«Кажется, что впереди только плохое. Это не так». Психолог — о крушении планов

Чтобы хорошо себя чувствовать, в жизни нужен определенный уровень стабильности.

Так человек может планировать будущее, хотя бы ближайшее. Но сейчас, в условиях экономической и политической неопределенности, сложно что-либо планировать. Взять ипотеку, сменить работу, поехать учиться или просто в отпуск — многим придется отложить это на неопределенный срок.

Стресс от резких перемен в жизни может быть очень сильным. О том, как справиться с чувством бессилия после крушения планов, сохранить надежду и снова увидеть ясную картину своего будущего, рассказала психолог, руководитель проекта по обучению телесной работе с травмой «Тело — в дело» Александра Вильвовская.

За эти два года наше состояние изменилось. Когда пандемия только началась, мы боялись за здоровье, работу и деньги. Бизнесы закрывались, люди теряли доход, тяжело болели и даже умирали. Чтобы пережить это, мы все потратили много сил: и физических, и эмоциональных.

Прошли два года пандемии. Казалось, мы адаптировались к новой реальности, и некоторая стабильность вернулась. Но это не значит, что мы восстановили силы. И вот снова на нас обрушивается шквал непредсказуемых событий, на этот раз у нас уже гораздо меньше энергии, чтобы с ними справляться.

При этом то, что происходит сейчас, по-моему, для жителей России гораздо сильнее по эмоциональному воздействию, чем шок от начала пандемии. Итог: происходит шоковое событие, из-за истощенности мы реагируем на него интенсивнее, чем стали бы, будь мы до этого спокойными, радостными и отдохнувшими. Сил справляться с этой реакцией у нас уже не осталось.

С одной стороны, память о болезненном прошлом может быть источником силы. Если у человека есть персональный, семейный и культурный опыт, как переживать кризисы, это дает ему некоторую устойчивость. Человек понимает, что сделать, чтобы выжить и помочь другим. Экономическая ситуация резко ухудшается? Что ж, я умею затягивать пояса. В первый раз, что ли? Наше национальное блюдо — каша из топора. Отлично, что у меня есть опыт бедности, экономии на всем и жизни в экономический кризис. В этом смысле я расцениваю память как нечто позитивное, на что можно опереться и откуда можно черпать силы.

С другой стороны, последние недели я вижу у клиентов, знакомых и даже у самой себя громадное ощущение бессилия. Оно опрокидывает нас в персональный, семейный и культурный опыт аналогичных состояний в прошлом. Говоря профессиональным языком, я наблюдаю ретравматизацию, возвращение людей в прошлые травмы. Это когда обстоятельства другие, а состояние то же самое, как когда-то раньше, когда было больно и плохо.

Феномен такого флешбэка больше всего исследовался у американских военных с посттравматическим стрессовым расстройством, ПТСР. Вернувшись домой после боевых действий и находясь в безопасности, ветеран войны слышит звук фейерверка и теряет контакт с реальностью. Все чувства говорят ему: идет бой. Вместо фейерверка он слышит стрельбу, вместо американских улиц видит вьетнамские. В итоге человек начинает действовать так, как действовал бы в бою. Иногда это приводило к трагедиям.

Когда что-то напоминает человеку о травме, он не всегда полностью теряет контакт с реальностью. Часто бывает так: мы видим и слышим то, что действительно происходит, но возвращаемся в травму на уровне ощущений и поведения. Допустим, сегодня флешбэк может выглядеть так. Возможность купить дорогой сыр, к которому я привыкла, еще есть. Доход я не потеряла, полки в супермаркетах забиты продуктами. Но я отказываюсь от привычного сыра и судорожно запасаюсь крупами, сахаром и консервами. Почему я это делаю? Просто я чувствую, будто деньги и продукты уже закончились. Понимаю, что это не так, но не могу ничего с собой поделать.

Здесь мне придется снова сослаться на ПТСР. Среди специалистов, которые изучают и лечат расстройство, хорошо известен феномен так называемого ощущения укороченного будущего. Это когда человек, переживший психологическую травму, не способен представить свое будущее через ощутимый промежуток времени: полгода, год, пять лет, десятилетие.

Ему кажется: дальше в жизни не будет ничего хорошего, все возможности остались в прошлом, прежние мечты неосуществимы. Он может вести себя так, будто завтрашний день никогда не наступит. Например, тратить всю зарплату, стоит ее получить. Или рисковать здоровьем и жизнью: не обращаться к врачу, когда это нужно, злоупотреблять психоактивными веществами, заниматься экстремальными видами спорта.

Для человека с ощущением укороченного будущего типичны такие мысли: «моя карьера никогда не будет успешной», «я никогда не найду любовь и не создам семью», «все бессмысленно». Мир для него — опасное место, а люди — ненадежны и враждебны. Человек старается контактировать с ними как можно меньше, и это мешает ему строить карьеру и поддерживать близкие отношения. В результате ощущение укороченного будущего работает как самосбывающееся пророчество. Не ожидая от жизни ничего хорошего, человек избегает того, что может принести ему успех, любовь и чувство смысла. От этого будущее действительно может стать печальным.

Почему после травмы возникают такие проблемы? Дело в том, что здоровая психика выстраивает картинку будущего на основе прошлого опыта — так просто работает мозг, экономит энергию. И если прошлое достаточно стабильно и благополучно, будущее для человека выглядит понятным, ощутимым, видимым.

Представьте прямую горизонтальную линию со стрелкой на правом конце. Слева — прошлое, посередине — настоящее, справа — будущее. Так воспринимает свою жизнь человек со здоровой психикой. Время для него — устремленная в будущее стрела. Но если внезапно этот человек сталкивается с событием, которое противоречит его картине мира и угрожает его безопасности, в непрерывной линии возникают пустые места, разрывы.

