Тест Купера: что он определяет и как его проходить

Проверьте свой уровень физической подготовки

4
Тест Купера: что он определяет и как его проходить
Аватар автора

Ангелина Никитина

тестирует

Страница автора

Тест Купера — это простой способ оценить свою физическую форму.

Можно выбрать наиболее приятный для себя вариант активности — бег, езду на велосипеде или плавание, — а потом замерить расстояние, которое вы преодолеете за определенное время.

Рассказываем, как появился тест, как правильно его проходить и как расшифровывать показатели.

Что такое тест Купера и что он определяет

Это общее название ряда фитнес-испытаний, которые помогают оценить уровень физической подготовки человека. Его автор — американский врач и бывший подполковник ВВС США из Оклахомы Кеннет Купер.

В 1968 году для своей книги «Аэробика» он провел масштабное исследование при участии пяти тысяч военнослужащих, чтобы доказать пользу аэробных упражнений. Он же ввел в обиход и термин «аэробика», а вторая и более известная версия его книги вдохновила Джеки Соренсен на создание танцевальных аэробных упражнений, которые были очень популярны в 1970-х.

Доктор Кеннет Купер проводит фитнес⁠-⁠тест на беговой дорожке в своей лаборатории в Далласе. Источник: cooperinstitute.org
Доктор Кеннет Купер проводит фитнес⁠-⁠тест на беговой дорожке в своей лаборатории в Далласе. Источник: cooperinstitute.org

Совокупно Кеннет разработал 30 разных вариаций теста, но наиболее распространены три: беговой, велосипедный и плавательный — любой из этих видов активности необходимо выполнять на протяжении 12 минут. В зависимости от пола и возраста результаты характеризуют уровень физической подготовки по шкале от «очень плохо» до «отлично».

Нагрузки в тестах Купера задействуют более 2/3 мышечной массы человека и являются аэробными, то есть основной источник поддержания мышечной деятельности — кислород. Таким образом, по результатам тестов можно также сделать косвенные выводы о состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что напрямую связано с уровнем выносливости.

Тест Купера остается одним из популярных фитнес-тестов для военных и сотрудников правоохранительных органов во многих странах, а тренерам помогает отслеживать функциональное состояние спортсменов. В частности, исследования подтверждают, что тест Купера можно считать точным способом определить уровень выносливости бегунов на длинные дистанции.

Подготовка к тесту

Тест можно проходить в том числе людям, которые не занимаются спортом — специально готовиться к нему не нужно. Не стоит только выполнять нормативы после тяжелой нагрузки: даже если вы находитесь в прекрасной форме, усталость может повлиять на результат.

Разминка. Непосредственно перед тестом необходимо качественно разминаться, желательно не менее 10 минут. Это нужно, чтобы минимизировать риск травм. Во время разминки стоит выполнять упражнения из так называемой динамической растяжки — те, что заставляют мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне. Это, например, скручивания туловища, отведение ног в стороны, приседания и так далее.

Заминка. После прохождения теста необходимо выполнять заминку. Подойдут 10-минутная пешая прогулка и упражнения на растяжку.

Противопоказания к тесту

При проявлении одного из этих симптомов необходимо закончить упражнение или не приступать к нему:

  • аритмия;
  • головокружение;
  • болезненные ощущения в области сердца;
  • повышенная температура;
  • общая слабость.

Как проводится тест Купера

Самые популярные варианты теста — беговой, велосипедный и плавательный, — длятся 12 минут. Для более эффективного исполнения лучше позвать ассистента, который будет фиксировать время на секундомере.

Бег. Чаще всего тестирование проходит на беговой дорожке, но бегать можно и на улице. Для этого понадобятся спортивные часы, которые четко измеряют дистанцию.

Со стартом отсчета нужно начать бежать, причем важно распределять силы равномерно. Если в какой-то момент вы поймете, что бежать дальше сил нет, следует перейти на шаг. При этом не нужно останавливать время, а в итоговую пройденную дистанцию включить в том числе метры, преодоленные пешком.

