6 хобби, которые помогут чувствовать себя лучше

Хобби не стоит недооценивать. У ученых появляется все больше свидетельств того, что увлечения благотворно влияют на многие аспекты жизни.

Вот одно из них. Группа американских ученых отследила разнообразные показатели здоровья и уровень психологического благополучия у 1399 человек разного возраста. Выяснилось, что у тех участников, которые чем-то увлекались, были ниже уровни кровяного давления и гормона стресса кортизола, а качество их сна было лучше. Обладатели хобби также были менее склонны к депрессии, имели больше друзей и в целом чаще считали свою жизнь счастливой.

Конечно, зависимость могла быть обратной: люди с более крепким физическим и психическим здоровьем чаще заводят себе хобби. Но выводы исследователей подтверждают и другие научные работы. По всей видимости, возможность отвлечься от проблем, заметное улучшение собственных навыков и общение помогают противостоять ежедневному стрессу.

Пользу могут принести самые разные хобби, но вот несколько популярных, благотворное влияние которых подтвердили исследования.

Танцы могут улучшать когнитивные способности человека. По крайней мере, к таким выводам пришли исследователи из Национального института здравоохранения США. Они провели полугодовой эксперимент с участием 247 пожилых людей. Их разделили на несколько групп. Кто-то регулярно выполнял упражнения на гибкость, силу и баланс, кто-то много ходил пешком, а кто-то — брал уроки танцев.

До и после эксперимента участников протестировали: дали им задания на запоминание, логику и скорость реакции. Также ученые отслеживали изменения в мозге участников с помощью фМРТ.

Выяснилось, что скорость реакции и эпизодическая память улучшились у тех, кто танцевал и гулял. Сканирование мозга показало: у этих участников улучшились показатели пластичности белого вещества головного мозга. А оно отвечает за связь между отделами центральной нервной системы. По всей видимости, такое благотворное влияние оказывает на мозг именно аэробная нагрузка.

Другие исследования указывают на то, что танцы помогают отсрочить возрастной когнитивный спад. Ученые из США в течение 21 года отслеживали судьбу 469 пожилых людей с разным образом жизни. Они обнаружили, что наличие хобби часто снижает риск развития деменции, но те, кто занимались танцами, сталкивались с этой болезнью реже всего.

Также танцы могут принести пользу и школьникам: они делают их более эмпатичными и учат работать в команде.

Наконец, танцы могут облегчить симптомы депрессии. Ученые из Финляндии пригласили людей, страдающих от клинической депрессии, поучаствовать в эксперименте. Им нужно было раз в две недели заниматься танцами в течение десяти месяцев. В результате участники стали более уверенными в себе, начали меньше тревожиться и ощутили большее удовлетворение жизнью. Ученые считают, что это связано с тем, что в танце проще выразить и принять свои эмоции, а также научиться их контролировать.

Анализ 47 исследований, в которых участвовали в общей сложности почти три тысячи человек, показал, что у пациентов, которые слушали музыку, уменьшались симптомы стресса.

В одном из исследований ученые анализировали, как на состояние людей влияла классическая музыка, музыка для релаксации и та, которую предпочитали сами участники. У всех пациентов снижался уровень кортизола, пульс и давление, а настроение повышалось. Лучше всего на людей действовала расслабляющая музыка со спокойным ритмом. Чуть менее эффективными оказались песни, которые выбирали пациенты, а классическая музыка оказалась лишь на третьем месте.

Особенно заметно влияние музыки, когда человек не просто слушает, а исполняет ее самостоятельно. В 2018 году ученые из США отобрали 65 ветеранов боевых действий, у которых было диагностировано посттравматическое стрессовое расстройство. Оно возникает после тяжелой эмоциональной травмы: человека могут преследовать навязчивые воспоминания, ему часто снятся кошмары, а также ему может быть сложно контролировать эмоции.

Все участники сообщали о депрессии, проблемах с памятью и сложностями в бытовых делах. В течение полутора месяцев их учили играть на гитаре: раз в неделю каждый занимался с преподавателем. Также было предусмотрено несколько групповых занятий. Когда эксперимент закончился, ученые вновь опросили участников. Выяснилось, что признаки стресса у гитаристов уменьшились на 22%, а депрессии — на 28%. Кроме того, участники эксперимента на 13% улучшили свои когнитивные способности: они реже сообщали о том, что забывают о встречах или испытывают трудности с выражением своих мыслей.

Пение тоже способно повысить стрессоустойчивость. В российском исследовании участвовали около ста студентов-психологов. Их поделили на две группы — одна целый год регулярно пела в хоре, вторая не пела совсем. В начале наблюдений студентов протестировали по нескольким критериям — в том числе на тревожность и устойчивость к стрессу. Через год они прошли те же тесты.

Выяснилось, что студенты, занимавшиеся пением, стали испытывать меньше тревоги и почувствовали себя более устойчивыми в эмоциональном плане. У первой группы заметных изменений не было.

Исследователи полагают, что занятия в хоре дают новый эмоциональный опыт, который помогает понять себя и других. Кроме того, это совместная деятельность, а значит, улучшаются навыки взаимодействия в команде и увеличивается круг общения. Это помогает бороться со стрессом.

