Кальций — один из основных пищевых минералов. Он необходим для здоровья костей и зубов, играет важную роль в свертывании крови, помогает мышцам сокращаться, участвует в поддержании нормального сердечного ритма и нервных функций. Мы составили список источников кальция, которые можно найти в обычном российском магазине.

Норма для взрослых зависит от возраста: больше всего кальция необходимо женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Мужчинам до 70 и женщинам до 50 лет достаточно 1000 мг в день, а детям — от 200 до 1300 мг. Ни из одного продукта кальций не усваивается на 100%, но, составляя рацион из разных продуктов, можно получать суточную норму и без БАДов.

🐟 Рыба

Консервированная рыба — отличный источник кальция за счет съедобных косточек. За одну порцию принимают 85 г консервов. При этом количество кальция указывают с учетом того, что все косточки будут съедены.

Разные виды рыбы содержат разное количество кальция:
  • сардина — 325 мг;
  • ставрида — 200 мг;
  • анчоусы — 198 мг;
  • лосось — 180 мг
Правда ли, что есть рыбу необходимо

🥛 Молоко и кисломолочные продукты

Молоко, творог, сыр, йогурт и другие кисломолочные продукты богаты кальцием. Поэтому, несмотря на невысокий процент усвоения — 27—30%, — все равно считаются отличным источником кальция.

Количество кальция зависит от продукта. Одна порция — 200 мл напитка, 30 г сыра, 150 г йогурта или творога — содержит:
  • йогурт — 310 мг;
  • молоко — 300 мг;
  • творог — 260 мг;
  • твердый сыр, например чеддер, пармезан, эмменталь, гауда, — 240 мг
Польза и вред молочных продуктов

🌰 Орехи и семена

У орехов и семян биодоступность кальция еще чуть меньше, усваивается в среднем 20%. Но если дополнять ими рацион или использовать как самостоятельный перекус, можно получить до половины суточной нормы.

Одна порция — 30 г орехов или чайная ложка семян — может содержать:
  • мак — 127 мг;
  • кунжут с оболочкой — 87 мг;
  • миндаль — 75 мг;
  • грецкий орех — 28 мг.
Кунжут без оболочки — обычный белый — содержит в 10 раз меньше кальция. Но биодоступность оставшегося можно увеличить, если прокалить его на сковороде или в духовке

🌽 Бобовые

Фасоль, нут, чечевица, маш, горох, соя, эдамамэ содержат антипитательные вещества — такие, что препятствуют полному усвоению кальция. Но термическая обработка снижает их количество и тем самым увеличивает количество доступного кальция.

Одна порция — 100 г готовых бобовых — может содержать:
  • фасоль пинто, она же пестрая, — 163 мг;
  • соевые бобы эдамамэ — 145 мг;
  • белая фасоль — 60 мг;
  • нут — 45 мг
Как усваиваются фасоль и бобовые

🥕 Овощи

Растительные продукты в целом содержат меньше кальция, чем рыба или молочные продукты, но некоторые из них усваиваются лучше. Поэтому не стоит недооценивать овощи как хороший источник кальция.

Одна порция — 80 г готовых овощей — может содержать:
  • кресс-салат — 81 мг;
  • капуста бок-чой — 80 мг;
  • салат листовой — 77 мг;
  • брокколи — 30 мг

🍒 Фрукты и ягоды

Эту группу выгодно отличает то, что можно есть плоды в сушеном виде. Сухофрукты и сушеные ягоды сохраняют то же количество кальция, что и цельные плоды, при этом сильно меньше по объему, что позволяет добавлять их практически в любой прием пищи. А еще можно использовать замороженные ягоды: кальция в них столько же.

Одна порция — 100 г свежих или 40 г сушеных фруктов и ягод, — может содержать:
  • сушеный инжир — 64 мг;
  • апельсин — 34 мг;
  • изюм — 31 мг;
  • курага — 25 мг;
  • сушеная черная смородина — 24 мг
Как выбирать овощи, фрукты и ягоды

🌻Больше о здоровье — в телеграм-канале З—Ж⁠⁠⁠⁠

Рассказываем, как лечиться экономно, выбрать врача, который не пропишет фуфломицин, и выжать максимум из полисов ОМС и ДМС. Все с позиции доказательной медицины
Подписаться

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать про питание:

1. БАДы, которые вам вряд ли понадобятся.
2. Как правильно питаться на прожиточный минимум.
3. Источники клетчатки, которые доступны круглый год.