«Ожидала от себя большего»: как справиться с самокритикой
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
В своей жизни я принимала решения не по любви, а отталкиваясь от обратного, от того, что мне совсем не нравится.
В школе я была отличницей со второго по одиннадцатый класс, а в первом не стала из-за четверки по рисованию. Я всегда просто училась, считая это своей работой, а работу надо выполнять на совесть.
У меня не было горячо любимых или ненавистных предметов. Да, я получала больше удовольствия на русском, английском и биологии, чем на географии или физике. Но в целом мне было все равно. Как и у большинства людей, после школы у меня были дополнительные занятия: плавание два-три раза в неделю, французский и английский. В общем, я просто жила, как обычный человек.
Как и всем, в девятом классе мне пришлось решать, кем я стану, когда вырасту. Тогда я не была способна самостоятельно ответить на этот вопрос, поэтому решение принималось постепенно, в течение первого полугодия, всей семьей.
Как я уже упоминала, шла от противного, поэтому выбор остановился на биологии и химии, а вариант пойти на лингвистику или смежную специальность не рассматривался. Но биологию я искренне любила и интересовалась ею, поэтому у меня на тот момент не было претензий.
Итог старшей школы — золотая медаль. И своего рода нервный срыв из-за того, что не хватило нескольких баллов, чтобы поступить в желаемый университет на биофак и уехать из своей области.
В плане образования у меня всегда была очень поддерживающая семья, поэтому родители предложили оплатить мне обучение в любом вузе, куда я с лихвой тогда проходила. Но такое я не могла себе позволить, поскольку была подростком-максималистом, ожидавшим от себя всего и работающим для этого.
По подсчетам на то время, учеба за границей и коммерция в вузе в другом городе в год выходили примерно одинаково по стоимости, поэтому я поступила на бюджет в местный вуз. А пока шел учебный год и я ждала своего совершеннолетия, собирала и переводила все нужные документы для поступления и переезда за границу.
Переезд — и ты один на расстоянии нескольких тысяч километров от прежней жизни, чему я была рада.
Первый год был оглушающий. Просто учить иностранный язык и учить генетику и молекулярную биологию на нем — разные вещи. Но я выдержала три года бакалавриата, практически всегда удерживаясь в первой четверти или трети топа студентов и ни разу не оставаясь на второй год, что обычное явление среди местных.
На третьем году мы должны были проходить двухмесячную лабораторную практику, но ее отменили из-за ковида. Вместо этого практика была в теоретической форме: мы работали с научными статьями и документацией.
Затем два года магистратуры, последний из которых я уже просто доживала из-за усталости, потерянности, из мотивации оставалось только «ты обещала себе диплом». Мыслей о том, чтобы стать крутым специалистом, уже не оставалось. Была жуткая шестимесячная практика, необходимая для написания дипломной работы и аттестации. Ее я проходила в лаборатории с профессором, к которой мечтала попасть с третьего курса и с кем проходила ту дистанционную стажировку.
Сказать, что я не добилась никаких научных результатов, — это ничего не сказать. Было много спорных моментов во время практики, дисконнект с профессором, моя бесконечная усталость из-за постоянно проваливающихся экспериментов.
Через два с половиной месяца я спала по 10—12 часов в день, то есть засыпала практически сразу после возвращения из лаборатории до трех-четырех часов утра. Потом просыпалась ночью, приводила все в порядок и выключала свет — вечером у меня, к своему стыду, не было сил дотянуться до выключателя. Я набрала вес и обращалась к психологу.
Регулярно рыдала, хотя до этого себе такого не позволяла: мужики не плачут.
Короче говоря, написала дипломную работу, защитилась, имею диплом магистра по биохимии и молекулярной биологии. Но после практики и неоднократных «ободряющих» бесед с научруком больше не хотела думать о лаборатории, потому что ощущала себя еще большим дном, чем обычно.
Приняла спонтанное решение пойти на вторую магистратуру. Вещей, интересующих меня в жизни, было на самом деле не очень много: биология, языки и Япония, моя бесконечная, пока что недосягаемая, любовь и боль.
Выбор пал на биоинформатику — вообще не самое рациональное решение, потому что с кодом я всегда была на «вы», никогда до этого к нему даже не притрагивалась. Мне просто хотелось остаться в биологии, но без необходимости проводить эксперименты своими кривыми руками. Итог: год на биоинформатике, академическая катастрофа, полная потерянность.
Прошло полтора года с получения диплома. Я в панике. Ожидала от себя чуть больше по жизни, в итоге оказалась отвратительно-средним, а может, и хуже среднего, потерянным человеком. Про то, насколько мне неудобно перед близкими, даже говорить не хочется. Надо возвращаться в биохимию, но боюсь, что она меня снова отвергнет.
