Меню на день: рацион, который помогает удерживать вес в норме после 40 лет
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
Больше не в Т—Ж
следит за весом
О себе
Возраст: 41 год.
Рост: 160 см.
Вес: 50 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Я всегда была худенькой, до 30 лет весила не больше 45 кг. Питалась не то чтобы правильно, но старалась не переедать. Например, со мной никогда не случалось такого, чтобы я за раз съела целую шоколадку или пачку чипсов. При этом ни мучное, ни сладкое не ограничивала. Ела и булочки, и конфеты, просто не каждый день. Единственное, чего, возможно, не хватало в моем рационе, — это овощи.
В 30 лет я забеременела. Ближе к родам вес увеличился до 60 кг, но из роддома я уже выписывалась с 55 кг. Потом вес быстро снизился до 52 кг, а дальше — никак. До текущих 50 кг я худела долго.
Лет в 38 я поняла: если не следить за рационом и не заниматься спортом, вес будет быстро расти. Это стало для меня откровением: я всегда ела что хотела — и вдруг такой сюрприз! В итоге решила скорректировать подход к питанию.
Как изменила рацион. Я свела к минимуму употребление фастфуда и сладостей. Сейчас из сладкого ем только горький шоколад. Полностью отказалась от сдобной выпечки. С белого хлеба перешла на цельнозерновой — он, кстати, оказался вкуснее. Ем его почти каждый день, если не забываю купить.
Ежедневно включаю в рацион овощи. Люблю делать салат из огурцов, помидоров и айсберга и заправлять его греческим йогуртом. Фрукты тоже ем каждый день — обычно в первой половине дня в качестве перекуса.
Стараюсь хотя бы пару раз в неделю готовить рыбу или морепродукты, например креветки. Но мясо ем чаще. Люблю курицу и индейку. Иногда запекаю кусок свинины в духовке — едим ее всей семьей на завтрак. Говядину готовлю крайне редко — из близких ее никто не любит. А вот из говяжьей печени делаю паштеты, получается очень вкусно.
Молочные продукты ем не то чтобы часто. Пару раз в неделю могу сама приготовить греческий йогурт, а в выходные — сделать сырники на завтрак. Время от времени варю каши на молоке, например пшенную, или делаю ленивую овсянку в баночках.
В качестве гарниров ем гречку и рис, очень редко — картофель или макароны. Вообще, я не очень люблю гарниры, поэтому зачастую обхожусь без них. Ежедневно перекусываю орешками. Дома на столе всегда стоит наполненная ими вазочка.
Хуже всего в рационе обстоят дела с бобовыми. Их я ем редко. Иногда только покупаю консервированную фасоль или замороженную стручковую.
Как слежу за порциями. Почти два года я подсчитываю калории, но не для похудения, а чтобы удерживать вес в норме. Не хочу набирать больше 52—53 кг. В день стараюсь есть не больше 1500—1700 ккал. Но бывают дни, когда я не отслеживаю калорийность блюд, например в отпуске или в гостях.
Для подсчетов пользуюсь приложением FatSecret. Правда, в последнее время оно ужасно тормозит. Кроме калорий приложение подсчитывает количество белков, жиров и углеводов. Иногда я смотрю результаты и вижу, что недобираю углеводов — наверное, потому что не люблю гарниры.
Физическая активность
Последние два года я трижды в неделю посещаю спортзал. Два дня занимаюсь в группе степом и аэробикой, один — индивидуально с тренером в тренажерном зале. Все занятия длятся по часу.
Еще я много хожу. Мы с семьей любим гулять, в выходные часто куда-нибудь выбираемся. Часы говорят, что в среднем в день я прохожу 10 000 шагов. Летом, когда выдается возможность, катаюсь на велосипеде.
Меню на день
06:15. Завтрак. Встаю в шесть утра, потому что на работу мне к восьми. Но ехать недалеко — несколько остановок на метро.
В будние дни обычно ем на завтрак яйцо с авокадо и хлебом или гранолу с греческим йогуртом. Редко готовлю омлет, потому что времени в обрез. В выходные всей семьей едим кашу.
