«Люди переедают по разным причи­нам»: вопросы нутрициологу о здоровых пищевых привычках

Поговорили с Марией Кардаковой — нутрициологом, автором книги «Сначала суп, потом десерт».

Вы узнаете, что такое здоровые пищевые привычки и как их сформировать, какие нездоровые пищевые привычки самые распространенные, почему люди переедают и как этого не делать.

Здоровое питание мы обсудили в эпизоде подкаста «Прием» о том, как наладить отношения с едой. Теперь публикуем полную версию разговора с экспертом, если после подкаста у вас остались вопросы.

Пищевые привычки — это повторяющееся поведение, связанное с едой: какую еду человек предпочитает, сколько раз в день ест, как принимает пищу и так далее.

Здоровые пищевые привычки — это не про ограничения и диеты, не про соблюдение странных правил, например не есть после шести или заменять обычное масло на кокосовое, а про здоровые отношения с едой.

К здоровым пищевым привычкам относится, например, употребление не более 70 г красного мяса в день. Но есть и правила, напрямую не связанные с едой, в том числе профилактический прием витамина D и соблюдение питьевого режима. Существует целый ряд критериев, по которым оценивают здоровый рацион, но это не значит, что нужно каждый день строго выполнять все правила.

Стоит спокойно и постепенно внедрять новые полезные пищевые привычки в свою жизнь — доказано, что это важный шаг для профилактики хронических болезней, в первую очередь сердечно-сосудистых.

Чрезмерное употребление соли. Большинство людей употребляет слишком много соли, и это один из основных факторов риска болезней сердца и сосудов. Исследования показывают, что люди с артериальной гипертензией потребляют в среднем на 86% больше соли, чем нужно  .

Отследить потребление соли довольно сложно. Когда мы проводим исследования по оценке пищевых привычек, то задаем несколько вопросов про соль.

Если просто спросить: вы едите соленую или несоленую еду, ответ не будет корректным, ведь у каждого свое понимание солености. Вместо этого мы спрашиваем, ставит ли человек соль на стол и когда он солит еду — до термической обработки или в конце приготовления. Люди, которые солят еду по рецепту, опираются на свои вкусовые предпочтения во время готовки и не ставят соль на стол, обычно не превышают норму ее потребления.

Чрезмерное употребление сахара. Люди в среднем съедают намного больше сахара, чем нужно. Причем значительную его долю они получают из сладких напитков: подслащенного чая, газировок, соков. Согласно современным рекомендациям, добавленный сахар  должен составлять не более 10% суточного калоража.

Чрезмерное употребление мяса. Многие едят мясо два-три раза в день, а рыбы и бобовых продуктов едят меньше, чем рекомендовано. Кажется, что основной белок нужно получать из мясных продуктов, но такое мнение — пережиток времени, когда мясо было дорогим и недоступным, поэтому на него налегали.

Полезнее как минимум один-два раза в неделю вместо мяса есть рыбу. Рыба — источник омега-3 жирных кислот, которые важны для работы нервной и иммунной систем. Желательно, чтобы рыба была жирная, но необязательно выбирать что-то дорогое типа лосося, селедка тоже подойдет.

Еще не стоит забывать про бобы. Некоторые их побаиваются: если есть бобы редко, возможен побочный эффект в виде газообразования, потому что ЖКТ не привык переваривать такой тип клетчатки. Я советую для начала добавлять хотя бы одну столовую ложку любых бобовых в салат. Это хороший источник клетчатки, а еще белка: вместе с цельнозерновыми бобы могут покрыть потребность во всех незаменимых аминокислотах. Если употреблять их постоянно, можно сократить количество мясных продуктов.

Есть обработанную пищу и полуфабрикаты. Все больше людей в России отдают предпочтение глубоко обработанной пище  , полуфабрикатам и фастфуду. В моем детстве походы в рестораны быстрого питания были редким удовольствием. Сейчас мы выросли, у нас появилась финансовая возможность есть такую еду сколько угодно, и многие отрываются.

Есть мало овощей и фруктов. Этому способствует и миф о том, что овощи и фрукты сейчас пластмассовые и не несут пользы. На самом деле нет никаких данных о том, что питательная ценность овощей и фруктов сейчас ниже, чем, например, 50 лет назад.

Нужно ежедневно съедать минимум пять порций овощей и фруктов, соблюдение этого простого правила значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. Причем важно разнообразие: овощи — это не только помидоры и огурцы, а фрукты — не только яблоки. Выбирайте продукты разных цветов, не забывайте о зелени.

Еще важно отдавать предпочтение сезонным фруктам и овощам: они, как правило, вкуснее и содержат больше витаминов и минералов.

Жарить еду. Обработка продуктов с помощью жарки — основной способ приготовления пищи во многих семьях, но намного полезнее их запекать.

Выбирать простые углеводы. Углеводы в рационе среднестатистического россиянина — это преимущественно хлеб, печенье, булки. Хотя их основными источниками должны быть цельнозерновые продукты: гречка, булгур, овсянка. Картофель — тоже полезный углевод, но есть его лучше вместе с кожурой — именно в ней содержится около половины всей клетчатки корнеплода (сайт недоступен из РФ).

