Правда ли, что есть суп каждый день полезно для здоровья?

Суп из продуктов, богатых питательными веществами, — здоровая пища.

По некоторым данным, люди, которые хотя бы иногда едят супы, получают меньше жиров и больше клетчатки и витаминов, чем те, кто их вообще не ест. А еще супы очень сытные. Поэтому на их основе даже разработали особую диету — кажется, некоторым людям она помогает похудеть.

Все это позволяет заключить, что тарелка овощного или мясного супа в день — это скорее полезно, чем вредно.

Суп — общее название для самых разных термически обработанных блюд, которые подают как горячими, так и холодными. Все супы состоят из двух компонентов:

1. Жидкость — чаще всего это вода, молоко, мясной или овощной бульон.
2. Плотные ингредиенты — обычно это мясо, зерновые, бобовые или овощи.

Чаще плотные ингредиенты супа просто плавают в жидкости. Но при желании суп можно сделать более однородным — например, превратив его в суп-пюре при помощи блендера.

Зачем люди начали варить суп. Суп — очень древнее блюдо. Во всяком случае, одну из самых старых тарелок из китайской пещеры Сяньрендонг, на которой ученые обнаружили следы супа, древние охотники и собиратели сделали около 20 000 лет назад.

Но первый суп, скорее всего, сварили еще раньше. И это неудивительно. Когда люди варят суп, животный белок размягчается, а плотные стенки растительных клеток, крахмал и содержащиеся в растениях антипитательные вещества  разрушаются. Это увеличивает биодоступность питательных веществ — то есть еда в составе супа лучше усваивается.

При этом количество пищевых минералов в супе практически не снижается, а концентрация жирорастворимых витаминов, например E или A, может даже увеличиваться. Часть водорастворимых витаминов — группы B и других — при варке уходит в воду; их количество зависит от того, как готовили суп. Если компоненты варили вместе, большая часть водорастворимых витаминов в блюде останется. А если овощи варили или обжаривали отдельно — может уменьшиться.

Несмотря на это, мы вправе заключить, что варка в целом увеличивает питательную ценность ингредиентов супа. То есть человек получает больше белка, углеводов, витаминов и минералов, чем если бы съел те же самые ингредиенты в том же количестве в сыром виде.

Кроме того, в супе, в отличие от салата или тушенных с мясом овощей, есть не только растворимая растительная клетчатка, но и жидкость. Собранные в одном блюде, оба компонента продлевают время, в течение которого человек чувствует сытость.

Если немного упростить, то, насколько мы голодны, решает головной мозг. Для этого у него есть два основных инструмента: объем желудка и уровень глюкозы в крови. Если желудок уменьшается, а концентрация глюкозы в крови падает, мозг понимает, что человек проголодался, и включает чувство голода.

Растворимая клетчатка замедляет скорость, с которой глюкоза из пищи попадает в кровь, а вода и другие жидкости в составе супа прибавляют еде объема. Получается, что мозг пообедавшего супом человека будет сигнализировать о большей сытости, чем если бы он съел столько же основных ингредиентов супа, но без жидкости.

Супы — это еда, а не лекарство, поэтому клинических испытаний, авторы которых изучали бы влияние таких блюд на здоровье, относительно мало. При этом рецептов супов много, так что результаты существующих исследований трудно сравнивать между собой. Тем не менее эксперименты и наблюдения за людьми, которые любят есть супы, позволяют предположить, как рацион может влиять на здоровье.

Кажется, употребление супов помогает получать больше питательных веществ. Эпидемиологические исследования, в ходе которых ученые годами наблюдают за похожими группами людей, ведущих разный образ жизни, показывают: люди, которые хотя бы изредка едят суп, получают больше белка, углеводов, клетчатки, некоторых витаминов и минералов. А вот жиров они получают меньше.

Авторы статьи, в которой подытожили результаты этих исследований, пришли к выводу, что есть супы в целом полезно для здоровья. Но есть нюанс. Супы, особенно те, что подают в ресторанах и продают в банках и пакетах, часто содержат много соли, поэтому есть риск перебрать натрия — в будущем это может привести к увеличению артериального давления. Поэтому любителям супа важно следить за содержанием натрия в пище.

