7 продуктов, богатых железом

6
Аватар автора

Ани Газоян

медицинский журналист

Страница автора

Железо — основной компонент гемоглобина, который переносит кислород из легких к другим органам. Его недостаток в организме называется железодефицитной анемией: человек может испытывать постоянную усталость, головокружение, сонливость, одышку и другие симптомы. Рекомендуемая суточная норма для взрослых зависит от пола: 8 мг в день для мужчин, 18 мг для женщин, а для беременных — 27 мг. Собрали продукты, которые помогут получать достаточно железа.

Печень

Печень

В 150 г обжаренной говяжьей печени около 9 мг гемового железа. Оно содержится в продуктах животного происхождения и усваивается лучше, чем железо из растительных продуктов — негемовое. Если не нравится говяжья печень, можно заменить ее на любую другую. Например, в такой же порции куриной печени железа даже больше — 13,2 мг

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты

Не любая рыба богата железом. Из всего многообразия стоит присмотреться к сардинам: в 100 г консервированного продукта почти 3 мг гемового железа. В аналогичном объеме устриц и мидий его чуть меньше

Красное мясо

Красное мясо

Красное мясо богато гемовым железом, а еще белком, селеном и цинком. Количество зависит от сорта мяса: например, в 100 г тушеной говядины содержится 2,3 мг железа, а в такой же порции баранины — 1,5 мг

Белая фасоль

Белая фасоль

В маленькой банке белой фасоли весом 200 г — 8 мг железа. Правда, в бобах, как и в других растительных продуктах, содержится только негемовое железо — оно усваивается хуже, чем гемовое

Тофу

Тофу

В 100 г соевого сыра тофу содержится 1 мг железа. Тофу также богат кальцием, калием, марганцем, селеном и другими минералами

Картофель

Картофель

В одном среднем запеченном клубне картофеля 2 мг железа. Тремя штуками можно закрыть суточную норму для мужчины или половину нормы для женщины. Есть картофель лучше с кожурой: именно в ней максимальная концентрация полезных соединений

Горький шоколад

Горький шоколад

В 30 г содержится всего 0,3 мг железа, но съедать больше не стоит, чтобы не превышать безопасную дневную норму сахара. Рассматривайте шоколад как приятное дополнение и выбирайте тот, что содержит не меньше 45% какао, чтобы получить максимум полезных веществ

В вашем рационе много витаминов?

Похвастайтесь своим меню на день — лучшие попадут на главную страницу Т⁠—⁠Ж с комментарием нутрициолога

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Какие еще продукты добавить в рацион для здоровья:

Какие источники железа есть в вашем рационе?
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

Тренажерный зал 😂

4
Герой
Отредактировано

Gordon, Кушаете металлические тренажеры для пополнения железа в организме?

1
0

Гречка, стейки мяса, бокал красного вина, яблоки. Реже - печень, говяжий язык. Восполняю, особенно когда идут критические дни. Подняла ферритин с 6 до 70. Но для этого понадобилось пару лет и первоначально принимала железо в таблетках и уколах.

3
0
Герой

Картофель с кожурой)) из всего перечисленного. Я давно не ем говядину и пр., сардины, фасоль, тофу я не люблю, печень тоже разлюбила по ходу.
Я ем много рыбы другой каждый день, индейку, курицу, для кроветворения принимаю некоторые вит. группы бэ, прописанные гематологом, т.к. с возрастом они плохо усваиваются в жкт, раньше принимала железо в капсулах. Ферритин 39, гемоглобин 128

1
0

А я обожаю гематогенки. Там до фига железа

1
0

Бананы,яблоки,печень куринач

0

Сообщество