Дневник питания: рацион человека, который постоянно чувствует голод

Мне 38 лет, рост 165 см, вес 61 кг, работа за компьютером минимум 8 часов в день. До 30 лет спорт мне был абсолютно безразличен, но после первых звоночков вроде «деревянной» спины утром я запаниковала (у отца серьёзная стадия болезни Бехтерева) и записалась в зал.

Сначала я тратила время на всякую фигню, но постепенно набралась знаний о спорте и питании, мой репертуар активности также расширился. Больше всего люблю многокилометровые походы в горах. Дополнительно занимаюсь в тренажерном зале и бегаю, стараюсь нахаживать 10К шагов ежедневно. Семь лет посещала секцию кунг-фу.

Надо сказать, что в спорте я абсолютно генетически не одаренный человек, выезжаю только на терпении и силе воли. На овладение физическими навыками мне обычно требуется больше времени, чем другим.

Недавно я закончила четырехмесячный курс по питанию. Теперь питаться стало сложнее и проще одновременно. Проще, потому что про каждый продукт я могу сказать в чем его польза или вред, и сколько его следует потреблять в оптимуме. Сложнее, потому что рекомендовано достигать еженедневных и еженедельных целей по нутриентам, поэтому иногда приходится ломать голову, как сложить паззл из того, что есть в холодильнике.

Обычно я планирую меню на пару дней вперед. Ежедневные цели у меня такие: минимум 115 г белка, авокадо, 3 г омега-3 из еды или капсул, минимум 600 г овощей и фруктов, 800 мг кальция из еды или минералки. Еженедельные цели: 350 г красного мяса / морепродуктов, 4 яйца или порция печени. Лимит на красное мясо 100 г в день.

В моем рационе почти не бывает риса, пасты и картошки, разве что нет других вариантов питания. Я просто равнодушна к этим продуктам, иногда могу запечь батат в духовке. Раньше еще не ела крупы, кроме овсянки, но теперь по рекомендации из курса добавляю в рацион киноа, кускус, гречку. Бобовые люблю больше, но похоже, что у меня сложности с перевариванием галактанов, поэтому ограничиваю.

Я хочу скинуть в районе 3—5 кг. Из опыта похудения в прошлом знаю, что это мой порог, ниже которого начинаются проблемы с гормонами. Хочу иметь минимальный здоровый вес, так как это улучшает производительность в тех видах спорта, которыми я занимаюсь. Поэтому обычно планирую меню так, чтобы закрыть все цели, а сверх этого есть по минимуму, что не всегда удается. Также помогает есть побольше белка, так как на его переваривание уходит больше всего энергии.

Несколько лет практически не употребляю алкоголь, просто не хочется. Для расслабления по необходимости использую пастилки с каннабисом, которые делает знакомый знакомого.

Моя слабость в том, что я просто очень люблю поесть и плохо переношу чувство голода. Также без проблем могу есть, когда физического голода нет, что например помогает в горах, так как можно наесться с утра и иметь энергию весь день, но вредит в обычной жизни. Также я люблю жевать, когда решаю сложные задачи, в этом выручает пекинская капуста, могу запросто сжевать целый кочан.

(В скобках указываю цену продукта в CHF).

В районе 8 утра завтракаю. Мой завтрак однотипный, им я закрываю цели по омега-3 и авокадо. Что отличается, так это нейтральное дополнение к авокадо и рыбе: хлеб, хлебцы, самодельные лепешки на белковой муке. Сегодня половина лепешки на основе спельты. КБЖУ 419/39/17/27, стоимость 9.35 CHF / 833 руб.

1. Красная рыба sauvage — 90 г (7.50).
2. Авокадо — 60 г (0.60).
3. Спельта — 25 г (0.15).
4. Молоко 1.5% — 87 мл (0.12).
5. ½ яйца (0.20).
6. Белковая мука — 8 г (0.19).
7. Клейковина — 5 г (0.09).
8. Черный кофе из капсулы (0.50) (чашка кофе в кафе около 5 CHF).

Завтрак должен был бы меня насытить, но я бы с легкостью съела еще столько же. Это моя самая большая проблема: почти всегда хочу есть. После приема пищи начинаю считать часы до следующего. В курсе у нас было задание примерить на себя интервальное голодание, пожертвовав наименее важным приемом пищи. Я не смогла выполнить это задание, так как такого приема пищи у меня нет. Единственный вариант ИГ, который я могу провернуть на отдыхе: 14/10 завтрак-ужин, но тогда мне приходится обжираться в эти два приема пищи, что тоже неприятно.

