«Мотивация — ерунда»: я бегаю каждый день и трачу около 1000 € в год

В потоке «Спортзал» читатели Т⁠—⁠Ж рассказывают, каким спортом занимаются и сколько тратят на это.

Героиня этого материала увлеклась бегом во время пандемии. Физическая нагрузка помогала избавляться от стресса, связанного с работой в больнице. Бег стал ее антидепрессантом и во время переезда в Германию. Читательница рассказала, как ей удается вставать на пробежку в пять утра, что помогает ей не скучать на длинных дистанциях, и дала советы начинающим.

Я всегда была очень спортивным человеком: занималась кроссфитом, волейболом, умею кататься на сноуборде и виндсерфе. Но отношения с бегом еще со школы были крайне натянутыми. Мне кажется, это вообще частая проблема — когда в школе отбивают желание заниматься чем-то спортивным, потому что все приходилось делать через силу. Помню, нас заставляли нарезать круги по стадиону. Ни нормальной разминки, ни объяснения, как правильно бегать. Останавливаться нельзя! Сразу строгий окрик.

А вот в университете внезапно с бегом стало получше, я даже заняла второе место на локальных соревнованиях. Правда, потом упала со сноуборда, сильно травмировала колено и получила освобождение.

Все изменилось в ковид. Я была студенткой медицинского и работала помощницей врача в «красной зоне» одной из московских больниц. Приходила домой убитая, падала на кровать, утром вставала, шла на смену, возвращалась домой, снова падала на кровать…

В какой-то момент, когда я обнаружила себя в слезах от стресса — в кровати, конечно же, — поняла, что так дело не пойдет. Был карантин, спортзалы «гостеприимно» закрылись. Сначала я старалась много гулять, но этого оказалось недостаточно. Поэтому однажды вечером я зашнуровала кроссовки и вышла на пробежку.

Потом заболел бок, колено и почему-то шея. Вернулась домой красная, запыхавшаяся, но странным образом довольная. Тогда я стала изучать тему бега — я доктор, в конце концов. Посмотрела различные видео, почитала исследования и решила, что разумнее всего будет нанять тренера. Но из-за карантина сделать это было невозможно. Поэтому я продолжила бегать самостоятельно, понемногу развивая дыхательную систему. Выбор был либо бегать как могу, либо плакать в кровати.

Несмотря на то что я очень уставала на работе, мои вечерние пробежки будто придавали сил. Потом уже я узнала, что чем больше мы занимаемся, тем больше в нашем организме митохондрий  , а значит, больше энергии.

Поначалу я бегала нерегулярно. Во-первых, болели мышцы и колени, а во-вторых, я чередовала бег с пилатесом, растяжкой и другими видеотренировками с «Ютуба». Постепенно я становилась выносливее. Уже не начиналась одышка после двух километров, колени окрепли, мышцы не ныли. Бег — это постепенный процесс. Не неделя, не две, не месяц. Более того, повышенный пульс первые три месяца даже на низкой скорости может быть нормой. Все системы в организме адаптируются к новой нагрузке.

Когда жизнь вернулась на круги своя, я наконец-то вдохнула воздух спортзала и первым делом обратилась к тренеру для корректировки техники. Оказалось, что я довольно неплохая интуитивная бегунья. Возможно, дополнительно сказались мои спортивные навыки, приобретенные в активном прошлом. И все же услуги тренера были полезными: он рассказал про постановку стопы, виды кроссовок и нюансы бега на разных поверхностях. Мне хватило одного занятия.

Сначала мы сделали динамическую разминку — это обязательно. Она также снижает риск травм и упрощает первые километры — на разогретых мышцах бежать легче, чем на тугих. После бега можно делать статическую растяжку. Исследования показывают, что это необязательно, но я по себе заметила, что после того, как хорошенько растянусь, а еще лучше — покатаюсь на роллере, мышечных болей становится заметно меньше. Может, это эффект плацебо, спорить не буду.

Еще есть ОФП — общая физическая подготовка. Это специальные упражнения для бегунов для укрепления мышц ног и кора. И вообще, бег — это не только сам бег. Это еще и силовые тренировки. Они снижают риск травм, улучшают качество пробежки.

С тех пор понеслась. Музыку во время пробежки я заменила на лекции и подкасты, потому что мне стало скучно. Составила тренировочную рутину из разминки, растяжки. Стараюсь как можно чаще делать силовые, пусть даже по десять минут. Включила в занятия плиометрику  — «взрывные» упражнения, которые укрепляют связки.

Я прочитала несколько книг, посвященных бегу. Вот что могу порекомендовать.

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона». Помогает разобраться, что такое тренировочный план, какие есть виды тренировок, как выстроить режим.

Кристофер Макдугл «Рожденный бежать». Просто вдохновляющая книга.