Откуда берутся страхи, завышенные требования к себе и самокритика
Ваша история вызывает удивление от того, сколько нагрузки вы способны выдержать. И сострадание, ведь вы платите за это высокую цену. В письме вы поднимаете следующие темы: кризис, страх вернуться в биохимию, завышенные требования к себе и самокритика.
Кризис обычно описывают как ситуацию, в которой то, как было раньше, уже невозможно, а как по-другому, пока еще не известно. Страх — эмоция, которая сигнализирует об опасности. Важно разобраться, что именно для вас оказывается небезопасным.
Завышенные требования к себе и самокритика — результат научения. Сомневаюсь, что кто-то из тех, кто прочтет ваше письмо, составит о вас мнение, которое будет соответствовать вашей характеристике себя.
Новорожденный не имеет никаких представлений о себе. Вряд ли можно представить себе младенца, который, уронив соску, подумал бы: «Какой же я неуклюжий и никчемный!» Но ребенка можно научить такому видению себя. Если ему постоянно транслировать, что он недостаточно хорош, то воспринимать он себя будет именно таким.
У него нет возможности посмотреть на себя со стороны и сказать себе что-то вроде «нет, с тобой все в порядке, я вижу, как ты стараешься, ты молодец, этого уже достаточно». У взрослого человека такая опция имеется, но мы об этом не задумываемся. Мы идентифицируем себя с тем, какими нас видят другие, и забываем о том, как сформировались эти представления.
Так что важно задуматься, откуда вы узнали, каким человеком должны быть, с чем должны справляться, что должно получаться, за что себя можно хвалить и можно ли вообще это делать.
Как преодолеть кризис и страхи
Начните с восстановления. Вы, вероятно, способны справиться со многими трудностями. Но сейчас вы находитесь в эмоциональном и физическом истощении. Важно найти способ поддержать себя прямо сейчас, чтобы «сбить температуру».
Для этого попробуйте реализовать базовые принципы психогигиены: нормализуйте питание, сон, режим работы и отдыха, займитесь умеренной физической нагрузкой, позаботьтесь о телесном здоровье. Подумайте о восстановлении сил. Возможно, вам нравится гулять в одиночестве или, наоборот, проводить время с друзьями. Или вы хотите завтракать в любимом кафе и смотреть сериалы в выходные. А может быть, вам интересно посещать новые места.
Найдите то, что доставляет вам удовольствие, и дайте организму необходимое время для отдыха и восстановления. Конечно, эти меры не решат проблему полностью, но помогут хотя бы немного поддержать себя.
Пройдите шкалу депрессии Бека. По результатам теста самостоятельно поставить себе диагноз нельзя, но если вы набрали определенное количество баллов, стоит обратиться к врачу-психиатру.
Длительное переживание сильных негативных эмоций влияет на восприятие человека, на его оценку ситуации. Формируется негативное представление о себе, о настоящем и будущем, любые перспективы могут казаться пессимистичными. В таких случаях медикаментозная поддержка может быть полезной, а иногда и необходимой.
Проведите ревизию смыслов, ценностей и желаний. Вы пишете, что «надо» возвращаться в биохимию. Так все-таки «надо» или «хотите» вернуться? Если первое, можно подумать над тем, кому это надо, для чего и что будет, если поступить по-другому. Знаете ли вы, как хотели бы поступить иначе? Понимаете ли, чего на самом деле хотите?
Если же второе, я бы предложил подумать о высоком уровне требовательности к себе и о самокритике, а также о том, как справиться со страхом вернуться. Рассмотрим эту тему более подробно.
Проанализируйте, чего вы боитесь. Из письма у меня сложилось впечатление, что перед вами стоят как минимум три угрозы:
- возможный конфликт с профессором;
- чрезмерные нагрузки;
- страх потерпеть неудачу, совершить ошибку, разочароваться в себе.
Возможно, вы продолжите этот список или, наоборот, уберете из него неподходящее.
Оцените и попробуйте принять свои страхи. Порой мы склонны катастрофизировать происходящие с нами события, поэтому проведите оценку. Действительно ли то, что вас пугает, опасно? Не преувеличиваете ли вы свои страхи? Какова вероятность, что они претворятся в жизнь?
Если они обоснованы, можно выработать стратегии, которые позволят с этим справиться. Например, страх чрезмерной нагрузки может быть компенсирован решением заботиться о себе и отказом от переработок. Страх конфликта с профессором — четким пониманием, что для вас в ее поведении будет неприемлемым, и готовностью себя защищать.
Смысл в том, что, если вы найдете для себя ответ на вопрос, как вам обойтись с самым неприятным исходом, изначальный страх тоже может уменьшиться.
