно. про йогу, посты, я рассказывал в окружении, только если кто-то об этом спрашивал. в остальном коммуникация везде со всеми проходила привычным, сложившимся образом. среди противопоказаний в статье не увидел необходимость брать паузу в занятиях женщинам в период месячных. даже тем, у кого они проходят спокойно, нельзя делать асаны, при которых таз будет выше головы, а перевернутые асаны категорически запрещены. Также тем, у кого есть проблемы с сосудами головы, тревожат головные боли лучше сходить к врачу и не злоупотреблять перевернутыми асанами. у меня есть одна особенность, поэтому я часто их не делаю, хотя они мне очень нравятся и одну из них я так и не научился делать в боле раннем возрасте, а сейчас просто уже побаиваюсь. ОМ.4
  • ТаисияЙога это моя жизнь 🙏. Я её преподаю сейчас. Сменила работу в офисе, 20 лет работала в бизнесе, в маркетинге. Не жалею! Люблю то, чем занимаюсь сейчас ♥️3
  • ТаисияСтатья отличная! Все доступным языком и структурированно2
  • user1388178Дмитрий, можно заниматься и даже полезно. Но нужно правильно выстроить комплекс и исключить ряд упражнений. Обычно классы йогатерапии ориентированы как раз на восстановление после болей в спине и профилактику.2
  • Ирина КЗанималась йогой Айенгара и йогой нидра, не мой вариант. Первая -скучно. От второй сон наоборот, стал хуже0
  • макадамия редкостнаяJulia, спасибо за наводку. действительно очень многофункциональное приложение. Купила подписку и цена приятная1
  • user2809476Люблю стойку на голове,с помощью предплечий0
  • Александр ЛистенгортСпасибо за чудесный материал. В этом году я 3 месяца прожил в Непале, где и открыл для себя йогу. Всем намасте, салам, барев, шалом :)0
  • Александр ЛистенгортПопал в Непал в этом году, прожил там 3 месяца, из них месяц ежедневной йоги, мантр, учёбы, санскрита, мощно!1
  • Вера ГольмОчень хочется попробовать занятия , но вот почитала , что при болях в пояснице не стоит заниматься , а душа так и тянется 🙂0
  • Вадим ВасиленкоЙога - это одна из даршан (букв. "Взгляд") индийской философии. Если не близка эта философия, то невозможно практиковать йогу. Это фитнес или гимнастика которая только лишь вдохновленна йогой. Не более. Очень характерно, что многие дамы любят в залах надевать обтягивающую одежду. Для традиционной йоги - это нонсенс. Невозможно адекватно прислушиваться к ощущениям, если одежда обтягивающая. Йога - это буквально "связь". Необходимо чувствовать феномены, чтобы их связать.0
  • Ольга Манылова(Баянова)Занимаюсь уже 4 года, ушло столько проблем со здоровьем, что даже и представить не могла. Группа у нас возрастная 60+, но на здоровье никто не жалуется.0