«Простая и эффективная схема»: 5 способов набрать мышечную массу
Советы читателей и комментарий эксперта
Один из популярных запросов при тренировках — увеличить процент мышц в организме.
Но по разным причинам может не получаться достичь желаемых результатов. Читатели Тинькофф Журнала рассказали, как им удалось набрать мышечную массу. Составили из их советов подборку, которая поможет добиться эффективного роста мышц.
Это комментарии читателей из Сообщества. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции
Начните много и качественно есть
Стоит наладить режим питания. Определите вашу суточную норму калорий, добавьте к ней примерно 500 ккал, и вы начнете набирать вес. Первое время вес будет расти, даже если вы не будете считать калории, но потом эта лафа закончится :)
Для набора массы лучше в первую очередь считать именно БЖУ — белки, жиры, углеводы. В интернете много информации, как это делать.
На самом деле для роста мышц нужно не так много белка, как принято считать. Скорее всего, вы легко сможете набрать необходимое количество из мяса, рыбы, молочных продуктов. Также можно получать много растительного белка из круп и орехов.
Главное — создать профицит калорий. Если вы будете есть меньше, чем тратит ваш организм, то ничего не наберете, термодинамику не обманешь.
Не пропускайте тренировки и постепенно увеличивайте нагрузку
Для себя пришел к выводу, что самая простая и эффективная схема тренировок — фулбади два-три раза в неделю не более полутора часов. Главное — отточить хорошую технику.
Начните регулярно тренироваться, по два-три раза в неделю. Нагрузки должны быть адекватные. Соблюдайте периодизацию и не забывайте прогрессировать.
Попробуйте освоить новые упражнения с тренером
Советую поставить с тренером технику пауэрлифтерской тройки: приседания, жим, становая тяга. Эти упражнения наиболее сложные в техническом освоении и дадут максимальный прирост мышечной массы в первые несколько лет дальнейших самостоятельных занятий.
Сразу оговорюсь, это стоит делать тогда, когда ваш организм уже привыкнет к нагрузкам. Хотя бы спустя два месяца стабильных тренировок.
Наладьте режим сна
Не советую с головой уходить в тренировки и режим. Если слишком сильно углубиться в процесс, можно быстро перегореть. Будете ловить хандру после каждого случайно пропущенного приема пищи или тренировки.
В общем, надо найти время для тренировок, но не ставить их во главу всего.
Не стоит доводить себя до перетренированности. Отдых между занятиями должен составлять два дня, сон — не менее восьми часов. И не делайте больше двух упражнений на одну мышечную группу за тренировку.
Можно отдыхать и восстанавливаться с помощью сна, встреч с друзьями и бани.
Будьте готовы, что результат появится не сразу
Главное — потратить первые полгода-год на вдумчивое освоение техники упражнений и базовых знаний о питании. В таком случае вы приобретете неплохую форму, и в дальнейшем будет легко ее поддерживать.
Если через год вы забросите тренировки, в течение следующего, скорее всего, потеряете больше половины набранных объемов. Но у вас останутся наращенные мышечные волокна миофибриллы, и даже через 3—5 лет после прекращения занятий вы без проблем вернете свою форму. В этом вся суть: приложить усилия в первый год, чтобы потом иметь выстроенные нейромышечные связи и волокна, которые можно будет быстро восстановить.
Запаситесь терпением и научитесь получать кайф от процесса. Если полюбите тренировки, то и мышцы придут со временем.
Как набрать мышечную массу безопасно и эффективно
Для увеличения веса необходим профицит калорий: нужно потреблять больше энергии, чем тратит организм.
Но для развития мускулатуры необходимы силовые упражнения. Рост мышц связан с увеличением количества миофибрилл — саркомеров, актина, миозина, — увеличением поперечника мышцы и числа митохондрий в клетках.
Подойдут направления, которые сохраняют нейромышечные связи и развивают выносливость, координацию и силу. Например, пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Они включают в себя сложнокоординационные упражнения, которые задействуют большее количество мышц и дают максимальный прирост мышечной массы.
В течение первых 4—6 недель занятий прогрессия по весам не так важна. На начальном уровне для сохранения здоровья необходимо поставить правильную технику. Но более опытным спортсменам стоит постепенно наращивать нагрузку — тогда каждая следующая тренировка будет попадать в фазу суперкомпенсации, следовательно, уровень тренированности будет расти.
Также не стоит забывать про отдых. При снижении количества и качества сна возрастает риск травм.
Вряд ли можно точно спрогнозировать, что будет с организмом после прекращения занятий через несколько лет. Но восстановить опыт физической активности точно проще, чем приобрести с нуля.
