10 упражнений для растяжки всего тела

Растяжка помогает поддерживать подвижность суставов и эластичность мышц.

Даже самый простой и короткий цикл упражнений уменьшит отечность, улучшит кровообращение и поможет расслабиться. Выполнять такой комплекс можно как отдельно, так и в качестве заминки после любой тренировки — это поможет постепенно снизить нагрузку на организм в конце занятия.

Собрали комплекс из десяти упражнений на все тело, которые можно выполнять в зале и дома.

Простые движения руками помогают легче справляться с повседневными задачами, улучшают моторику и предотвращают болевые ощущения в суставах.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой.
2. Направляйте поочередно пальцы вверх, натягивая кисть на себя, и вниз. Выполните 15—20 повторений.
3. Скрепите пальцы в замок, разверните кисти ладонями наружу и толкните пальцы вперед. Вернитесь в исходное положение.
4. Разверните правую кисть и согните ее так, чтобы пальцы тянулись к правому плечу. Левой рукой немного надавите на пальцы правой. Задержите положение на 10—15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Упражнение воздействует на мышцы плеча и предплечья, а также боковые мышцы живота. Растяжение в этой зоне увеличивает эластичность тканей и улучшает подвижность плечевого сустава и позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, спину держите ровно.
2. Скрепите руки в замок и вытяните их над головой.
3. На три счета сделайте наклон вправо, потянитесь руками в сторону. Почувствуйте натяжение в руках и в боковой поверхности корпуса.
4. Задержитесь в крайней точке на три — пять секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Наклоны назад раскрывают грудную клетку, позволяют улучшить осанку и увеличить подвижность позвоночника. Не стоит выполнять упражнение при болях в спине: это может ухудшить самочувствие.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, прямые руки вытяните над головой.
2. На вдохе наклоняйтесь назад, прогибаясь в пояснице.
3. Тянитесь кистями назад, руки не сгибайте, взгляд направьте на кончики пальцев.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение расслабляет спину, параллельно задействуя мышцы задней и внутренней поверхностей бедра. Поза треугольника способствует формированию здоровой осанки и повышению мобильности тела.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, стопы расположите шире плеч. Руки вытяните в стороны параллельно полу.
2. Направьте левую стопу вперед, а правую поверните вправо.
3. Не сгибая рук, на выдохе наклонитесь в правую сторону и постарайтесь коснуться рукой стопы. Если позволяет гибкость, упритесь рукой в пол. Направьте взгляд на кисть левой руки, сохраняйте ноги прямыми в коленных суставах.
4. Задержитесь в нижней точке на 20—30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Это упражнение растягивает заднюю поверхность ноги и мышцы спины, а при наклоне в сторону задействует боковую поверхность туловища. Одно упражнение оказывает влияние сразу на несколько мышечных групп.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны, носки натяните на себя.
2. Согните левую ногу и упритесь стопой в правое бедро.
3. Поднимите левую руку вверх. На выдохе выполните наклон к правой ноге. Старайтесь кистью дотянуться до стопы, а корпусом опуститься на правую ногу.
4. Задержитесь в конечной точке на 10—15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Подобные скручивания расслабляют мышцы спины, улучшают подвижность позвоночника и благоприятно влияют на общее самочувствие.

Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Спину держите прямо, а руками упритесь в пол за спиной.
2. Согните правую ногу, поставьте стопу с внешней стороны левого колена.
3. Оторвите правую руку от пола и положите ее на левую ногу. Скручивайте корпус влево.
4. Задержитесь в позиции на 15—20 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Цель складки — растянуть заднюю поверхность бедра, поясницу и подколенные мышцы. Важно следить, чтобы ноги были прямыми и не отрывались от пола. Во избежание травм выполняйте движение медленно и увеличивайте амплитуду постепенно.

Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, ноги и спину выпрямите.
2. На выдохе наклонитесь вперед. Попробуйте обхватить руками стопы и максимально приблизиться корпусом к ногам, коснуться их грудью.
3. Задержитесь в конечной точке на 15—20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении движения растягивается внутренняя поверхность бедра и повышается подвижность тазобедренного сустава. Упражнение улучшает самочувствие и добавляет легкости при ходьбе.

Как выполнять:

1. Расставьте ноги шире плеч, носки направьте вперед. Держите спину прямо, руки соедините в замок перед грудью.
2. Отводя таз назад, сделайте присед на правую ногу, пока не почувствуете напряжение в левой.
3. Затем плавно перенесите вес на левую ногу, вытянув правую.
4. Повторите 10—12 перекатов, задерживаясь в крайних точках по пять — семь секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.

Эта поза совмещает в себе эффект нескольких упражнений, описанных выше. Она позволяет растянуть переднюю и заднюю поверхности бедра, а также воздействует на позвоночник, раскрывая грудную клетку.

Как выполнять:

1. Сделайте выпад вперед правой ногой, выпрямите левую ногу и поставьте ее на носок.
2. Поднимите руки над головой и выполните прогиб назад. Корпус при этом направлен вперед, а взгляд — на кончики пальцев.
3. Задержитесь в позиции на 15—20 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Комплекс позволяет снять усталость с ног, избавиться от болевых ощущений и обрести чувство легкости.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги поставьте вместе.
2. Поднимите одну ногу на носок, толкайте пятку вперед, затем опустите.
3. Повторите на вторую сторону. Выполните 10—15 чередований.
4. Поставьте ногу на носок. Выполните 10 круговых движений.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.