Правда ли, что добавки железа помогают от усталости и обязательны для беременных?

Зачем советуют принимать: добавки с железом предотвращают проблемы со здоровьем у людей из групп риска. Это строгие веганы, женщины с обильными менструациями и беременные. Но людям, которые теряют кровь по другим причинам, а также тем, у кого проблемы с усвоением железа или диагностирована железодефицитная анемия, восполнить запас при помощи добавок сложно. В этой ситуации врачи обычно подбирают лекарства с более высокими дозами железа.

Эффективность: ⭐⭐️⭐️⭐️
Лучше получать железо из пищи, но некоторым людям из групп риска добавки могут принести пользу.

Безопасность: ⭐️⭐️⭐️
Добавки, которые содержат до 20 мг элементарного железа, безопасны для всех, кроме маленьких детей и людей с наследственным гемохроматозом. Но если человек принимает более 20 мг железа, могут возникнуть побочные эффекты: плохое самочувствие, боль в животе или запор.

Что это. Элементарное железо — жизненно необходимый микроэлемент. Оно входит в состав главного дыхательного белка — гемоглобина, а еще ферментов, которые обеспечивают выработку энергии и синтез ДНК. Люди получают железо только извне, то есть вместе с едой, добавками или лекарствами. Взрослым мужчинам требуется 10 мг элементарного железа в сутки, а взрослым женщинам — 18 мг.

Организм способен регулировать уровень железа. Если человек здоров и получает достаточно минерала вместе с едой, тело запасает его в белке ферритине. А еще организм использует железо, освобождающееся при разрушении старых эритроцитов (сайт недоступен из РФ). Поэтому в норме железо из организма почти не выводится.

Проблемы возникают, если вместе с едой поступает недостаточно железа или если человек быстро его теряет — как правило, вместе с кровью. Это может случиться, например, во время обильных менструаций. Если «расход» железа регулярно превышает «приход», со временем может развиться неанемический дефицит железа — его еще часто называют «скрытым» дефицитом.

В этой ситуации запасы общего железа в организме ниже нормы, но на выработке гемоглобина и на работе красных кровяных клеток эритроцитов это пока не сказывается. На этом этапе дефицит микроэлемента нельзя увидеть по клиническому анализу крови — эритроциты и гемоглобин будут в норме. Чтобы обнаружить проблему, нужен анализ крови на ферритин, который показывает, сколько запасов железа в организме. Если его уровень ниже нормы — дефицит есть.

Если запасы железа снижаются и дальше, организму перестает хватать его для синтеза гемоглобина в количествах, которые нужны для нормальной работы эритроцитов. В итоге развивается железодефицитная анемия, или ЖДА. Это состояние клинический анализ крови уже улавливает — он покажет, что уровень гемоглобина ниже нормы.

При ЖДА эритроциты плохо переносят кислород. Поэтому человек выглядит бледным, жалуется на слабость и утомляемость, у него возникают проблемы с вниманием. Если железа в крови совсем мало, возникают одышка, головокружение и боли в груди, а у женщин иногда прекращаются менструации.

Показания к применению добавок с железом. Как правило, производители добавок рекомендуют принимать их для профилактики дефицита железа. По их мнению, снижение общих запасов железа может проявляться в виде быстрой утомляемости, сонливости, головокружения, одышки и раздражительности.

В человеческом желудочно-кишечном тракте нерастворимые вещества не усваиваются, поэтому ни в чистом виде, ни в виде ржавой воды железо не всасывается.

Люди способны усваивать железо только в форме растворимых соединений. Чаще всего добавки делают на основе минеральных солей железа — например, сульфатов, глюконатов, лактатов, фумаратов и сукцинатов. Но встречаются и другие формы: полипептиды гемового железа, карбонильное железо, комплексы полисахарид-железо и более сложные органические соединения — хелаты железа и аминокислот. Добавки на основе соединений железа доступны в виде капсул, обычных и жевательных таблеток.

Количество элементарного железа в каждой добавке варьируется в зависимости от соединения: так, глюконаты содержат 12% железа, сульфаты — 20%, фумараты — 33%, а полисахаридные комплексы железа — 56%. Поэтому при выборе добавок важно обращать внимание на инструкцию: в ней должно быть указано содержание элементарного железа на одну разовую дозу в миллиграммах.

