«Настрой испортился»: как правильно питаться перед утренней интенсивной тренировкой
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Мне 26 лет, живу в Хьюстоне.
Стараюсь заниматься в зале регулярно, два-три раза в неделю. Еще у меня как минимум два раза в неделю теннис.
Мой завтрак быстрый и углеводный — тарелка мюсли с молоком и стакан апельсинового сока. Обычно перед тренировкой советуют съесть банан, но я их не люблю, поэтому обхожусь без этого. Заношу завтрак в трекер калорий, сейчас стараюсь выходить в ноль, чтобы не снижать вес.
На какое-то время мне даже удавалось отказаться от кофе, в 2023 году я почти его не пила. Теперь, к сожалению или к счастью, пью его снова, но стараюсь контролировать количество. К тому же принимаю витамины.
В повторном дневнике я рассказала, что недавно произошел неприятный случай. Я размялась, мы начали тренировку, но через 20 минут я почувствовала, что что-то идет не так. Перед глазами появилось пятно, похожее на след от яркой лампы, если на нее долго смотреть. Я махнула тренеру, сразу стала проверять пульс и фокусироваться на дыхании, присела на корт.
Проанализировала возможные причины такого состояния: кофе не пила, алкоголь тоже, воды было достаточно, да вроде и завтракала, с давлением проблем нет. Решила, что дело может быть в недостатке углеводов, так как завтрак был слишком легким, а накануне я не так плотно ужинала. Во время перерыва я перекусила сладкими печеньками, запила большим количеством воды на всякий случай. Это помогло, но настрой уже испортился.
Как правильно питаться перед интенсивной кардиотренировкой с утра?
Откуда организм берет энергию для тренировки
Организм берет энергию из разных источников в зависимости от интенсивности нагрузки. При средней и высокой сжигаются в основном свободные жирные кислоты и гликоген.
К свободным жирным кислотам относятся олеиновая, пальмитиновая и эруковая кислоты. Они накапливаются в тканях организма и участвуют в синтезе важных веществ, например сложных белков — липопротеинов плазмы крови.
Гликоген — основное хранилище углеводов в организме. При расщеплении именно он превращается в глюкозу, которая дает энергию для длительных и интенсивных тренировок.
Свободные жирные кислоты постоянно циркулируют в крови, а запасы гликогена восполняются от нескольких часов до пары суток. Намного важнее сбалансированное питание накануне, а не то, что вы съедите за полчаса до тренировки.
Что есть перед тренировкой
Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов. Например, важна общая физическая подготовка и индивидуальная реакция на продукты.
Многие спортсмены хорошо переносят тренировки натощак — им хватает энергии от пищи, которую они ели накануне. У плохо подготовленных людей нередки случаи гипогликемии — недостатка глюкозы в крови. Такое состояние сопровождают тошнота, озноб, тревога, потеря ориентации в пространстве, головокружение.
Часто любят перекусывать фруктами, потому что они не требуют готовки и их удобно брать с собой. Но глюкоза в крови не так активно участвует в энергообеспечении, поэтому, если непосредственно перед тренировкой съесть банан или любой другой углевод, это не даст нужных сил для занятия.
Возможно, ваш случай на тренировке связан с гипогликемией. Но такая реакция организма бывает по разным причинам: это может быть хронический стресс, плохой сон, некоторые заболевания, то, что вы не восстановились после травмы или прошлой тяжелой игры, и так далее. Если ситуация повторится, обратитесь к врачу.
Чтобы избежать плохого самочувствия и сделать занятия более эффективными, рекомендую следующее:
- Следите за питанием накануне тренировки. В рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Для удобства можно использовать метод гарвардской тарелки или свой трекер калорий.
- Правильно восстанавливайтесь после занятий, чтобы восполнять запасы свободных жирных кислот и гликогена и хорошо чувствовать себя на следующих тренировках.
- Организуйте полноценный прием пищи за два-три часа до занятия, если позволяет время. Он должен включать мясо или рыбу.
- Ориентируйтесь на собственные ощущения, если хотите что-то съесть перед самим занятием. Стандартная рекомендация — легкий углеводный перекус. Например, немного каши с фруктами, хлебцы.
- Попробуйте пить изотонические напитки во время занятий, чтобы поддерживать водно-солевой баланс во время продолжительных интенсивных тренировок. Они содержат глюкозу и электролиты, которые улучшают работоспособность.
Нужно ли отказываться от кофе
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Национальная академия наук США и Министерство здравоохранения Канады считают, что для здоровья взрослых безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день, или 2—4 чашки кофе.
Ограничить потребление кофе нужно людям с гипертонией, детям, пожилым и беременным. У них побочные эффекты выражаются сильнее всего. Если у вас нет проблем со здоровьем, то не стоит бояться пить кофе, в том числе перед тренировкой. Подробнее о напитке и его влиянии на организм мы рассказали в другом материале.
