Как тренироваться, когда болят колени?

13
Аватар автора

Светлана Любимова

спросила в Сообществе

Мне 40 лет, раньше я никогда не занималась спортом — только в школе ходила на физкультуру. Хочу приступить к домашним тренировкам на все тело без оборудования.

Лишнего веса нет, но немного болит колено — недавно диагностировали гонартроз. Я мало двигаюсь, врач рекомендует увеличить активность. Подскажите, какие упражнения мне подойдут?

Аватар автора

Егор Ходырев

фитнес-тренер

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Заболевания опорно-двигательного аппарата ограничивают привычную деятельность и ухудшают качество жизни. Часто люди перестают двигаться, чтобы не усугубить ситуацию. Но регулярные физические нагрузки сохраняют нормальный диапазон движений и снижают болевые ощущения. Главное — соблюдать медицинские рекомендации и подобрать оптимальную нагрузку. Рассказываем, как можно тренироваться при артрозе коленного сустава.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое гонартроз

Гонартроз — это заболевание коленного сустава, при котором поражаются хрящи. Оно проявляется болью, ограничением движения, отечностью и чувством скованности. Человеку может быть сложно ходить, садиться на стул, подниматься по лестнице, бегать.

Заболевание возникает из-за возрастных изменений после 40—50 лет, генетической предрасположенности, при избыточном весе, травмах или повторяющихся механических нагрузках.

Рекомендации при гонартрозе

Консультация врача. Найдите хорошего специалиста и следуйте его рекомендациям — не занимайтесь самолечением.

Физическая активность. Отсутствие нагрузки на сустав приводит к большему истончению хряща, а упражнения укрепляют его и замедляют разрушение на ранних стадиях. Прогулки на улице, бытовые задачи, йога, силовые упражнения и другие активности улучшают здоровье коленей. Стремитесь уделять движению не менее 20—30 минут в день.

Снижение веса. При ожирении и избыточном весе суставы подвергаются чрезмерной нагрузке. Кроме того, жировая ткань — источник воспалительных веществ, которые усугубляют заболевание. Скорректируйте пищевые привычки и постепенно увеличьте активность, чтобы нормализовать вес и улучшить состояние.

Качественное восстановление. Полноценный сон и сбалансированное питание стимулируют регенерацию тканей и рост мышц. Спите не менее семи часов в сутки, засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Увеличьте количество белка в рационе — он укрепляет хрящевую ткань, что облегчает симптомы заболевания.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Программа тренировок на все тело при боли в коленях

Небольшой тренировки из шести упражнений достаточно, чтобы уменьшить боль и постепенно восстановить нормальную подвижность суставов. Начните с легкой или средней нагрузки и тренируйтесь два-три раза в неделю. Выполняйте каждое упражнение в два-три подхода по 10—15 повторений. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

При регулярных тренировках связки и сухожилия становятся крепче. Постепенно усложняйте упражнения, чтобы обеспечить необходимый тренировочный стресс для организма. Начинайте с короткой амплитуды движений и постепенно увеличивайте ее до нормальной. Например, в первые четыре недели тренировок приседайте на куб высотой 70 см, а затем — на стул 60 см.

Открытие книги. Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, предупреждает боли и чувство скованности в спине.

Как выполнять:

  1. Лягте на бок, положите одну руку под голову, а другую вытяните перед собой. Согните ноги и зафиксируйте естественное положение спины, не прогибайтесь в пояснице.
  2. На вдохе плавно потянитесь свободной рукой назад и разверните грудную клетку в потолок. Зафиксируйте взгляд на большом пальце руки.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Половинчатые приседания на стул. Такие приседания тренируют мышцы ног, улучшают питание коленных суставов и постепенно восстанавливают нормальный диапазон движений. Если стул слишком низкий и не получается выполнить упражнение, положите на сиденье подушку, чтобы увеличить высоту.

Как выполнять:

  1. Встаньте спиной к стулу, расположите ноги на ширине плеч. Сведите и опустите лопатки, зафикисируйте спину ровно. Направьте колени в сторону стоп.
  2. На вдохе медленно отведите таз назад, согните ноги в коленях и коснитесь ягодицами стула.
  3. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик. Упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине таза.
  2. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и вытолкните таз вверх до прямой линии со спиной. Не прогибайтесь в пояснице.
  3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Отжимания от стола. Упрощенная альтернатива классическим отжиманиям от пола. Упражнение тренирует мышцы рук, груди и живота.