Сегодня у меня гранола из «Вкусвилла» с греческим йогуртом и половинка авокадо — этот фрукт ем не потому, что модно, а потому, что люблю. Нравится именно вкус. Запиваю завтрак кофе с обезжиренным молоком без сахара. Принимаю витамины, собираюсь и еду на работу.
13:30. Обед. Обедать хожу в рабочую столовую. Там неплохая, почти домашняя еда. Перерыва на обед как такового у нас нет. В отделе четыре человека, и мы ходим обедать по очереди. Меня это устраивает, не люблю сидеть на работе лишнее время.
Обычно беру в столовой овощи и мясо или рыбу с гарниром. Сегодня выбрала печеночные оладьи с гречкой, овощной салат с сельдереем и чай. Обед обошелся в 250 ₽ — я довольна.
Возвращаюсь на рабочее место и ем шоколадную конфету — коллега привезла из Беларуси и всех угостила.
В выходные дни мы с семьей частенько обедаем в кафе, потому что выбираемся куда-нибудь погулять. Либо я варю дома суп на два дня в большой кастрюле — чаще всего куриный или борщ. Суп всегда едим с цельнозерновым хлебом.
16:00. Перекус. Собираюсь домой и грызу орешки.
17:20. Перекус. Я дома. Ем протеиновый батончик и собираюсь в спортзал.
В будние дни хожу на групповые тренировки. Стараюсь выбираться два раза в неделю. Занятия начинаются в 18:00. Сегодня по плану степ. Спортзал находится в шаговой доступности от дома. Идти минут десять, но я обычно прихожу пораньше.
В зале очень много народу, чувствуется, что скоро лето. Люди готовятся к пляжному сезону. Ну ничего, летом никого не будет. Хорошо, что я пришла раньше. Тем, кто опоздал, пришлось уйти, потому что все степ-платформы заняли.
Как обычно, в начале занятий чувствую себя лениво и хочу все бросить. Но к концу, наоборот, настроение повышается, даже становится жаль, что тренировка завершилась.
19:40. Ужин. Муж приготовил салат. Ем его с бужениной домашнего приготовления и ломтиком цельнозернового хлеба. Завариваю ароматный чай с травами и кусочками фруктов.
В другие дни на ужин чаще ем творог. Иногда делаю салат с тунцом или греческий с брынзой. В выходные, если много съедаем в кафе, ужинаю йогуртом или чем-то в этом роде.
Проверяю приложение — за день я съела около 1600 ккал. При этом снова недобрала немного углеводов, а вот белков и жиров оказалось чуть больше нормы. Но не думаю, что это критично.
Ощущения от меню
Я, конечно, не рада, что приходится считать калории и отказываться от разных вкусностей типа круассанчиков, пиццы или кофе со сладким сиропом — теперь всего этого в моей жизни минимум. Но между вкусной едой и красивой фигурой выбираю последнее.
При этом я не ограничиваю себя жестко. Если чувствую голод, ем. Бывают дни, когда аппетит разыгрывается, обычно это связано с женским циклом.
Подсчитывать калории и заниматься спортом планирую до конца жизни. Когда наступит менопауза, возможно, еще прибегну к помощи гормонозаместительной терапии. Принять себя с лишним весом я не смогу.
Совет эксперта: добавьте в рацион бобовых и доверьтесь своему опыту в питании
Кажется, вы уже сделали огромный шаг в поддержании здоровья и заботы о себе. Ваша текущая рутина питания — две порции рыбы в неделю, достаточное потребление овощей, разнообразие белковой группы, умеренность в фастфуде и сладостях. Не хватает только бобовых.
Суточная порция бобовых — всего четыре столовые ложки. Они богаты не только белком, но и важной клетчаткой и целым спектром микроэлементов, которых может не хватать вашему организму.
Добавлю еще один момент. Вероятно, вы сами понимаете, что подсчет калорий создает ненужное напряжение и может вызывать стресс. Здоровое питание — это не только норма калорий, но и радость от еды. У вас достаточно сбалансированный рацион, вы освоили умеренность в порциях, и у вас хватает опыта в организации умеренных и при этом полноценных приемов пищи. Попробуйте довериться собственному опыту и питаться, не внося калории в приложение.
