Ловкость: от чего зависит и как развить

Ловкость — важное физическое качество, которое необходимо при выполнении любых движений.

Способность быстро осваивать новые навыки, всем телом реагировать на нестандартные ситуации и удерживать равновесие на нестабильной опоре полезна не только в спорте, но и в быту.

Рассказываем, что такое ловкость, в чем она проявляется и как оценить свой уровень с помощью тестов.

Ловкость — это способность быстро и точно перемещаться в пространстве, управлять своим телом и отвечать на внешние стимулы. Ловкость также часто определяют как координационные или двигательно-координационные способности.

Это физическое качество необходимо в разных видах спорта, а также полезно в повседневной жизни — для выполнения бытовых задач и реагирования на экстремальные ситуации.

Ловкость сложно тренировать, так как она включает сразу несколько двигательных способностей человека. К тому же часть из них проявляется в определенных условиях внешней среды — при резкой смене направления движения или отсутствии стабильной опоры.

Общая координация движений. Характеризуется контролем крупных мышечных групп, которые используются ежедневно — например, при ходьбе, беге или подъеме тяжестей. Среди них — грудные, ягодичные, трапециевидные, четырехглавые, широчайшие и другие мышцы.

Координация мелкой моторики. Определяется действиями мышц кистей и пальцев рук и ног. Мелкая моторика необходима для написания текста, работы за компьютером, игры на музыкальных инструментах, рукоделия.

Зрительно-моторная координация. Способность быстро анализировать полученную от глаз информацию и использовать ее для более точной координации движений рук. Этот вид ловкости позволяет водить автомобиль, играть в спортивные и видеоигры.

Координационные способности включают целый комплекс свойств, поэтому для оценки развития ловкости выделяют ряд критериев.

Время изучения движения. Чем быстрее человек осваивает новые упражнения или их комбинации, тем лучше развиты его координационные способности.

Перестройка движения. Высокий уровень ловкости позволяет быстро подстроиться под переменчивые условия среды и выбрать оптимальный вариант действий. Например, при потере шайбы во время атаки ловкий хоккеист моментально включается в защитные действия.

Сложность движений. Способность подконтрольно выполнять сложные и динамичные движения с минимальным отклонением в пространстве — показатель хорошей ловкости. Это качество важно во многих видах спорта, особенно на профессиональном уровне — например, при выполнении прыжковых элементов в фигурном катании.

Равновесие. Чем дольше удается сохранять нужное положение тела на нестабильной опоре, тем лучше развиты координационные способности человека. Этот навык необходим в хоккее, фигурном катании, сноубординге, серфинге, спортивной гимнастике. В этих видах спорта нет постоянного устойчивого положения, из-за чего приходится все время удерживать равновесие.

Рациональность движений. Определяется отсутствием лишнего мышечного напряжения в любом активном действии. Например, опытные боксеры в ринге стараются оставаться расслабленными — напряженные мышцы тратят ресурсы организма, что приводит к преждевременному утомлению.

Улучшение качества жизни. Развитая ловкость помогает уворачиваться от автомобильных брызг из лужи, не падать на льду, придает уверенности в движениях и даже позволяет освоить музыкальные инструменты за счет лучшего контроля пальцев рук.

Снижение риска падений особенно актуально для старшего поколения и людей с остеопорозом  . По данным Британского медицинского журнала, программы тренировок с упражнениями на координацию сокращают частоту падений среди пожилых почти на 40%, а падений, требующих медицинской помощи, — на 30%.

Поддержание здоровья суставов. Как и любая физическая активность, тренировки ловкости улучшают питание и подвижность суставов, что способствует их здоровому функционированию.

Улучшение когнитивных способностей. Тренировка ловкости — эффективный инструмент для развития памяти и бдительности. Исследования показывают, что одно занятие в течение 30 минут повышает внимание пожилых людей при выполнении сложных задач.

Снижение травматизма в спорте. Хорошая координация движений, контроль тела и точность выполнения упражнений уменьшают риск получения травмы при нагрузках.

Например, тяжелоатлет способен безопасно выполнить рывок штанги, равномерно распределяя вес отягощения, а сноубордист — избежать падения после прыжка с трамплина, контролируя тело при приземлении.