Как выполнять:

  1. Поставьте руки на стол немного шире плеч. Сделайте несколько шагов назад, упритесь в стол и поставьте ноги вместе. Сведите лопатки и зафиксируйте ровное положение корпуса.
  2. На вдохе медленно согните руки в локтевых суставах и опуститесь к краю стола.
  3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Удержание ноги с весом. Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедра и стабилизирует коленный сустав. В качестве отягощения используйте специальный утяжелитель или поясную сумку с предметами внутри.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и положите скрученное полотенце под бедро той ноги, которую будете тренировать. Носки направьте на себя. На рабочую ногу наденьте утяжелитель и выпрямитесь.
  2. На выдохе плавно разогните ногу до прямого положения в коленном суставе. Задержитесь в верхней точке на 20—30 секунд.
  3. На вдохе медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Скручивания Макгилла. Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса и подходит людям при боли в пояснице.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину. Согните одну ногу в колене и поставьте на пол, а другую оставьте прямой. Расслабьте шею и положите ладони на уши.
  2. На выдохе плавно приблизьте ребра к тазу, оторвите лопатки от пола и потянитесь к колену. Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды.
  3. На вдохе медленно опустите корпус и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.
Расскажите, как вы тренируетесь при боли в суставах:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0

Было бы неплохо добавить картинки с этими упражнениями в статью.

7
0
Герой

Причина артрозов — ухудшение питания хряща, покрывающего сустав. Хрящ состоит только на 10% из клеток, а 90% это межклеточный матрикс. Для того, чтобы он вырабатывался, нужно питание клеткам. Чтобы лучше обеспечить питание, есть два пути — периодические инъекции искусственной синовиальной жидкости в сустав, либо длительный курс лечебной физкультуры.
Суть комплекса лечебных упражнений — сгибание и разгибание сустава с максимальной амплитудой, чтобы собственная суставная жидкость хорошо омывала хрящ, и, таким образом питала клетки. Естественно, основные упражнениям при гонартрозе предваряют несколько упражнений для разогрева..
Короче, к врачу ортопеду! Тот назначит ЛФК. После курса ЛФК — на велосипед. Кататься и крутить с каденсом 90.
В общем, я так спасаюсь. Это работает — сейчас ничего не болит.
От уколов в колено оказался, так как у меня 1я степень гонартроза

5
0
Герой

Артроз в 9 случаях из 10 имеет причиной гипертонус приводящих мышц, что приводит к "зажиму" и невозможности выполнения необходимой микроамплитуды движения головкой сустава в суставной сумке при сгибании-разгибании сустава.

1
0
Сообщник

Много букв и мало картинок!

1
Автор статьи

podorogamsoblakami, взяли на заметку 👌

1
0
Сообщник

Проблема в том. что человек не нагружает организм на интенсивные нагрузки. Огранизм уменьшает выработку того, что должно вырабатываться в полных объемах. И пошло: не встает, не питает, диабет, цвет кожи, волос, выпадают, шелушиться, эеземы, непроходимости, тромбозы, инсульты, хрящи. Старость в 40. Отдыхайте физически, ходите пешком быстрее, потейте, лыжи , вело, бег. Нагружайте.

1
0

Можно разве?

0
Автор статьи

Лилиан, Много факторов нужно учитывать: состояния колена/ насколько сильная боль/ сколько длится боль

Если была травма после чего колено заболело, то на диагностику к врачу для выяснения причины боли и после этого уже выстраивать схему тренировки, учитывая все нюансы.

1
0

вот как тренироваться когда выбиты 4 позвонка в грудном отделе...

0
0

При болях в коленях, больше подойдёт метод Бубновского из кинезиотерапии. Смысл заключается в том, чтобы разгружать (растягивать) больной сустав и напрягать околосуставные мышцы, таким образом поступает питание к суставам. Есть видео на YouTube.

0

Никита, не помогает, а снимает симптомы. Боль сигнализирует о проблеме, если не решать вопрос, а только снимать боль, потом просто не сможете ходить

0
0
Герой

Я сорвала колени, превысив свою норму бега в 10 минут на беговой дорожке. Начали болеть и неприятно напрягаться коленки 😐 через пару недель поотпустило, я продолжила кардио тренировки, но без бега.

Потом на месяц остановила кардио тренировки (ходьба в гору на беговой дорожке, эллипс) из за нереальной нагрузки на работе. И у меня опять заболели колени даже при обычной рутинной ходьбе по дому и улице!!!
То есть они заболели без нагрузки...

Было тяжело возобновлять кардио в этот период, но я придерживаюсь мнения, что суставы должны получать нагрузку и питание. Только остаётся выяснить, какой способ питать и развивать суставы именно для меня оптимальный... Поэтому я продолжила кардио. Не особо помогало.

И интуитивно я добавила к ходьбе в гору на беговой дорожке упражнения на растяжку спины и ног, купила домой коврик даже.

Простые упражнения, попытка шпагата 😂 наклоны к ногам , сидя на полу и т.д.
Пока помогает!!! Рекомендую.

Без лишнего энтузиазма, медленно, в удовольствие, и чтобы расслабиться и облегчить наклон нужно спокойно дышать, без задержек дыхания.

Надеюсь, кому-нибудь пригодится.
Всем здоровья ❤️

0

Сообщество