Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
О себе
Возраст: 38 лет.
Рост: 165 см.
Вес: 63 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
В январе 2023 года я записалась на четырехмесячный курс по питанию. Мне хотелось больше узнать о том, что и в каких количествах нужно есть, а что ограничить.
Курс состоял из видеолекций и материалов для чтения. Нам рассказывали, из каких нутриентов должно состоять здоровое питание, как рассчитать свою норму калорий, белков, овощей и прочего. На протяжении всего курса нужно было вести дневники питания и активности. Раз в неделю мы отсылали их куратору — он изучал записи и давал индивидуальные рекомендации.
Как я изменила подход к питанию во время курсов. Благодаря курсу питаться стало одновременно проще и сложнее. Проще — потому что я стала понимать, в чем польза и вред каждого продукта и сколько его нужно есть в оптимуме. Сложнее — потому что появились ежедневные и еженедельные цели по нутриентам. Иногда приходилось ломать голову над тем, как сложить пазл из того, что есть в холодильнике, чтобы получить все необходимое в нужных количествах.
В последний месяц курса я весила 61 кг и захотела скинуть 3—5 кг. Из опыта похудения в прошлом знаю, что это мой порог, ниже которого начинаются проблемы с гормонами. Мне же хотелось иметь минимально здоровый вес, чтобы улучшить производительность в видах спорта, которыми я занимаюсь.
Я начала подсчитывать калории. Куратор определил, что при моем весе и уровне активности для похудения необходимо съедать 1800—1900 ккал в день.
Меню планировала на пару дней вперед. Исходила из того, что ежедневно в моем рационе должны присутствовать:
- 115 г белка — такое число рассчитал куратор по формуле «вес, помноженный на два»;
- 3 г омега-3 кислот — если их не хватало в еде, добирала из капсул;
- 600 г овощей или фруктов — это минимум, можно было съедать и больше;
- 800 мг кальция — половину получала из еды, половину — из минералки;
- одно авокадо — этот плод богат полезными жирами, витаминами и микроэлементами, на курсе его рекомендовали есть ежедневно.
Также у меня были еженедельные цели: четыре яйца, порция печени и 350 г красного мяса или морепродуктов. Со слов куратора, красное мясо содержит гемовое железо, поэтому должно быть в рационе. Но в то же время его количество нужно ограничивать из-за потенциальной канцерогенности. Лимиты — не больше 350 г в неделю и не больше 100 г в день.
Придерживаться нового рациона было непросто. Я постоянно чувствовала себя голодной. Проблема заключалась еще и в том, что я очень люблю поесть. Меня тянет перекусить, даже когда нет физического голода. Например, часто хочется чего-нибудь пожевать, когда я решаю сложные задачи.
Как питаюсь сейчас. Сразу после окончания курса я бросила подсчитывать калории, потому что это очень утомляло. Вес снизить не удалось. Наоборот, к осени я набрала 66 кг. Но потом взяла себя в руки и похудела до 63 кг. Сейчас удерживаю вес на этой отметке.
Питаюсь по-прежнему в соответствии с рекомендациями, полученными на курсе. Стараюсь соблюдать ежедневные и еженедельные цели по нутриентам. БЖУ скрупулезно не подсчитываю, но прикидываю в уме количество кальция и белка.
Основа моего рациона — овощи, фрукты, мясо, молочные продукты и геркулес. Время от времени ем другие крупы типа киноа, кускуса и гречки. Почти не ем рис, пасту, картофель — могу позволить их себе, только когда нет других вариантов питания. Ограничиваю бобовые: я люблю их, но у меня сложности с их перевариванием.
Очень стараюсь избегать сдобы и сладостей. Если тянет на сладкое, съедаю протеиновый батончик. Иногда срываюсь на чипсы — их покупает муж. Из фастфуда могу съесть шаурму или пиццу, но стараюсь делать это на фоне высокой физической активности, например после дня, проведенного в горах.
Несколько лет практически не употребляю алкоголь. Просто не хочется.
Физическая активность
У меня сидячая работа. Провожу за компьютером минимум восемь часов в день. До 30 лет спорт меня не интересовал, но после первых звоночков вроде «деревянной» спины по утрам образ жизни пришлось пересмотреть.
У моего отца болезнь Бехтерева — хроническое воспалительное заболевание, которое поражает преимущественно позвоночник и может передаваться по наследству. При болезни Бехтерева необходимо ежедневно заниматься лечебной физкультурой, чтобы сохранить гибкость позвоночника. Поэтому я испугалась за свое здоровье и записалась в зал.
Какое-то время тренировалась сама по книгам. Читала New Rules of Lifting и подобные. Затем год дистанционно консультировалась с тренерами — занималась по их индивидуальным программам. Иногда брала час очных занятий в зале для коррекции техники.
Сейчас посещаю зал пару раз в неделю. Ежедневно стараюсь нахаживать 10 000 шагов. Бегаю пару раз в неделю. Недавно также увлеклась скалолазанием. Хожу на скалодром два раза в неделю, а если выпадает возможность — три.
Еще очень люблю многокилометровые походы в горы. Обычно минимум раз в неделю я в горах. В межсезонье — реже, зимой и летом — чаще. В одиночку хожу в поход на день: прохожу 20—30 км и поднимаюсь на высоту 1500—2000 м. С группой чаще хожу на два дня. Первый день мы добираемся до места ночевки в горах, на второй — поднимаемся на вершину и спускаемся.