Рисование часто помогает улучшить настроение детям, но оно полезно и для взрослых. Например, этот процесс может уменьшить симптомы тревоги. Причем рисование помогает независимо от уровня навыков.

Ученые проанализировали восемь исследований, в которых в совокупности участвовали 578 респондентов. Половина из них во время экспериментов рисовала то, что хотела, а другая половина раскрашивала мандалы — окружности с узорами. Оказалось, что оба действия практически в равной степени снижают тревожность. Поэтому, если вы не хотите рисовать — раскрашивайте картинки.

К похожим выводам пришли исследователи из Великобритании. Участникам эксперимента предложили 45 минут заниматься любым видом визуального искусства на выбор: например, рисовать или составлять коллажи из различных материалов. Перед экспериментом у них замерили уровень кортизола в слюне, а после того как люди закончили работу, замеры повторили. Выяснилось, что у 75% участников уровень кортизола снизился, а сами они говорили, что процесс творчества принес им удовольствие.

Дело в том, что во время рисования и раскрашивания картинок происходит приток крови к префронтальной коре головного мозга. По сути, активируется система вознаграждения мозга — и человек испытывает приятные эмоции.

Занимаясь рукоделием, проще всего войти в состояние «потока» — в нем человек максимально сосредоточен на своем занятии и испытывает при этом спокойствие и радость.

Очень полезным считается вязание. Ученые из Великобритании опросили более трех с половиной тысяч вязальщиц и выяснили, что это хобби положительно влияет на настроение людей: 81% опрошенных сообщили, что вязание делает их счастливее. Также многие заявили, что частое занятие рукоделием помогает им отвлекаться от проблем, лучше запоминать и яснее мыслить.

По мнению исследователей, причина в том, что вязание очень похоже на медитацию. Вязальщики совершают простые повторяющиеся движения в медленном темпе, который мгновенно расслабляет и успокаивает — так же, как и обычная медитация. Ритмичные движения могут усиливать выброс серотонина, который улучшает настроение.

Рукоделие может быть полезным при серьезных травмах. Например, вышивание широко использовалось как способ терапии для солдат из Великобритании и Австралии, раненых во время Первой мировой войны. Оно помогало отвлечься от тяжелых воспоминаний и успокоиться благодаря медитативной работе.

У занятий рукоделием есть еще один важный плюс. Люди, которые им увлекаются, могут видеть результаты своей работы. Законченное изделие — будь то шарф, одеяло или самостоятельно украшенная ваза — останутся у создателя и будут еще долго напоминать ему о его достигнутом.

Пребывание на природе полезно само по себе. Исследования показывают, что настроение людей коррелирует с количеством парков, которые находятся в районе, где они живут. Но даже если вы живете вдали от зеленых зон и у вас нет дачного участка, вы все равно можете ощутить на себе пользу садоводства.

Исследователи из Китая провели эксперимент: 40 пожилых женщин, испытывающих депрессию или стресс, разделили на две группы и дали им задания. Половина участниц должна была пересадить желтую хризантему в новый горшок. Второй половине поручили просто пересыпать землю из одного горшка в другой. До начала эксперимента и после его окончания исследователи измерили давление участниц, а также провели психологические тесты. Результаты показали, что после пересадки цветка участницы чувствовали себя более расслабленно, а их артериальное давление снизилось. У тех, кто пересыпал землю, таких изменений не было.

Но работа в саду полезна не только пожилым людям. Обзор 22 исследований показывает, что садоводство хорошо влияет и на детей, и на студентов, причем этот эффект долгосрочный. Дело может быть в том, что уход за растениями сочетает физическую активность и контакт с природой. А если работать не в одиночку, то это хобби будет укреплять связь с близкими.

Несколько исследований показали, что простое созерцание аквариумных рыбок способно улучшить психологическое состояние человека.

Вот как это проверяли во Франции. 69 добровольцев должны были сначала разглядывать рыб в 1000-литровом аквариуме, а потом участников слегка били током. Перед опытом у всех измерили болевой порог: испытуемые зажимали в руке электроды, по которым подавались все усиливающиеся импульсы. Как только импульсы становились чувствительными, человек просил прекратить подачу тока. Оказалось, что уже после пяти минут созерцания рыбок болевой порог повышался.

Причем чем больше рыбок, тем лучше. В другом исследовании ученые попросили 112 человек понаблюдать за аквариумом — сначала он был пустым, на следующем этапе туда запускали небольшое количество рыбок, а в конце — добавляли еще больше. Как и ожидалось, люди чувствовали себя намного спокойнее, наблюдая за аквариумом с большим количеством рыбы. У них также значительно снижались пульс и давление.

Поэтому установка аквариумов в больницах может помогать пациентам. Например, ученые из Индианы два месяца наблюдали за 62 людьми, страдающими от болезни Альцгеймера. В их больнице установили два огромных аквариума. В каждый из них поместили восемь больших, яркоокрашенных рыб. За два месяца наблюдений выяснилось, что почти у 90% пациентов улучшился аппетит. Притом что потеря веса — частый симптом при этом диагнозе. Также у них снизилось артериальное давление.