Стоит ли заменить кофе цикорием?

Цикорий относится к хорошим источникам полезных инулинов — не путать с инсулином. Но он не содержит кофеина, поэтому не бодрит, так что напиток на основе цикория вряд ли заинтересует посетителей кофеен.

При этом если пить две-четыре чашки кофе в сутки, то это не причинит вреда взрослым небеременным людям. Так что заменять кофе цикорием смысла нет. Но если человек регулярно выпивает значительно больше кофе, у него может возникнуть расстройство, связанное с употреблением кофеина. В таком случае цикорий может помочь сократить употребление кофе, восстановить чувствительность к кофеину и постепенно вернуться к рекомендованным дозам.

Что такое цикорий. Цикорий — многолетнее травянистое растение Cichorium intybus. Порошки и экстракты, которые используют в качестве заменителя кофе, делают из его корней. Если заварить цикорий в воде, получается темный горьковатый напиток с привкусом, напоминающим орехи и жженый сахар.

Чем цикорий отличается от кофе. Цикорий не содержит кофеин, поэтому напитки на его основе не бодрят. Их можно пить в любое время суток, в том числе на ночь.

Пищевая ценность цикория. Корни цикория не слишком питательны. В чайной ложке, то есть в 7 г сухого цикория, содержится всего 0,3 г белков, 4,5 г углеводов и крохотное количество жиров. Это примерно 20,6 ккал. Из остальных питательных веществ в цикории больше всего витамина В6, марганца и калия — почти 1% от дневной нормы.

Полезные свойства и инулин в составе цикория. Самые важные вещества, которые есть в корнях цикория, называются инулинами. Это природные полимеры на основе фруктозы, в которых растение хранит запас сахара на черный день. На инулины приходится от 30 до 68% сухого вещества корня цикория.

Некоторые инулины из цикория всего на 40% менее сладкие, чем сахароза. При этом они не калорийны, так как люди не способны ни переваривать, ни усваивать их. Поэтому напитки с цикорием хорошо подходят тем, кто хочет сократить потребление сахара. А еще люди с диабетом второго типа могут добавлять экстракт цикория в выпечку или обычный кофе в качестве подсластителя.

Кроме того, инулины относятся к растворимой клетчатке. Смешиваясь с водой, эти полимеры разбухают и превращаются в гель, который замедляет усвоение сахаров из другой пищи. В итоге человек дольше остается сытым и меньше рискует переесть.

А еще инулины служат пищей для полезных бактерий, которые обитают в толстой кишке. Эти микроорганизмы укрепляют иммунную защиту организма, поддерживают здоровье кишечника и облегчают дефекацию, уменьшая риск запоров.

Польза от инулинов становится заметна, если человек получает вместе с едой от 5 до 8 г этих веществ в день. Примерно такое же количество содержится в одной чашке напитка, если его приготовили с одной-двумя чайными ложками цикория.

Какой цикорий лучше: растворимый или сублимированный. В продаже в России проще всего найти цикорий двух типов:

1. Растворимый. Это порошок или жидкий экстракт из обжаренных корней цикория.
2. Сублимированный. Это высушенные без воздействия высокой температуры и затем смолотые корни цикория.

Некоторые производители подчеркивают, что витамин С и витамины группы В частично разрушаются при нагревании. По их мнению, сублимированный цикорий лучше, так как в нем остается больше витаминов. Но вряд ли это можно считать серьезным преимуществом, ведь витаминов в корнях цикория и так не слишком много. Их потеря не скажется на самочувствии и здоровье.

Если продукт содержит не менее 30% инулинов, подойдет и растворимый, и сублимированный цикорий. Самые добросовестные производители указывают содержание инулина прямо на упаковке. Кроме того, сотрудники «Росконтроля» проанализировали некоторые заменители кофе и составили рейтинг напитков из цикория. Из него можно узнать, сколько инулинов содержат эти продукты на самом деле.

Напитки с цикорием помогают уменьшить употребление кофе. Но делать это нужно далеко не всем.

В безопасных дозировках кофеин дает много преимуществ для здоровья. Например, помогает проснуться и сосредоточиться.

А еще, по некоторым данным, регулярное употребление кофе уменьшает риск развития болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, алкогольного цирроза печени, подагры и сахарного диабета второго типа.

Считается, что кофеин безопасен в следующих дозировках:

1. Для небеременных женщин и мужчин старше 18 лет без хронических заболеваний — 400 мг кофеина в сутки. Это две-четыре чашки кофе объемом 230 мл.
2. Для беременных женщин — 200 мг кофеина в сутки. Это одна-две чашки.
3. Для детей от 13 до 17 лет — около 138 мг кофеина в день. Это примерно половина обычной чашки.