Возможно, употребление супов помогает похудеть. Судя по данным как минимум некоторых экспериментов, супы действительно хорошо насыщают — а их регулярное употребление помогает получать меньше энергии. Кроме того, результаты небольшого японского исследования показывают, что частота употребления супа обратно пропорциональна индексу массы тела, окружности талии и соотношению талии и бедер. Все это позволяет предположить, что диета, основанная на супах, может помочь в потере веса.

Исследователи из английской Национальной службы здравоохранения (NHS) разработали специальную диетическую программу, основанную на супах и коктейлях. Люди с сахарным диабетом второго типа и избыточным весом в течение 12 недель должны заменять все обычные приемы пищи на низкокалорийные жидкие продукты. С участниками работают диетологи, которые следят, чтобы добровольцы получали достаточно питательных веществ и энергии, и психологи, отслеживающие их настроение и самочувствие. После первого этапа в 12 недель специалисты на связи еще 10 месяцев: помогают вернуться к обычному рациону и наладить его так, чтобы получалось и дальше снижать вес, а потом поддерживать его.

Пилотная программа «Супы и коктейли» стартовала в 2020 году, с тех пор в ней участвовали более 4500 человек. В среднем с ее помощью можно сбросить 11 килограммов за год. К марту 2024 года сотрудники NHS планируют расширить программу и сделать ее доступной для всех британцев с сахарным диабетом второго типа.

Хотя суповая диета выглядит многообещающе, стоит иметь в виду, что она пока изучена не до конца. А еще она довольно сложная: долго питаться одними только жидкостями без помощи специалистов тяжело и дорого.

Кроме того, на несбалансированной суповой диете увеличивается риск недополучить витаминов и пищевых минералов. Для людей с нездоровым кишечником, проблемами с пищеварением, а также беременных и кормящих женщин, недавно прооперированных и тех, кто принимает некоторые лекарства, полностью жидкая «супово-коктейльная» диета может быть попросту опасна.

Советовать полностью переходить на супы всем людям без исключения пока явно рано. Но, судя по всему, добавить в дневной рацион минимум одну тарелку не слишком соленого супа будет полезно.

Рецептов супов много, но каких-то «суперсупов», которые однозначно были бы лучше остальных, не существует. Можно выбрать любой рецепт, если он соответствует простым критериям.

В рецепте мало соли. Чтобы супы оставались полезными, жидкий компонент, то есть бульон, должен содержать мало натрия. Если суп, который вы хотите приготовить, изначально довольно соленый, можно модифицировать рецепт.

Например, частично заменить соль ароматными травами и специями. Наиболее эффективными заменителями соли считаются черный перец, чесночный порошок, порошок карри, тмин, семена укропа, базилик, имбирь, кориандр и лук. В суп с ними можно класть вдвое меньше соли, чем положено по изначальному рецепту.

Рецепт включает полноценные продукты. Это свежие, замороженные или консервированные овощи, рыба, птица или мясо. Консервированные супы и супы из пакетиков есть тоже можно — но стоит иметь в виду, что питательная ценность у них меньше, а соли в них гораздо больше, чем в самостоятельно приготовленном блюде. Стоит выбирать готовые продукты, которые содержат не больше 140 мг натрия на порцию.

Рецепт содержит мало высококалорийных продуктов. Хотя суп может помочь с поддержанием здорового веса, стоит учитывать, что в состав некоторых входят высококалорийные продукты. Например, жирные сыр, сливки или сметана, свиной бекон, мука. Если ваша цель — уменьшить калорийность рациона, их стоит заменить на другие продукты: тертый сыр с пониженным содержанием жира, нежирную сметану, обезжиренный йогурт или бекон из индейки. Рафинированную муку можно попробовать заменить цельнозерновыми продуктами: цельнозерновой мукой, ячменем, коричневым рисом или лапшой.

Когда суп будет готов, храните его правильно. Не оставляйте суп при комнатной температуре больше чем на два часа, так как в нем могут размножаться болезнетворные микробы. Чтобы замедлить их размножение, вскоре после приготовления суп нужно перелить в герметичный контейнер и охладить. В холодильнике готовый суп хранится 3—4 дня, а в морозилке — 2—3 месяца.