Диета первобытных людей, авокадо и слизь: 7 вопросов с ответами о правильном питании

Для многих здоровое питание — недостижимый идеал, от которого отделяют пищевые слабости, лень и часы, проведенные в офисе.

Врач-диетолог Елена Мотова вместе с нашей медредакцией ответила на каверзные вопросы о питании, чтобы доказать, что все не так уж сложно. Мы собрали первую подборку с ее ответами, в которой наконец-то определились, можно ли запивать еду, как питаться, если много работаешь, и каким популярным диетам действительно можно доверять.

Давайте я расскажу про систему 16:8, потому что по поводу ее хотя бы есть исследования. Это режим питания, при котором человек голодает 16 часов в сутки и принимает пищу в оставшиеся 8 часов. В научно обоснованных международных рекомендациях по питанию для населения этой системы нет. Здоровым людям с нормальным весом я бы рекомендовала придерживаться тарелки здорового питания, ориентироваться на сигналы голода и насыщения, чтобы не переедать, иметь удобную и подходящую для вас постоянную структуру питания. Короче говоря, адекватное и разнообразное питание, осознанное пищевое поведение.

Для снижения веса система 16:8 хороша ровно настолько, насколько обеспечивает снижение калорийности рациона. Временный эффект любых диет заключается в том, что при отрицательном энергетическом балансе человек худеет — но только если его питание и пищевые привычки не меняются: когда он «встает» с диеты, килограммы постепенно возвращаются. Так происходит у подавляющего большинства людей. Надо не искать волшебную диету, а постепенно менять пищевое поведение и содержание рациона.

Качественных независимых исследований системы 16:8 крайне мало. Вот, например, рандомизированное исследование TREAT, где интервальное голодание сравнивали с простым трехразовым питанием. Результаты не показали ни существенного снижения веса, ни каких-то метаболических преимуществ у группы интервального голодания. 20% группы не смогли соблюдать режим 16:8. Еще одной интересной находкой стало то, что в группе интервального голодания снижение веса было связано со снижением мышечной массы. А это хороший предиктор того, что вес вернется.

Нет оснований безоговорочно рекомендовать интервальное голодание для лечения ожирения. При сахарном диабете второго типа этот вид питания тоже не рекомендуется. Я понимаю, что это модно, что ошибка выжившего искажает оптику, но никакой революции в диетологии интервальное голодание не произвело. Долговременных исследований нет. Я сама ем примерно в режиме 12:12 — потому что мне так удобно, привычно, комфортно и приятно, но это мои личные пристрастия. Назвать это специальной системой и построить на этом бизнес мне никогда не приходило в голову.

Рекомендую использовать метод тарелки и представленные на ней группы продуктов для всех основных приемов пищи. Планировать питание и покупки, пользоваться доставкой продуктов. Время на кухне позволяет сократить бытовая техника: посудомойка, хорошая духовка, мультиварка, да и просто овощерезка-мандолина. Например, запечь целую рыбу в духовке, включив таймер, — более простой, здоровый и быстрый способ приготовления, чем любые другие. Я активно использую морозилку, больше готовлю в выходные и замораживаю излишки. Еще хорошая идея — распределить обязанности по приготовлению еды между всеми членами семьи.

Общая рекомендация ВОЗ состоит в том, что потребление овощей, кроме картошки, и фруктов должно быть на уровне от 400 граммов в сутки — это 5 порций. Варианты средиземноморской диеты и диеты DASH для профилактики сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний предлагают потреблять больше — 7—10 порций.

Идею о том, что не стоит есть овощи и фрукты, которые не ела твоя бабушка, высказал журналист и писатель Майкл Поллан. Прекрасно, конечно же, есть свежие сезонные овощи и фрукты, когда они доступны. Но я не готова отказаться зимой от замороженной клубники и зеленой фасоли, апельсинов и хурмы только потому, что бабушка Поллана питалась существенно разнообразнее, чем моя. Можно зимой есть и капусту со свеклой, и авокадо не возбраняется, если хочется.

Нет научно обоснованных рекомендаций о том, сколько раз в день нужно есть. Это вопрос индивидуальный. Выработка инсулина — абсолютно нормальный физиологический процесс. Подробнее о его функциях можно прочитать в любом учебнике физиологии. Идея о том, что он сам по себе причина всех несчастий, болезней и накопления жировой ткани, несостоятельна. Подробнее об ошибочности инсулиновой гипотезы ожирения я рассказываю в своей второй книге.

Некоторые люди едят шесть и более раз в сутки, считая, что частые приемы пищи небольшими порциями ускоряют метаболизм. На самом деле отсутствие чувства насыщения при недостаточных порциях может приводить к увеличению потребления пищи.

Мы расходуем примерно 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды. Поклонники дробного питания считают, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды. Однако нет никакой разницы, сколько энергии расходуется на термический эффект при разном количестве приемов пищи, если общее ее поступление будет одинаковым.

Питание в ответ на факторы, отличные от сигналов тела, может быть связано с перееданием и чрезмерным потреблением энергии. Если человек способен прислушиваться к своим ощущениям голода и насыщения, он в состоянии понять, когда и сколько есть.

Пейте, если вам хочется. Идея, что запивать еду нельзя, потому что это разжижает желудочный сок и мешает пищеварению, несостоятельна.

Вода во время или после приема пищи, наоборот, помогает механическому и химическому пищеварению, разрушая еду, чтобы организм мог усвоить питательные вещества. Стоит также помнить, что огромное количество еды на 90—98% состоит из воды, а желудочный сок состоит из нее на 98—99%. Аюрведическое учение, на которое ссылаются те, кто следует особым правилам питья, чтобы не «погасить огонь пищеварения», противоречит научной физиологии и медицине.

Это коммерческая диета, которую придумал и популяризировал конкретный человек.

Антрополог, профессор Кристина Уориннер занимается изучением питания, образа жизни и болезней наших далеких предков. Если кто и знает, как люди питались в эпоху палеолита, то это она и ее коллеги. В своем выступлении на конференции TED она объясняет, почему мы не можем питаться так, как наши предки: палеодиеты несостоятельны. Это чисто коммерческий проект, где под обычное ограничение калорийности рациона подводится довольно сомнительная с научной точки зрения база. Примечательно, что в отзывах к ролику последователи этой диеты высказываются в духе: «Мне же помогло похудеть, к чему эти данные?»

Дело в том, что ограничение еды глубокой переработки и большее внимание к питанию в целом со всех сторон полезны для здоровья. Но это очевидное решение просто не получится монетизировать, в отличие от палеодиеты.

Эту странную теорию придумал и популяризировал натуропат Арнольд Эрет в начале прошлого века. К реальности она отношения не имеет. Подробнее про так называемую бесслизистую диету я рассказывала в своем выступлении на форуме «Ученые против мифов».