6 продуктов, богатых кальцием

Консервированная рыба — отличный источник кальция за счет съедобных косточек. За одну порцию принимают 85 г консервов. При этом количество кальция указывают с учетом того, что все косточки будут съедены.

Разные виды рыбы содержат разное количество кальция:

• сардина — 325 мг;
• ставрида — 200 мг;
• анчоусы — 198 мг;
• лосось — 180 мг

Молоко, творог, сыр, йогурт и другие кисломолочные продукты богаты кальцием. Поэтому, несмотря на невысокий процент усвоения — 27—30%, — все равно считаются отличным источником кальция.

Количество кальция зависит от продукта. Одна порция — 200 мл напитка, 30 г сыра, 150 г йогурта или творога — содержит:

• йогурт — 310 мг;
• молоко — 300 мг;
• творог — 260 мг;
• твердый сыр, например чеддер, пармезан, эмменталь, гауда, — 240 мг

У орехов и семян биодоступность кальция еще чуть меньше, усваивается в среднем 20%. Но если дополнять ими рацион или использовать как самостоятельный перекус, можно получить до половины суточной нормы.

Одна порция — 30 г орехов или чайная ложка семян — может содержать:

• мак — 127 мг;
• кунжут с оболочкой — 87 мг;
• миндаль — 75 мг;
• грецкий орех — 28 мг.

Кунжут без оболочки — обычный белый — содержит в 10 раз меньше кальция. Но биодоступность оставшегося можно увеличить, если прокалить его на сковороде или в духовке

Фасоль, нут, чечевица, маш, горох, соя, эдамамэ содержат антипитательные вещества — такие, что препятствуют полному усвоению кальция. Но термическая обработка снижает их количество и тем самым увеличивает количество доступного кальция.

Одна порция — 100 г готовых бобовых — может содержать:

• фасоль пинто, она же пестрая, — 163 мг;
• соевые бобы эдамамэ — 145 мг;
• белая фасоль — 60 мг;
• нут — 45 мг

Растительные продукты в целом содержат меньше кальция, чем рыба или молочные продукты, но некоторые из них усваиваются лучше. Поэтому не стоит недооценивать овощи как хороший источник кальция.

Одна порция — 80 г готовых овощей — может содержать:

• кресс-салат — 81 мг;
• капуста бок-чой — 80 мг;
• салат листовой — 77 мг;
• брокколи — 30 мг

Эту группу выгодно отличает то, что можно есть плоды в сушеном виде. Сухофрукты и сушеные ягоды сохраняют то же количество кальция, что и цельные плоды, при этом сильно меньше по объему, что позволяет добавлять их практически в любой прием пищи. А еще можно использовать замороженные ягоды: кальция в них столько же.

Одна порция — 100 г свежих или 40 г сушеных фруктов и ягод, — может содержать:

• сушеный инжир — 64 мг;
• апельсин — 34 мг;
• изюм — 31 мг;
• курага — 25 мг;
• сушеная черная смородина — 24 мг

Рассказываем, как лечиться экономно, выбрать врача, который не пропишет фуфломицин, и выжать максимум из полисов ОМС и ДМС. Все с позиции доказательной медицины