Биодоступность всех солей железа, которые входят в состав добавок, примерно сопоставима, с этой точки зрения принципиальных различий нет. Однако несолевые формы железа меньше раздражают желудочно-кишечный тракт, поэтому у них может быть меньше побочных эффектов.

Многолетние исследования показывают, что добавки с железом могут быть полезны некоторым людям из групп риска по дефициту этого микроэлемента. Среди взрослых людей это прежде всего:

• женщины с обильными менструациями;
• беременные;
• веганы на строгой и при этом несбалансированной растительной диете.

Но это еще не значит, что железосодержащие БАДы будут полезны как тем, кто хочет увеличить работоспособность и восстановить силы, так и тем, кому уже диагностировали дефицит железа. И вот почему.

Добавки железа и низкий уровень энергии. Большинство взрослых людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, получают вместе с пищей достаточно железа, чтобы вовремя пополнять его запасы. Никаких преимуществ дополнительный микроэлемент им не даст как минимум потому, что у ферритина есть уровень насыщения. Если запасы пополнены, хранить железо больше негде, и оно просто не усваивается.

При этом исследования показывают, что прием добавок помогает восстановить запасы тем, у кого они на исходе, то есть людям с неанемическим дефицитом железа. Восполнение запасов важно для профилактики железодефицитной анемии. Но это еще не значит, что добавки гарантированно избавят человека от головокружений и прибавят бодрости и сил. Ведь у людей без анемии уровень гемоглобина в норме. А раз так, то и неприятных симптомов может не быть. Поэтому люди с неанемическим дефицитом железа зачастую о нем даже не подозревают, ведь они чувствуют себя нормально.

На это можно возразить, что некоторые признаки железодефицитной анемии, например утомляемость и сниженная работоспособность, могут наблюдаться и у таких людей. Однако тут стоит учитывать, что подобные симптомы могут сопровождать множество других заболеваний: от вирусных инфекций до депрессии. Поэтому перед тем, как покупать добавку железа, всем людям с симптомами, похожими на анемию, нужно проконсультироваться с терапевтом. Специалист поможет разобраться в причинах плохого самочувствия и выбрать оптимальное решение проблемы. А в случае необходимости направит к гематологу.

Добавки железа и беременность. Некоторые женщины теряют много железа во время менструаций. Если с калом взрослые люди теряют около 1 мг железа в день, то во время менструаций потери могут увеличиться на 0,3—0,5 мг в день, а иногда и больше. К моменту зачатия восполнить их успевают не все женщины. Во время беременности на развитие плода тратится в среднем 3 мг железа в день, поэтому и так небольшие запасы могут быстро истощиться. Это увеличивает риск железодефицитной анемии.

Чтобы этого избежать, сотрудники многих медицинских организаций рекомендуют всем беременным женщинам принимать добавки с железом. Однако общего мнения относительно оптимальных доз у них нет. Например, эксперты из CDC советуют принимать по 27 мг, а специалисты из ВОЗ и Минздрава — по 30—60 мг элементарного железа в сутки. Если у беременной женщины уже развилась железодефицитная анемия, ежедневную дозу рекомендуют увеличить до 120 мг в сутки.

Однако с этим согласны не все специалисты. По мнению экспертов из Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, или EFSA, в железосодержащих добавках нуждаются только те женщины, у которых перед зачатием был низкий уровень ферритина в крови. Всем остальным беременным принимать их смысла нет.

Так как эксперты по здоровью еще не пришли к единому мнению, нужны добавки с железом беременным или нет, перед покупкой лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Если специалист заподозрит, что женщине не хватает железа, он направит ее на анализы крови и подберет оптимальную дозировку железосодержащей добавки, если та нужна.

Добавки железа и веганство. Пищевое железо делится на два типа: гемовое и негемовое. Гемовое железо — часть гемоглобина, красного белка крови. В его составе оно присутствует в двухвалентной форме. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, например в мясе, птице и рыбе.

Негемовое железо — это в основном комплексы с трехвалентным железом. Больше всего его в растительной пище: цельном зерне, орехах, семенах, бобовых и листовой зелени. Небольшое количество негемового железа содержится и во фруктах.

Чтобы усвоить трехвалентное железо, организм сначала должен его восстановить до двухвалентного: такая форма лучше растворяется в воде, а значит, лучше всасывается в кишечнике. По этой причине люди, которые сбалансированно питаются, из пищи животного происхождения получают 25—30% железа, а из растительной — меньше 10%. То есть у людей, которые придерживаются однообразной растительной диеты, есть риск быстро истощить свои запасы микроэлемента.

