Как плавать брассом

Брасс — технически сложный стиль спортивного плавания, но освоить его может каждый.

Брасс задействует основные мышечные группы, развивает выносливость и координацию, а в экстренных ситуациях этим стилем удобно плыть в одежде и меньше уставать на больших дистанциях.

Рассказываем, как правильно плавать брассом и каких технических ошибок стоит избегать.

Брассом пловцы преодолевают большие расстояния при минимальных затратах энергии. Этот стиль подходит новичкам: можно выполнить длительную тренировку умеренной интенсивности без существенного утомления.

Плавание брассом улучшает когнитивные функции, показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает координационные способности. В работу включаются практически все мускулы тела, а основную нагрузку получают икроножные, четырехглавые, ягодичные, грудные, дельтовидные и широчайшие мышцы.

Важно точно выполнять каждый элемент и правильно согласовывать их между собой. Техника плавания брассом на груди:

1. Отталкивание от бортика и переход в фазу скольжения.
2. Гребок воды руками.
3. Поднятие верхней части туловища над поверхностью воды и вдох ртом во время гребка.
4. Подтягивание стоп к ягодицам в момент, когда руки соединяются у груди.
5. Толчок ногами и вынос рук вперед — возвращение в фазу скольжения.

Техника влияет на скорость и эффективность плавания, а ошибки приводят к негативным последствиям:

• перенапряжению мышц спины и шеи;
• снижению скорости плавания;
• большим затратам энергии;
• снижению эффективности тренировки дыхательных мышц.

Положение тела. При плавании брассом тело располагается горизонтально на поверхности воды. Чем ниже опущен корпус, тем больше сопротивление, ниже скорость передвижения и выше энергозатраты. Во время движения старайтесь не переходить в вертикальное положение.

Сохраняйте естественные прогибы позвоночника — не задирайте голову, взгляд направьте на дно бассейна. Такое положение тела снижает нагрузку на спину и шейный отдел.

Движение рук. Гребок в брассе выполняется двумя руками одновременно под водой. Выделяют четыре этапа движения.

Движение ног. Благодаря работе ног в брассе тело значительно продвигается вперед. В движении ног выделяют два этапа.

Как правильно дышать. От правильного дыхания зависят самочувствие спортсмена, длительность и качество занятия.

Брасс на спине прост в исполнении и относится к оздоровительным видам плавания  . Во время движения тело не поднимается для вдоха, а в момент скольжения — расслабляется.

Техника плавания брассом на спине:

1. Отталкивание от бортика и переход в фазу скольжения.
2. Гребок руками.
3. Подтягивание ног и толчок в момент проноса рук над поверхностью воды.
4. Возвращение в исходное положение — фазу скольжения.

Положение тела. В фазе скольжения пловец лежит горизонтально на поверхности воды, руки вытянуты над головой.

Движение рук. Гребок выполняется немного согнутыми руками через стороны. Ладони при этом направлены наружу, а кисти создают постоянное сопротивление. К завершению гребка руки выпрямляются и располагаются вдоль туловища, после чего проносятся над водой и возвращаются в исходное положение.

Движение ног. Аналогично технике брасса на груди стопы подтягиваются к ягодицам, колени разводятся в стороны, происходит толчок. При этом колени не поднимаются над поверхностью воды.

Как правильно дышать. Вдох приходится на момент проноса рук над водой, а выдох — на процесс скольжения.

Поднятая голова. Наиболее распространенная ошибка. Ее часто совершают из-за боязни опустить голову под воду и неумения выдыхать в нее, а иногда даже при опущенной голове шея напряжена. Следите, чтобы в момент скольжения взгляд был направлен на дно бассейна: такое положение головы уменьшает сопротивление воды и увеличивает скорость движения.

Чтобы убрать психологический барьер и научиться правильному дыханию, постепенно привыкайте к воде на небольшой глубине, используйте очки для плавания и выполняйте дыхательные упражнения.

Вертикальное положение тела. Часто такая ошибка возникает у тех, кто задирает голову. Для наименьшего сопротивления при движении туловище располагается горизонтально и скользит по воде.

Расслабленные кисти. Чтобы продвинуть тело вперед, кисти рук при гребке создают сопротивление. Если они будут расслаблены, это сделать не получится и скорость движения снизится.

Разгибание ног без толчка. Работа ногами — важная составляющая стиля. После подведения стоп не пропускайте круговое движение и с усилием оттолкнитесь, чтобы максимально продвинуть туловище.

Прижимание рук к корпусу. Чрезмерное приведение рук к телу уменьшает траекторию движения и снижает скорость перемещения. Для более эффективного плавания работайте руками в полной амплитуде.

Несогласованные движения. Брасс — стиль плавания, в котором руки и ноги работают одновременно и симметрично. В начале обучения следите за синхронностью движений, пока не доведете их до автоматизма.

Упражнения на суше. Перед выполнением движений в воде полезно изучить элементы брасса на суше.

Упражнения в воде. После разминки на суше нужно повторить движения в воде. Вот базовые упражнения для отработки техники и дыхания:

1. Выдохи в воду у бортика стоя. Обучают выдоху при погружении в воду и готовят дыхательную систему к предстоящей нагрузке.
2. Выдохи в воду у бортика в горизонтальном положении. Обучают правильному дыханию непосредственно при плавании брассом.
3. Работа ног у бортика. Удерживайте туловище в вертикальном положении, руками держитесь за бортик, ногами работайте брассом и выталкивайте тело вверх.
4. Работа рук в наклоне. Стоя на дне бассейна, имитируйте гребок руками в медленном темпе. Устойчивое положение позволяет детально проработать каждую фазу движения.
5. Согласование работы рук и дыхания в наклоне. К имитации гребкового движения добавьте выдох в воду.
6. Работа ног в движении. Расположите руки на специальной доске для плавания и выполняйте движения ногами. В упражнении важна концентрация на работе ног и фазе скольжения.
7. Работа рук в движении. Ногами удерживайте колобашку  , а руками выполняйте усиленные гребки.