Мне 38 лет, рост 165 см, вес 61 кг, работа за компьютером минимум 8 часов в день. До 30 лет спорт мне был абсолютно безразличен, но после первых звоночков вроде «деревянной» спины утром я запаниковала (у отца серьёзная стадия болезни Бехтерева) и записалась в зал.
Сначала я тратила время на всякую фигню, но постепенно набралась знаний о спорте и питании, мой репертуар активности также расширился. Больше всего люблю многокилометровые походы в горах. Дополнительно занимаюсь в тренажерном зале и бегаю, стараюсь нахаживать 10К шагов ежедневно. Семь лет посещала секцию кунг-фу.
Надо сказать, что в спорте я абсолютно генетически не одаренный человек, выезжаю только на терпении и силе воли. На овладение физическими навыками мне обычно требуется больше времени, чем другим.
Мой подход к питанию
Недавно я закончила четырехмесячный курс по питанию. Теперь питаться стало сложнее и проще одновременно. Проще, потому что про каждый продукт я могу сказать в чем его польза или вред, и сколько его следует потреблять в оптимуме. Сложнее, потому что рекомендовано достигать еженедневных и еженедельных целей по нутриентам, поэтому иногда приходится ломать голову, как сложить паззл из того, что есть в холодильнике.
Обычно я планирую меню на пару дней вперед. Ежедневные цели у меня такие: минимум 115 г белка, авокадо, 3 г омега-3 из еды или капсул, минимум 600 г овощей и фруктов, 800 мг кальция из еды или минералки. Еженедельные цели: 350 г красного мяса / морепродуктов, 4 яйца или порция печени. Лимит на красное мясо 100 г в день.
В моем рационе почти не бывает риса, пасты и картошки, разве что нет других вариантов питания. Я просто равнодушна к этим продуктам, иногда могу запечь батат в духовке. Раньше еще не ела крупы, кроме овсянки, но теперь по рекомендации из курса добавляю в рацион киноа, кускус, гречку. Бобовые люблю больше, но похоже, что у меня сложности с перевариванием галактанов, поэтому ограничиваю.
Я хочу скинуть в районе 3—5 кг. Из опыта похудения в прошлом знаю, что это мой порог, ниже которого начинаются проблемы с гормонами. Хочу иметь минимальный здоровый вес, так как это улучшает производительность в тех видах спорта, которыми я занимаюсь. Поэтому обычно планирую меню так, чтобы закрыть все цели, а сверх этого есть по минимуму, что не всегда удается. Также помогает есть побольше белка, так как на его переваривание уходит больше всего энергии.
Несколько лет практически не употребляю алкоголь, просто не хочется. Для расслабления по необходимости использую пастилки с каннабисом, которые делает знакомый знакомого.
Моя слабость в том, что я просто очень люблю поесть и плохо переношу чувство голода. Также без проблем могу есть, когда физического голода нет, что например помогает в горах, так как можно наесться с утра и иметь энергию весь день, но вредит в обычной жизни. Также я люблю жевать, когда решаю сложные задачи, в этом выручает пекинская капуста, могу запросто сжевать целый кочан.
Мое меню на день
(В скобках указываю цену продукта в CHF).
В районе 8 утра завтракаю. Мой завтрак однотипный, им я закрываю цели по омега-3 и авокадо. Что отличается, так это нейтральное дополнение к авокадо и рыбе: хлеб, хлебцы, самодельные лепешки на белковой муке. Сегодня половина лепешки на основе спельты. КБЖУ 419/39/17/27, стоимость 9.35 CHF / 833 руб.
- Красная рыба sauvage — 90 г (7.50).
- Авокадо — 60 г (0.60).
- Спельта — 25 г (0.15).
- Молоко 1.5% — 87 мл (0.12).
- ½ яйца (0.20).
- Белковая мука — 8 г (0.19).
- Клейковина — 5 г (0.09).
- Черный кофе из капсулы (0.50) (чашка кофе в кафе около 5 CHF).
Завтрак должен был бы меня насытить, но я бы с легкостью съела еще столько же. Это моя самая большая проблема: почти всегда хочу есть. После приема пищи начинаю считать часы до следующего. В курсе у нас было задание примерить на себя интервальное голодание, пожертвовав наименее важным приемом пищи. Я не смогла выполнить это задание, так как такого приема пищи у меня нет. Единственный вариант ИГ, который я могу провернуть на отдыхе: 14/10 завтрак-ужин, но тогда мне приходится обжираться в эти два приема пищи, что тоже неприятно.
Поэтому по приходу в офис достаю колу зеро (нет, сахзамы не вредят здоровью) и минералку на весь день, чтобы глушить голод. На моем этаже абсолютно пусто, около 9 заходит коллега с нижнего этажа и зовет на кофе поболтать, в этот раз делаю кофе с молоком. Спустя пару часов по-прежнему пусто, накидываю шарф и делаю еще один кофе с молоком, пытаясь пригасить этим голод, а также отвлечься работой. «Забыть поесть» — это не про меня.