Спортивный прогресс. Высокий уровень координационных способностей способствует развитию силовых качеств и улучшает показатели в разных видах спорта.

Например, в футболе более точные передачи между игроками увеличивают время владения мячом и дают возможность для развития голевых моментов, а в боксе ловкость помогает избежать удара противника и прицельно нанести свой.

Особенности нервной системы. На развитие ловкости влияют скорость процессов торможения и возбуждения, а также время передачи сигналов от мозга к мышцам. Эти факторы определены генетически, поэтому ловкость в некоторой степени зависит от наследственности.

Разнообразная физическая активность. Богатый двигательный опыт человека улучшает координационные способности, позволяет осваивать более сложные навыки и способствует развитию других физических качеств: быстроты, силы, гибкости и выносливости.

Прогнозирование. Способность человека, которая помогает предугадывать будущие действия соперника или варианты развития событий с учетом имеющихся знаний. Навык прогнозирования повышается с опытом и позволяет принимать правильные решения в нужный момент.

Психологическое состояние. Эмоциональная подавленность, утомление и тревога мешают спортсмену полноценно проявить свои способности. Положительный настрой повышает концентрацию внимания, находчивость, инициативность и уверенность в своих силах — это помогает лучше справляться с двигательными задачами.

Возраст. Координационные способности активно улучшаются с четырех лет, а к 7—10 годам ребенок готов развивать ловкость на высоком уровне.

В пожилом возрасте способности ухудшаются: снижается координация движений больших мышечных групп и мелкой моторики. Это связывают с уменьшением силы, а также с изменениями функциональных возможностей мозга и нервной системы. При этом физические упражнения могут заметно улучшить ловкость в любом возрасте.

Освоение новых упражнений. Систематическое изучение новых движений помогает накопить разнообразный опыт физической активности, который можно легко и быстро применить для решения неожиданной задачи. Однако для поддержания уровня координационных способностей тренироваться нужно регулярно.

Усложнение движений. Когда упражнение становится привычным, его влияние на развитие ловкости снижается. Для сохранения прогресса вносите коррективы в тренировочный процесс: меняйте внешние условия и скорость движения, используйте новое оборудование, усложняйте упражнения и комбинируйте их.

Расслабление мышц. Чрезмерное напряжение уменьшает амплитуду движения и вызывает болевые ощущения, что приводит к преждевременному утомлению и снижению координационных способностей. Для расслабления используйте аутотренинг, медитацию, дыхательные упражнения, растяжку, пребывание в теплой воде, массаж и миофасциальный релиз.

Изучение окружающего пространства. Помогает запомнить элементы вокруг и расстояние до них. Это способствует лучшей ориентации и принятию оптимальных двигательных решений.

Например, опытные боксеры стараются закончить раунд в своему углу, чтобы получить преимущество в отдыхе. Они сидят, пока противник идет до места и теряет пять-семь секунд восстановления. Также этот фактор важен в играх с мячом для выполнения точных бросков, передач и ударов.

Тренировки на быстроту. Скоростно-силовые упражнения увеличивают скорость двигательной реакции, что способствует развитию двигательно-координационных способностей.

Включайте в тренировку упражнения со взрывным стилем выполнения, например прыжки на тумбу, челночный бег, прыжки на скакалке, отжимания с хлопком, упражнения на координационной лестнице.

Упражнения на баланс. Такие движения улучшают координацию, устойчивость и силу мышц. Начинайте с простых элементов и постепенно повышайте уровень сложности. Используйте прыжки и балансирование на одной ноге, ходьбу по линии, упражнения на полусфере, подъем на носки без опоры, упражнения на балансборде и другие.

Тренировки на гибкость. Используйте упражнения на растяжку, они помогают увеличить амплитуду движения в суставах и расслабиться. Можно выполнять наклоны вперед и в стороны, боковые выпады, повороты в стороны, вытяжение рук в наклоне и другие движения.

Подвижные игры. В командах участники постоянно взаимодействуют друг с другом, а обстановка часто меняется. Для победы нужно уметь быстро перестраиваться и контролируемо менять вектор движения в зависимости от ситуации — это способствует улучшению координационных способностей.