Дэниел Либерман «Парадокс упражнений». Не столько про бег, сколько вообще про движение. Объяснение, как работает наше тело, какую пользу приносят упражнения. Если после этого не захочется заняться спортом — я даже не знаю, что тогда может мотивировать человека.

Мэт Фицджеральд «Как сильно ты этого хочешь». Рассказывается про образ жизни спортсменов, их мотивацию и в целом важность наших внутренних установок. Про то, что не столько физическая, сколько ментальная устойчивость важна в спорте на выносливость.

Скотт Джурек «Ешь правильно, беги быстро». Вообще классная книга. Не просто рассказ человека, который стал вегетарианцем и начал бегать, но и вдохновляющая личная история! Плюс там есть высокобелковые вегетарианские рецепты. Многое взяла на вооружение, так как не ем мясо.

Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Одно дело — спортсмены, другое — писатели. Мураками начал бегать абсолютно случайно и смог вписать увлечение не только в свою жизнь, но и в творчество. Настоящая медитативная история его мыслей: как он искал вдохновение и как в итоге перегорел. После этого я вычеркнула все ультрамарафоны из своих планов, потому что не хочу терять любовь к бегу.

Я очень внимательно прислушиваюсь к своему телу. Первое время были огрехи: потянула связку, загрузила колено. Но я искала литературу на нужную тему, выполняла упражнения. Восстанавливалась быстро. Бегать не переставала, просто снижала объем. Хочу подчеркнуть, что не рекомендую так делать. Я бегаю каждый день, потому что могу. Но не советую это абсолютно всем и каждому.

После окончания шестого курса университета я переехала в Германию. На тот момент я увлекалась бегом уже полтора года. Все это время развивала скорость, выносливость. Училась бегать и медленно. Это тоже искусство.

В Германии бег буквально спас меня от глубочайшей депрессии — те, кто сталкивался с немецкой бюрократией, поймут. Подтверждение диплома оказалось делом не из легких. Так что я сбрасывала стресс на пробежках, а заодно становилась быстрее, выше, сильнее — или просто быстрее.

Потом у меня диагностировали аутоиммунное заболевание. Я мало кому рассказывала об этом и поделилась в соцсетях, только когда скрывать уже было довольно сложно. Болезнь буквально «поедает» мышцы и одновременно замещает нормальную ткань соединительной — это называется фиброз.

Но и тут бег спас мне жизнь: благодаря усиленному кровообращению пострадали только пальцы рук.

Врачи были в шоке, что я так хорошо «сохранилась»: обычно первыми влиянию болезни подвергаются сердце и легкие. Каждые полгода хожу их проверять, они в порядке.

Физическую нагрузку мне не ограничивали. Сказали, что можно продолжать, пока чувствую себя хорошо. Сейчас меня нередко тошнит от гидроксихлорохина — это лекарство, которое мне назначили. Но бег и с этим помогает справиться: снижает неприятные ощущения.

Бег для меня — часть жизни. Как почистить зубы, пообедать, заправить кровать. Я бегаю каждый день, это не преувеличение. Встаю в половине пятого, делаю зарядку и иду на пробежку. Для этого купила себе беговую дорожку, потому что в пять утра на улице холодно и, скажем так, неприятно. Если нахожусь в теплых странах, выхожу на свежий воздух.

По будням у меня отведено 75 минут на бег до работы. В выходные устраиваю длительные тренировки, более двух часов. Иногда бегаю по плану, который сама же себе составляю — с интервалами, трешхолдами  а иногда — просто так, как ноги понесут. Когда буду готовиться к марафону, конечно, подойду к делу серьезнее.

После пробежки у меня невероятное количество энергии. Я спокойно работаю весь день в клинике, а вечером занимаюсь делами — кстати, своим опытом жизни и работы врачом в Германии я делюсь в телеграм-канале «В двух словах» @v_2_slovah. Я очень довольна своими режимом, телом и силой воли. Чувствую, что становлюсь сильнее. Коллега как-то спросил, на каких я антидепрессантах, так как всегда улыбаюсь.

Мой рекорд на сегодня — 33 км. Я очень хочу пробежать марафон, но мне страшно. В этом году могла участвовать в берлинском, но струсила и не стала регистрироваться. Но все-таки записала участие в марафоне в список целей, так что, конечно же, пробегу в следующем году.

На свой день рождения в Кельне я бежала полумарафон. Заняла 26-е место среди 800 женщин, седьмое в своей возрастной группе. Время — 1:40. О забеге узнала абсолютно случайно; увидела объявление в беговом журнале, что 25 августа пройдет полумарафон. Кельн от меня далеко, я живу на юге, но я взяла отпуск, собрала чемодан и уехала праздновать день рождения в компании тысячи бегунов.