Углеводов бояться не нужно, это важная часть здорового рациона. Но надо стремиться к тому, чтобы они распределялись рационально: 20% углеводов можно получать из булочек, а 80% — из цельнозерновых, минимально обработанных круп и злаков.

Комфорт. Для кого-то это способ испытать ощущение комфорта: когда желудок наполнен, вырабатывается гормон лептин, который сигнализирует мозгу, что мы наелись, а это запускает каскад выработки эндорфина  и серотонина  , то есть соединений, которые, в том числе, нас успокаивают. Это физиологический процесс, но на него можно влиять: если половину приема пищи, как рекомендуют врачи, будут составлять овощи и фрукты, то ощущение сытости дадут полезные продукты.

Воспитание. Еще одна частая причина переедания — правила из детства. Родители нередко заставляют детей доедать все до конца, даже если уже не хочется. В этой ситуации, возможно, стоит поработать с психологом.

Я своим пациентам даю упражнение «оставить одну ложку» — предлагаю специально после каждого приема пищи оставлять одну ложку недоеденной. Это помогает разобраться, какие чувства вызывает оставленная еда, какие фразы всплывают в голове. Чаще всего они звучат так: «кто-то голодает, а ты оставляешь еду» или «как же так, у тебя дедушка в блокаде недоедал».

Получается, что человек должен нести ответственность, в том числе своим здоровьем, за то, что происходило много лет назад. Такие переносы очень травмируют, им не должно быть места: мы можем чтить память по-другому — жить здоровую, насыщенную жизнь, помогая другим.

Физиология. Еще есть факторы, связанные с особенностями физиологии. Например, такое бывает у детей, которые родились недоношенными. У них нарушена выработка гормона лептина, им приходится переедать, чтобы почувствовать сытость. Таким людям сложнее, но для них разработаны препараты, помогающие контролировать аппетит.

Вот что можно сделать, чтобы вовремя останавливаться во время еды.

Приоритизировать питание. Если в приоритете рабочий звонок, который сократит время обеда до 5 минут, рационально поесть не получится. Когда мы быстро что-то съедаем, сигнал о сытости не успевает дойти до мозга, в итоге человек не успевает понять, что наелся, и еще 5 минут ест лишнее. Нужно есть в спокойной обстановке и без спешки.

Придерживаться расписания. Нужно создать ритуалы приема пищи, а не закидывать еду в рот на ходу, — это тоже позволит контролировать скорость и количество съеденного.

Не использовать еду как награду или успокоительное. Часто такая привычка формируется еще в детстве, когда родители награждают ребенка за хорошее поведение вкусняшками или используют еду, чтобы успокоить или поднять настроение. Нельзя замещать едой эмоциональные всплески, будь то радостные события или грустные. Нужно учиться справляться с эмоциями другими методами: медитацией, разговором по душам, консультацией с психологом.

Использовать шкалу голода и сытости. Обычно ее применяют для детей, но она полезна и для взрослых. Шкала состоит из девяти шариков: от «умираю от голода» до «объелся».

Благодаря этой шкале можно визуализировать ощущения, а это очень важно для выработки новых привычек. Нужно стремиться, чтобы прием пищи начинался, когда человек голоден или слегка голоден, а есть нужно до уровня «сыт» или «слегка сыт».

Если каждый или почти каждый прием пищи заканчивается тем, что вы объелись, пора посетить специалиста по расстройствам пищевого поведения.

Искать проверенную информацию. На нас со всех сторон сыпется много информации о питании. Не нужно пытаться внедрять в свою жизнь сразу все рекомендации. Лучше получить персонализированные советы от специалиста — они приведут к результату быстрее, чем рекомендации друзей, родственников или коллег.

Еще полезно читать книги о правильном питании — это вдохновляет, хотя далеко не вся информация действительно полезная и правдивая. Я бы рекомендовала, например, почитать Тима Спектора, он пишет про то, как разнообразить рацион, почему это важно и как в него включить больше растительных продуктов.

Поставить цель. Нужно отталкиваться от того, что для вас важно, какие у вас приоритеты: похудеть, питаться более сбалансированно, стать энергичнее или что-то еще. От этого будут зависеть и рекомендации.

Готовить самостоятельно и получать от этого удовольствие. Люди теряют уважение к процессу готовки. Индустрия полуфабрикатов не только отдаляет от полезных продуктов, она отдаляет от процесса выстраивания отношений с едой, когда люди выбирают, какие продукты купить, где их купить, как почистить, как приготовить и так далее. Все это важно, поэтому не нужно жалеть времени на готовку — это вклад в свое здоровье.

1. Здоровые пищевые привычки — это здоровые отношения с едой, а не диеты и ограничения.
2. Самые распространенные ошибки в организации рациона: чрезмерное употребление соли, сахара и мяса. Между тем, рыбу, бобы, фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые продукты люди, как правило, едят редко.
3. Важно понять, почему вы переедаете, чтобы перестать это делать. Когда причина будет понятна, нужно контролировать свое состояние в начале и конце приема пищи. В этом поможет шкала голода и сытости.
4. Для формирования здоровых пищевых привычек нужно пользоваться достоверной информацией от специалистов и четко ставить цель.
5. Люди все реже готовят самостоятельно, но это важная часть здоровых отношений с едой. Не стоит жалеть время на готовку — это хороший вклад в свое здоровье.