В час дня наконец-то обед! Обед, который беру с собой на работу, тоже обычно простой: салат. В течение дня выпиваю литр минералки, покрывающей половину дневной цели по кальцию. Напитки и фрукты на работе бесплатные. Купить поесть готовый ланч обойдется в 15—25 CHF. КБЖУ 528/39/21/47, стоимость 5.31 CHF / 473 руб.
- Cottage cheese — 250 г (1.37).
- Киноа — 33 г (0.40).
- Помидоры черри — 150 г (1.60).
- Огурцы — 125 г (1.48).
- Семечки — 15 г (0.35).
- Морковь — 70 г (0.11).
Под кофе и просто так съедаю протеиновый батончик. Раз никого нет, решаю в районе 4 дня пойти в спортзал, а потом доработать дома. Когда добираюсь до зала, уже хочется есть. Часа через два направляюсь домой, по дороге ем банан, взятый с работы, а то уже дискомфорт от голода, а дома еще овощи готовить.
Перекусы: КБЖУ 403/24/14/53, стоимость 2.85 CHF / 254 руб.
- Молоко — 150 мл.
- Банан.
- Протеиновый батончик — 55 г (2.85).
В районе семи вечера начинаю есть ужин. КБЖУ 535/44/18/47, стоимость 8.94 CHF / 796 руб.
Сначала основное блюдо:
- Индейка — 133 г (3.00).
- Овощная смесь с романеско — 250 г (2.00).
- Лук-шалот — 40 г (0.14).
- Кокосовый жир — 3 г (0.15).
Потом сажусь на час-полтора поработать, пью Lipton Peach Zero. Страшно хочется что-то захомячить, но я держусь. Потом ем гурманский десерт:
- Груша — 150 г (0.52).
- Выдержанный козий сыр — 50 г (3.05).
- Хлебцы — 18 г (0.08).
Надо ли говорить, что он тоже провалился в бездну? Теперь осталось дотерпеть до отхода ко сну.
Итого: КБЖУ 1885/147/70/174, стоимость 26.45 CHF / 2356 руб. Эта калорийность по итогам курса по питанию — мой уровень поддержки. Как-то голодно.
Сколько я трачу на еду
Думаю, на еду уходит около 200—250 CHF в неделю. Консервы и напитки заказываю через интернет большой партией с доставкой. Выбираю для заказа тот магазин, где в данный момент больше скидок. Хожу в три разных магазина, в одном в основном беру рыбу и интересный сыр, в другом овощи-фрукты-молочку-мясо, в третьем продукты, которых нет в первых двух: субпродукты, спельта, сушеный горох.
Чем меньше хранятся продукты, тем они дороже, также продукты с наклейкой био дороже обычных раза в два, но я покупаю их только когда нет альтернативы. У продуктов, которые я покупаю часто, я пробую разные версии и останавливаюсь на оптимальном отношении цена-качество. Соленая рыба, которую я люблю, довольно дорогая, но на нее часто бывают скидки 40—50% при еще довольно долгом сроке хранения.
Если мне хочется какой-то продукт, я его покупаю, вне зависимости от цены, наверное, экономлю на том, что очень редко выбрасываю еду и редко покупаю/заказываю готовую еду.
Хочу готовить больше интересных блюд из овощей, круп и бобовых. Для этого купила книгу «1000 веганских рецептов», просто заменяю там веганские альтернативы продуктов на обычные. Мечтаю найти свой баланс и сформировать пищевые привычки, чтобы не тянуло есть сладости и чипсики, и не переедать без подсчета калорий. И чтобы постоянно не думать о еде.
Неудивительно чувствовать голод после такого способа расслабления!
Алиса, как будто бы эффект от этого сохраняется
Такие детальные подсчеты могут привести к рпп. Будьте осторожны.
Понимаю автора, тоже всё время голодная, повышенная кислотность желудка. Худею только на 1200 калориях, а это для меня мало, надо терпеть, когда "сосёт под ложечкой". Так как через 3 часа я в любом случае уже хочу что-то съесть, то стараюсь есть понемногу. Пробовала питаться коробочками от одного сервиса, обещали на 1500 снижение, но я не сбросила, а продолжила набирать 😥
Ольга, в сервисах вообще ощущение, что они маслом ккал закрывают в первую очередь))
Ну и скорее всего у них есть допущения какие-то для готовой еды. Для продуктов это 20%! То есть весь дефицит может пойти насмарку 🫤
Валерия, каким образом на таком питании можно заработать диабет?
Kate, диабет можно заработать не только из-за питания, а из-за стресса.
Kate, диабет 1 типа можно заработать на чём угодно.
Татьяна, симптом потери веса при диабете 1 у меня точно отсутствует. Если наем 5 кило веса, все придет в норму, но мне не нравится такая форма.
МАЛО МЯСА)))
Богиня, да! И вообще, мало белка животного происхождения. Возможно, это и есть причина того, что автор постоянно ощущает чувство голода.
Татьяна, молочка - это тоже животного происхождения, таким образом процентов на 90 белок животный, 147г в день - это мало?
Прекрасно понимаю проблему и не представляю, как полностью решать. Постоянный голод сильно ухудшает качество жизни.