Поэтому по приходу в офис достаю колу зеро (нет, сахзамы не вредят здоровью) и минералку на весь день, чтобы глушить голод. На моем этаже абсолютно пусто, около 9 заходит коллега с нижнего этажа и зовет на кофе поболтать, в этот раз делаю кофе с молоком. Спустя пару часов по-прежнему пусто, накидываю шарф и делаю еще один кофе с молоком, пытаясь пригасить этим голод, а также отвлечься работой. «Забыть поесть» — это не про меня.

В час дня наконец-то обед! Обед, который беру с собой на работу, тоже обычно простой: салат. В течение дня выпиваю литр минералки, покрывающей половину дневной цели по кальцию. Напитки и фрукты на работе бесплатные. Купить поесть готовый ланч обойдется в 15—25 CHF. КБЖУ 528/39/21/47, стоимость 5.31 CHF / 473 руб.

1. Cottage cheese — 250 г (1.37).
2. Киноа — 33 г (0.40).
3. Помидоры черри — 150 г (1.60).
4. Огурцы — 125 г (1.48).
5. Семечки — 15 г (0.35).
6. Морковь — 70 г (0.11).

Под кофе и просто так съедаю протеиновый батончик. Раз никого нет, решаю в районе 4 дня пойти в спортзал, а потом доработать дома. Когда добираюсь до зала, уже хочется есть. Часа через два направляюсь домой, по дороге ем банан, взятый с работы, а то уже дискомфорт от голода, а дома еще овощи готовить.

Перекусы: КБЖУ 403/24/14/53, стоимость 2.85 CHF / 254 руб.

1. Молоко — 150 мл.
2. Банан.
3. Протеиновый батончик — 55 г (2.85).

В районе семи вечера начинаю есть ужин. КБЖУ 535/44/18/47, стоимость 8.94 CHF / 796 руб.

Сначала основное блюдо:

1. Индейка — 133 г (3.00).
2. Овощная смесь с романеско — 250 г (2.00).
3. Лук-шалот — 40 г (0.14).
4. Кокосовый жир — 3 г (0.15).

Потом сажусь на час-полтора поработать, пью Lipton Peach Zero. Страшно хочется что-то захомячить, но я держусь. Потом ем гурманский десерт:

1. Груша — 150 г (0.52).
2. Выдержанный козий сыр — 50 г (3.05).
3. Хлебцы — 18 г (0.08).

Надо ли говорить, что он тоже провалился в бездну? Теперь осталось дотерпеть до отхода ко сну.

Итого: КБЖУ 1885/147/70/174, стоимость 26.45 CHF / 2356 руб. Эта калорийность по итогам курса по питанию — мой уровень поддержки. Как-то голодно.

Думаю, на еду уходит около 200—250 CHF в неделю. Консервы и напитки заказываю через интернет большой партией с доставкой. Выбираю для заказа тот магазин, где в данный момент больше скидок. Хожу в три разных магазина, в одном в основном беру рыбу и интересный сыр, в другом овощи-фрукты-молочку-мясо, в третьем продукты, которых нет в первых двух: субпродукты, спельта, сушеный горох.

Чем меньше хранятся продукты, тем они дороже, также продукты с наклейкой био дороже обычных раза в два, но я покупаю их только когда нет альтернативы. У продуктов, которые я покупаю часто, я пробую разные версии и останавливаюсь на оптимальном отношении цена-качество. Соленая рыба, которую я люблю, довольно дорогая, но на нее часто бывают скидки 40—50% при еще довольно долгом сроке хранения.

Если мне хочется какой-то продукт, я его покупаю, вне зависимости от цены, наверное, экономлю на том, что очень редко выбрасываю еду и редко покупаю/заказываю готовую еду.

Хочу готовить больше интересных блюд из овощей, круп и бобовых. Для этого купила книгу «1000 веганских рецептов», просто заменяю там веганские альтернативы продуктов на обычные. Мечтаю найти свой баланс и сформировать пищевые привычки, чтобы не тянуло есть сладости и чипсики, и не переедать без подсчета калорий. И чтобы постоянно не думать о еде.