Для развития ловкости используйте такие игры, как салки, вышибалы, футбол, баскетбол, теннис, волейбол и другие.

Рукоделие и фиджет-игрушки. Для развития мелкой моторики полезны занятия с небольшими предметами. Собирайте пазлы и конструкторы, вышивайте, рисуйте, выполняйте массаж и гимнастику для пальцев, занимайтесь лепкой или другими видами рукоделия.

Разминка. Предварительные движения низкой интенсивности помогают психологически настроиться на тренировку, повышают ее эффективность и снижают риск травм. Разминка не должна вызывать утомления, для подготовки организма к нагрузке достаточно 10—15 минут.

Частота занятий. Тренируйтесь регулярно, от двух до пяти раз в неделю в умеренном темпе и избегайте заметного утомления: оно мешает развитию ловкости.

Частые занятия расширяют запас двигательных навыков и совершенствуют способность к их быстрому освоению. При этом длительные перерывы в тренировках ухудшают мышечный контроль и снижают результаты.

Продолжительность тренировки. Оптимальное время занятий зависит от уровня подготовки и целей спортсмена, в среднем — от 30 до 60 минут.

Выполняйте новые движения и упражнения на развитие координационных способностей в первой половине занятия, а затем переходите к тренировке других физических качеств. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Отдых между упражнениями. В зависимости от сложности упражнения отдыхайте между подходами от одной до трех минут: перерыв должен быть достаточным для восстановления. Слишком короткие интервалы отдыха снижают работоспособность и могут способствовать закреплению неправильной техники движения.

Иллинойский тест. Понадобятся конусы, рулетка и напарник с секундомером.

Тест проводится на ровной и нескользящей площадке размером десять на пять метров. Четыре конуса должны стоять по углам площадки. Они используются для обозначения старта, финиша и поворотных точек. Еще четыре конуса разместите в центре площадки, на равном удалении друг от друга.

Как выполнять:

1. Лягте на живот к точке старта.
2. По команде напарника быстро встаньте и пробегите вперед 10 метров, обегите конус и вернитесь. Пробегите змейкой четыре конуса вперед и назад. Снова пробегите 10 метров вперед, обегите конус и достигните финиша.

Тест разработан для юношей и девушек 16—19 лет, но для проверки ловкости подойдет и другим возрастным группам.

Одновременно со стартовой командой напарник должен включить секундомер и засечь время преодоления дистанции — результат фиксируется в секундах.

Прыжок на одной ноге. Для выполнения теста понадобится измерительная лента.

Как выполнять:

1. Встаньте на ровную поверхность одной ногой, а вторую согните в колене. Руки расположите на поясе.
2. На выдохе прыгните вперед как можно дальше без потери равновесия и удержите положение в течение трех секунд. Зафиксируйте результат от линии старта до пятки ноги.
3. Выполните упражнение на другую сторону.

Норматива по длине прыжка нет — результат зависит от скоростно-силовых качеств. Однако при хорошей координации движений и оптимальном уровне ловкости человек способен приземлиться и устоять и на правой, и на левой ноге. Дальность двух прыжков при этом должна быть примерно одинаковой: нормальной считается разница менее 10%.

Тест «Аиста». Понадобятся секундомер и по возможности помощь напарника. Перед началом участнику дается минута на отработку движения.

Как выполнять:

1. Правой ногой встаньте босиком на ровную поверхность, а левую ногу согните в колене и упритесь стопой в бедро правой. Руки расположите на поясе.
2. Поднимитесь на носок и удерживайте равновесие как можно дольше. Напарник включает секундомер сразу после отрыва пятки от пола. Если помочь некому, можно самому заранее запустить секундомер и начать отсчет в определенный момент, например на 10 секунде.
3. Выполните упражнение на другую сторону.

Результат теста фиксируется в секундах. Время останавливается при:

• отрывании рук от бедер;
• подпрыгивании, повороте и перемещении в любом направлении;
• отрывании стопы от бедра опорной ноги;
• опускании пятки на пол.