Есть конечно продукты, которые лучше насыщают. По моему опыту это белок скорее, где минимум жира. Но вместе с углеводами. У вас завтрак выглядит полезно, но у меня когда так много жиров, то наедаюсь совсем плохо. Да, они вроде полезные, но очень очень плохо насыщают. А в завтрак это особенно важно. Тк если хотя бы утром можно думать не про голод, то уже хочется просыпаться)) Сейчас насыщает порция творога (рассыпчатый+мягкий для разных текстур) с фруктами + мини бутер с ветчиной с мин.жиром)
В офисные времена делала так - дома что-то маленькое, типа немного протеина или творога. Тк нужны силы только добраться до работы. А полный завтрак уже на работе, чтобы были силы сразу работать. И потом соответственно следующий пик работы после обеда, когда ещё есть силы.
Третий приём пищи тоже на работе и потом спорт вечером в первую очередь для развлечения, чтобы отвлечь себя радостными эмоциями (у меня волейбол был). Ну а после пить чай и предвкушать новое утро и новый завтрак)
Возможно, имеет смысл поискать исследования именно про насыщение и пожертвовать чем-то формально высоко нутриентным ради этого. Ну или найти гармонию.
Возможно, не хватает какой-то группы продуктов. Мне более голодно, если не делаю один из приёмов пищи из творога. Не понимаю, как, но как будто нужен именно творог, и голод как общее пожелание организма, чтобы закрывать потребности. Ещё разнообразие по текстурам важно.
А почему у вас авокадо как цель? Оно что закрывает?
Любовь, спасибо за развернутый комментарий.
Авокадо идет как цель, потому что в небольшом объеме содержится много полезных жиров, витаминов и микроэлементов.
17 г жиров вроде не так много на завтрак? В программе вообще советовали завтрак делать белково-жировым, но в общем соотношение жиров и углеводов можно выбирать по вкусу. До программы я больше склонялась в сторону низких углей, а там мы осознанно учились не боятся есть фрукты и крупы. Но наверное не факт, что для меня это работает. Еще мне кажется, что сытнее, когда ем больше мяса, но опять же для баланса нужно включать в рацион молочку.
Газировка без сахара ещё хуже на самом деле. Сладкий вкус все равно есть, и на него организм реагирует выбрасом инсулина. И снова хочется кушать вполне закономерно
Вам бы записаться на консультацию к эндокринологу! Если вы постоянно ощущаете чувство голода, можно предположить, что у вас повышены лептин и грелин. Стоит сдать кровь на биохимию, на гормоны щитовидной железы. Не исключаю, что у вас не закрыта потребность в витаминах и минералах. Эндокринолог вам в помощь!
Татьяна, если питаться согласно рекомендациям курса, все витамины и минералы должны быть закрыты с лихвой. Какой источник витаминов и минералов на мой взгляд отсутсвует в моем рационе?
Анализы сдавала осенью, в том числе гормоны щитовидной, все в норме.
Лептин и грелин точно повышены, потому что я килограмм на 5 ниже своего сетпоинта, но это и есть моя цель.
Почему кокосовый жир, откуда такая мода? Это же насыщенные жиры. Куда полезнее оливковое масло, например, оно и омега 9 содержит. Хотя в целом разнообразный рацион с большим содержанием клетчатки вполне ок.
Wintersun, мне удобнее дозировать кокосовый жир и он храниться лучше оливкового масла. Я его употребляю грамм 10 в неделю от силы, не думаю, что это на что-то влияет.
Валерия, что конкретно в моих действиях вызывает инсулинорезистентность?
Я не представляю, как я могла бы заниматься работой и вообще любыми делами, если бы постоянно была голодная:(
А у вас были периоды в жизни, когда не тянуло на сладкое и чипсики или всегда так было, как бы вы ни питались?
«Почти всегда хочу есть».. я уже начала думать, что я одна вечно голодная прорва))) читаю рационы на 1200 калорий и про то, как спокойно авторы выживают на подобном меню, и думаю, что же со мной не так) ради эксперимента считала калорийность съеденного за день, если ни в чем себя не ограничивать. 3000? Да вообще не вопрос. Фуэт вприкуску с тортиком только так заходит. И какая жалость, что прошли годы, когда подобное меню на фигуре никак не отражалось! Пытаюсь жить на 1800 хотя бы, чтобы если не скинуть лишние 4 кило, так хоть больше не растолстеть((
Как понимаю вас. Тоже проблемы с желудком и тоже постоянно хочется есть. Как правило, бывает, что чем-то расстроена или на работе не успела и день-два не поев особо, организм уже не просит. Сейчас перешла на пятидневку, что для меня большой стресс и как-то привыкла завтракать на работе в 10-11, обедать в 3 и дома часов в 6 ужин (частенько без него). И как то организм привык, на удивление. Иногда бывают резкие приступы голода до рвоты, но они сейчас редко.
Автор, как давно вы так питаетесь?
Вы чувствуете себя счастливой? Это ведь сложно, когда базовая потребность постоянно не удовлетворяется