Как быстро успокоиться: 8 техник телесной релаксации

Мир изменился, но реакция организма на стресс — нет. На проблемы на работе и ссору с другом организм реагирует так же, как на нападение тигра.

Во время стресса симпатическая нервная система запускает реакцию «бей или беги»: расширяются зрачки, ускоряется сердцебиение, повышается давление, напрягаются мышцы. Через некоторое время после стресса должна активироваться парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление.

Однако тело может оставаться в стрессе дольше, чем хотелось бы. В таких случаях эффективны техники телесного расслабления: они помогают включить парасимпатическую систему.

В этой статье мы рассказываем главное об этих техниках, а из бесплатного курса Т⁠—⁠Ж «Как справляться со стрессом» можно узнать и о других способах расслабления.

Принцип техники прост. Из-за стресса мышцы напрягаются, а чтобы тело перешло в состояние спокойствия и отдыха, надо расслабиться. И сделать это можно, сильно напрягая мышцы. После сильного напряжения они расслабятся: так устроена наша физиология.

Использовать прогрессивную мышечную релаксацию начали столетие назад — физиолог, психиатр Эдмунд Джейкобсон изобрел ее еще в 1920-х. На сегодняшний день ее можно назвать хорошо исследованной. Эксперименты показывают: прогрессивная мышечная релаксация помогает быстро снять физическое и психологическое напряжение.

Например, в одном исследовании ученые разделили участников на четыре группы. Каждая следовала одной из техник для снятия стресса: прогрессивной мышечной релаксации, глубокого дыхания или управляемой визуализации. Четвертая группа была контрольной, то есть не делала ничего. Состояние до, после и во время практики оценивали по электрической активности кожи и частоте сердечных сокращений.

Оказалось, что каждая из техник помогает хорошо расслабиться. Однако после прогрессивной мышечной релаксации и управляемой визуализации физиологическое расслабление наступало быстрее. А еще оно постоянно увеличивалось — то есть чем дольше люди делали упражнения, тем спокойнее становились.

Прогрессивную мышечную релаксацию можно использовать после стрессового события, чтобы вернуться в спокойное расположение духа. Но особенно полезна она перед сном, в том числе — дневным. Это показало исследование, в котором ученые попросили участников вздремнуть днем. Половина перед 90-минутным сном сделала прогрессивную мышечную релаксацию, половина — просто легла спать. В итоге у тех, кто применил технику, на 125% удлинилась фаза глубокого сна, особенно важная для качества отдыха.

Согласно этой технике, нужно по очереди переносить внимание в мышцы тела, напрягать их на 10—15 секунд, а затем расслаблять. Делать это можно сидя или лежа — как вам удобнее:

1. Начните с ног. Направьте пальцы стоп вниз и сожмите их.
2. Подождите 10—15 секунд, а после расслабьтесь.
3. Теперь натяните стопы на себя и снова напрягите — и расслабьте.
4. Продолжайте делать так с голенями и икроножными мышцами, затем с бедрами и ягодицами. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
5. Перейдите к туловищу и рукам. Напрягите и расслабьте живот.
6. Поднимите плечи к ушам и сильно прижмите их к голове. Расслабьтесь.
7. Сожмите руки в кулаки, а потом разомкните их. Напрягите и расслабьте предплечья и плечи.
8. В конце обратите внимание на лицо. Сильно сморщитесь, а после отпустите все напряжение. Можно даже приоткрыть рот, чтобы расслабить челюсть.
9. Теперь напрягите мышцы всего тела одновременно.
10. Побудьте немного в этом положении, а после расслабьтесь до конца.

Некоторым прогрессивную мышечную релаксацию удобнее делать с помощью аудиоинструкции, ее можно найти во втором уроке курса «Как справляться со стрессом».

Наиболее изученная дыхательная техника. Как выяснили ученые, она повышает активность парасимпатической нервной системы.

Еще резонансное когерентное дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма — показателя разницы во времени между ударами сердца. При высокой вариабельности сердечного ритма длительность интервалов между ударами сердца разная. Это помогает нам чувствовать себя лучше: уменьшаются депрессивные симптомы, улучшается настроение, организм легче сопротивляется стрессу.