Чтобы этого избежать, им придется принимать от 10 до 30 мг элементарного железа в виде добавок. Точную дозировку лучше уточнить у врача, ведь потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния здоровья.

Однако это еще не означает, что все веганы обязаны пожизненно принимать добавки. Если люди придерживаются сбалансированной диеты, в которой много богатых негемовым железом продуктов вроде бобов, темнолистных овощей и тофу, а также богатых витамином С овощей и фруктов, можно обойтись и без БАДов. Витамин С частично превращает трехвалентное железо в двухвалентное — это облегчает всасывание микроэлемента и уменьшает риск его дефицита. А вот чая, кофе и богатых кальцием продуктов во время приема пищи лучше избегать, так как они, напротив, ухудшают всасывание железа.

Добавки железа и хронические болезни. Если у человека уже развилась железодефицитная анемия или была сильная кровопотеря, восстановить запасы минерала при помощи добавок железа не получится. Хотя каждому пациенту дозу лекарства нужно подбирать индивидуально, для лечения железодефицитной анемии обычно требуется не менее 120 мг, а при анемии, вызванной кровопотерей, — не менее 65 мг элементарного железа в сутки. Для сравнения: порция добавки обычно содержит не больше средней суточной дозы микроэлемента.

Кроме дефицита железа и кровопотери к анемии могут приводить и некоторые хронические заболевания. В первую очередь это воспалительные заболевания — например, ревматоидный артрит, гематологические злокачественные болезни и воспалительные заболевания кишечника, мешающие всасыванию микроэлемента. При воспалении в организме повышается уровень гормона гепсидина, который приказывает организму откладывать железо про запас, ограничивая его использование.

Анемию хронических болезней лечат, устраняя главную проблему, то есть основное заболевание. Дополнительное железо может понадобиться, только если лечение невозможно. Но принимать добавки в этой ситуации тоже бесполезно: в зависимости от состояния, человеку нужно от 130 до 200 мг элементарного железа в день. Получить столько можно только из рецептурных лекарств.

Здоровым людям дополнительное железо пользы не приносит. Принимать добавки с ним имеет смысл только некоторым людям из групп риска по дефициту этого минерала. Однако самостоятельно разобраться, нужна добавка или нет, бывает сложно. Поэтому перед покупкой стоит проконсультироваться с терапевтом.

Вред добавок с железом. Организм управляет поглощением железа из пищи. Поэтому люди со здоровым кишечником отравиться этим минералом из еды и добавок, которые содержат не более дневной дозы, не могут.

Однако БАДы, которые содержат больше 20 мг железа, все же могут вызвать побочные эффекты: боль в животе, тошноту, рвоту, запор или понос. А еще высокие дозы железа уменьшают всасывание цинка — минерала, который важен для работы многих ферментов, в том числе задействованных в работе иммунной системы.

Кому нельзя добавки с железом. Они противопоказаны людям с наследственным гемохроматозом, при котором организм не в состоянии справляться с избытком железа, оно начинает откладываться в мягких тканях. В результате развиваются проблемы с сердцем, диабет, артрит, цирроз, увеличивается риск рака печени.

Как правильно пить. Железо лучше всего усваивается, когда его принимают натощак, с водой или фруктовым соком, примерно за час до или через два часа после еды. Но чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка, добавку можно принимать во время или сразу после еды.

Чем можно заменить добавки с железом. Из всех продуктов наиболее богаты легкоусвояемым железом печень, сардины, красное мясо, белая фасоль, тофу, картофель и горький шоколад. А вот гематоген в качестве источника железа не подойдет. Во-первых, этого минерала в нем не слишком много. А во-вторых, гематоген слишком сладкий и калорийный, чтобы считаться полезным продуктом питания.

Если вы относитесь к группе риска по дефициту железа и хотите начать принимать добавки для профилактики, можно выбрать любую, которая обеспечивает дневную норму микроэлемента и подходит по цене. Побочные эффекты при столь низких дозировках возникают редко, поэтому избегать солей железа и переплачивать за другие его формы смысла нет.

Цена зависит от политики производителя, количества таблеток и формы растворимого железа. Поэтому стоимость упаковки может колебаться в очень широких пределах: от 100 до нескольких десятков тысяч рублей.