Можно подойти к своему страху иначе. Не победить, а принять его и продолжать делать то, что важно для вас, — действовать в соответствии со своими ценностями. Скажите себе: «Да, мне страшно, мне бы очень не хотелось столкнуться с неудачей, но мне важно продолжать это делать, ведь одна из моих ценностей — это…».
Как справиться с завышенными требованиями к себе и самокритикой
Работайте с долженствованиями. Перечислите все требования, которые вы предъявляете к себе. Маркер требования — формулировка «я должна». Задумайтесь, точно ли должны, кому и зачем. Переформулируйте и сделайте их более реалистичными.
Например, не «я должна идеально провести эксперимент», а «мне бы очень хотелось провести эксперимент идеально, но если у меня это не получится, это не делает меня криворукой, я могу учесть ошибки и в следующий раз сделать лучше».
Проанализируйте преимущества и недостатки требовательности к себе. Скорее всего, вы увидите, что стремление соответствовать стандартам дорого обходится вам. Это может стать мотивацией для изменений.
Проведите поведенческие эксперименты и оцените результаты. Вот несколько идей:
- делайте меньше и неидеально;
- приступая к какой-либо задаче, уменьшите требования к результату;
- намеренно сделайте что-либо на среднем уровне, позвольте себе несовершенство;
- рискните потратить время на удовольствие.
По итогу сделайте для себя карточки с короткими записями, например «несовершенство — не преступление», «совершать ошибки — нормально», «мир не разрушится из-за того, что я не сделаю работу в срок», «жизнь — это не только учеба и достижения», «мое я — больше, чем неудачи и ошибки».
Работайте с самокритикой. «Криворукая», «отвратительно-средняя, а может, и хуже» звучит агрессивно и оскорбительно. Мне жаль, что вы так относитесь к себе.
Самокритика негативно влияет на нас и формирует порочный круг: неудача — самокритика — снижение самооценки, повышение тревоги, повышение чувствительности к ошибкам — снова ошибка — убеждение в собственной никчемности — еще большая критика и так далее. Самокритика все больше и больше снижает нашу веру в себя и мотивацию пробовать что-либо делать.
Альтернативой может быть сострадательное отношение к себе. В своей практике я часто спрашиваю людей, как бы они отнеслись к своему другу или ребенку, если бы те совершили ошибку. В большинстве случаев люди отвечают, что не стали бы говорить им, что они криворукие.
Практикуйте сострадание к себе, звучать оно может примерно так: «Тебе очень обидно и досадно, что эксперимент не удался. С этим непросто сталкиваться, но это часть жизни. Это не делает тебя плохой. У тебя много мужества, ведь ты продолжаешь пробовать даже тогда, когда есть шанс не справиться».
Конкретное содержание может быть другим, главное — доброе и сострадательное отношение к себе. Это должны быть слова, которые каждый хотел бы услышать от значимого человека в момент неудачи.
Исследуйте, почему вам важно быть именно такой. Стремление к достижению высоких стандартов — поведение, с помощью которого мы хотим или что-то для себя получить, или чего-то избежать. Проанализируйте ситуацию по следующей схеме: сначала опишите ситуацию, затем — эмоции, мысли, свою телесную реакцию и поведение, ответьте несколько раз на вопрос, зачем вы делаете то, что делаете.
Пример:
- Ситуация: провалила эксперимент.
- Эмоции: стыд, вина.
- Мысли: я посредственная и криворукая.
- Телесная реакция: кружится голова, задерживаю дыхание, наворачиваются слезы.
- Поведение: ругаю себя.
- Зачем? Чтобы в следующий раз не провалить эксперимент.
- Зачем? Чтобы никто не узнал, что я отвратительно-средняя.
- Зачем? Если об этом узнают, я столкнусь с отвержением, со мной никто не будет общаться, меня перестанут любить.
Это упражнение позволяет осознать то, что в когнитивно-поведенческой психотерапии называется глубинными убеждениями — фундаментальными представлениями о себе, других и мире. Они определяют нашу оценку происходящего и наш эмоциональный ответ на нее. Идентифицировав их, мы можем взглянуть на них критически: точно ли вы столкнетесь с отвержением? Вы уверены, что с вами не будут общаться и перестанут любить?
Модификация глубинных убеждений приводит к изменению восприятия ситуации и эмоционального отношения к ней. К сожалению, они устойчивы, поэтому рационального осмысления может быть недостаточно.
Обратитесь к психологу. Внутри ситуации бывает очень непросто посмотреть на нее со стороны и обнаружить модели поведения и мышления, которые не позволяют разрешить ее. Наверняка вам будет непросто обратиться за помощью, как и всем сильным людям, но я бы рекомендовал работу со специалистом.