И наоборот: низкая вариабельность, то есть практически одинаковая длительность интервалов между ударами сердца, встречается при депрессивном и тревожном расстройствах, а также просто во время стресса.

Нужно дышать так, чтобы вдох и выдох были одинаковой длительности, по шесть счетов каждый. Вот порядок действий:

1. Расслабьте тело.
2. Обратите внимание на шесть основных точек: голову, лицо, горло, язык, руки, диафрагму, тазовое дно и ступни. Прислушайтесь к ощущениям в этих областях, сфокусируйтесь на них.
3. Сделайте вдох на шесть счетов.
4. Не задерживайте дыхание после — сразу же сделайте выдох на шесть счетов.
5. Снова вдохните на шесть счетов. Между вдохом и выдохом не должно быть пауз.
6. Продолжайте дышать таким образом, пока не почувствуете, что достаточно расслабились.

Начать можно с пары минут, постепенно увеличивая время практики до 10 минут. Если считать неудобно, можно воспользоваться аудиоинструкцией в третьем уроке курса «Как справляться со стрессом».

Одна из практик осознанности, которая помогает переключиться с переживаний на нахождение в моменте, сконцентрировавшись на движении и дыша глубоко и медленно.

Предполагается, что это работает следующим образом. Во-первых, медленное дыхание уменьшает стресс и тревогу, снижая уровень гормона стресса кортизола. Во-вторых, ритмичность и монотонность шагов приводит к появлению в мозге тета-волн, характерных для спокойного и сонливого состояния.

Также медитация в движении может уменьшать руминацию — постоянное прокручивание в голове негативных мыслей. При этом просто ходьба, во время которой участники экспериментов пытались ни о чем не думать и не концентрироваться на движении, наоборот, усиливала тревожность.

Медитацию в движении можно делать в любом месте: на прогулке, дома или даже в коридоре офиса. Главное, чтобы было достаточно места для движения и чтобы вас никто не отвлекал:

1. Начните идти в естественном темпе.
2. Обратите внимание на дыхание. Старайтесь дышать медленно и глубоко, так, чтобы двигался живот, а не грудная клетка.
3. Когда будете готовы, перенесите внимание на стопы. Сфокусируйтесь на том, как вы делаете шаг, что происходит со стопой в этот момент и так далее.
4. Обратите внимание, как тело перемещается в пространстве, что происходит в этот момент с руками, туловищем, головой.
5. Двигайтесь медленно и продолжайте наблюдать за своим телом.
6. Если ум начнет блуждать — это нормально. Просто отметьте это — и снова мысленно вернитесь к наблюдениям за движением.
7. После концентрации на ходьбе на минуту сосредоточьтесь сначала на звуках, а затем — на запахах. Не оценивайте их, просто наблюдайте. Особенно здорово делать это на природе. Со временем можно расширить практику и добавить в конце наблюдение за окружающим пространством.

Некоторые медики и психологи считают, что массаж помогает уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Пока исследований на эту тему немного, но они есть. Например, одно из них показало: десять минут массажа шеи и плеч увеличивают вариабельность сердечного ритма, что говорит о снижении стресса.

Возможное объяснение: во время массажа может происходить стимуляция блуждающего нерва. Это главный нерв парасимпатической нервной системы, который проходит через шею к наружным слуховым проходам, сердцу, легким и пищеварительным органам. Улучшение работы блуждающего нерва помогает активировать парасимпатическую нервную систему и снизить стресс.

Сходить на массаж к специалисту не всегда получается, особенно сразу после стрессовой ситуации. В таком случае пригодится самомассаж. Он помогает расслабить шею и плечи, которые больше всего напрягаются во время стресса. Инструкция:

1. Сначала разогрейте мышцы. Положите ладонь на боковую поверхность шеи и начните энергично двигать рукой вперед-назад.
2. Такими же разогревающими движениями пройдитесь по задней поверхности шеи до подзатылочной области, а затем — по трапециевидным мышцам.
3. Найдите болезненные точки. Аккуратно надавите на них пальцами или маленьким мячиком. После недолгого нажатия промассируйте их.
4. Уделите внимания трапециевидным мышцам. Положите ладонь на левую или правую часть так, чтобы ладонь была на спине, а пальцы смотрели вниз.
5. Начните интенсивно сдвигать кожу и мышцы вверх, по направлению к плечу. Чтобы было удобнее, можно поставить большой палец в ямочку над ключицей.
6. Повторите на вторую сторону.
7. Помассируйте шею и область подзатылочных мышц. Обычно в этих местах скапливается много напряжения.
8. Немного потрите область за ушами. Там как раз проходит блуждающий нерв.
9. Немного подвигайте кожу головы, потяните себя за волосы вверх.
10. Помассируйте виски и область над бровями. Там тоже часто встречаются болезненные точки.

Самомассаж можно дополнить небольшой растяжкой — например, наклонить голову вправо и влево, вперед и назад. При желании можно использовать маленький мячик, чтобы усилить давление на мышцы.

Инь-йога — это очень медленная практика йоги, где в каждом положении вы находитесь от 45 секунд до пяти минут.

Такое долгое удержание асан — так называются позы в йоге — помогает расслабить глубокие мышцы тела, сосредоточиться на ощущениях и дыхании. Главная задача практики — расслабиться, поэтому не нужно прилагать слишком много усилий в асанах.

Существуют данные, что инь-йога действительно успокаивает, активируя парасимпатическую нервную систему. Так, в 2018 году вышло исследование, участники которого в течение пяти недель выполняли разные практики для уменьшения тревоги.

Первая группа пробовала 60-минутную практику инь-йоги — люди занимались дважды в неделю. Вторая делала то же самое, но еще ее участники по 10 минут в день практиковали осознанное дыхание и посещали лекции по психопросвещению. На этих лекциях они изучали физиологию стресса и тревоги, работу симпатической и парасимпатической нервной системы, способы эмоциональной регуляции. Третья группа была контрольной, то есть не делала ничего.

До начала исследования все участники прошли тесты на уровень депрессии, тревоги и общего стресса. В конце ученые снова опросили участников, а потом свели данные воедино. Оказалось, что лучше всего с ментальными трудностями справилось комплексное вмешательство — сочетание инь-йоги с практиками осознанности и психопросвящением. У группы одной только инь-йоги показатели общего стресса и депрессии изменились несильно. Но уровень тревоги снизился по сравнению с изначальным и с показателями контрольной группы.

Инь-йога предполагает долгое удержание асан. В это время можно сосредоточиться на дыхании и сделать какую-либо дыхательную практику. Это поможет дополнительно расслабить тело и разум.

Инь-йогу удобно практиковать под видеоуроки: так можно расслабиться и не следить за временем. Вот несколько поз.

Поза ребенка — Баласана. Встаньте на четвереньки, а затем разведите колени в стороны, соединив стопы. Опустите таз на пятки и потянитесь руками вперед, опустив живот и грудь на пол. Во время этой асаны можно тянуться ладонями чуть больше вперед, чтобы усилить растяжение.

Наклон головы к колену — Джану ширшасана. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги вперед. Затем согните одну ногу в колене и прижмите ее пяткой к бедру другой ноги — так, будто бы вы хотите сесть в позу лотоса. Наклонитесь вперед с прямой ноги, ухватившись руками за икроножную мышцу или носок, если позволяет растяжка. Не старайтесь потянуться слишком сильно: в инь-йоге это не нужно. После повторите на другую ногу.

Скручивание лежа. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене и поставьте ее чуть выше колена прямой ноги. Теперь повернитесь корпусом в сторону прямой ноги, а голову поверните в противоположную сторону. Следите за лопатками: они должны оставаться на полу. После повторите на другую сторону.

Наклон к прямым ногам — Пашчимоттанасана. Сядьте на ягодицы и вытяните ноги вперед. Наклонитесь к ним, насколько вам позволяет растяжка. Наклон нужно делать не спиной, а сгибаясь в тазобедренных суставах. Если растяжки не хватает — слегка согните колени.