Это было очень классно. Вот говорят — атмосфера. Но не поймешь, пока не испытаешь. И самый счастливый момент — видеть впереди финишную черту. Но не из-за усталости — 21 км для меня не проблема, а из-за чувства, что достиг чего-то большого. Бегуны — эндорфиновые наркоманы :)

К полумарафону я специально не готовилась, и так стабильно бегаю 26—30 км по выходным. Более того, с утра перед стартом пробежала дополнительные 6 км — по привычке.

Надо сказать, что я очень люблю бегать по дорожке, поэтому купила себе первым делом собственную. Это мое спасение в дождь, снег и прочие погодные перипетии. Дорожка стоила 800 €⁣ (84 487 ₽) — взяла с огромной скидкой. Reebok, модель уже не вспомню, но ничего сверхкрутого.

Для ежедневных пробежек достаточно базовой комплектации. К тому же я легкая, поэтому мне не нужна громоздкая махина, как, например, Technogym. Хотя их дорожки мне очень нравятся, так что когда заработаю — обновлю.

Многие говорят, что бегать по дорожке скучно. Мне нравится. Я слушаю лекции на разные темы, и тренировка пролетает незаметно. Это время для себя. Очень люблю узнавать что-то новое, но в течение дня редко удается глянуть новый выпуск на «Ютубе», а вот во время пробежки — идеально. У меня подписка, поэтому я формирую плейлист из видео, включаю — и погнали.

Мне сложно сказать, сколько денег я трачу на бег. Каждая пара кроссовок — где-то от 150 €⁣ (15 841 ₽) до 300 €⁣ (31 682 ₽). Раньше смеялась над братьями, которые часами выбирали бутсы для футбола, обсуждали подошву, шипы… А тут я сама упала в эту яму, и теперь у меня, кажется, 14 пар.

Также я пользуюсь Apple Watch, это 250 €⁣ (26 459 ₽). Не могу сказать, что они очень точные; те же Garmin вроде как лучше. Но мне нравится экосистема Apple. Также у меня есть нагрудный пульсометр от Polar за 75 €⁣ (7937 ₽), а недавно я заполучила Oura Ring — это еще 450 €⁣ (47 626 ₽). Это все, опять же, необязательно. Просто дополнительная информация для тех, кто любит данные. Я вот люблю.

И, конечно, спортивная одежда. Я предпочитаю Lululemon и Nike, это довольно высокий ценовой сегмент, но я могу себе позволить. В среднем топ стоит 40 €⁣ (4233 ₽), леггинсы — 70 €⁣ (7408 ₽), термобелье — 100 €⁣ (10 583 ₽).

Дайте время себе и организму. Поначалу всем тяжело бегать. Если бы это было легко, все бы это делали. Но благодаря бегу можно обрести стройное тело, красивые ноги и уважение окружающих. И, конечно, огромное количество радости; я иногда ловлю эйфорию бегуна, и это полнейший восторг, будто электрические импульсы. И энергия! Сколько же ее появится — вы не представляете.

Сконцентрируйтесь на дисциплине. Мотивация — ерунда. Только дисциплина вытянет вас из кровати в пять утра. Я поначалу выезжала только на ней, у меня отличная сила воли. Это потом, когда уже понимаешь, какое же это счастье — бег, легко просыпаешься, а после пробежки ждешь начала следующей.

Не экономьте на кроссовках. Молю, не бегайте в своих старых дырявых «адидасах», которые остались еще от отца. Вложитесь в нормульную спортивную обувь. В некоторых магазинах можно сделать анализ стопы и подобрать модель, которые подойдет именно вам и минимизирует риск получения травмы. Это очень важно.

Пока я жила в Москве, тренировалась в обычных кроссовках Adidas, которые купила просто из-за цвета. Я не задумывалась ни о подошве, ни о стельке. Только потом, когда начала вникать в мир бега глубже, стала разбираться, для каких пробежек какие кроссовки.

Можно купить Nike Pegasus — именно их я рекомендую новичкам — и не париться. Я с них тоже начинала. Сначала купила розовые, еще в Москве, а потом — зеленые, уже во Фрайбурге. Еще всегда смотрю на вес: кажется, что тяжелые кроссовки меня замедляют. Трейловые не люблю, но одна пара у меня все же есть — как раз на непогоду.

Девушкам обязательно выбрать удобный топ. Он должен держаться не за счет лямок, а за счет обхвата грудной клетки, но не так, чтобы вы задыхались или на коже оставались следы.

Уделяйте время восстановлению. Я использую перкуссионный массажер, разные шипованные мячики, массажный ролл. Очень помогает растяжка — сначала брала упражнения из видео на «Ютубе», потом сформировала свою рутину. Не пренебрегайте этими, казалось бы, мелочами. Мелочь там, мелочь сям, а в итоге — меньше боли на следующий день.

И главное: важна не цель, а процесс. Не зацикливайтесь на пяти километрах, двадцати, марафоне. Наслаждайтесь самими тренировками. А марафон — это так, вишенка на торте. Главное — завязать шнурки. А дальше само пойдет. Точнее, побежит :)