Меню на день
08:00. Завтрак. Я всегда съедаю на завтрак рыбу и авокадо. Но в разные дни дополняю их разными нейтральными продуктами: хлебом, хлебцами или самодельными лепешками на белковой муке. Сегодня у меня половина лепешки на основе спельты. Прикидываю примерное количество белка — 39 г.
Запиваю завтрак черным кофе из капсулы. Сахар не добавляю. Я вообще не употребляю его в чистом виде. Если хочу ощутить сладость, могу положить в напиток сахарозаменитель — считаю, что это не вредит здоровью.
Завтрак должен был меня насытить, но я бы с легкостью съела еще столько же. Это моя самая большая проблема: почти всегда хочу есть. После приема пищи начинаю считать часы до следующего.
На курсе по питанию было задание примерить на себя интервальное голодание, отказавшись от наименее важного приема пищи. Я не смогла его выполнить, так как наименее важного приема у меня нет. Единственный вариант интервального голодания, который я могу провернуть на отдыхе, — позавтракать утром, а через 10 часов поужинать. Но тогда приходится объедаться в эти приемы пищи, что тоже неприятно.
09:00. Перекус. По приходе в офис достаю колу-зеро и минералку, чтобы заглушать ими голод. На этаже абсолютно пусто. Чуть позже приходит коллега с нижнего этажа и зовет поболтать — делаю себе кофе с молоком.
11:00. Перекус. Делаю еще один кофе с молоком, пытаясь утолить голод. Забыть поесть — это не про меня.
13.00. Обед. Наконец-то! Обед на работу приношу с собой. В теплое время года чаще ем салат с зерненым творогом. В холодное — мясо с тушеными овощами. Еще я сама делаю кефир и беру его на работу раз в два-три дня. Ем с протеином, мюсли и орехами.
Сегодня мой обед — салат с зерненым творогом, киноа и овощами. Количество белков в нем — 39 г.
15:00. Перекус. Под кофе съедаю протеиновый батончик. Решаю в четыре пойти в спортзал, а потом доработать дома.
18:00. Перекус. Когда добираюсь до зала, уже хочется есть. Часа через два отправляюсь домой. По дороге ем банан, взятый на работе, напитки и фрукты у нас бесплатные. С учетом выпитого в три часа кофе с молоком количество белков — 24 г.
19.00. Ужин. Обжариваю овощную смесь с романеско и индейку на сковороде. Готовлю на кокосовом жире — он хранится лучше оливкового масла. Белков — 44 г. Затем пью Lipton Peach Zero и сажусь поработать на час-полтора. Страшно хочется схомячить еще что-то, но держусь.
20:30. Перекус. Ем грушу с выдержанным козьим сыром и хлебцы. Надо ли уточнять, что гурманский десерт тоже провалился в бездну? Осталось дотерпеть до отхода ко сну.
Ощущения от меню
Не могу сказать, что полностью довольна своим рационом: я не ощущаю от него сытости. После набора веса чувство голода стало терпимее, но полностью не проходит.
Сейчас работаю над тем, чтобы разнообразить рацион. Хочу готовить больше блюд из овощей, круп и бобовых. Для этого купила книгу «1000 веганских рецептов» — просто беру из нее рецепты и заменяю веганские альтернативы продуктов на обычные.
Мечтаю найти баланс и сформировать такие пищевые привычки, при которых не буду переедать и засматриваться на сладости и чипсики. Надоело постоянно думать о еде.
Совет эксперта: что должно быть в рационе, чтобы он был сытным и сбалансированным
Замечательно, что вы достаточно двигаетесь, заботитесь о балансе в рационе и едите много овощей. Но назвать ваше питание сбалансированным я не могу: вы едите недостаточно, поэтому постоянно испытываете голод.
Кроме того, некоторые цели в питании вызывают сомнения, так как не находят подтверждения в науке. Расскажу, на что стоит обратить внимание и как сделать питание более сытным.
В день нужно съедать 3—4 порции сложных углеводов. В вашем рационе почти нет сложных углеводов: круп, пасты, хлеба, картофеля. От этого и появляется жгучее чувство голода и часто в дополнение — тяга к сладкому. Современные рекомендации по питанию включают 3—4 порции сложных углеводов в день. Порция — это, например, 120—180 г готового гарнира.
Если добавить к вашему обеду и ужину сложных углеводов, мысли о еде будут беспокоить не так часто. Например, можно попробовать съедать салат в сочетании с бурым рисом, будет сытнее.
Авокадо — не обязательный продукт в рационе. Ни одна из ведущих организаций в питании и здравоохранении не считает его таковым. ВОЗ, например, рекомендует фокусироваться на минимуме овощей и фруктов, но не выделяет какой-то один овощ как самый полезный. А Американская кардиологическая ассоциация предлагает следить за разнообразием плодов в рационе (сайт недоступен из РФ).
Ненасыщенные жиры, ради которых вам рекомендовали ежедневно есть авокадо, можно получать еще из рыбы, орехов, растительных масел и семян.
Добавки с омега-3 не могут заменить рыбу. Единственный продукт, который условно можно назвать необходимым, — это рыба, потому что она содержит необходимые омега-3 кислоты. Добавки не обладают таким же положительным эффектом, как омега-3 из рыбы (сайт недоступен из РФ). Поэтому печень, яйца или авокадо можно есть от раза к разу, а вот рыбу — минимум дважды в неделю, если хотите поддержать здоровье.