Половинная поза лягушки — Ардха Мандукасана. Лягте на живот. Согните одну ногу в колене и подтяните вверх так, чтобы бедро было параллельно плечам. После повторите то же самое со второй ногой.

Это техника из телесно-ориентированного подхода в психотерапии. Существует даже отдельное направление Tension/Trauma Releasing Exercises — упражнений для снятия напряжения и травмы, — в котором тряска и другие похожие физические упражнения используются, чтобы справиться с травматическими событиями.

Психотерапевт и создатель направления Дэвид Берчелли обратил внимание, что после стресса мы часто неосознанно дрожим. То же самое происходит, когда мы сильно взволнованы или возбуждены. Он предположил, что тремор — это способ организма самостоятельно успокоить симпатическую нервную систему.

Пока что исследований, подтверждающих гипотезу Берчелли, не так уж много. Но эксперты в сфере ментального здоровья ее поддерживают. Например, психотерапевт, один из главных мировых экспертов по психологической травме Питер Левин в книге «Пробуждение тигра. Исцеление травмы» пишет, что встряхивание и вибрация помогают расслабить тело и снять мышечное напряжение. А это, в свою очередь, помогает расслабить и ум.

1. Встаньте или лягте на спину в удобное положение.
2. Начните по очереди трясти всеми частями тела, будто пытаетесь убрать ощущение онемения. Будьте осторожны с головой и шеей: ими не стоит трясти слишком сильно.
3. Делайте это, пока не почувствуете расслабление. Обычно достаточно трех — пяти минут, но можно делать упражнение и дольше.

То же самое можно сделать, лежа на спине:

1. Лягте на спину.
2. Поднимите руки и ноги вверх и начните активно трясти ими.
3. Делайте это, пока не почувствуете расслабление. Обычно достаточно пяти минут, но можно делать упражнение и дольше.

Она же йога сна — «нидра» в переводе с санскрита означает «сон». Во время практики тело находится в таком же расслабленном состоянии, как во время сна, но мозг при этом бодрствует. Те, кто занимается йога-нидрой, описывают ее как уход глубоко в себя, в свое подсознание.

Исследования показали: даже 11-минутная йога-нидра уменьшает уровень стресса и заставляет чувствовать себя лучше. В их числе — эксперимент, который провел корейский ученый Ким Санг Дол. Он наблюдал за настроением студентов, которые стали практиковать йога-нидру по часу в день. Через восемь недель их уровень стресса снизился, а самооценка — повысилась.

В другом исследовании 2022 года ученые также наблюдали за мозгом во время йога-нидры — снимали электроэнцефалограмму прямо во время практики. Оказалось, что в процессе у участников увеличивается количество дельта-волн в центральной части мозга. Эти же волны, но в большем количестве, можно увидеть на ЭЭГ во время глубокого сна, когда организм восстанавливается.

Делать ничего особенного не нужно — просто лежать, расслабляться, дышать и наблюдать за телом. На практике ничего не делать сложно, но это вы поймете, только когда попробуете йога-нидру:

1. Лягте на пол в тихом месте, где вас никто не побеспокоит. Можно делать практику и на кровати, но так есть вероятность, что вы заснете, тогда как йога-нидра предполагает отдых без сна.
2. Расслабьте тело и сконцентрируйтесь на дыхании. Если хотите — сделайте сканирование тела, то есть по очереди переносите внимание на каждую часть тела, начиная со стоп и заканчивая головой.
3. Оставайтесь в этом положении 20—60 минут.

Если практиковаться самостоятельно пока сложно, попробуйте сделать это под видео или аудио с голосовым сопровождением.

Простая и короткая техника из диалектической поведенческой терапии.

Во время стресса мы часто неосознанно сжимаем кулаки и напрягаем мышцы лица. Это упражнение можно делать в любой момент, когда чувствуете, что тело напряглось, и хотите быстро расслабиться.

Нужно дышать, держать ладони открытыми и улыбаться. Вот инструкция:

1. На несколько дыхательных циклов сосредоточьтесь на дыхании.
2. Расслабьте ладони, растопырив пальцы.
3. Едва заметно приподнимите уголки рта и расслабьте лицо.
4. Понаблюдайте немного за этим состоянием.