Нормативы теста Купера по бегу для мужчин

ВозрастОчень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично
13—14< 2100 м2100—2199 м2200—2399 м2400—2700 м> 2700 м
15—16< 2200 м2200—2299 м2300—2499 м2500—2800 м> 2800 м
17—19< 2300 м2300—2499 м2500—2699 м2700—3000 м> 3000 м
20—29< 1600 м1600—2199 м2200—2399 м2400—2800 м> 2800 м
30—39< 1500 м1500—1999 м1900—2299 м2300—2700 м> 2700 м
40—49< 1400 м1400—1699 м1700—2099 м2100—2500 м> 2500 м
50+< 1300 м1300—1599 м1600—1999 м2000—2400 м> 2400 м

Нормативы теста Купера по бегу для мужчин

13—14 лет
Очень плохо< 2100 м
Плохо2100—2199 м
Средне2200—2399 м
Хорошо2400—2700 м
Отлично> 2700 м
15—16 лет
Очень плохо< 2200 м
Плохо2200—2299 м
Средне2300—2499 м
Хорошо2500—2800 м
Отлично> 2800 м
17—19 лет
Очень плохо< 2300 м
Плохо2300—2499 м
Средне2500—2699 м
Хорошо2700—3000 м
Отлично> 3000 м
20—29 лет
Очень плохо< 1600 м
Плохо1600—2199 м
Средне2200—2399 м
Хорошо2400—2800 м
Отлично> 2800 м
30—39 лет
Очень плохо< 1500 м
Плохо1500—1999 м
Средне1900—2299 м
Хорошо2300—2700 м
Отлично> 2700 м
40—49 лет
Очень плохо< 1400 м
Плохо1400—1699 м
Средне1700—2099 м
Хорошо2100—2500 м
Отлично> 2500 м
50+ лет
Очень плохо< 1300 м
Плохо1300—1599 м
Средне1600—1999 м
Хорошо2000—2400 м
Отлично> 2400 м

Нормативы теста Купера по бегу для женщин

ВозрастОчень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично
13—14< 1500 м1500—1599 м1600—1899 м1900—2000 м> 2000 м
15—16< 1600 м1600—1699 м1700—1999 м2000—2100 м> 2100 м
17—19< 1700 м1700—1799 м1800—2099 м2100—2300 м> 2300 м
20—29< 1500 м1500—1799 м1800—2199 м2200—2700 м> 2700 м
30—39< 1400 м1400—1699 м1700—1999 м2000—2500 м> 2500 м
40—49< 1200 м1200—1499 м1500—1899 м1900—2300 м> 2300 м
50+< 1100 м1100—1399 м1400—1699 м1700—2200 м> 2200 м

Нормативы теста Купера по бегу для женщин

13—14 лет
Очень плохо< 1500 м
Плохо1500—1599 м
Средне1600—1899 м
Хорошо1900—2000 м
Отлично> 2000 м
15—16 лет
Очень плохо< 1600 м
Плохо1600—1699 м
Средне1700—1999 м
Хорошо2000—2100 м
Отлично> 2100 м
17—19 лет
Очень плохо< 1700 м
Плохо1700—1799 м
Средне1800—2099 м
Хорошо2100—2300 м
Отлично> 2300 м
20—29 лет
Очень плохо< 1500 м
Плохо1500—1799 м
Средне1800—2199 м
Хорошо2200—2700 м
Отлично> 2700 м
30—39 лет
Очень плохо< 1400 м
Плохо1400—1699 м
Средне1700—1999 м
Хорошо2000—2500 м
Отлично> 2500 м
40—49 лет
Очень плохо< 1200 м
Плохо1200—1499 м
Средне1500—1899 м
Хорошо1900—2300 м
Отлично> 2300 м
50+ лет
Очень плохо< 1100 м
Плохо1100—1399 м
Средне1400—1699 м
Хорошо1700—2200 м
Отлично> 2200 м

Результаты теста также можно проверить с помощью калькулятора.

Плавание. Тест необходимо проводить в бассейне — в открытой воде вам будет мешать или, наоборот, помогать плыть течение. Для наиболее точного измерения дистанции понадобятся спортивные часы, работающие в воде.

Со стартом отсчета нужно начать плыть, стиль плавания не имеет значения. Если в какой-то момент вам станет тяжело двигаться дальше, можно остановиться и держаться на воде, но время останавливать не нужно.

Нормативы теста Купера по плаванию для мужчин

ВозрастОчень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично
13—19< 450 м450—550 м550—650 м650—725 м> 725 м
20—29< 350 м350—450 м450—550 м550—650 м> 650 м
30—39< 325 м325—400 м400—500 м500—600 м> 600 м
40—49< 275 м275—350 м350—450 м450—550 м> 550 м
50—59< 225 м225—325 м325—400 м400—500 м> 500 м
60+< 225 м225—275 м275—350 м350—450 м> 450 м