Детям до шести лет употреблять кофеин вообще не стоит, а с 6 до 12 лет можно всего 75 мг кофеина.

Заметно уменьшить потребление кофеина или вовсе от него отказаться имеет смысл только двум категориям людей:

1. С сердечно-сосудистыми заболеваниями. На многих людей из этой группы кофеин действует непредсказуемо. Например, у некоторых людей с гипертонией всего 250 мг кофе могут поднять давление в полтора раза, что уже довольно опасно. При этом данные о влиянии кофе на здоровье людей с гипертонией противоречивы: часть исследований говорят, что кофе может им навредить, а часть — что нет. Тем не менее в большинстве клинических рекомендаций все-таки советуют ограничивать кофе при гипертонии — просто на всякий случай.
2. С расстройством, связанным с употреблением кофеина. Кофеин не вызывает наркотической зависимости, но, если каждый день превышать рекомендованные дозы, может вызвать привыкание. Прежние дозы кофеина перестают работать, а без него человек ощущает себя сонным и раздражительным.

Разбираться, можно ли вообще пить кофе и в каких именно количествах, в каждом случае нужно вместе с лечащим врачом. Если окажется, что лучше сократить употребление кофеина, напитки с цикорием могут стать хорошим выбором.

При попытке резко бросить пить кофе примерно половина людей столкнется с симптомами отмены: сонливостью, вялостью, головными болями, тошнотой и болями в мышцах. Но если бросать не резко, а снижать ежедневные дозы кофеина постепенно — например, в течение двух-трех недель, — симптомы отмены почти не ощущаются.

Тут тоже могут помочь заменители кофе с цикорием. Например, для начала чашкой цикория можно заменить одну чашку кофе в день. А потом постепенно увеличивать количество заменителя. Делать это нужно до тех пор, пока человек полностью не заменит напитками с цикорием кофе, чай и другие кофеиносодержащие напитки, например энергетики.

У большинства людей после полного отказа от кофеина чувствительность к нему восстанавливается примерно через год. После этого их снова начнут бодрить безопасные дозы кофеина.

Корни цикория не токсичны, поэтому предельно допустимых дозировок ни этого продукта, ни концентрированных экстрактов из него не существует. Тем не менее при определенных условиях некоторым людям компоненты цикория все же могут навредить.

Побочные эффекты цикория. Инулины — пища для кишечных бактерий. Если они получают слишком много, то «объедаются» и начинают усиленно вырабатывать водород, углекислый газ, метан и соединения серы — все то, что составляет кишечные газы. Поэтому в некоторых источниках советуют употреблять не более 10 г, а в других — не более 20 г чистого инулина день.

Но если вы кладете в одну чашку напитка не более одной-двух чайных ложек цикория, превысить рекомендованные дозы не так-то просто. Для этого нужно выпить 5—10 чашек напитка в день.

Другая потенциальная проблема — аллергия на компоненты цикория. Правда, она встречается редко: за последние 100 лет было описано примерно 20 случаев. Причем чаще аллергия возникала у людей, которые выращивали или перерабатывали цикорий. У них аллергическая реакция развивалась из-за вдыхания воздуха, в котором находились частицы растения, или если сок попадал на слизистые и кожу.

После употребления цикория в пищу аллергия возникает еще реже. Почти во всех известных случаях это случалось с людьми, у которых уже была аллергия на пыльцу березы. Им безопаснее избегать напитков с цикорием.

Сколько цикория можно пить в день. Судя по имеющимся данным, цикорий безопасен, если употреблять его экстракт из расчета 1 г на килограмм веса в сутки. Но если учесть, что избыток инулина вызывает кишечные газы, пить больше 5—10 чашек цикория в день все же не стоит.

Можно ли цикорий беременным и кормящим. Надежных данных о том, насколько безопасен цикорий для беременных и кормящих, нет. Но поскольку в цикории очень мало потенциально токсичных веществ, скорее всего, здоровые беременные и кормящие женщины без аллергии на пыльцу березы вполне могут позволить себе одну-две чашки напитка в день.

Можно ли цикорий детям. Данных о безопасности цикория для детей тоже очень мало. Но есть научная работа, согласно которой ежедневное употребление цикория у детей в возрасте от трех до шести лет помогало поддерживать здоровый уровень полезных кишечных бактерий.

Поэтому можно предположить, что напиток на основе цикория можно давать детям с трех лет. Предлагать его детям младшего возраста не стоит: о том, как он влияет на малышей, почти ничего не известно.