Возьмем, к примеру, автокатастрофу. Человек ехал на свадьбу к другу, а что потом — не помнит. Очнулся в больнице, и начался следующий кусок жизни. А что было в момент аварии, вспомнить невозможно. Психологи обычно объясняют это тем, что психика защищает человека, как бы вырезая кусок памяти о страшном событии. Причем не всегда так резко, что вспомнить нельзя ничего.

Бывает, воспоминания обрывистые и не получается рассказать о произошедшем, да и не хочется, лучше, что называется, жить дальше. И вот человек продолжает дышать, разговаривать и улыбаться, но в его личной истории прореха. Осуществить прошлые планы, которые были до травматичного события, или придумать новые, из-за этой прорехи становится сложнее: нужна цельная картина.

Если ты не видишь себя в будущем, то не делаешь никаких долгосрочных вложений в себя. Ты не тратишь деньги на образование, чтобы через пару лет зарабатывать больше. Не тренируешься и не ешь много овощей, чтобы быть здоровым и активным через десять-двадцать лет. Сугубо практическая точка зрения говорит нам: без картинки будущего в голове легко стать бедным и больным.

Кроме того, для людей важно даже не столько будущее, сколько ощущение непрерывного течения жизни. Если пропадает связность между разными главами жизни человека, как это происходит из-за психологической травмы, его состояние становится неустойчивым. А без устойчивости легко потерять чувство смысла и заболеть депрессией. В этом смысле любопытна реакция тех, кто смотрел фильм «Не смотрите наверх» с Леонардо ДиКаприо, Дженнифер Лоуренс и Мэрил Стрип.

Сюжет простой: астрономы обнаружили новую комету, но недолго радовались, так как через полгода комета должна столкнуться с Землей и уничтожить человечество. Ученые пытаются предупредить президента США и весь мир, но никто ничего не делает. Кончается фильм тем, что комета прилетает, и все умирают. Это необычный конец: зрители массового кино привыкли к героям, которые всех спасают и приводят историю к хеппи-энду.

У клиентов и знакомых, кто этот фильм посмотрел, я наблюдала депрессивные симптомы: зачем вставать с кровати и чистить зубы, все равно все закончится. И это все с людьми сделало неожиданное напоминание, что жизнь конечна и будущего может и не быть. Такой экзистенциальный кризис, который лишает воли к жизни, и приводит к депрессии.

Представьте: вы в квартире, и вдруг крыша и стены и начинают рушиться. Нужно выбраться, но при этом не быть придавленным случайным куском бетона. Правильное решение — действовать быстро и решительно, но осторожно. Двигаться короткими перебежками: пробежал пару метров, пауза, оцениваешь пространство, понимаешь, куда бежать дальше — и снова вперед. Потому что видно только то, что близко, а планы должны опираться на факты.

Так что правильные вопросы для каждого сейчас: что я могу разглядеть из той точки, где нахожусь в данный момент? И что с этим делать? Бытовые вещи все еще предсказуемы. Например, я живу в Москве, и у меня подтекает кран. Вероятность того, что я завтра буду еще в Москве, а кран все еще будет подтекать, высокая. А значит, я могу запланировать вызов сантехника. И это хорошо, потому что так создается уверенность в завтрашнем дне и снижается неопределенность.

Таким бытовым планированием я и рекомендую сейчас заниматься тем, чье будущее внезапно исчезло. Составляйте планы на день или неделю в зависимости от интенсивности переживаний. Спасайтесь рутинными, бытовыми, простыми делами: почистите зубы, соберите ребенка в школу, покормите кошку, позвоните бабушке. Краткосрочное планирование станет для вас поддерживающим и терапевтичным. Сейчас кажется, что впереди только плохое. Это не так. Когда будет больше сил и определенности, вы сможете снова мечтать и планировать дела на месяц, полгода, год и десяток лет вперед.

Вы чувствуете бессилие перед обстоятельствами, которые гораздо сильнее вас. Например, перед экономическим кризисом. Повлиять на кризис вы не можете, это правда. Но это не значит, что вы тотально бессильны. Что-то сделать можно. Это важный момент: если вы остаетесь в ощущении бессилия, то дальше у вас с высокой долей вероятности развивается травма. Потому что травма — это момент переживания невозможности что-то изменить.

Полезны любые действия, которые дают ощущение, что «вот это я могу» и «хоть что-то я контролирую». Наука накопила об этом достаточно данных. Например, есть такая закономерность: если человек попадает в автокатастрофу, но у него есть возможность выбраться из машины и он это делает, у него реже развивается ПТСР. Но если человек обездвижен или от шока застыл и ничего не делал, вероятность тяжелого ущерба для психики гораздо выше. Так что даже если вам очень тяжело, продолжайте делать хотя бы что-то, не лежите все время на диване.

Еще вероятность ПТСР выше, если человек во время травматичных событий был один. Помощь другим во время таких ситуаций опять же снижает риск расстройства. Поэтому не забывайте не только предпринимать активные действия, но и помогать другим: это мощное лекарство. Восстанавливайте социальные связи: пишите родственникам, старым друзьям, коллегам с прошлой работы. Они могут посоветовать что-то толковое и помочь, а может, вы сможете дать им полезный совет.

Когда человек попадает в стрессовую ситуацию, ему кажется, что он с бедой один на один. Первая реакция — изолироваться. И нужно приложить усилие, чтобы рассказать о проблеме и обратиться за помощью. Но если человек это все же делает, то обнаруживает поддержку там, где никогда не думал, что ее получит. Так что кризис не только разрушает отношения, но и объединяет людей.