Нормативы теста Купера по плаванию для мужчин

13—19 лет
Очень плохо< 450 м
Плохо450—550 м
Средне550—650 м
Хорошо650—725 м
Отлично> 725 м
20—29 лет
Очень плохо< 350 м
Плохо350—450 м
Средне450—550 м
Хорошо550—650 м
Отлично> 650 м
30—39 лет
Очень плохо< 325 м
Плохо325—400 м
Средне400—500 м
Хорошо500—600 м
Отлично> 600 м
40—49 лет
Очень плохо< 275 м
Плохо275—350 м
Средне350—450 м
Хорошо450—550 м
Отлично> 550 м
50—59 лет
Очень плохо< 225 м
Плохо225—325 м
Средне325—400 м
Хорошо400—500 м
Отлично> 500 м
60+ лет
Очень плохо< 225 м
Плохо225—275 м
Средне275—350 м
Хорошо350—450 м
Отлично> 450 м

Нормативы теста Купера по плаванию для женщин

ВозрастОчень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично
13—19< 350 м350—450 м450—550 м550—650 м> 650 м
20—29< 275 м275—350 м350—450 м450—550 м> 550 м
30—39< 225 м225—325 м325—400 м400—500 м> 500 м
40—49< 175 м175—275 м275—350 м350—450 м> 450 м
50—59< 150 м150—225 м225—325 м325—400 м> 400 м
60+< 150 м150—170 м175—275 м275—350 м> 350 м

Нормативы теста Купера по плаванию для женщин

13—19 лет
Очень плохо< 350 м
Плохо350—450 м
Средне450—550 м
Хорошо550—650 м
Отлично> 650 м
20—29 лет
Очень плохо< 275 м
Плохо275—350 м
Средне350—450 м
Хорошо450—550 м
Отлично> 550 м
30—39 лет
Очень плохо< 225 м
Плохо225—325 м
Средне325—400 м
Хорошо400—500 м
Отлично> 500 м
40—49 лет
Очень плохо< 175 м
Плохо175—275 м
Средне275—350 м
Хорошо350—450 м
Отлично> 450 м
50—59 лет
Очень плохо< 150 м
Плохо150—225 м
Средне225—325 м
Хорошо325—400 м
Отлично> 400 м
60+ лет
Очень плохо< 150 м
Плохо150—170 м
Средне175—275 м
Хорошо275—350 м
Отлично> 350 м

Велосипед. Конечно, такой тест лучше всего проходить на велотреке — так вам не будет помогать или мешать ветер. Ехать можно и на улице, но важно выбрать участок без подъемов и спусков и безветренный день. Для выполнения понадобится велокомпьютер, чтобы измерить дистанцию.

Не стоит выполнять норматив на велотренажере. Во-первых, точность измерения дистанции не будет высокой. Во-вторых, при езде на месте в помещении на вас не будет действовать сопротивление воздуха, что сильно влияет на результаты.

Со стартом отсчета нужно начать ехать на велосипеде. Если в какой-то момент вы поймете, что больше не можете крутить педали, просто поддерживайте скорость движения или остановитесь передохнуть. Время в этот момент останавливать не нужно.

Нормативы теста Купера для езды на велосипеде для мужчин

ВозрастОчень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично
13—19< 4200 м4200—6000 м6000—7500 м7600—9200 м> 9200 м
20—29< 4000 м4000—5500 м5600—7100 м7200—8800 м> 8800 м
30—39< 3600 м3600—5100 м5200—6700 м6800—8400 м> 8400 м
40—49< 3200 м3200—4800 м4800—6400 м6400—8000 м> 8000 м
50—59< 2800 м2800—4000 м4000—5500 м5500—7200 м> 7200 м
60+< 2800 м2800—3500 м3600—4700 м4800—6400 м> 6400 м

Нормативы теста Купера для езды на велосипеде для мужчин

13—19 лет
Очень плохо< 4200 м
Плохо4200—6000 м
Средне6000—7500 м
Хорошо7600—9200 м
Отлично> 9200 м
20—29 лет
Очень плохо< 4000 м
Плохо4000—5500 м
Средне5600—7100 м
Хорошо7200—8800 м
Отлично> 8800 м
30—39 лет
Очень плохо< 3600 м
Плохо3600—5100 м
Средне5200—6700 м
Хорошо6800—8400 м
Отлично> 8400 м
40—49 лет
Очень плохо< 3200 м
Плохо3200—4800 м
Средне4800—6400 м
Хорошо6400—8000 м
Отлично> 8000 м
50—59 лет
Очень плохо< 2800 м
Плохо2800—4000 м
Средне4000—5500 м
Хорошо5500—7200 м
Отлично> 7200 м
60+ лет
Очень плохо< 2800 м
Плохо2800—3500 м
Средне3600—4700 м
Хорошо4800—6400 м
Отлично> 6400 м

Нормативы теста Купера для езды на велосипеде для женщин

ВозрастОчень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично
13—19< 2800 м2800—4200 м4200—6000 м6000—7600 м> 7600 м
20—29< 2400 м2400—4000 м4000—5500 м5600—7200 м> 7200 м
30—39< 2000 м2000—3500 м3600—5200 м5200—6800 м> 6800 м
40—49< 1600 м1600—3200 м3200—4800 м4800—6400 м> 6400 м
50—59< 1200 м1200—2400 м2400—4000 м4000—5600 м> 5600 м
60+< 1200 м1200—2000 м2000—3200 м3200—4800 м> 4800 м

Нормативы теста Купера для езды на велосипеде для женщин

13—19 лет
Очень плохо< 2800 м
Плохо2800—4200 м
Средне4200—6000 м
Хорошо6000—7600 м
Отлично> 7600 м
20—29
Очень плохо< 2400 м
Плохо2400—4000 м
Средне4000—5500 м
Хорошо5600—7200 м
Отлично> 7200 м
30—39 лет
Очень плохо< 2000 м
Плохо2000—3500 м
Средне3600—5200 м
Хорошо5200—6800 м
Отлично> 6800 м
40—49 лет
Очень плохо< 1600 м
Плохо1600—3200 м
Средне3200—4800 м
Хорошо4800—6400 м
Отлично> 6400 м
50—59 лет
Очень плохо< 1200 м
Плохо1200—2400 м
Средне2400—4000 м
Хорошо4000—5600 м
Отлично> 5600 м
60+ лет
Очень плохо< 1200 м
Плохо1200—2000 м
Средне2000—3200 м
Хорошо3200—4800 м
Отлично> 4800 м

Силовой тест Купера

Помимо аэробных тестов, Кеннет Купер составил комплекс упражнений, который помогает определить уровень силовой выносливости. Его необходимо повторить в четыре круга без перерывов и отдыха. Существуют разные вариации, но наиболее популярна такая:

  • 10 отжиманий в упоре лежа;
  • 10 приставных прыжков ногами к рукам в упоре лежа;
  • 10 скручиваний на пресс из положения лежа — поднятие ног и туловища одновременно;
  • 10 выпрыгиваний из приседа.

Для выполнения комплекса упражнений необходим ассистент с секундомером, результаты и нормативы фиксируются по времени.

Нормативы силового теста Купера

Плохо> 5 мин
Средне4—5 мин
Хорошо3—4 мин
Отлично< 3 мин

Нормативы силового теста Купера

Плохо> 5 мин
Средне4—5 мин
Хорошо3—4 мин
Отлично< 3 мин

Определения VO2 max

Купер также выяснил, что есть связь между расстоянием, которое может преодолеть человек бегом, и его нормой максимального потребления кислорода (МПК или VO2 max). По сути, это максимальный объем кислорода, который может получить организм, чтобы перенести в мышцы и использовать для эффективной выработки аэробной энергии за минуту.

Считается, что именно VO2 max влияет на работоспособность в циклических видах спорта. Чем этот показатель выше, тем лучше физическое состояние человека. Посчитать VO2 max после прохождения бегового теста Купера можно по формуле:

Рассчитать свои показатели VO2 max можно также с помощью калькулятора. Однако измерить их без погрешностей можно только в лабораторных условиях с помощью специального оборудования.

Как часто рекомендуется проходить тест

Проходить тест с некой периодичностью имеет смысл для отслеживания прогресса тем, кто занимается спортом. Это может мотивировать продолжать тренировки.

Обычно тест Купера советуют проходить не чаще двух раз в месяц. В особенности это касается непрофессиональных спортсменов — после нагрузки важно дать организму восстановиться. Кроме того, выполнять нормативы чаще просто неэффективно, поскольку изменения будут не такими показательными.

Что в итоге

  1. Тест Купера — общее название испытаний для оценки физической формы. Существует 30 вариаций теста, но наиболее популярны 12-минутные беговой, плавательный, велосипедный, а также силовой, который состоит из четырех упражнений.
  2. Тест Купера помогает сделать косвенные выводы о состоянии мышечного корсета, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  3. Беговой тест Купера позволяет также рассчитать норму максимального потребления кислорода VO2 max. Этот показатель измеряет эффективность, с которой испытуемый может использовать кислород во время упражнений, что влияет на работоспособность во время тренировок.
  4. Тест Купера могут проходить неподготовленные люди, но перед началом и в процессе необходимо оценивать свое самочувствие — существуют противопоказания.

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Какие фитнес-тесты и нормативы используете вы?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество